ما هي الزيوت المهدرجة
الزيوت المهدرجة (بالإنجليزية: Hydrogenated Oils) هي زيوتٌ كانت أصلاً سائلةً وغير مشبعة (بالإنجليزية: Unsaturated fat)، وخضعت لعمليّةٍ تُسمّى الهدرجة (بالإنجليزية: Hydrogenation) لتحويلها إلى صلبة؛ عن طريق إضافة ذرات الهيدروجين إليها، وقد يُنتِج ذلك ما يُعرف بالدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fat)، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الدهون توجد بكميّاتٍ بسيطةٍ بشكلٍ طبيعيٍّ في بعض الأطعمة، إلّا أنّ معظم الدهون المهدرجة التي يأخذها الشخص يكون مصدرها الدهون المُصنّعة.
وتنقسم عملية الهدرجة إلى نوعين، نذكرهما فيما يأتي:
- الهدرجة الكاملة التي تحوّل الدهون إلى مشبعةٍ تماماً، لتصبح صلبةً في درجة حرارة الغرفة.
- الهدرجة الجزئية والتي يتمّ فيها إشباع الدهون بالهيدروجين جزئيّاً؛ للحصول على قوامٍ شبه صلب يمكن التحكّم به، ويعطي للمُصنّعين مرونةً كافيةً لتصنيع منتجاتٍ مختلفةٍ يمكن التحكم بخصائصها حسب الرغبة.
ومن الجدير بالذكر أنّ الدهون المهدرجة كليّاً تُعدّ نوعاً من الدهون المشبعة ، التي لا تحتوي على الدهون المتحوّلة، بينما تحتوي الدهون المهدرجة جزئياً على الدهون المتحولة التي تزيد الكوليسترول الضار (LDL)، وتقلل الكوليسترول الجيد (HDL)، إلّا أنّ المستهلك العاديّ لن يستطيع التمييز بين هذين النوعين، ولذلك يُنصح بتجنّب جميع أنواع الدهون المهدرجة أو المنتجات التي تحتوي عليها.
أضرار الزيوت المهدرجة
تُعدّ الدهونُ المتحوّلة أسوأ أنواع الدهون؛ ولذلك منعت منظمة الغذاء والدواء الأمريكية (بالإنجليزيّة: Food and Drug Administration) مُصنّعي المواد الغذائيّة من إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات، فقد أشارت العديد من الدراسات إلى الأخطار التي قد تنتج من استهلاك هذا النوع من الدهون، ونوضح فيما يأتي بعض هذه الأضرار:
- أشارت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة، والتي نُشرت في Brazilian Journal of Medical and Biological Research عام 2012، وضمّت 127 مشاركاً لا يعانون من السكري؛ إلى أنّ هناك رابطاً بين زيادة استهلاك الدهون المتحولة وارتفاع خطر المعاناة من ضعفٍ في حساسية الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin sensitivity)؛ أي انخفاض استجابة الجسم لتأثيرات هرمون الإنسولين، وقد يسبب ذلك مقاومة الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin resistance)، والتي تحدث عندما لا يستطيع الجسم الاستجابة للإنسولين باستخدام الجلوكوز الموجود في الدم، ممّا يسبب ارتفاعاً في مستويات سكر الدم.
- أشارت دراسةٌ نشرتها The American Journal of Clinical Nutrition عام 2004، شارك فيها 50 رجلاً مدة 5 أسابيع، إلى أنّ زيادة تناول الدهون المتحولة قد يرتبط بزيادة التعرّض للالتهابات، وزيادة المؤشرات الالتهابيّة في الجسم.
- بينت دراسةٌ قائمةٌ على الملاحظة نشرتها American Journal of Epidemiology عام 2005، وضمّت بيانات 78,778 من النساء اللواتي كنّ لا يعانين من أمراض القلب ، أو الأوعية الدمويّة، أو السكري في بداية الدراسة؛ وجود علاقة بين زيادة استهلاك الدهون المتحولة وارتفاع خطر الاصابة بأمراض القلب كمرض القلب التاجي (بالإنجليزية: Coronary heart disease) بين النساء الأصغر سناً.
