ما فوائد تمرين الضغط

تمرين الضّغط

يُعتبر تمرين الضّغط (بالإنجليزيّة: Push-ups) من أقدَم التّمارين الرياضيّة التي كانت تُمارَس لتقوية العضلات الصدريّة، فهي عبارة عن مجموعة من التّمارين مُرتكزة بالأساس على ثِقَل الجسم، ومقدرته على مقاومة جاذبيّة الأرض ، وذلك بإنزال الجسم نحو الأرض ثمّ الرّجوع إلى الحالة الأولى التي كان عليها، وتُعتبر الذّراعين في هذا التّمرين ركائِزَ أساسيّة في مُمارسة العمليّة.

فوائد تمرين الضّغط

لتمرين الضّغط فوائِد عديدة، ولكن من أهم فوائد هذه التّمارين ما يأتي:

يعمل على تقوية عضلات الصّدر؛ حيثُ يُعتبر من أفضل التّمارين الجسديّة لتقوية عضلات الصَّدر.
يعمل على تقوية مُختلف عضلات الجسم في آنٍ واحد، ويُمكن التّركيز على عضلة واحدة لتقويِتها.
يعمل على تقوية عضلات اليدين والسّاعدين.
يعمل على تقوية عضلات الكتفين من الجهة التي تكون بين منطقة الصّدر والكتف الأماميّ.
يعمل على تقوية عضلات أعلى الظّهر، وعضلات أسفل الظّهر.
يقوّي عضلات البطن .
يعمل على شدّ أوتار الرُّكبة، والعضلات الرُباعيّة (الجزء الأمامي من الفخذ)، ويشدّ عضلات السّاق والقدمين.
يقوم بتقوية عضلة القلب ويعمل على تنشيطها، وكذلك الحال في أيّ تمرين يتطلّب مجهوداً عالياً.

فوائد إضافيّة لتمرين الضّغط

بالإضافة للفوائِد الجسديّة لتمرين الضّغط وتقويته للعضلات، فهنالك فوائد أُخرى تُميِّزه عن التّمارين الأُخرى:

يُعتبر تمرين الضّغط من التّمارين البسيطة؛ حيث يُمكن ممارسته بسهولة، فهو لا يتطلّب التّركيز العالي، ولا القوّة البدنيّة الكبيرة.
يُمكن القيام به في أيّ مكان وأيّ زمان، فما دامت طريقة أدائه صحيحة لن يحتاج مكاناً مُهيّأً أو زمناً مُعيَّناً (مع العلم بأنّهُ يُفضَّل عدم تأدية أيّ نشاط جسديّ يتطلَّب جُهد عالٍ بعد تناوُل الطّعام بنصف ساعة على الأقلّ)، فالمكان المُنبسط الواسع والمُسطّح هو مكان جيّد لأداء هذا التّمرين.
لا يوجد حاجة إلى مُعدّات رياضيّة تقنيّة باهظة الثّمن.
تغيير شكل الجسم بالكامل؛ فإنَّ أداء تمرين الضّغط بطريقة سليمة يُؤدّي إلى الحصول على جسم رياضيّ وصحّة جيّدة.
يعمل على زيادة القوّة والطّاقة؛ حيثُ إنَّ كُل من قام بهذا التّمرين وانتظم به لأكثر من شهر، ازداد قوّةً وطاقةً بشكل كبير، فهو لا يُقوّي عضلات الجسم فقط، وإنّما يُقوّي عضلة القلب، والتي هي المسؤول الأوّل عن طاقة الجسد.
يقوم بتنشيط عمليّات حرق الدّهون في الجسم؛ فيُعتبر هذا التّمرين مثل أيّ تمرين يقوم ببناء عضلات الجسم، فهو يعمل على حرق السُّعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) نتيجة الجُهد العالي.
الوقاية من الإصاباتُ؛ فتمرين الضّغط يُساعِد على تجنُّب الوقوع في الإصابات النّاتجة عن التَمزُّقات العضليّة أو الوَتريّة.

