متى يجب على الحامل المشي؟
يُعدّ المشي من التمارين الرياضيّة الآمنة خلال جميع مراحل الحمل؛ إذ لا يشكّل المشي أيّ مخاطر صحيّة على المرأة الحامل أو الحمل بشكلٍ عام، علمًا أنّه يمكن للحامل البدء بالمشي منذ اليوم الأول من الحمل مع الأخذ بعين الاعتبار النصائح والإرشادات الخاصّة بكل مرحلة من مراحل الحمل والحرص على استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة أيّ من التمارين الرياضيّة الأخرى، ونبين فيما يأتي كيفية اختلاف معدل المشي بين مراحل الحمل المختلفة وتبعًا لنشاط المرأة البدني قبل مرحلة الحمل بشيءٍ من التفصيل:
المشي خلال الثلث الأول من الحمل
قد يعيق الغثيان، والتعب، والإعياء الذي قد تشعر به المرأة الحامل خلال الثلث الأول من الحمل قدرتها على المشي، ولكن في حال كانت الحامل قادرة على ذلك، فإنّ المشي يُعدّ من التمارين المناسبة جدًا لهذه المرحلة من الحمل، وينصح العديد من الأطباء بالإضافة إلى المشي خلال هذه المرحلة بممارسة التمارين الرياضيّة المتوسطة ذات التأثير الخفيف على الجسم بما يقارب 150 دقيقة في الأسبوع، ويمكن إتمام ذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة، إلاّ أنّ العديد من النساء الحوامل تفضل ممارسة الرياضة على مدار اليوم لمدة تتراوح من 10-20 دقيقة يوميًّا بسبب معاناتهم من الغثيان وألم أسفل الظهر خلال الثلث الأول من الحمل.
وفي سياق الحديث نبين أنّه يمكن للنساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضيّة قبل الحمل البدء بالمشي لمدة تتراوح بين 20-30 دقيقة في اليوم لأربعة أيّام في الأسبوع، علمًا أنّه يتم زيادة معدل المشي بشكلٍ تدريجي؛ إذ يمكن أن يصل معدل المشي قبل نهاية الثلث الأول من الحمل إلى ما يتراوح بين 40-60 دقيقة في اليوم الواحد لمدة ستة أيّام في الأسبوع.
المشي خلال الثلث الثاني من الحمل
مع بداية الثلث الثاني من الحمل قد تستعيد الحامل بعض النشاط نتيجة انخفاض الغثيان والتعب والإعياء ممّا يساعد على المشي، وفي المقابل يزداد ارتخاء المفاصل في هذه المرحلة من الحمل مما يرفع من خطر تعرض الحامل لبعض الإصابات مثل الالتواء أو الإجهاد، وفي حال اتّخاذ القرار بالبدء بالمشي خلال الثلث الثاني من الحمل فيجدر البدء بمعدّل مشي منخفض ثمّ رفعه بشكلٍ تدريجيّ، إذ يُنصح بالبدء بالمشي لمدّة 10 دقائق في اليوم لمدة تتراوح من أربعة إلى خمسة أيّام في الأسبوع، ثمّ زيادة معدل المشي بشكلٍ تدريجيّ إلى 15-30 دقيقة لمدة تتراوح من أربعة إلى ستة أيّام في الأسبوع، أمّا في حال اعتياد الحامل على المشي قبل فترة الحمل فيمكن رفع معدل المشي خلال الثلث الثانيّ من الحمل ليصل إلى 30-50 دقيقة من المشي يوميًّا لمدة ستة أيّام في الأسبوع، بالإضافة إلى أنّه يمكن المشي لمدّة 60 دقيقة ليوم واحد في الأسبوع.