- أُشير في إحدى المراجعات المنهجيّة التي نُشرت في Journal of Global Oncology عام 2018، وضمّت نتائج 24 دراسةً علميّة؛ إلى أنّ من المحتمل أن يُسبب استهلاكُ الكميّات الكبيرة من الدهون المتحولة زيادة خطر الإصابة بالسرطان ، ويجدر الذكر أنّه لا توجد أسباب أساسيّة لذلك، ولكنّ الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسديّ قد يزيد خطر حدوث ذلك، إلّا أنّ هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات المستقبلية لتأكيد ذلك.
مصادر الزيوت المهدرجة
توجد الزيوت المهدرجة جزئيّاً -والتي ذكرنا سابقاً أنّها تحتوي على الدهون المتحوّلة الضارّة- في الغالب في هذه الأطعمة:
- الزبدة النباتيّة (بالإنجليزيّة: Margarine).
- الدهون النباتية الصلبة في درجة حرارة الغرفة (بالإنجليزية: Vegetable shortening).
- الأطعمة المخبوزة؛ خاصّةً المُعدّة مسبقاً؛ كالبراوني، والفطائر، والكيك، والمافن، والبسكويت.
- العجائن الجاهزة للاستعمال.
- مبيضات القهوة من منتجات الألبان أو غير الألبان.
- الأطعمة المُصنعة، والمجمدة، والمقلية، والسريعة.
- بعض تتبيلات السلطات الجاهزة.
- بعض أنواع حبوب الإفطار.
- زبدة الفول السوداني.
الكميات التي يمكن تناولها من الزيوت المهدرجة
ترتبط التوصيات حول استهلاك الزيوت المهدرجة بالكميات التي يمكن استهلاكها من الدهون المتحولة بشكلٍ عام، ويجدر التنبيه إلى أنّ الجسم لا يحتاج إلى الدهون المتحولة، لذا يجب التقليل من استهلاكها، وتشير التوصيات الغذائية للأمريكيين (بالإنجليزية: Dietary Guidelines for Americans)، وتوصيات جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association) لعام 2015-2020 إلى ما يأتي:
- الدهون الكلية: يجب عدم استهلاك أكثر من 25-30% كحدٍّ أعلى من الدهون الكليّة من إجماليّ السعرات الحرارية اليومية
- الدهون المتحولة: يجب أن يكون استهلاك الدهون المتحولة أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل 20 سعرةً حراريّةً أو 2 غرام في النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعرةٍ حراريّةٍ.
نصائح للمساعدة على التقليل من تناول الزيوت المهدرجة
نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على تقليل الزيوت المهدرجة:
- اختيار الأنظمة الغذائية التي تُركّز على الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والدواجن، والأسماك، والمكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء ، والأطعمة والمشروبات السكرية.
- اختيار الأطعمة المصنوعة من الزيوت غير المهدرجة، بدلاً من الزيوت المهدرجة كلياً أو جزئياً، أو الدهون المشبعة.
- استخدام المارجرين الطري أو السائل بدلاً من الزبدة، وقراءة قائمة المعلومات الغذائية على المنتجات، واختيار الأنواع الخالية من الدهون المتحولة والزيوت المهدرجة.
- الحد من تناول الأطعمة التجارية المقلية والمخبوزات المصنوعة من السمن النباتي أو الزيوت النباتية المهدرجة جزئياً، فقد تحتوي هذه الأطعمة على الدهون المتحولة بالإضافة إلى نسبة عالية من الدهون.
- اختيار الزيوت الصحية للطهي كزيت الزيتون ، وزيت الكانولا، وغيرها من الزيوت النباتية السائلة، أو خلط كمية قليلة من الزبدة مع زيت الزيتون للحصول على نكهة الزبدة.
- تجنب الأطعمة المقلية من الخارج؛ وذلك لأنّ بعض المطاعم تستخدم الزيوت المهدرجة جزئيّاً في القلي.