كيفيّة القيام بتمرين الضّغط

من أجل الحصول على عضلات صدر مشدودة قويّة هناك أنواعٌ مُختلفة من تمرين الضّغط، ويجب التّنويه إلى أنَّ تناوُل الطّعام الصحّي المُتوازن يُساعد في بناء عضلات الصّدر النّاتجة من أداء هذا التّمرين بشكلٍ سليم، فيجب الانتباه إلى ذلك.

يجب دائماً وقبل أيّ تمرين أن يقوم الشّخص بمُمارسة عمليّات الإحماء (بالإنجليزيّة: Warm-up exercises)؛ لأنَّها تُقلِّل من خطر الإصابات أثناء التّمرين، وتقوم بتجهيز العضلات للقيام بتمرين الضّغط. وعمليّات الإحماء هي عمليّات سهلة وبسيطة وروتينيّة، يقوم الشّخص بها قبل البدء بأيّ نشاط ذات مجهود عالٍ بحيث تعمل على زيادة تدفُّق الدّم في العضلات والأنسجة لزيادة كفاءتها وأدائها، بالإضافة إلى أنّها تقوم بزيادة الإفرازات بين المفاصل لتليينها.

طريقة القيام بالإحماء تشمل تأدية تمارينَ بسيطةٍ بتكرار عالٍ للعضلة المُراد استخدامها، إضافةً للقيام بمجهود بسيط لتسريع نبضات القلب وزيادة ضخّ الدّم في كامل الجسم (مثال عليها الرّكض )، وهناك العديد من أساليب الإحماء المتنوّعة والتي تناسب الجميع.

وللبدء بتمرين الضّغط يجب اتّباع الخُطوات الآتية:

يتمّ اتّخاذ الوضعيّة المُناسبة على الأرض قبل مُمارسة تمرين الضّغط ، (يفضّل أن تكون الأرضية مكسوَّة بالسّجاد لتسهيل تثبيت اليدين والقدمين)، فيتمّ إلقاء الجسم على الأرض بحيث تكون القدمَين معاً.
وضع كفّتي اليدين على الأرض بشكل مُسطَّح مساوٍ للكتفين وبنفس اتّجاههما.
رفع الجسد باستخدام الذّراعين ، وعند هذه الحالة يجب دعم ثِقل الجسم بواسطة اليدين والقدمين ليكون شكلُ الجسم على هيئة خطٍ مُستقيم من الرّأس للقدمين.
خفض الجسد (مع مُراعاة استمرار بقائه على هيئة خطٍّ مُستقيم دون اعوجاج) باتّجاه الأرض ليقترب منها ولكن دون مُلامستها.
تكرار الخطوات من 2 إلى 4 إلى حين إرهاق الجسم أو حسب المطلوب، ويُمكن أخذ بعض من الرّاحة بحيث لا تتعدّى الدّقيقة، وذلك بعد إرهاق الجسد وقبل البدء بالتّمرين من جديد.

يجب مُراعاة بعض الأمور أثناء تأدية تمرين الضّغط، وذلك للزّيادة من كفاءة التّمرين وتجنُّب الإصابات:

خفض الجذع بحيث يُشكِّل مع المرفقين زاوية 90 درجة، مع العمل على إبقاء المِرفقين قريبين من الجسد (وذلك لمزيد من المُقاومة).
المُحافظة على اتّجاه الرّأس بجعله مُتوجّهاً إلى الأمام، والحرص على التنفُّس بِلُطف من أجل راحة القلب.
يجب مُقاومة الجاذبيّة بالضّغط ودون مُلامسة الأرض.
يجب أن تأتي القوّة في عمليّة الضّغط من الصّدر والكتفين.

أنواع تمرين الضّغط

تمرين الضّغط بذراعين مُتباعدين

يقوم هذا التّمرين بالتّركيز على تقوية عضلات الصّدر مع تقليل التّركيز على الكتفين والذّراعين، ويتم بنفس خطوات تمرين الضّغط العادي ولكن مع مُراعاة إبقاء مُستوى الذّراعين أوسع من مُستوى الكتفين بمقدار شِبر أو أكثر.

