يُعدُّ الشمندر، أو البنجر (الاسم العلمي: Betavulgaris L) من النباتات العشبيّة ذات الحولين، وتنتمي إلى الفصيلة السرمقية (بالإنجليزية: Chenopodiaceae)، وهو يمتلك أوراقاً خضراء تميل إلى الأحمر تشبه شكل القلب، ويتضخّم الجذر في هذا النبات فيكوّنُ طبقاتٍ من النسيج بدرجاتٍ غامقة وفاتحة، ويبدأ قطاف الشمندر في الوقت ما بين شهر أيار إلى شهر تشرين الثاني، وعندها يكون حجم الثمار مناسباً، ويُمكن أن يتدرج لونه من الأحمر أو البنفسجي القاتم، إلى الأحمر الباهت، ويمتلك الشمندر هذا اللون نتيجةً لاحتوائه على البيتاسيانين (بالإنجليزية: Betacyanin) والتي تُعدُّ من مضادات الأكسدة المهمة لصحة القلب، أمّا الأصناف المعدلة جينيّاً؛ فهي تمتلك لوناً أبيض، أو ذهبيّاً، ويمكن أن تكون حمراء مخططة بالأبيض.
فوائد الشمندر
يمكن بيان فوائد الشمندر الأحمر المسلوق بشيءٍ من التفصيل كما يأتي:
فوائد الشمندر حسب درجة الفعالية
احتمالية فعاليته (Possibly Effective)
- تعزيز أداء الرياضيين: أشارت الدراسات إلى أنّ من الممكن لمُكمّلات عصير الشمندر أن تحسن كميّة الأكسجين التي تمتصّها العضلات خلال فترة التمارين، كما بينت دراسة نُشرت في مجلة Nitric Oxide عام 2019 أنّ شرب جرعات عالية من عصير الشمندر الذي يحتوي على النترات يحسن من أداء راكبي الدراجات، وقد يساعد عصير الشمندر بعض الأشخاص على الحركة بشكل أسرع، وبجهدٍ أقل، ومن جهةٍ أخرى فإنّ الكمية التي يحتاجها الشخص من هذا العصير غير واضحة، ومن المحتمل أنّه قدّ يساعد الأشخاص الذين يتمرنون للتسلية أكثر من الرياضيين الذين يخضعون لتدريبات عالية.
- تخفيف آلام العضلات الناتجة عن ممارسة التمارين: قد يساعد شرب عصير الشمندر عدة مرات خلال اليوم، مدة 48 ساعة بعد التمرين على التخفيف من آلام العضلات بعد القفز، والركض.
لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)
- تقليل مستويات الدهون الثلاثية: يُمكن لتناول بعض المنتجات التي تحتوي على الشمندر ونوعٍ من الأعشاب مرتين يومياً مدة 30 يوماً أن يقلل من الدهون الثلاثيّة لدى الأشخاص المعرّضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.
- تعزيز صحة الكبد: أشارت دراسةٌ مخبريّةٌ نشرت في مجلة Annals of Tropical Pathology عام 2018 إلى أنَّ استهلاك الفئران التي تعاني من إصابةٍ في الكبد لمستخلص الشمندر قلّ من تضرر الكبد لديهم مقارنة بالفئران الأخرى، بالإضافة إلى ذلك فإنّ عصير الشمندر يحتوي على مضادات الأكسدة، وفيتامين أ، وفيتامين ب6، والحديد، التي تساعد بدورها على تقليل خطر إصابة الكبد بالالتهاب، والإجهاد التأكسدي، كما تعزز قدرة الكبد على إزالة السموم من الجسم.
