مدة التعرض للشمس للحصول على فيتامين د
بشكلٍ عام، وتحت الظروف المناسبة يُعدّ التعرّض للشمس فترةً تتراوح بين 10-15 دقيقةً كافياً للحصول على كميّاتٍ كافيةٍ من فيتامين د، ولكن من الصعب الوصول إلى هذه الظروف المناسبة، إذ إنّ هناك عدّة عوامل قد تؤثر في الوقت الذي يحتاجه الجسم، والتي تختلف من شخصٍ لآخر، مثل: لون البشرة، ومساحة الجلد التي تتعرّض لأشعة الشمس، ويمكن قراءة المزيد عن ذلك في فقرة العوامل التي تؤثر في تصنيع فيتامين د في الجسم.
وفي دراسةٍ نُشرت في مجلة Eastern Mediterranean Health Journal عام 2011، وشملت ثماني نساءٍ عربيّاتٍ في سنّ الإنجاب عرّضن وجوههنَّ وأذرعهنَّ وأيديهنَّ للشمس مُدة 15 دقيقة يومياً مرتين أسبوعياً خلال فترة 4 أسابيع في منطقة العين في الإمارات العربيّة المتحدة، وتجنُّبن أيّ تغييراتٍ في استهلاكهنّ الغذائيّ من فيتامين د، وعلى الرغم من أن مستويات فيتامين د لديهنّ بقيت أقلّ من المستوى الطبيعي، إلّا أنّ النتيجة أظهرت ازدياد مستوى هذا الفيتامين من 17.6 نانومول لكل لتر إلى 23.0 نانومول لكل لتر.
ويمكن القول إنّ معظم الناس يُمكنهم إنتاج ما يكفي من فيتامين د عند التعرّض للشمس يومياً، ولفتراتٍ قصيرةٍ عند كشف الأذرع، أو اليدين، أو أسفل الساقين، دون استخدام واقٍ للشمس، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ الجلوس بجانب نافذةٍ مشمسةٍ داخل المنزل بهدف الحصول على فيتامين د لا يُفيد؛ وذلك لأن الأشعة فوق البنفسجية التي يحتاجها الجسم لإنتاج هذا الفيتامين لا يُمكنها اختراق الزجاج. كما يجدر التنبيه إلى أنّ التعرّض للشمس لفتراتٍ طويلةٌ يُعدّ ضارّاً، ويمكن الرجوع لفقرة مخاطر التعرّض لأشعة الشمس الموجودة أدناه لقراءة المزيد عن ذلك.
العوامل التي تؤثر في تصنيع فيتامين د في الجسم
تعتمد كميّة فيتامين د المُصنّع من خلال الجلد على عوامل عديدة، نذكر من أهمّها ما يأتي:
- الموسم ومنطقة السكن: حيثُ إنّ الأشخاص الذين يسكنون في المناطق البعيدة عن خط الاستواء لا يحصلون على حاجتهم من فيتامين د عن طريق الشمس، وخاصّةً في فصل الشتاء؛ ولذلك فإنهم يُنصحون بالحصول على الكميّات التي يحتاجونها من فيتامين د من خلال تناول المصادر الغذائيّة الغنيّة أو المُدعمّة به، أو مكملاته الغذائية ، ففي بعض المناطق في العالم لا تصل الأشعة فوق البنفسجية مدّة ستة أشهر من السنة؛ وذلك بسبب طبقة الأوزون.
- وقت التعرض للشمس: يختلف الوقت اللازم للتعرّض لأشعة الشمس من منطقةٍ أخرى، فعلى سبيل المثال أظهرت دراسةٌ في عام 2013 أجريت في مدينة الرياض من قبل مجلة Dermato-Endocrinology عام 2013، أنّ أفضل الأوقات للتعرّض لأشعّة الشمس للحصول على فيتامين د خلال فصل الصيف في مدينة الرياض هو من الساعة التاسعة صباحاً وقبل الساعة العاشرة والنصف صباحاً، وكذلك بعد الساعة الثانية مساءً وحتى الثالثة مساءً، بينما خلال فصل الشتاء فيكون الوقت من الساعة العاشرة صباحاً وحتى الثانية مساءً. أمّا في مناطق أخرى في العالم؛ كبريطانيا على سبيل المثال، فقد لوحظ أنّ التعرّض للشمس مدّة 13 دقيقة وقتَ الظهيرة خلال فصل الصيف ثلاث مراتٍ في الأسبوع يُعدّ كافياً للحصول على فيتامين د، وذلك لأنّ الأشعّة الشمسيّة في هذا الوقت تكون في أوْجِها.
