الفيتامينات
الفيتامينات (بالإنجليزية: Vitamins) هي مواد غذائية يحتاجها الجسم للمحافظة على وظائفه، والقيام بعمليات التمثيل الغذائي، والمناعة، ومن الجدير بالذكر أنّ بعض الفيتامينات تذوب في الدهون، ويتمّ تخزينها في خلايا الجسم الدهنية، كما أنّها تحتاج إلى الدهون لامتصاصها، وقد تسبّب التسمّم في حال تناولها بكمية كبيرة، وذلك لأنّ الجسم لا يستطيع التخلص منها، أمّا الفيتامينات التي تذوب في الماء فلا يتمّ تخزينها في الجسم، كما أنّها تتحطم عند الطبخ، وعند تناولها يمتصّ الجسم حاجته منها، ثمّ يتمّ التخلص من الكميات الزائدة منها بسهولة.
أنواع الفيتامينات، ووظائفها
فيتامين أ
يلعب فيتامين أ (بالإنجليزية: Vitamin A) دوراً مهمّاً في الجهاز المناعي، ونموّ العظام، كما يعدّ أساسياً لعملية الإبصار، وبالإضافة إلى ذلك فهو يحافظ على صحة البشرة والأنسجة في الجسم، وتقدر الاحتياجات اليومية لفيتامين أ بـ900 ميكروغرام للرجال، و700 ميكروغرام للنساء، وفي التالي مصادر فيتامين أ ، وأعراض نقصه:
- مصادر فيتامين أ: تقسم مصادر فيتامين أ إلى قسمين، هما:
- مصادر الرتنويد: وتشمل المصادر الحيوانية، مثل كبد البقر، والضأن، والبيض، والجمبري، والأسماك، والحليب المدعم، بالإضافة إلى بعض أنواع الجبن.
- مصادر الكاروتين: البطاطا الحلوة، والسبانخ، والقرع، والمانجو، والجزر.
- أعراض نقص فيتامين أ: قد يسبب نقص فيتامين أ تليّن القرنيّة (بالإنجليزية: Keratomalacia)، والعشى الليلي (بالإنجليزية: Night blindness).
فيتامين د
يساعد فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) على تكوين العظام والأسنان، كما يعمل على تقوية العظام، وذلك لأنّه يحافظ على مستويات الفسفور والكالسيوم في الدم، وتبلغ الاحتياجات اليومية منه 15 ميكروغرام، للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31-70 سنة، وفي التالي مصادر فيتامين د، وأعراض نقصه:
- مصادر فيتامين د: الحليب المدعم، والسمن النباتي أو كما يعرف بالمارغرين، والأسماك الدهنية، والحبوب المدعمة.
- أعراض نقص فيتامين د: قد يؤدي نقص فيتامين د إلى الإصابة بتلين العظام (بالإنجليزية: Osteomalacia)، وكساح الأطفال (بالإنجليزية: Rickets).
فيتامين هـ
يعدّ فيتامين هـ (بالإنجليزية: Vitamin E) مضادّاً للأكسدة، ولذلك فإنّه يحمي بعض أنواع الدهون، وفيتامين أ من الضرر، كما أنّه يبطل مفعول الجزيئات غير المستقرة التي تلحق الضرر بالخلايا، وتشير الدراسات إلى أنّ استهلاكه يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وتقدّر الاحتياجات اليومية منه بـ15 ملغرام للرجال والنساء على حدٍّ سواء، وفي التالي مصادر فيتامين هـ ، وأعراض نقصه:
- مصادر فيتامين هـ: الزيوت النباتية، والخضروات الورقية، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
- أعراض نقص فيتامين هـ: يعدّ نقص فيتامين هـ نادراً، ولكنّه قد يسبب الإصابة بفقر الدم الانحلالي (بالإنجليزية: Hemolytic anemia)، عند المولودين الجدد.
فيتامين ك
يعمل فيتامين ك (بالإنجليزية: Vitamin K) على تفعيل الكالسيوم والبروتينات المهمة في عملية تخثر الدم، كما يُعتقد أنّه يقي من الكسور في منطقة الورك، وتبلغ احتياجاته 120 ميكروغرام للرجال، و90 ميكروغرام للنساء، وتذكر النقاط التالية مصادر فيتامين ك، وأعراض نقصه:
- مصادر فيتامين ك: البروكلي، والكبد، الملفوف، والخضروات الورقية، كالسبانخ، بالإضافة إلى الحليب.