فوائد الشمندر لضغط الدم
من المحتمل فعالية الشمندر في خفض ضغط الدم، فقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Hypertension عام 2008 أنّ الشمندر يخفض من ضغط الدم بشكلٍ ملحوظ، بما يُقارب 10 ميليمترات زئبقيّة خلال عدة ساعات.،
أظهرت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلة Nutrition عام 2013، أنَّ مُكمّلات عصير الشمندر قلّلت ضغط الدم الانقباضيّ بشكلٍ ملحوظ مقارنةً بضغط الدم الانبساطي، ولكن هناك حاجةٌ لدراسة تأثير الشمندر في ضغط الدم على المدى البعيد.
يُمكن أن يكون التأثير أقوى عند تناول الشمندر النيئ، كما يمكن لزيادة محتوى الشمندر من النترات أن يكون سبب انخفاض ضغط الدم، إذ إنّ أحادي أكسيد النيتروجين يُساعد على توسيع الأوعية الدمويّة، ممّا يساهم في خفض ضغط الدم، ومن الجدير بالذكر أنَّ مستوى النترات في الدم يبقى مرتفعاً مدة 6 ساعات بعد تناول الأطعمة الغنية به، لذا فإنّ تأثير الشمندر في ضغط الدم مؤقت، ويلزم استهلاكه بشكل منتظم لمعرفة تأثيره في ضغط الدم على المدى الطويل.
فوائد الشمندر للحامل
يتميز الشمندر بمحتواه من الحديد والفولات، وهي عناصر غذائية مهمّة للحامل، ويمكن لها تناوله نيئاً مع السلطات أو مطبوخاً، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ من المهم الاعتدال في تناول الشمندر خلال فترة الحمل، وللمزيد من المعلومات حول ذلك يمكن قراءة فقرة محاذير استخدام الشمندر الموجودة أدناه.
فوائد الشمندر للأطفال
من فوائد البنجر الأحمر للأطفال أنّه مصدر غنيّ بالعناصر الغذائيّة المفيدة لصحّتهم، كالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين أ، والفولات، وغيرها، إضافة إلى أنّه يمتاز بطعمه الحلو، والذي قد يكون مستساغاً للأطفال عند البدء بتقديم الطعام لهم.
ينصح أطباء الأطفال بالبدء بتقديم الشمندر للأطفال في الفترة العمريّة بين 8-10 أشهر، ويُنصح بعدم إعطائهم أكثر من ملعقتين صغيرتين منه، وذلك لارتفاع محتواه من النترات، والتي تكون صعبة الهضم بالنسبة للأطفال الذي لم يصل عمرهم إلى سنة، ولكن عندما يتجاوز الأطفال عمر السنة فيمكن زيادة هذه الكمية.
يجدر التنبيه إلى أنّ من الأفضل تجنّب إعطاء الأطفال الشمندر في حال كانوا يعانون من الإسهال، واستشارة الطبيب في حال كان الطفل يعاني من الارتجاع المعدي المريئي قبل تقديم الشمندر له، وبالإضافة إلى ذلك قد يعاني بعض الأطفال في حالاتٍ نادرةٍ من الحساسية اتجاه الشمندر، ولذلك يُفضّل استشارة الطبيب قبل تقديمه.
فوائد الشمندر لفقر الدم
يُعدّ الشمندر غنيّاً بالحديد، والذي يُعدّ مكوّناً مهمّاً لكريات الدم الحمراء، ولذلك فإنّ نقصه يؤدي إلى عدم قدرة كريات الدم على نقل الأكسجين إلى أنحاء الجسم المختلفة، ويسبب ذلك حالةً تُعرف بفقر الدم الناجم عن عوز الحديد، ويمكن الوقاية من حدوث ذلك عن طريق إضافة مصادر الحديد إلى النظام الغذائي.
فوائد الشمندر لمرضى السكري
يُعدّ الشمندر غنيّاً بالألياف، والتي يمكن أن تُساعد على تنظيم مستويات السُكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني؛ حيثُ إنّ هذه الألياف تقي من ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكلٍ سريع، وذلك لكونها تبطئ عملية الهضم، كما أنَّ للشمندر العديد من التأثيرات الأخرى، والتي من الممكن أن تساعد على التقليل من الآثار الناجمة عن مَرض السُكري.