- الغيوم الكثيفة والتلوّث الجوي: قد تؤثر كثافة الغيوم ونسبة التلوّث الجوي في كميّة الأشعة فوق البنفسجية الواصلة للأرض، وبالتالي في تصنيع فيتامين د في الجسم.
- محتوى صبغة الميلانين في الجلد: يعتمد لون الجلد والعينين والشعر على الكميّة التي يحتوونها من صبغة الميلانين ذات اللون البُنيّ أو الأسود، وكلما زاد محتوى الجلد من صبغة الميلانين قلّت كميّة فيتامين د التي يُنتجها الجلد عن التعرض لأشعة الشمس، حيثُ إنّ الأشخاص الذي يمتلكون لون جلدٍ أغمق يحتاجون إلى التعرض إلى أشعة اشمس لوقتٍ أطول من ذوي البشرة الفاتحة حتى يحصلون على حاجة أجسامهم من فيتامين د.
- مساحة الجلد المُعرّض للشمس: حيثُ إنّه كلما زادت مساحة الجلد المُعرضة للشمس زادت كميّة فيتامين د التي يصنعها الجسم، ولذلك فإنّه يُنصح بكشف مساحة أكبر من الجلد فضلاً عن كشف اليدين والوجه فقط.
- استخدام واقي الشمس: إذّ إنّ واقي الشمس يقي البشرة من حروق الشمس من خلال حجب ضوء الأشعة فوق البنفسجية، وبالتالي نظريّاً فإنّ استخدامه سوف يُقلل من إنتاج فيتامين د في الجسم، ولكن عمليّاً فإنّ معظم الأشخاص لا يضعون كميّاتٍ كافية من واقي الشمس، أو لا يستخدمونه بشكلٍ مُنتظم، ولذلك فإنّ استخدام واقي الشمس لا يؤثر بشكل كبير في تصنيع الجسم لفيتامين د.
- زيادة الوزن: حيثُ إنّ السُمنة ترتبط بانخفاض مستوى فيتامين د، وأنّ زيادة الوزن قد تؤثر على التوافر الحيوي لفيتامين د في الجسم.
- العُمر: تقلُّ كفاءة إنتاج فيتامين د كُلّما تقدّم الإنسان بالعُمر؛ حيثُ إنّ كبار السن لديهم مُستوى مُنخفض من المادّة الموجودة في الجلد التي تتحوّل إلى فيتامين د عند التعرُّض للأشعة فوق البنفسجيّة.
مخاطر التعرض لأشعة الشمس بكثرة
على الرغم من أنّ أشعة الشمس تُعدّ مصدراً جيداً للحصول على فيتامين د، إلا أنّ التعرُّض لها بكثرة قد يَنتج عنه عواقبَ خطيرة، وفيما يأتي توضيحٌ لها:
- حروق الشمس: وهو التأثير الضّار الأكثر شيوعاً الناجم عن التعرض لأشعة الشمس لفترةٍ أكثر من اللازم.
- مشاكل العيون: قد يُسبب التعرُّض للأشعة فوق البنفسجية لفترةٍ طويلة ضرراً في شبكية العين، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض العيون، مثل إعتام عدسة العين والذي يُعرف بالماء الأبيض (بالإنجليزيّة: Cataract).
- شيخوخة البشرة: إذّ إنّ التعرض لأشعة الشمس لمُدّةٍ طويلة قد يتسبب في شيخوخة البشرة بشكلٍ أسرع، حيثُ يزيد من التجاعيد وترهلات الجلد، كما قد تحصل بعض التغيُّرات في البشرة، مثل النمش، والشامات، وغيرها.
- ضربة الشمس: حيثُ تَحدث ضربة الشمس عندما ترتفع درجة حرارة الجسم نتيجة تعرّضه لأشعة الشمس أو الحرارة الشديدة.