المشي خلال الثلث الثالث من الحمل
مع بداية الثلث الثالث من الحمل يبدأ التركيز على الحصول على الراحة الكافية والاسترخاء استعدادًا للولادة، لذلك يُنصح في هذه المرحلة بالمحافظة على المشي ولكن بوتيرة أقل، أو يمكن التقليل من عدد مرات المشي خلال الأسبوع وممارسة المشي في الأيّام أو الأوقات التي تشعر فيها المرأة الحامل بالراحة ووجود مزاج وطاقة للمشي، ومن الجدير بالذكر أنّ معدل المشي الذي يُنصح به يختلف بين النساء الحوامل خلال هذه الفترة؛ إذ تُنصح الحوامل في حال الاعتياد على المشي قبل الحمل بالمشي ما يتراوح بين 20-45 دقيقة في اليوم لمدة خمسة إلى ستة أيّام في الأسبوع، أما في حال البدء بالمشي خلال الثلث الثالث من الحمل فيُنصح بالمشي ما يتراوح بين 15-30 دقيقة لمدة تتراوح من خمسة إلى ستة أيّام في الأسبوع.
نصائح للمشي الآمن خلال الحمل
توجد مجموعة من النصائح التي تهدف إلى المحافظة على سلامة وآمان المشي خلال فترة الحمل، وفيما يأتي بيان بعضها:
- شرب كميّة كافية من الماء: يُنصح بتجنّب المشي في المناطق المكشوفة في أيّام الطقس الحار والمشي في المناطق المغلقة لتجنّب تعريض الجسم لدرجات الحرارة المرتفعة، كما يُنصح بحمل قارورة ماء خلال المشي والشرب منها بشكلٍ دوريّ للمحافظة على رطوبة الجسم.
- أخذ قسطٍ من الراحة عند الشعور بالتعب: يجدر تجنّب إرهاق الجسم خلال الحمل والحصول على الراحة الكافية على الفور في حال الشعور بالتعب أثناء المشي، أو يمكن تقسيم فترة المشي إلى فترتين منفصلتين لتخفيف الشعور بالتعب والإرهاق.
- المشي بحذر: مع تغيّر مركز الجاذبيّة في جسم المرأة وزيادة حجم البطن يجب الحرص على المشي بحذر والانتباه على الطريق قدر الإمكان لتجنّب التعثر والسقوط.
- التوقف عند الحاجة: يجب التوقف عن المشي بشكلٍ فوريّ والاتصال بالطبيب في حال الشعور بصعوبة في التنفّس، أو الدوار، أو النزيف المهبليّ.
- ارتداء حذاء مناسب: يجب الحرص على استخدام حذاء مناسب أو شراء حذاء جديد في حال ملاحظة زيادة حجم القدمين أثناء الحمل، ويُفضّل اختيار الأحذية التي تحتوي على بطانة لامتصاص الصدمات أو يمكن إضافتها إلى الحذاء قبل استخدامه في حال لم تكن موجودة.
- حماية البشرة: يجب الحرص خلال الحمل على حماية البشرة بشكلٍ جيد خصوصًا خلال المشي، إذ إنّ التعرّض لأشعّة الشمس قد يؤدي إلى تفاقم الكلف (Melasma)؛ وهو اضطراب يتسبب بظهور بقع داكنة على الجلد، لذلك يجدر استخدام واقي الشمس واسع الطيف بعامل حماية لا يقل عن 30 درجة، ويجدر التنويه إلى ضرورة وضعه عند مغادرة المنزل بغض النظر عن الموسم، وإعادة وضعه عند البقاء في الأماكن المفتوحة لمدة طويلة.
ملخص المقال
يُعدّ المشي من التمارين الآمنة والمهمّة خلال فترة الحمل عند ممارسته بالطريقة الصحيحة وبالمعدّل المناسب لكل مرحلة من مراحل الحمل الثلاثة، وهو ما يستدعي التنسيق مع الطبيب قبل البدء بالمشي أو ممارسة أيّ من التمارين الرياضيّة الأخرى خلال الحمل، واتّباع نصائح الطبيب وإرشاداته بدقة، كما يختلف معدّل المشي المناسب بين المرأة المعتادة على المشي قبل الحمل وبين المرأة التي بدأت بالمشي مع بداية الحمل أو خلال مراحل الحمل، ويجدر التنويه إلى ضرورة اتّباع نصائح المشي الآمن خلال الحمل مثل وضع الواقي الشمسيّ، وارتداء الحذاء المناسب، والحصول على الراحة الكافية، والتوقف عن المشي ومراجعة الطبيب في حال ظهور أي أعراض غير اعتياديّة خلال المشي.