دراسات علمية حول فوائد الشمندر
التقليل من التهاب الكلى
بيّنت دراسة مخبرية نُشرت في مجلة Mediators of Inflammation عام 2014 أنَّ استهلاك مستخلص الشمندر يُقلل من التهاب الكلى لدى الفئران، من خلال تقليل الإجهاد التأكسدي، والموت المبرمج للخلايا في الكلى (بالإنجليزية: Apoptosis)،
يحتوي الشمندر على صبغة البيتالين التي من المحتمل أنّ تمتلك العديد من الخصائص المضادة للالتهاب، وهناك حاجة للمزيد من الدراسات حول هذا التأثير في البشر.
التخفيف من آلام الركبة
أظهرت دراسة أولية نُشرت في مجلة Nutrition and Dietary Supplements عام 2014 أنَّ استهلاك الأشخاص الذي يُعانون من آلامٍ في الركبة للشمندر الأحمر المركّر الغني بالبيتالين حسّن من مشاكل الركبة، ووظائف المفصل بشكلٍ ملحوظ.
التحسين من القدرات العقلية والمعرفية
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutrients عام 2015 أنَّ النترات الموجودة في الشمندر قد تُحسّن من الوظائف العقلية والمعرفية، عن طريق توسيع الأوعية الدموية ممّا يزيد من تدفق الدم للدماغ.
بيّنت دراسة أخرى نُشرت في مجلة Nitric Oxide 2014، أنّ استخدام مكملات غذائية تحتوي على 7.5 مليمولات من النترات يومياً مدة أسبوعين حسّن من زمن رد الفعل البسيط بشكل ملحوظ، لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
التقليل من الطفرات السرطانية
بيّنت مراجعةٌ لمجموعةٍ من الدراسات نُشرت في Molecules عام 2019 أنّه يمكن لبعض المركبات في الشمندر أنّ تقلل من حدوث الطفرات السرطانية في الخلايا، ومنها البيتالين، ولكنّ هذه الدراسات غير كافية، ولا زالت هناك حاجة للمزيد من الأدلة لتأكيد تأثير الشمندر في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
التقليل من مستويات الكوليسترول في الدم
أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Farmacia عام 2011 أنَّ استهلاك الفئران التي أُخضِعت لنظام غذائيٍّ غنيٍّ بالكولسترول مدّة 10 أيام، لما يُقارب 250 مليغراماً إلى 500 ميليغرامٍ لكل كيلوغرام من الوزن، مدة 70 يوماً على التوالي من مستخلص الشمندر؛ قلل من مستوى الكوليسترول، والدهون الثلاثية.
التقليل من خطر الإصابة بفقر الدم
نُشرت دراسة في مجلة Journal of Nursing and Health Science عام 2013، أُجريت على مجموعة من الفتيات المراهقات، وأظهرت النتائج أنَّ استهلاكهنّ لعصير الشمندر حسّن من نسبة الهيموغلوبين لديهنَّ بشكلٍ ملحوظ، ممّا يُشير إلى إمكانية تقليله لخطر الإصابة بفقر الدم.
محتوى الشمندر من العناصر الغذائية المفيدة
الألياف الغذائية
يوفّر كوبٌ من الشمندر المُقطّع أكثر من 8.81% من الاحتياج اليومي من الألياف وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، ويُعدُّ استهلاكه ضروريّاً لصحّة الأمعاء، وسهولة الهضم، كما أنّ إضافة الشمندر إلى النظام الغذائي يساعد على زيادة كميّة الألياف المتناولة.
وفي الحقيقة تُساعد هذه الألياف على تعزيز خسارة الوزن، من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء، وتقليل الشهيّة، ممّا يخفّض كميّة السعرات الحراريّة المتناولة.