- سرطان الجلد: حيثُ يُعدُّ التعرّض الزائد للأشعة فوق البنفسجية سبباً رئيسيّاً لسرطانات الجلد.
مصادر فيتامين د الغذائية
على الرغم من قِلّة توفر فيتامين د في مُعظم الأطعمة، إلّا أنّه يوجد بكثرة في بعض الأطعمة، ومن أهمّها ما يأتي:
- سمك السلمون: وخاصةً المُصطاد بَريّاً منه، حيثُ إنّ 100 غرام منه تحتوي على 16.7 ميكروغراماً من فيتامين د، أي ما يُعادل 84% من الكمية المُوصى بها يوميّاً منه.
- سمك الإسْقُمريّ: ويُسمّى أيضاً بالماكريل (بالإنجليزية: Mackerel)، ويُفضل تناول المُصطاد بريّاً منه أيضاً، إذ يُنصح باستهلاك ما يُقارب 340 غراماً اسبوعيّاً من الأسماك والمحار الذي يحتوي على نسبةٍ مُنخفضةٍ من الزئبق.
- الفطر: إذ تُعرّضُ بعض أنواع الفطر للأشعة فوق البنفسجيّة حتى يزيد محتواها من فيتامين د، وقد يصل مُحتوى 100 غرامٍ من فطرٍ يُسمّى Crimini Mushrooms إلى 31.9 ميكروغراماً من فيتامين د، أي ما يُعادل 160% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- مصادر أُخرى: يوجد فيتامين د بكميّاتٍ أقل في بعض المصادر الغذائية الأخرى، ومنها:
- زيت كبد الحوت .
- الجبن.
- الكبد البقري.
- التونة المُعلّبة في الماء، حيثُ يحتوي ما يُقارب 85 غرامٍ منها على 1.7 ميكروغرام من فيتامين د، والتي تُعادل ما نسبته 9% من الكمية المُوصى بها يوميّاً من هذا الفيتامين.
- السردين المُعلّب في الزيت؛ إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ منه على 7.2 ميكروغراماً من فيتامين د، أي ما يُعادل 36% من الكمية المُوصى بها يوميّاً من هذا الفيتامين.
- الحليب أو الزبادي المُدعّم بفيتامين د؛ حيث يحتوي حوالي 100 غرامٍ منهم على 1.3 ميكروغراماً من فيتامين د، أي نسبة 7% من الكمية المُوصى بها يوميّاً منه.
- صفار البيض ؛ حيثُ إنّ 100 غرامٍ من البيض تحتوي على 2.2 ميكروغرام من فيتامين د، أي ما يُعادل 11% من الكمية المُوصى بها يوميّاً منه.
- الأطعمة المُدعّمة، مثل عصير البرتقال المُدعم؛ حيث إنّ 100 غرامٍ منه يحتوي على 1 ميكروغرام من فيتامين د، أو ما يُعادل 5% من الكمية المُوصى بها يوميّاً من فيتامين د، بالإضافة إلى حبوب الإفطار؛ إذّ تحتوي 100 غراماً منها على 8.3 ميكروغرام من فيتامين د، أو ما يُعادل 42% من الكمية المُوصى بها يوميّاً من فيتامين د.
ولمعرفة المزيد عن مصادر فيتامين د يمكن العودة لمقال ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د .
الكميات الموصى بها من فيتامين د
يُبيّن الجدول الآتي الكمية اليوميّة الموصى بها من فيتامين د لمُختلف الفئات العُمريّة:
| الفئات العُمريّة | الكميّة (وحدة دوليّة) |
|---|
| الرُضّع من 0 إلى 12 شهراً | 400 |
| الأشخاص من عُمر 1 إلى 70 سنة | 600 |
| كبار السن من عُمر 70 سنة فأكثر | 800 |
| الحامل | 600 |
| المُرضع | 600 |
الحد الأقصى المسموح به من فيتامين د
يتراوح الحد الأقصى المسموح به من فيتامين د حسب الفئة العُمريّة؛ إذّ من 1000 إلى 1500 وحدة دوليّة هو الحد الأقصى المسموح للرُضّع في اليوم الواحد، ويتراوح ما بين 2500 إلى 3000 وحدة دوليّة لكل يوم للأطفال من عُمر 1 إلى 8 سنوات، و4000 وحدة دوليّة لكل يوم للأطفال من عمر 9 سنوات فما فوق، والبالغين، والحوامل، والمرضعات.