الوقوف على اليدين

يقوم هذا التّمرين بالتّركيز على تقوية عضلات اليدين والكتفين، مع انعدام استخدام عضلات الصّدر. ولتأديته يجب بدايةً دفع الجسم إلى جدارٍ ما، ومِن ثُمَّ تثبيت اليدين على الأرض، فيُصبح الجسم بشكل رأسيّ، وبعدها البدء بالصّعود والنّزول مع الحرص على عدم لمس الرّأس للأرض. ويُعتبر هذا التّمرين أكثر صعوبةً من تمرين الضّغط العادي، ويجب الحذر من السّقوط لتفادي إصابة الرّأس أو الأجزاء الأماميّة من الجسد.

تمرين المُثلّث

يقوم هذا التّمرين بالتّركيز على تقوية عضلات الذّراعين (بشكلٍ أساسيّ) والصّدر مع تقليل التّركيز على الكتفين. ويتمّ بنفس خُطوات تمرين الضّغط العاديّ ولكن مع مُراعاة إبقاء مُستوى الذّراعين أضيق من مستوى الكتفين، وأن تكون اليدين بجانب بعضهما البعض بحيث تُشكِّلان مُثلّثاً.

ولمعرفة المزيد من المعلومات حول تمرين الضّغط وفوائده يُمكن مشاهدة مقطع الفيديو الآتي:

2023-12-1728كمال الأجسام

مزيد من المشاركات

طرق حلويات جديدة وسريعة

الحلويات تعتبر من الحلويات من الأكلات المحبوبة لدى الجميع ولا سيما الأطفال، تكاد لا تخلو أي وليمة من الحلويات، وفي شهر رمضان المبارك يزداد إقبال الناس على الحلويات خاصة بعد وجبة دسمة ومشبعة، ويشتهر المطبخ الشرقي بعدّة أنواع وأصناف مميّزة من الحلويات، ومع مرور الوقت دخل المطبخ الغربي إلى المطابخ العربيّة، ممّا أدّى إلى التنوّع الكبير من أصناف الحلويّات والابتعاد عن الوصفات التقليديّة، وفي مقالنا هذا سنعرض طرق لعمل حلويات جديدة وسهلة، مما يمكّن الجميع من عملها في المنزل دون اللجوء إلى شرائها من

معنى إسم ريماس

انتشرت في هذه الأيّام عدّة أسماء اختلف وقعها على الأذن؛ حيث أنّنا بتنا نسمع في عالمنا العربيّ أسماءً عربيّةً وأعجميّةً، لم نكن نعرفها من قبل، ولم تعرف من قبل إلى حدّ كبير، وذلك لاعتقاد الأهالي بأنّ ذلك يميّز أبناءهم. وتعتبر الأسماء من المواضيع المهمّة في حياتنا؛ حيث أنّ العرب اشتهروا ببحثهم عن دلالات ومعانٍ للأسماء، ولا يبحثون فقط عن لفظه، فقد كانت القبائل قديماً تُطلق الاسم حسب جنس المولود، فإذا كان ذكراً سمّوه اسماً قويّاً، وإذا كانت أنثى اطلقوا عليها اسماً رقيقاً ناعماً، بعكس الغرب الذين لا

كيف أساعد شخصاً مهموماً

مساعدة الآخرين مساعدة الآخرين أحد أهم الفضائل التي تعود على الفرد بالفائدة وتجعل منه إنساناً عطوفاً، ومعطاءً، وبالتالي يحصل على تقدير الجميع، ومن جانبٍ آخر تُحسّن من حياة الآخرين بقضاء حوائجهم وتسهيل أمورهم، فببساطة مساعدة الغير تجعل من العالم أجمل وتعود بالفائدة المرجوّة على الجميع في كل مجالات الحياة، فهي بابٌ من أبواب الخير المفتوحة التي تخلق روح التعاون والتراحم بين الناس، وتُعزز التواصل الاجتماعي بينهم، ولا شك أنّ هنالك العديد من السبل التي يستطيع الفرد من خلالها مساعدة غيره ومنها: تقديم

