فيتامين ب
يبلغ عدد فيتامينات ب ثمانية فيتامينات، تعمل على المساعدة في العديد من الوظائف الهامة في الجسم. وهي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أنّ الجسم لا يقوم بتخزينها ويجب الحصول على احتياجات الجسم منها بواسطة النظام الغذائي والذي لا يكون عادة كافٍ لمعظم الناس. إلاّ أنّ هنالك عدد من العوامل التي قد تزيد من حاجة الجسم لفيتامينات ب مثل: التقدم في العمر والحمل ومشاكل التغذية والعوامل الوراثية وتناول بعض الأدوية وبعض الحالات الطبية، وفي هذه الحالة قد تكون هنالك حاجة لتناول مكملات فيتامين ب والتي تكون على شكل أقراص مكملات فيتامين ب المركب (بالإنجليزية: B-complex supplements).
أنواع فيتامين ب وأهميتها
تتميز جميع أنواع فيتامين ب بأهميتها للجسم كما يلي:
- فيتامين ب1: (بالإنجليزية: B1) أو ما يعرف باسم الثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، وله دور أساسي في عمليات الأيض وتحويل الغذاء إلى طاقة. ونقص فيتامين ب1 قد يسبب الإرتباك والتشوّش الذهني وظهور التشققات على جانبي الفم، وقد تؤدي حالات النقص الحادة للإصابة بمرض نقص الثيامين أو ما يعرف بالبيريبيري (بالإنجليزية: Beriberi) أو متلازمة كورساكوف(بالإنجليزية: Wernicke-Korsakoff syndrome).
- فيتامين ب2: (بالإنجليزية: B2) أو ما يُعرف باسم الريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، وهو مضاد للأكسدة، بالإضافة إلى دوره في المساعدة على تحويل الطعام إلى طاقة. نقص فيتامين ب2 قد يتسبّب بالارتباك أو التشوّش الذهني والتشقّق على جانبي الفم، بالإضافة إلى الإصابة بداء عوز الريبوفلافين (بالإنجليزية: Ariboflavinosis).
- فيتامين ب3: (بالإنجليزية B3) أو ما يُعرف باسم النياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وله دور أساسي في عمليات الأيض والإشارات الخلوية وإنتاج الحمض النووي وإصلاحه، بالإضافة إلى مساهمته في الحفاظ على سلامة عملية الهضم والشهية الصحية. ونقص فيتامين ب3 قد يؤدي إلى الإصابة بالبلاجرا (بالإنجليزية: Pellagra)، والتهاب الجلد، بالإضافة إلى بعض المشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال والغثيان والتشنجات البطنية، بينما يؤدي النقص الحاد إلى التشوش الذهني وبعض المشاكل والاضطرابات العقلية.
- فيتامين ب5: (بالإنجليزية: B5) أو ما يُعرف باسم حمض البانثوثنيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو كغيره من فيتامينات ب يعمل على مساعدة الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة، بالإضافة إلى مساهمته في إنتاج الهرمونات والكوليسترول. ونقص فيتامين ب5 قد يتسبب بالإصابة بالخدران والتنميل.
- فيتامين ب6: (بالإنجليزية: B6) أو ما يُعرف باسم البيريدوكسين (بالانجليزية: Pyridoxine)، وله دور في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية وتحويل الطعام إلى طاقة، وإنتاج خلايا الدم الحمراء وبناء الناقلات العصبية، بالإضافة إلى دوره في مساعدة الجسم على مكافحة العدوى. ونقص فيتامين ب6 قد يسبب الكآبة والغثيان وفقر الدم والقابلية للعدوى والطفح الجلدي، بالإضافة إلى احتمالية الإصابة بالاعتلال العصبي المحيطي (بالإنجليزية: Peripheral neuropathy) وتلف أجزاء من الجهاز العصبي.
- فيتامين ب7: (بالانجليزية: B7) أو ما يعرف باسم البيوتين (بالانجليزية: Biotin)، وله دور هام في عملية التمثييل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. ويتسبّب نقص فيتامين ب7 بالتهاب الجلد والتهاب الأمعاء.
- فيتامين ب9: (بالانجليزية: B9) أو ما يُعرف باسم حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folate)، وهو ضروري لنمو الخلايا، وعمليات التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية، وتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء والانقسام الخلوي السليم، بالإضافة إلى تقليل العيوب الخلقية في الأجنة. كما أنّ نقص فيتامين ب9 قد يتسبّب بالإصابة بالإسهال وفقر الدم، ونقصه لدى الأم الحامل قد يؤدي إلى إنجاب أطفال مصابين بالعيوب الخلقية. وتجدر الإشارة إلى أنّ زيادته أثناء فترة الحمل قد تؤدي إلى إحداث مشاكل عصبية للجنين.