ويمكن الرجوع لمقال أضرار زيادة فيتامين د للقراءة حول أضرار زيادة استهلاك هذا الفيتامين.
نقص فيتامين د في الجسم
أسباب نقص فيتامين د في الجسم
يحدُث نقص فيتامين د في الجسم لأسبابٍ عديدة، ومن أهمّها ما يأتي:
- عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د عن طريق النظام الغذائي.
- عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د عن طريق التعرُّض لأشعة الشمس.
- مشاكل في امتصاص فيتامين د من الأغذية؛ أي ما يعني وجود مشكلة سوء الإمتصاص .
- عدم قدرة الكبد أو الكلى على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط في الجسم.
- تناول أدوية تتعارض مع امتصاص أو تحويل فيتامين د في الجسم.
أعراض نقص فيتامين د في الجسم
قد يؤدي النقص الحاد في فيتامين د عند الأطفال إلى الكُساح ؛ والذي تظهر أعراضه على شكل مشاكلٍ في النموّ، وضعفٍ في العضلات ، وتشوّهاتٍ في المفاصل، وألمٍ في العظام، وهذا نادر جداً، فيما تظهر أعراض نقص فيتامين د لدى الأطفال بشكلٍ عام كضعفٍ وألمٍ في العضلات، أما البالغين فتكون علامات نقص هذا الفيتامين لديهم مُختلفة قليلاً ومنها ما يأتي:
- الإعياء.
- ألم العظام.
- ضعف، وأوجاع، أو تقلصات في العضلات.
- تغير المزاج؛ كالاكتئاب .
ولمعرفة مزيدٍ من المعلومات حول نقص فيتامين د يمكن الرجوع لمقال أعراض نقص فيتامين د .
لمحة عامة حول فيتامين د
يتبعُ فيتامين د إلى مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويُخزَّن في الأنسجة الدُهنيّة في الجسم، وتجدُر الإشارة إلى أنّه يُمكن تصنيعه في جسم الإنسان ولذلك فقد شكّ البعض في تصنيفه بين الفيتامينات؛ فالفيتامينات تُعرَّف على أنّها موادّ غذائيةٌ لا يُمكن للجسم إنتاجها، ويجب تزويد الجسم بها من خلال تناول الأطعمة الغنيّة بها أو مُكملاتها الغذائيّة، ولذلك فإنّ فيتامين د في الواقع ليس فيتاميناً، ومع ذلك فإنّه يُمكن للشخص أن يزيد نسبة استهلاكه منه عن طريق الأطعمة أو المكمّلات.
ويوجد نوعان أساسيان لفيتامين د؛ وهُما فيتامين د2، وفيتامين د3، ويُكمن التفريق بينهُما في التركيبة الكيميائيّة، وطريقة صُنع كلّ منهما؛ حيثُ إنّ فيتامين د3 يُعدّ النوعَ الطبيعيَّ لفيتامين د الذي يُصنع في الجلد عند التعرُّض لأشعة الشمس، ويمتصّه الجسم عن طريق الكوليسترول، ويحوّله إلى هرمون، حيثُ يؤدي الوظائف المختلفة في الجسم.
لمعرفة المزيد من المعلومات حول هذا الفيتامين يمكن الرجوع لمقال فوائد وأضرار فيتامين د .
0D"">"Vitamin D", www.ods.od.nih.gov,7-8-2019، Retrieved 21-1-2020. Edited.
↑ "Vitamin D" , www.ods.od.nih.gov,7-8-2019، Retrieved 21-1-2020. Edited. ↑ "Vitamin D Deficiency" , www.medlineplus.gov, Retrieved 21-1-2020. Edited. ↑ Emily Wax (2-2-2019), "Vitamin D" ، www.medlineplus.gov, Retrieved 17-1-2020. Edited. ↑ Megan Ware (7-11-2019), "What are the health benefits of vitamin D?" ، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-1-2020. Edited. ↑ Jamie Ludwig (2-12-2019), "What Is Vitamin D? Functions, Sources, Deficiency Signs, Dosage, and More" ، www.everydayhealth.com, Retrieved 17-1-2020. Edited. 