- أعراض نقص فيتامين ك: يسبب النقص في فيتامين ك الأهبة النزفية (بالإنجليزية: Bleeding Diathesis)، والذي يسبب قابلية الجسم للنزيف بشكلٍ غير طبيعي.
فيتامين ب1
يعدّ فيتامين ب1 أو الثيامين (بالإنجليزية: Thiamin) مهمّاً للوظائف العصبية، كما يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم، بالإضافة إلى أهمّيته للعضلات، والبشرة، والشعر، والدماغ، وتبلغ الاحتياجات اليومية منه للرجال 1.2 ملغرام، وللنساء 1.1 ملغرام. وفي التالي المصادر الغذائي لفيتامين ب1، وأعراض نقصه:
- مصادر فيتامين ب1: الأرز البني، وحليب الصويا ، والبطيخ، وبذور عباد الشمس.
- أعراض نقص فيتامين ب1: يسبب النقص الغذائي بفيتامين ب1 متلازمة كورساكوف (بالإنجليزية: Wernicke–Korsakoff syndrome)، ومرض بري بري (بالإنجليزية: Beriberi)
فيتامين ب2
يعدّ فيتامين ب2 أو الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin) مهماً لصحة الدماغ، والبشرة، والشعر، والدم، كما أنّه يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، وتقدّر الاحتياجات اليومية منه بـ 1.3 ملغرام للرجال، و1.1 ملغرام للنساء، وفي التالي مصادر فيتامين ب2، وأعراض نقصه:
- مصادر فيتامين ب2: الحليب، ومشتقاته، والبيض ، واللحوم، والخضروات الورقية، والحبوب الكاملة أو المدعّمة.
- أعراض نقص فيتامين ب2: قد يسبب نقص فيتامين ب2 التهاب الشفة الزاوي (بالإنجليزية: Angular cheilitis)، وهي تشققات تظهر في زوايا الشفاه، والتهاباً في اللسان، وجفافاً في الجلد.
فيتامين ب3
يعدّ فيتامين ب3 أو النياسين (بالإنجليزية: Niacin) أساسياً لتعزيز صحة الجهاز العصبي، والدماغ، وخلايا الدم، والبشرة، بالإضافة إلى دوره في تحويل الطعام إلى طاقة، وتبلغ الاحتياجات اليومية من للرجال 16 ملغرام، وللنساء 14 ملغرام، وتذكر النقاط التالية مصادر فيتامين ب3، وأعراض نقصه:
- مصادر فيتامين ب3: الدجاج، واللحوم، والأسماك ، والفطر، والبطاطس، وزبدة الفول السوداني.
- أعراض نقص فيتامين ب3: قد يسبب نقصه مرض البلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra)، وتظهر أعراض هذه المرض على المصاب، ومنها: التهاب الجلد (بالإنجليزية: Dermatitis)، والإسهال، والاضطرابات العقلية.
فيتامين ب5
يساعد فيتامين ب5، أو حمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid) على تصنيع بعض المركبات، مثل النواقل العصبية، والهرمونات الستيرويدية (بالإنجليزية: Steroid hormones)، والهيموغلوبين، والدهون، بالإضافة إلى تحويل الطعام إلى طاقة، وتُقدّر الاحتياجات اليومية منه للرجال والنساء بـ 5 ملغرام على حدٍّ سواء. وفي التالي مصادر فيتامين ب5، وأعراض نقصه:
- مصادر فيتامين ب5: الحبوب الكاملة، وصفار البيض، والأفوكادو ، والفطر، والبروكلي.
- أعراض نقص فيتامين ب5: الخدران (بالإنجليزية: Paresthesia)، والشعور بوخزٍ كالإبر.
فيتامين ب6
يساعد فيتامين ب6 أو البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine) على تقليل نسبة الهوموسيستـين (بالإنجليزية: Homocysteine) في الدم، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى دوره في تصنيع خلايا الدم الحمراء، كما يساعد على تحويل النواقل العصبية التي تؤثر في الشهية، والنوم، والمزاج، وتُقدّر الاحتياجات اليومية منه بـ1.3 ملغرام للرجال والنساء تحت سن الخمسين، ونذكر تالياً مصادر فيتامين ب6، وأعراض نقصه:
- مصادر فيتامين ب6: الحبوب الكاملة، والبطاطا، والبقوليات، ومنتجات الصويا، بالإضافة إلى الفواكه، كالبطيخ، والموز، واللحوم، والدجاج، والأسماك.
