ما هي البروتينات التي تساعد على حرق الدهون

هل تساعد البروتينات على حرق الدهون

قد يساعد البروتين على حرق الدهون وخسارة الوزن؛ وذلك عن طريق تعزيز الشعور بالشبع فترةً أطول عند تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات ، وتحفيز عمليّات الأيض ، ممّا يساعد على حرق الدهون بكفاءةٍ أعلى، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يحتاج إلى حرق سعراتٍ حراريّةٍ أكثر خلال عمليّة هضم واستخدام البروتين، مقارنةً بعمليّات هضم واستخدام الكربوهيدرات والدهون ، وبالتالي فإن زيادة تناول البروتين قد يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية، وقد أشارت دراسة نشرتها مجلة Nutrition & Metabolism عام 2004، إلى أنّ تناول البروتين يساهم في تنظيم الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع المرتبط بما يُعرف بعمليّةٍ تُدعى التوليد الحراريّ للأغذية (بالإنجليزية: Diet-induced thermogenesis).

ملاحظة: يُعرَّف التوليد الحراريّ للأغذية على أنّه؛ الزيادة في كميّة السعرات الحراريّة المصروفة عن الكمية التي يحرقها الجسم عادةً في وقت الراحة، مقسومةً على كميّة السعرات الموجودة في الغذاء المستهلك، ويُعبَّر عنه عادةً على شكل نسبةٍ مئويّة، وهو يُعدّ أحد العوامل الثلاثة لصرف الطاقة الكليّة اليوميّ للجسم، وهو العامل الأقلّ تأثيراً وصرفاً للطاقة، ولكن قد يكون له تأثيرٌ في وزن الجسم.

وبشكلٍ عام؛ يتفق الخبراء على أنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ عالٍ بالبروتين قد يساعد على زيادة فقدان الدهون، وخاصةً الدهون في منطقة البطن، فعلى سبيل المثال؛ أشارت دراسة نشرتها International journal of obesity and related metabolic disorders عام 2004؛ إلى أنّ أولئك الذين اتّبعوا نظاماً غذائيّاً توفر فيه البروتينات ما نسبته 25% من السعرات الحرارية خسروا دهون البطن بنسبة أكثر بـ10% مقارنةً بمن تناولوا نصف هذه الكميّة من البروتين.

ويجدر التنبيه هنا إلى أنّ الأشخاص الذين يحاولون خسارة وزنهم يُنصحون باختيار البروتينات منخفضة السعرات الحرارية؛ مثل: الدجاج، والأسماك، والبروتينات النباتيّة، والابتعاد قدر الإمكان عن اللحوم الحمراء ، أو الأطعمة المقلية، أو الأطعمة المضاف إليها الزيت أو الدهون أو الزبدة.

ما هي البروتينات التي تساعد على حرق الدهون

تتكوّن البروتينات من جزيئات كبيرة ومعقدة، موجودة في جميع خلايا الجسم، كما تلعب أدواراً مهمّةً فيه، وتُعدّ مسؤولةً عن معظم وظائف الخلايا، بالإضافة إلى أهميّتها لبناء الجسم، ووظائف الأنسجة والأعضاء وتنظيم عملها، إذ تدخل في بناء العظام، والعضلات، والجلد، وتحافظ عليها. وبعبارةٍ أخرى، يمكن القول إنّ البروتين يُعدّ أساسَ بناء جميع أنسجة الجسم والحفاظ عليها، ويمكن الحصول عليه عن طريق الأغذية، أو عن طريق المكملات الغذائيّة؛ والتي تتوفر على شكل مخفوقات أو ألواح بروتين، أو كبسولات، ويُعدّ البروتين مهمّاً لتعزيز نموّ العضلات، وتحسين عمليات الأيض وخسارة الوزن، والوصول إلى أعلى درجات الأداء البدنيّ، بالإضافة إلى تعزيز الطاقة. وسنذكر فيما يأتي بعض أنواع البروتين التي قد تساعد على خسارة الوزن وحرق الدهون:

الأطعمة الغنية بالبروتين

يتوفر البروتين في المصادر الحيوانيّة والنباتيّة، وتعدّ المصادرُ الحيوانيّةُ بروتينات كاملة؛ أي أنّها تزود الجسمَ بجميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التي لا يستطيع تصنيعها، أمّا معظم المصادر النباتيّة فتحتوي على بروتينات غير كاملة؛ بمعنى أنّه يجب تناول أنواع مختلفة من البروتينات النباتيّة للحصول على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التي يحتاجها الجسم.