المركبات النباتيّة
يحتوي الشمندر على الكيميائيّات النباتيّة (بالإنجليزية: Phytochemicals)؛ التي تعطي للشمندر لونه، ونكهته، كما أنَّها تحفّز جهاز المناعة، وتقلّل من الإجهاد التأكسديّ، وتقلل من الالتهاب، بالإضافة إلى احتوائه على البيتالين (بالإنجليزية: Betalains) التي تمتلك خصائص مضادّةً للالتهاب، والسموم، ومضادة للأكسدة.
يعدُّ الشمندر مصدراً مُهمّاً للنترات المُركّزة، والعناصر الغذائيّة الأخرى التي تحسّن من الصحّة، وتُعدُّ النترات من الأيونات الكيميائيّة التي توجد بشكلٍ طبيعيٍّ في بعض الأغذية، وتُحوّل إلى أحادي أكسيد النيتروجين (بالإنجليزية: Nitric oxide) عند تناولها، ويزيد شُرب عصير الشمندر من مستوياته في الجسم.
وقد أشارت دراسةٌ مخبريّةٌ نُشرت في مجلة Nutrients عام 2015 إلى أنّ أحادي أكسيد النيتروجين يزيد من تدفق الدم، ويحسّن من وظائف الرئة، ويقوي انقباض العضلات.
الفولات
يُعدُّ الشمندر الأحمر من المصادر المهمّة لحمض الفوليك، وهو من العناصر الغذائيّة الأساسيّة التي تقلّل من خطر الإصابة بأنواعٍ معينة من العيوب الخلقية، والسرطان، كما أنَّه يُقلل خطر الإصابة بالنوبات القلبية، بالإضافة إلى أنّه مهم خلال المراحل الأولى من الحمل، فهو يساعد على تقليل خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي الذي يُصيب الدماغ، والحبل الشوكي للجنين.
عناصر أخرى
يبيّن الجدول الآتي المحتوى الغذائي في كوب واحد من الشمندر، أي ما يعادل 136 غراماً:
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
| السعرات الحرارية | 58.5 سعرةً حراريةً |
| الماء | 119 مليلتراً |
| البروتين | 2.19 غرام |
| الكربوهيدرات | 13 غراماً |
| الدهون | 0.231 غرام |
| السكريات | 9.19 غرامات |
| الألياف | 3.81 غرامات |
| الكالسيوم | 21.8 مليغراماً |
| الحديد | 1.09 مليغرام |
| المغنيسيوم | 31.3 مليغراماً |
| الفسفور | 54.4 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 442 مليغراماً |
| الصوديوم | 106 مليغراماً |
| فيتامين ج | 6.66 مليغرامات |
| الفولات | 148 ميكروغرام |
| السيلينوم | 0.952 ميكروغرام |
| الكاروتين | 27.2 ميكروغراماً |
أضرار الشمندر الأحمر
درجة أمان الشمندر
يُعدّ الشمندر غالباً آمناً عند تناوله بكمياتٍ معتدلة، ومن المحتمل أمان تناوله بالكميات الدوائية، ولكن يمكن أن يسبب تناول الشمندر في بعض الأحيان تغيراً في لون البول أو البراز إلى اللون الأحمر، أو الوردي، كما يُعتقد أنّ تناوله قد يُسبّب انخفاضاً في مستويات الكالسيوم، وتضرر الكلى، ولكن لم يظهر هذا التأثير في الإنسان.
محاذير استخدام الشمندر
من المحاذير الخاصّة التي يجب الانتباه لها عند استخدام الشمندر نذكر ما يأتي:
- الحامل والمرضع: يُنصح باستهلاك الشمندر بالكميات الموجودة في الطعام خلال هذه الفترة، إذ لم يُعرف بعد مدى أمان استهلاكه بكمياتٍ دوائية كبيرة للحامل، والمُرضع.
