الفرق بين فيتامين د وفيتامين د 3
يتحوّل فيتامين د في الجسم إلى شكله النشط حتى يُستفاد منه، ويُعتبر فيتامين د 3 هو الشكل الذي يتم تشكليه في جسم الإنسان عند تعريض الجلد لأشعة الشمس، وقد تم وصفه لأول مرة عام 1936، وتم إدراجه في قائمة منظمة الصحة العالمية للأدوية الأساسية، وسواءٌ تم تناول فيتامين د 2 أو فيتامين د 3 فإنّهما يتحولان في الكبد والكلى إلى الشكل الفعّال لفيتامين د والمعروف باسم الكالسيتريول (بالإنجليزية: Calcitriol).
عند تحويلهما إلى الشكل النشط، فإنّهما يمران عبر عددٍ من التفاعلات ويرتبطان ببعض أنواع البروتينات، أما بالنسبة للفرق بينهما فهو أنَّ فيتامين د 3 يميل إلى الارتباط بفعاليةٍ أكبر من فيتامين د 2؛ مما يعني أنَّ أقراص فيتامين د3 هي أكثر قوةً وتتطلب جرعاتٍ أقل لتحقيق الفوائد الصحية نفسها مقارنةً بفيتامين د 2، كما أنَّ فعالية حبوب فيتامين د 3 تدوم مدةً أطول مقارنةً بفعالية النوع الآخر من فيتامين د، وتجدر الإشارة إلى أنّه يتم الحصول على فيتامين د 3 من الأطعمة ذات المصادر الحيوانات فقط.
فوائد فيتامين د
يوفر فيتامين د مجموعةً كبيرةً من الفوائد لجسم الإنسان إضافةً لفوائد فيتامين دي 3 للشعر، ونذكر من فوائده ما يأتي:
الحفاظ على صحة العظام
يلعب فيتامين د دوراً مهماً في تنظيم مستويات الكالسيوم، والحفاظ على مستويات الفسفور في الدم، وهما عاملان مهمان للحفاظ على صحّة العظام، إذ يمكن أن يتسبب نقص فيتامين د في الأطفال إلى إصابتهم بمرض الكساح (الإنجليزيّة: Ricket)، أمّا في البالغين فإنّ نقصه يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام؛ وهي حالةٌ تقل فيها كثافة العظام والعضلات.:
يقلل خطر الإصابة بمرض السكري
أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقةٍ عكسية بين تراكيز فيتامين د في الدم وخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، أما بالنسبة للأشخاص المصابين بالنوع الثاني من السكري فإنّ عدم وجود كمياتٍ كافيةٍ من مستويات فيتامين د قد تؤثر سلباً على إفراز الإنسولين، والقدرة على تحمل سكر الجلوكوز؛ وذلك حسب ما تبين في إحدى الدراسات؛ إذ إنَّ الأطفال الرُّضع الذين تلقوّا 2000 وحدةٍ دوليةٍ يومياً من فيتامين د، أقلّ عرضةً للإصابة بداء السكري من النوع الأول في عمر 32 سنةً بنسبةٍ تصل إلى 88%.:
الحفاظ على صحة الحامل
يُعدّ فيتامين د3 مهم للرضع والحامل، حيث تبين أنّ النساء الحوامل اللاتي يعانين من نقص فيتامين د هنَّ معرضاتٍ بشكلٍ أكبر للإصابة بتسمم الحمل، كما قد تحتاج إلى إجراء عمليةٍ قيصرية، وتجدر الإشارة إلى أنَّ ارتفاع مستويات فيتامين د أثناء الحمل كان يرتبط بزيادة خطر إصابة الطفل الرضيع بحساسية الطعام خلال أول سنتين من عمره.:
يقلل خطر الإصابة بالسرطان
أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ الكالسيتريول يمكن أن يقلل تقدّم وتطور مرض السرطان عن طريق إبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية الجديدة في الأنسجة السرطانية، مما يزيد من موت الخلايا السرطانية، وبالتالي يقلل من انتشارها.:
يقلل خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسيّ
تظهر معظم الأبحاث أنّ تناول فيتامين د قد يساهم في الوقاية من عدوى الجهاز التنفسي لدى الأطفال والبالغين، ويمكن أن تشمل عدوى الجهاز التنفسي؛ الإصابة بالإنفلونزا، أو نزلة البرد، أو نوبة الربو، أو أيَّ عدوى أخرى، كما تشير بعض الأبحاث إلى أنَّ تناول فيتامين د أثناء الحمل يقلل من خطر إصابة الطفل بهذه العدوى بعد الولادة.
مصادر فيتامين د
تعتبر أفضل طريقةٍ للحصول على ما يكفي من فيتامين د يومياً هي تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة الصحية الغنية بفيتامين د من جميع المجموعات الغذائية، وللحصول على فوائده المذكورة سابقًا يجب التأكد من مستواه في الدم ويمكن إجراء فحص فيتامين د للتحقق من ذلك، ويوضح الجدول الآتي بعضاً من مصادر فيتامين د:
| المصدر الغذائي | حجم الحصة الواحدة | كمية فيتامين د (بالوحدة دولية) |
| زيت كبد سمك القد | ملعقة طعام واحدة | 1360 |
| سمك أبو سيف مطبوخ | 85 غراماً | 566 |
| سمك السلمون مطبوخ | 85 غراماً | 477 |
| سمك التونا المعلب في الماء | 85 غراماً | 154 |
| عصير البرتقال المدعّم بفيتامين د | كوبٌ واحدٌ | 137 |
| الحليب المدعم بفيتامين د | كوبٌ واحدٌ | 115-124 |
| الكبد ولحم البقر المطبوخ | 85 غراماً | 42 |
| صفار البيض | صفارٌ واحدٌ كبيرٌ | 41 |
| الجبن السويسري | 28 غراماً | 6 |
الجرعات الموصى بتناولها من فيتامين د
يوضح الجدول الآتي جرعة فيتامين د التي يُسمح باستهلاكها لكل فئةٍ عمريةٍ:
| الفئة العمرية | الكمية (ميكروغرام/ اليوم) |
| الأطفال بعمرٍ يتراوح بين 0-12 شهراً | 10 |
| الأطفال بعمرٍ يتراوح بين 1-13 سنةً | 15 |
| الأشخاص بعمرٍ يتراوح بين 14-18 سنةً | 15 |
| الأشخاص بعمرٍ يتراوح بين 19-50 سنةً | 15 |
| الأشخاص بعمرٍ يتراوح بين 50-70 سنةً | 15 |
| الأشخاص بعمر71 سنةٍ فأكثر | 20 |
