ما هي الأسماك الزيتية؟
تُعرف الأسماك الزيتية باسم الأسماك الدهنية وتمتاز باحتوائها على نسبة كبيرة من الدهون الصحية، وهذه الدهون تجعلها ذات نكهة أقوى من الأسماك ذات اللحوم البيضاء، وتعتبر الأسماك الزيتية من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
وتحتوي الأسماك الزيتية على نسب عالية من البروتين، فيتامين د، اليود، البوتاسيوم، الحديد، الزنك، السيلينيوم، فيتامين ب، والكالسيوم، والدهون غير المشبعة التي يُنصح بتناولها مرتين في الأسبوع.
وهذا يعني أن تناول كمية جيدة من الأسماك الدهنية يُغني عن تناول المكملات الغذائية التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية المتواجدة في الأسماك الدهنية في الأصل.
وتحتوي الأسماك الدهنية أيضا على نسب قليلة من العناصر الثقيلة مثل الزئبق، لذا من الأفضل عدم تناول الأسماك بكميات كبيرة وتحديدًا الأنواع المستزرعة التي تحتوي على نسب ملوثات أكثر من الأنواع البرية أو البحرية.
فوائد تناول الأسماك الزيتية
تُقدم الأسماك الدهنية الكثير من الفوائد للجسم نظرًا لاحتوائها على الدهون غير المشبعة التي تُساعد في تقليل الالتهاب وأمراض الجسم المختلفة، كما أنها مصدر للبروتين الخالي من الدهون، وفي ما يأتي أبرز فوائد الأسماك الزيتية التي يحصدها الإنسان من تناولها:
- تحمي الأسماك الزيتية من أمراض القلب ومشكلات الأوعية الدموية، كما أنها تُحافظ على صحة القلب في لحظات الإجهاد العقلي.
- يُساعد تناول الأسماك الزيتية والحصول على أحماض أوميغا 3 بالكميات الصحية في الحماية من التهاب المفاصل الروماتويدي .
- تُقلل الأسماك الزيتية من التهاب الأعصاب وموت الخلايا العصبية وتحمي من الخرف.
- تحمي الأسماك الزيتية الإنسان من سرطان الفم والجلد لكل من المراحل المبكرة والمتأخرة، نظرًا لأن أحماض أوميغا 3 تمنع نمو الخلايا السرطانية دون أن تؤثر على الخلايا الطبيعية.
- يُعزز تناول الأسماك الزيتية للحامل في أشهر الحمل الأخيرة من نمو الطفل حسيًا ومعرفيًا وحركيًا.
- يحمي من مخاطر فقدان البصر لدى كبار السن.
أمثلة على الأسماك الزيتية
في ما يأتي أبرز الأمثلة على الأسماك الزيتية الغنية بالأوميغا 3:
يتوافر سمك سلمون ألاسكا بنوعيه البري والمستزرع، ويحتوي السمك المستزرع على كميات أقل من أوميغا 3 ونسبة أقل من الفيتامينات والمعادن عن الأنواع البرية، ويعتبر السلمون من الأنواع سهلة التحضير.
تحتوي أسماك القد على نسبة كبيرة من الفوسفور، النياسين فيتامين ب 12 والبروتين، ويُمكن تحضير هذه الأسماك في أي طريقة للحصول على فوائدها الغنية.
تمتاز أسماك الرنجة بأنها من الأسماك الدهنية والتي تنتمي لنفس عائلة أسماك السردين ، لكنها تحتوي على نسبة كبيرة من المغنيسوم الأمر الذي يجعل من الضروري تناولها باعتدال.
تمتز أسماك الماكريل بأنها غنية بالدهون الصحية، ولكن أسماك الماكريل تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق وعند الرغبة في تناولها يُمكن اختيار أسماك ماكريل المحيط الأطلسي منخفضة الزئبق، أو تناول أسماك الماكريل الصغيرة.