- فيتامين ب12: (بالإنجليزية: B12) أو ما يُعرف باسم كوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو الفيتامين الأكثر شهرة بين مجموعة فيتامينات ب، ويُعتير ضرورياً لتنظيم الجهاز العصبي والحفاظ على حيوية الوظائف العصبية وإنتاج الحمض النووي وتتطور خلايا الدم الحمراء. نقص فيتامين ب12 قد يتسبب بحدوث بعض الحالات النفسية مثل الخرف والاكتئاب والتغيرات السلوكية، بالإضافة إلى التعب الشديد والضعف والوخز في القدمين واليدين، كما أنّه قد يتسبب بالإصابة بفقر الدم الناتج عن قيام نخاع العظم بإنتاج خلايا دم حمراء كبيرة الحجم وغير طبيعية.
أهمية فيتامين ب خلال فترة الحمل
يُعدّ الحفاظ على مستويات فيتامينات ب خلال فترة الحمل من العوامل المهمة للحفاظ على حمل صحي، وذلك لأهميتها الكبيرة خلال فترة الحمل كما هو موضح في الجدول التالي:
| الفيتامين | الأهمية خلال فترة الحمل |
|---|
| فيتامين ب-1 | يلعب دوراً كبير في نمو دماغ الطفل |
| فيتامين ب-2 | الحفاظ على صحة العينين، وإبقاء البشرة متوهجة ومنتعشة |
| فيتامين ب-3 | تحسين عملية الهضم، والتخفيف من غثيان الصباح |
| فيتامين ب-5 | المساعدة على تكوين هرمونات الحمل ، وتخفيف تشنّجات الساقين |
| فيتامين ب-6 | يلعب دوراً كبيراً في نمو الدماغ والجهاز العصبي للطفل |
| فيتامين ب-7 | الوقاية من نقص البيوتين بسبب الحمل |
| فيتامين ب-9 | الوقاية من خطر إصابة الطفل بالعيوب الخلقية |
| فيتامين ب-12 | الحفاظ على سلامة الجهاز العصبي المركزي والعمود الفقري للطفل والأم |
المصادر الغذائية لفيتامين ب
يبين الجدول التالي أشهر الأطعمة الغنية بفيتامين ب وأنواع الفيتامينات الموجودة في كل منها:
| الطعام | ب-1 | ب-2 | ب-3 | ب-5 | ب-6 | ب-7 | ب-9 | ب-12 |
|---|
| سمك السالمون | √ | √ | √ | √ | √ | | | √ |
| الخضراوات الورقية | | | | | | | √ | |
| الكبد واللحوم الأخرى | √ | √ | √ | √ | √ | √ | √ | √ |
| البيض | | √ | | √ | | √ | √ | √ |
| الحليب | √ | √ | | √ | | | | √ |
| اللحم البقري | √ | √ | √ | √ | √ | | | √ |
| المحار | √ | √ | √ | | | | √ | √ |
| البقوليات | √ | √ | √ | √ | √ | | √ | |
| الدجاج وديك الحبش | | √ | √ | √ | √ | | | √ |
| اللبن الزبادي | | √ | | | | | | √ |
| الحبوب المدعمة | √ | √ | √ | √ | √ | | √ | √ |
| بذور دوار الشمس | | | √ | √ | √ | | √ | |
الكميات الموصى بها من فيتامين ب
يبين الجدول التالي الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين ب:
| الفيتامين | الرجال | النساء |
|---|
| ب-1 | 1.1 ميليغرام | 1.2 ميليغرام |
| ب-2 | 1.1 ميليغرام | 1.3 ميليغرام |
| ب-3 | 14 ميليغرام | 16 ميليغرام |
| ب-5 | 5 ميليغرام | 5 ميليغرام |
| ب-6 | 1.3 ميليغرام | 1.3 ميليغرام |
| ب-7 | 30 مايكروغرام | 30 مايكروغرام |
| ب-9 | 400 مايكروغرام | 400 مايكروغرام |
| ب-12 | 2.4 مايكروغرام | 2.4 مايكروغرام |
مكملات فيتامين ب (فيتامين ب المركب)
يُعدّ فيتامين ب المركب (بالإنجليزية: B-complex) المكمل الغذائي لفيتامين ب والذي يضم في العادة الأنواع الثمانية من فيتامين ب معاً، فعلى الرغم من أنّ معظم الناس يستطيعون الحصول على احتاجاتهم من فيتامين ب من خلال النظام الغذائي المتوازن، إلاّ أن الحاجة إلى فيتامين ب المركب كمكمل غذائي تكون ضرورية في بعض الأحيان عند ازدياد حاجة الجسم وعدم قدرته على توفير ما يلزم من الغذاء، ولا سيما عند التقدم في العمر وفي حالات الحمل. وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول جرعة زائدة من فيتامينات ب يُعدّ أقل خطورة من غيره من العناصر الغذائية، وذلك بسبب ذوبانه في الماء، ومع ذلك فيجب تناول فيتامين ب المركب تحت إشراف الطبيب.
ويُعدّ أفضل وقت لتناول فيتامين ب المركب هو عند الاستيقاظ في الصباح، إذ إنّ تناوله على معدة فارغة يساعد على امتصاص الفيتامين. كما أنّ تناوله في وقت متأخر جداً من اليوم قد يؤثر في قدرة الشخص على النوم، وذلك لقدرته على زيادة طاقة الجسم.