- أعراض نقص فيتامين ب6: قد يسبب نقصه ضرراً في بعض أجزاء الجهاز العصبي، وقد يؤدي إلى اعتلالاتٍ عصبية في الأطراف، بالإضافة إلى فقر الدم.
فيتامين ب7
يساعد فيتامين ب7 أو البيوتين (بالإنجليزية: Biotin) على صنع أو تحطيم الأحماض الدهنية، كما أنّه يعدّ مهمّاً لصحة العظام والشعر، بالإضافة إلى دوره في تصنيع الجلوكوز، وتحويل الغذاء إلى طاقة، وتبلغ احتياجاته اليومية 30 ميكروغرام للرجال والنساء على حدٍّ سواء. وفي التالي المصادر الغذائية لفيتامين ب7، وأعراض نقصه:
- مصادر فيتامين ب7: الأسماك، ولحوم الأحشاء، وفول الصويا، وصفار البيض، والحبوب الكاملة.
- أعراض نقص فيتامين ب7: قد يؤدي نقص فيتامين ب7 إلى حدوث التهاب في الأمعاء، أو التهاب في الجلد.
فيتامين ب9
يعدّ فيتامين ب9، أو حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid) مهمّاً في عملية تصنيع الخلايا، ولذلك تُنصح المرأة الحامل بتناول مكملاته خلال الشهور الأولى من الحمل بشكلٍ ثابت، لمنع حدوث التشوهات الخلقية عند الجنين، كما أنّه يُعرف بقدرته على خفض مستويات الهوموسيستـين في الجسم، وتبلغ احتياجاته اليومية 400 ميكروغرام للرجال والنساء، وفي التالي مصادر فيتامين ب9، وأعراض نقصه:
- مصادر فيتامين ب9: البامية، والسبانخ، واللفت، والبقوليات، مثل الحمص، ولوبياء العين السوداء، بالإضافة إلى عصير البرتقال، وعصير الطماطم.
- أعراض نقص فيتامين ب9: يؤدي نقص حمض الفوليك عند المرأة الحامل إلى ولادة طفلٍ بعيوب خلقية (بالإنجليزية: Birth defects)، ولذلك يُنصح بتناول مكملاته الغذائية قبل الحمل بسنة كاملة.
فيتامين ب12
يساعد فيتامين ب12 أو الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin) على تحطيم الأحماض الدهنية، والأحماض الأمينية في الجسم، بالإضافة إلى إنتاج الخلايا الجديدة، وتصنيع خلايا الدم الحمراء، كما أنّه يعمل على تقليل مستويات الهوموسيستـين في الجسم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتبلغ الاحتياجات اليومية منه 2.4 ميكروغرام للرجال والنساء، وتبين النقاط التالية مصادر فيتامين ب12، وأعراض نقصه:
- مصادر فيتامين ب12: اللحوم، والدجاج، والأسماك، وحليب الصويا المدعم، والحليب، والأجبان.
- أعراض نقص فيتامين ب12: يؤدي النقص في فيتامين ب12 إلى الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات (بالإنجليزية: Megaloblastic anemia)، والذي يحدث نتيجة إنتاج نخاع العظم لكريات دمٍ كبيرة الحجم، وغير ناضجة.
فيتامين ج
يعدّ فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid) مضاداً للأكسدة، ويساعد على تصنيع الكولاجين، والنواقل العصبية، كما أنّه يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتبلغ الاحتياجات اليومية منه 90 ملغرام للرجال، و75 ملغرام للنساء، وإضافة 35 ملغرام إلى المدخنين ، وفي التالي المصادر الغذائية لفيتامين ج، وأعراض نقصه:
- مصادر فيتامين ج: الخضار، مثل البروكلي، والفلفل الحلو، والبطاطس، والسبانخ، والفواكه، وعصائرها، وخصوصاً الفواكه الحمضية، والفراولة.
- أعراض نقص فيتامين ج: قد يسبب نقصه الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات.