- المصابون بأمراض الكلى: إذّ إنّ تناول كميّةٍ كبيرةٍ من الشمندر قد يُفاقم حالة مرضى الكلى.
أسئلة شائعة حول الشمندر
هل هنا فرق بين فوائد الشمندر النيئ والمطبوخ أو المخلل
يستخدم بعض الأشخاص الشمندر بعد طبخه في حين يتناوله البعض نيئاً، وقد أُجريت بعض الدراسات لمعرفة تأثير الطبخ في القيمة الغذائية للشمندر، وأشارت دراسةٌ نُشرت في Nigerian Journal of Basic and Applied Science عام 2016 إلى أنّ الشمندر النيئ وعصيره امتلكا خصائص قويةً مضادّة للأكسدة، وقد لوحظ عند تعريض الشمندر للحرارية أنّ محتواه من مضادات الأكسدة ومركبات الفلافونويد قد ارتفع، في حين انخفض محتواه من فيتامين ج بشكلٍ كبير.
وفي دراسةٍ نُشرت في مجلة Current Research in Nutrition and Food Science عام 2016 وقارنت بين الشمندر النيئ والمخلل وُجد أنّ الشمندر أنّ معظم العناصر الغذائية الموجودة انخفضت بعد تخليله، ما عدا محتواه من فيتامين ج والذي كان أعلى في الشمندر المخلل.
هل الشمندر مفيد لخسارة الوزن
لقد شاع بين الناس استخدام الشمندر الأحمر للرجيم، إذ يُعدّ من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والعالية بمحتواها من الماء، كما أنّه يتميّز باحتوائه على كميّاتٍ متوسطة من الألياف والبروتينات، والتي تُعدّ من العناصر الغذائية المهمّة للمحافظة على الوزن الصحيّ، إذ إنّ الألياف تساهم في تقليل الشهيّة، وتعزيز الشعور بالشبع، ممّا يقلل من كميّات الطعام المتناولة، وتجدر الإشارة إلى أنّه ليست هناك دراساتٌ توضح تأثير الشمندر في خسارة الوزن، ولكن يمكن القول إنّ تناوله كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ لخسارة الوزن قد يكون مفيداً لذلك.
طرق تناول الشمندر ومنتجاته
يمكن بيان طريقة أكل البنجر للحامل وغيرها من الأشخاص بشيءٍ من التفصيل كما يأتي:
أوراق الشمندر واستخداماتها وفوائدها
تُعدّ أوراق الشمندر مصدراً ممتازاً للألياف، ومضادّات الأكسدة، والعديد من الفيتامينات، كفيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ب6، بالإضافة إلى الحديدK ويمكن طبخ هذه أوراق الشمندر وتناولها كالسبانخ.
عصير الشمندر وفوائده وطريقة تحضيره
يمكن الحصول على فوائد الشمندر للبشرة والجسم المتعددة عن طريق شرب عصيره الغنيّ بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة، ويمكن تحضيره عن طريق تقطيع الشمندر المغسول جيداً إلى قطعٍ صغيرة، ثمّ وضع القطع بالتدريج في الخلاط أو محضّرة الطعام، ويمكن شرب عصير الشمندر وحده، أو إضافة فواكه وخضراوات أخرى إليه، كالتفاح، أو الجزر، أو الحمضيّات، أو الزنجبيل، وغيرها.
سكر الشمندر الأبيض
سكر الشمندر هو السكر المستخرج من الشمندر، ويُعدّ من أكثر أنواع السكر شائعة الاستخدام لإنتاج السكر الأبيض بعد السكر المُستخرج من قصب السكر، وتتشابه القيمة الغذائيّة لهذين النوعين من السكر، إذ إنّهما مُكوّنان بشكلٍ أساسيٍّ من السكروز، ولذلك فإنّ الإفراط في استخدام أيٍّ منهما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات المرضيّة، كالسكري، وأمراض القلب.