ويتوفر البروتين في مجموعةٍ كبيرةٍ من الأطعمة، ويمكن الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ منه عن طريق الغذاء يومياً، وذلك من خلال اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن يحتوي على مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة الغنيّة بالبروتين، ونذكر فيما يأتي بعض أنواع الأطعمة الغنيّة بالبروتين:

• اللحوم والدواجن: توفر اللحوم والدواجن بروتيناً مرتفع الجودة، يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، ولكن يجدر التنبيه هنا إلى أنّ بعض أنواع اللحوم تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الكوليسترول والدهون المشبعة .
• الأسماك والمأكولات البحرية: تحتوي الأسماك والمأكولات البحريّة على نسبةٍ عالية من البروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنيّة المتعددة غير المشبعة، والتي توفر العديد من الفوائد الصحيّة.
• منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان على كميات عالية من البروتين الصحي، مثل: الحليب الخالي من الدسم، والجبن، واللبن، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ بعض أنواع لبن الزبادي قليل الدسم والحليب المنكه قد تحتوي على السكر المضاف، كما يُنصح بتجنّب تناول الجبن المعالج؛ لاحتوائه على مكوّناتٍ أخرى ليست من منتجات الألبان.
• البقوليّات: تعد البقوليّات أكثر أنواع البروتينات النباتيّة احتواءً على البروتين، كما أنها غنيّةٌ بالألياف الغذائيّة التي تساعد على الشعور بالشبع لعدة ساعات، ومن الأمثلة عليها: العدس، والفاصولياء ، والفول الأخضر، والحمص، الفاصولياء الحمراء، والبازيلاء الخضراء، وفول الصويا، والفول السوداني.
• المكسرات والبذور: تُعدّ المكسرات والبذور من المصادر الغنيّة بالبروتين، والألياف الغذائية ، والدهون الصحيّة، ولذلك يُنصح بتناولها كوجبةٍ خفيفةٍ، أو إضافتها إلى السلطات.

مكملات البروتين

قد يظنّ البعض أنّه يمكن حرق الدهون في الجسم عن طريق تناول مكملات البروتين فقط، ولكن في الحقيقة فإنّ مخفوقات البروتين لا تعدّ الأساس في تقليل الدهون أو تعزيز فقدان الوزن كما يدعي المُصنّعون لها، فعلى الرغم من أنّ تناولها قد يساعد على التقليل من كمية السعرات الحرارية المُتناولة يومياً، ممّا قد يساعد على خسارة الوزن، إلّا أنّ تناولها بدلاً من من الأطعمة الكاملة يؤدي إلى عدم استهلاك الكثير من العناصر الغذائيّة المهمّة، بالإضافة إلى احتمالية زيادة الوزن مرة أخرى عند الرجوع إلى تناول الطعام العادي، كما أنّ تناول كميّاتٍ كبيرة من البروتين يؤدي إلى زيادة صعوبة خسارة الوزن؛ وذلك لاحتوائه على السعرات الحرارية.

وبشكلٍ عام؛ فإنّ أساس فقدان الوزن وحرق السعرات الحراريّة يكمن في اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يحتوي على الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين قليلة الدهون، بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني يوميّاً. ويمكن استخدام مكملات البروتين كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ متوازن للمساعدة على خسارة الدهون، ولكن يجدر الذكر أنّ اختلاف نوع البروتين المستخدم لن يؤثر بشكلٍ كبيرٍ في الكميّة التي يحرقها الجسم من الدهون، وفيما يأتي بعض أنواع مكملات البروتين التي يمكن أن تساعد على خسارة الوزن:

• بروتين مصل اللبن: (بالإنجليزية: Whey)؛ وهو يُعدّ أحدَ مكملات البروتين الأكثر شيوعاً، أساسه الحليب، وهو يوفر جميع الأحماض الأمينيّة الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، وقد يساعد على خسارة الوزن، فقد لوحظ في دراسة نشرتها The Journal of Nutrition عام 2011، أنّ تناول البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة للمشروبات التي تحتوي على بروتين مصل اللبن ، ساعدهم على خسارة الوزن ودهون الجسم بشكلٍ أكبر من أولئك الذين استهلكوا أنواعاً أخرى من البروتين، أو لم يستهلكوا أي مكملات بروتين.
• بروتين الكازين: (بالإنجليزية: Casein Protein)؛ وهو أحد البروتينات الكاملة التي تُستخلَص من الحليب أيضاً، وقد يساعد خسارة الوزن؛ بسبب بطء هضمه وامتصاصه داخل الجسم، ممّا يساعد على الشعور بالامتلاء والشبع لفتراتٍ أطول مقارنةً ب بروتين مصل اللبن.
• بروتين الصويا: وهو يُعد أحد البروتينات النباتية القليلة الكاملة، والتي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لصحة الإنسان، كما أنّه يعد من المصادر الغنيّة بالبروتين عالي الجودة المناسبة للنباتيين ومَن لا يستطيعون تحمل بروتينات الحليب، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه قد يساهم في تقليل الشهية، ففي دراسة نشرتها مجلة Fertility and Sterility عام 2007، لوحظ أنّ تناول النساء بعد سن اليأس لمكمل بروتين الصويا يومياً، ساعدهنّ على التقليل من زيادة الدهون تحت الجلد والدهون الكليّة في البطن بكلٍ أكبر، مقارنةً مع من تناولن نوعاً آخر من البروتين.
• بروتين بياض البيض: يُشكل بياض البيض البروتين الموجود في البيضة، بينما يحتوي الصفار على العناصر الغذائية الرئيسية، قد يكون بروتين بياض البيض أحد أفضل البدائل لبروتينات الحليب، في حال عدم الرغبة في تناولها أو عدم تحملها، ويُصنع هذا البروتين عن طريق تجفيف بياض البيض وتحويله إلى مسحوق، وقد يساهم بروتين بياض البيض في تقليل الشهيّة، ولكن لوحظ أنّ تأثيره أقلّ بالمقارنة بتأثير بروتين مصل اللبن والكازين.
• بروتين البازلاء: يحتوي بروتين البازلاء على نسبة عالية من الحمض الأمينيّ الأرجنين (بالإنجليزيّة: Arginine)، وهو يُعدّ أحد بدائل البروتينات عالية الجودة لبروتينات الصويا والألبان، حيث تحتوي العديد من مساحيق البروتينات النباتية على بروتين البازلاء.
• بروتين الأرز: يحتوي على كميات قليلة من الحمض الأميني الأساسي المعروف باللايسين (بالإنجليزيّة: Lysine).

وقد يختار بعض الأشخاص تناول مكملات البروتين قبل أداء التمارين، وأثناء ممارستها، وبعد الانتهاء منها، لتحسين الأداء، وسرعة التعافي، عن طريق إضافتها إلى وجبات الطعام، أو شربها كوجبة خفيفة عالية البروتين بين الوجبات، ولكن وكما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ هذه المكملات غير مناسبة لتناولها كبديل للوجبات،؛ وذلك لعدم احتوائها على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائيّة المتوفرة في الوجبات المتوازنة، كما قد يؤدي استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين لفتراتٍ طويلةٍ إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وزيادة خطر مشاكل الكلى، ومن الجدير بالذكر أنّ إدخال الأطعمة الغنيّة بالبروتين إلى النظام الغذائيّ عوضاً عن المكملات يساعد على تعزيز محتوى البروتين دون الحاجة إلى تناول مكملات البروتين.

حاجة الجسم من البروتين

بشكلٍ عام؛ تُقدَّر الكميّة الغذائيّة اليوميّة الموصى بها من البروتين للحفاظ على التوازن الغذائي بحوالي 0.8 غرام لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم، ولكن تختلف كميّة البروتين المطلوبة لكلّ شخصٍ باختلاف عمره، وصحته، فعلى سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدنيّ بانتظام بتناول 1.1- 1.7 غرام من البروتين لكل كيلوغرامٍ من وزنهم، مع عدم الإفراط في تناول ما يزيد عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

هل هناك وقت محدد لتناول البروتينات لحرق الدهون

لا توجد معلومات علمية تبين وقت تناول البروتينات لحرق الدهون، فالأمر المهمّ هو تناول كميّاتٍ كافيةٍ من البروتين والعناصر الغذائية، وعلى الرغم من أنّ تحديد أوقات الطعام قد يساعد بعض الأشخاص على الالتزام بخطة تناول الطعام لإنقاص الوزن، ولكنّ ذلك قد لا يُقدّم فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات بشكلٍ خاصّ.