أسرع ماسك لتفتيح البشرة

أوراق النعناع يُساهم النعناع بفعالية في تفتيح البشرة وتبييضها؛ لذلك فهو يدخل في العديد من منتجات التجميل الخاصة بالبشرة، ويمكن استعماله باتباع ما يلي: طريقة الاستعمال: تُطحن كمية مناسبة من أوراق النعناع الطازجة في الخلاط الكهربائي، أو باستعمال الهاون لتكوين عجينة. تُوزّع العجينة على الأماكن المُراد تبييضها وتُترك لمدة 20 دقيقة. تُشطف البشرة بالماء البارد. يجب تطبيق الوصفة لمدة 15 يوماً. البابايا والقشدة الحامضة تحتوي القشدة الحامضة على الأحماض اللبنية، كما تحتوي البابايا على حمض الأسكوربيك

طريقة لتسمين اليدين

طريقة لتسمين اليدين يُعاني البعض من النحافة في أماكن معينة في الجسم كالأيدي فقد يبحثوا عن طرق لزيادة الوزن في تلك المنطقة بالتحديد، ولكن من الجدير بالذكر أنّهُ لا يمكن زيادة منطقة معينة بمفردها فزيادة الوزن تحدث بالجسم كامل ويعتمد توزيع الدهون في الجسم على عدة عوامل منها الواثية، والجنس، وغيرها من العوامل الأخرى، ولكن مع ذك يوضح ما يأتي بعض الطرق التي يُمكن اتباعها لتسمين الأيدي: ساعات اتباع نظام غذائي صحي يعد النظام الغذائي المتبع من أهم الأمور التي تؤثر على وزن الجسم فإذا رغبت في زيادة وزن

أفضل وقت لقيام الليل

أفضل وقت لقيام الليل الوقت المشروع لقيام الليل الوقت المشروع لقيام الليل يبدأ منذ صلاة العشاء، وينتهي بطلوع الفجر، وبذلك يكون وقته واسعاً. وكذلك الأمر بالنسبة إلى صلاة الوتر ، وصلاة التراويح، وقد أجاز العلماء أن يُصلّي المسلم القيام في أوّل الليل، أو في أوسطه، أو في آخره، وهو فِعل الرسول -صلّى الله عليه وسلّم-؛ إذ كان يُنوّع في أوقات نومه بالليل، فمتى تيسّر له قام إلى الصلاة. وقد ورد عن أنس بن مالك -رضي الله عنه- قوله في فِعل رسول الله -صلّى الله عليه وسلّم-: (ما كنَّا نشاءُ أن نرى رسولَ

ما هي واجبات الآباء نحو الأبناء

رعايةُ الأبناء حَرصت الأديانُ السَّماويَّة جميعها على تنشئة الأبناء ورعايتِهم رِعايةً شاملةً تقومُ على الصَّلاحِ وحُسنَ التَّربيةِ، وتُؤسِّسُ لِمجتمعٍ فاعلٍ مُتكافلٍ يَقوى على البِناءِ وصناعةِ الكيانِ القويمِ المُتماسك، والإسلامُ بدورِه سَلَّطَ الضوءَ على قضايا رِعايةِ الأبناءِ وتَنشِئتِهم تنشئةً تليقُ برسالة الاستِخلافِ التي تُحتِّمُ على الجيلِ العمَلَ من أجلِ نشرِ الخيرِ وإنقاذِ البشريَّةِ من غياهبِ الضَّلالِ وما تَحمِله هذه الرِّسالةُ من صُعوباتٍ وتحدِّيات. يَستعرِضُ القرآنُ الكريمُ في

عناصر موضوع تعبير عن العلم

عناصر موضوع تعبير عن العلم أبيات شعر عن العلم مقدمة عن العلم تفريعات العلوم خصائص العلم خاتمة قال الشاعر: وقيمةُ المرءِ ما قد كان يحسِنُهُ والجاهِلونَ لأهل العلمِ أعداءُ فقمْ بعلمٍ ولا تطلبْ به بدلاً فالناسُ مَوْتى وأهلُ العلمِ أحياءُ العلم هو إدراك الشيء على حقيقته، وهو نقيض الجهل، والعلم هو اليقين والهدى، وهو النور في الظلمة؛ فبه تبصر العيون الطريق فلا تضل، وتبصر القلوب الحق فلا تتيه، ولأجل ذلك كلّه حثّ الإسلام على العلم في غير موضع من القرآن والسنة، فرفع الله من قدر أهل العلم وجعلهم في