رياضة الجَلَد
تعرَّف رياضة الجَلَد والتي تُسمّى أيضاً برياضة التّحمُّل، أو المُداومة ( بالإنجليزية: Endurance) بأنّها أي رياضة يتحمل الجسم خلالها إجهاداً بدنياً لفترات طويلة بشرط الحفاظ على وتيرة سريعة أثناء التمرين خلال هذه المدة، على ألاّ يكون القصد من الجهد المبذول التعب غير المبرر الذي سيؤدي إلى تراكم حمض اللبنيك في العضلة.
وتعدّ رياضة التحمل واحدة من أربعة تمارين أساسية هي: تمارين القوة، والتوازن، والمرونة ، والتحمُّل، ويذكر أن لرياضة التحمّل فوائد عدّة تتلخص في المحافظة على صحة القلب، والرئتين، وجهاز الدوران، كما أنها تزيد من اللياقة العامة نتيجة لدورها في زيادة معدل التنفس وضربات القلب، كما تندرج بعض الرياضات مثل المشي، والركض، ورياضتي السباحة وركوب الدرجات تحت بند هذا النوع من التمارين.
تطبيقات على رياضة الجَلَد
لرياضة التحمّل تطبيقات عدّة تحقق الفوائد آنفة الذكر إذا ما تمّ تكرارها باستمرار لفترة زمنية محددة، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:
تمرين البلانك
يطبّق تمرين اللوح الخشبي (بالإنجليزية: Plank) باتّباع ما يأتي من خطوات:
- الاستلقاء على البطن مع مراعاة أن تكون الساقان مسطحتين والوركان ملامسين للأرض، ودعم الجزء العلوي من الجسم بالذراعين.
- شَد عضلات أسفل الظهر والكتفين ثم رفع الوركين عن الأرض.
- الحفاظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة مع محاولة تطبيقها لمدة 30-45 ثانية.
تمرين السكوات
يطبّق تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Body weight squats) باتّباع الخطوات الآتية:
- الوقوف باستقامة بشكل تكون فيه القدمان أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- ثني الساقين مع إنزال الأرداف للخلف للوصول إلى ارتفاع الركبتين، بحيث يشكِّل الجسم زاوية مقدارها 90 درجة عند النزول للأسفل.
- دفع الجسم للأعلى مع الضغط على عضلات الأرداف أثناء ذلك.
- تكرار التمرين خمس مجموعات صعوداً ونزولاً بحيث تكرر الحركة السابقة 25 مرة في كل مجموعة منها.
تمرين الضغط
يطبّق تمرين الدفع (بالإنجليزية: Pushups) باتّباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على المعدة.
- رفع الجسم للأعلى بمساعدة الكفّين والاستناد على أصابع القدمين.
- الانخفاض بالجسم للأسفل إلى حين ملامسة الأرض بالصدر.
- تكرار التمرين خمس مجموعات صعوداً ونزولاً بحيث تكرر الحركة السابقة 15 مرة في كل مجموعة منها.