نصائح عامة لحرق الدهون

تدعي أغلب منتجات المكملات الغذائية فائدتها في تسريع عملية الأيض، وحرق السعرات الحرارية، وخسارة الوزن، إلّا أنّها في الحقيقة قد لا توفر هذه الفوائد التي تدّعيها دائماً، كما قد يسبب بعضها آثاراً جانبيّةً قد تكون خطيرة، ومن الجدير بالذكر أنّ الطريقة الأنسب لخسارة الوزن تعتمد على النظام الغذائيّ والنشاط البدنيّ، أي بتناول سعرات حرارية أقلّ من السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم عادةً، وفيما يأتي بعض النصائح لحرق الدهون وفقدان الوزن:

• ممارسة التمارين الرياضية: تساعد ممارسة التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية كي يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاجها لممارسة هذه التمارين، كما يستمرّ الجسم بحرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمارين لمدّةٍ معيّنة يصعب تحديدها، فهي تعتمد على مكوّنات الجسم، ومستوى الأداء الرياضيّ، كما قد يزداد تأثير حرق السعرات الحراريّة بزيادة مدّة التمارين.

وتُعدّ التمارين الهوائيّة وتمارين القوة من الطرق التي تساعد على زيادة معدّلات الأيض وحرق السعرات الحراريّة، إذ يرتفع معدل الأيض مدّة 24 ساعة على الأقل عند ممارسة التمارين الهوائية، كما تساعد إضافة بعض تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع على التقليل من إبطاء عمليّات الأيض؛ خاصةً مع التقدّم في العمر، كما أنّ زيادة الكتلة العضليّة تساعد على زيادة حرق الدهون، وتوجد أكبر العضلات في الجسم في الفخذين، والبطن، والصدر، والذراعين.

• ممارسة الأنشطة اليومية: تساعد ممارسة الأنشطة اليومية على حرق السعرات الحرارية والمساهمة في فقدان الوزن، عن طريق زيادة المشي والحركة، تدريجياً يوماً بعد يوم، مثل: صعود السلالم، والمشي لمسافات أبعد، وأعمال البستنة، وغسيل السيارة، والأعمال المنزلية.
• تناول وجبات صغيرة متكررة: يساعد تناول وجبات صغيرة متكررة على استمرارية عمل الجهاز الهضمي في هضم وامتصاص الطعام، وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية خلال اليوم.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: فعلى الرغم من اختلاف ساعات النوم الكافية من شخص لآخر، إلّا أنّ معظم الدراسات أشارت إلى أن النوم مدّةً لا تقلّ عن 7 ساعات كلّ ليلة، يساهم في الحصول على عدد أكبر من الفوائد المرتبطة بفقدان الوزن، حيث يساعد الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم على التقليل من الشهية، والجوع، وخطر زيادة الوزن.
• تناول الدهون الصحيّة: يساعد تناول الدهون الصحية عوضاً عن غير الصحية، على التقليل من خطر زيادة الوزن، وزيادة الشعور بالشبع والامتلاء، وذلك بسبب حاجة الجسم لمدة أطول في هضم الدهون، ممّا يبطئ إفراغ المعدة، ويقلل الشعور بالجوع، إلّا أنّه يجب الاعتدال في تناول الدهون الصحيّة؛ بسبب احتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية، ومن الأمثلة على الدهون الصحية: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: تساعد الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم، وبالتالي الحفاظ على قدرة الجسم على حرق الدهون، والتقليل من ارتفاع الإنسولين ، الذي يسبب الشعور بالجفاف وزيادة الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحيّة، ومن الأمثلة على مصادر الألياف: الحبوب، والفواكه، والخضروات، والمكسرات، والفاصولياء.