الحمل والنوم
يعتبر الحمل مرحلة مليئة بالفرح، والإثارة، والترقب عند معظم النساء، ولكن قد يصاحبه بعض اضطرابات في النوم، إذ قد تعاني الحامل من اضطرابات النوم رغم عدم معاناتها من اضطرابات النوم قبل الحمل، حيث تشير الدراسات إلى أنّ 78٪ من النساء يعانين من النوم المضطرب أثناء الحمل مقارنةً بالأوقات الأخرى، كما قد أخبرت العديد من النساء عن الشعور بالإرهاق الشديد أثناء الحمل، وخاصةً خلال الثلث الأول والأخير من الحمل، وتجدر الإشارة إلى أنّ تغيّر مستويات الهرمونات أثناء الحمل يُعدّ أحد أسباب مشاكل التعب والنوم، إذ يؤدي ارتفاع مستوى هرمون البروجسترون إلى النعاس خلال النهار، وخاصةً في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، كما أنّ التغيرات الهرمونية تؤثر في العضلات، مما قد يؤدي إلى الشخير وزيادة خطر الإصابة بتوقف التنفس أثناء النوم وخاصةً لدى النساء اللاتي يعانين من السمنة، ويمكن أن تسبب التغيرات الهرمونية كذلك كثرة التبول أثناء الليل، بالإضافة إلى اضطرابات النوم الناجمة عن الغثيان وغيرها من المضايقات المرتبطة بالحمل، مما يؤدي إلى عدم النوم بشكلٍ جيد ولفترة غير كافية.
كيفية نوم الحامل
يعتبر النوم على الجانب وبالتحديد على الجانب الأيسر أفضل وضعية للنوم أثناء الحمل ، إذ إنّ النوم على الجانب الأيسر يزيد من كمية الدم والمواد الغذائية التي تصل إلى المشيمة والطفل، كما يُفضل ثني الركبيتن والساقين مع وضع وسادة بينهما، وهناك وضعيات أخرى يمكن للحامل تجربتها، خاصةً إذا كانت تعاني من بعض المشاكل أثناء الحمل، إلا أنّ هذه الوضعيات قد لا تكون مريحة بشكلٍ تام، وخاصةً إذا كانت الحامل معتادة على النوم على ظهرها أو بطنها، وتُنصح الحامل بتجربتها إذا كانت تعاني من بعض المشاكل، وفيما يلي بيان ذلك:
- آلام الظهر: إذا كانت الحامل تعاني من آلام الظهر، فإنّ أفضل وضعية للنوم هي النوم على الجانب مع وضع وسادة تحت البطن.
- حرقة المعدة: يمكن وضع عدة وسائد تحت الجزء العلوي من الجسم لدعمه، في حال كانت الحامل تعاني من حرقة المعدة أثناء الليل.
- ضيق التنفس: قد تعاني الحامل من ضيق التنفس، وخاصةً في أواخر الحمل، وعليه فإنّ أفضل وضعية للنوم هي النوم على الجانب أو وضع عدة وسائد تحت الجزء العلوي من الجسم لإسناده.
وضعيات النوم التي ينبغي تجنبها أثناء الحمل
قد تسبب بعض الوضعيات عدم الراحة أثناء النوم، لذلك ينبغي على الحامل تجنّب هذه الوضعيات، ومنها ما يلي:
- النوم على الظهر: يمكن أن يسبب النوم على الظهر وخاصةً بعد الشهر الخامس مشاكل في الظهر، والتنفس، والجهاز الهضمي، والبواسير ، وانخفاض ضغط الدم، وانخفاض الدورة الدموية للأم والجنين، إذ يسبب النوم على الظهر ضغطاً إضافياً على الشريان الأبهر، والوريد الأجوف السفلي، والأوعية الدموية الواقعة خلف البطن وتحمل الدم إلى القلب من الساقين والقدمين، مما يؤدي إلى إبطاء دوران الدم في جسم الأم والجنين.
- النوم على البطن: تؤدي التغيرات أثناء الحمل إلى صعوبة النوم على البطن، إذ إنّ النوم على البطن يسبب الضغط على الرحم والثديين، وعدم الراحة أثناء النوم.
مشاكل النوم أثناء الحمل
قد تعاني الحامل من الاستيقاظ المتكرر خلال الليل أثناء فترة الحمل، وذلك للعديد من الأسباب ومنها ما يلي:
- عدم الشعور بالراحة.
- ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم.
- كثرة التبول.
- الحرقة وعسر الهضم.
- الجوع.
- الأرق.
- تشنجات الساق.
- بعض الأدوية.
- الغثيان .
- متلازمة تململ الساقين (بالإنجليزية: Restless legs syndrome).
- مشاركة السرير مع شخص آخر.
- توقف التنفس أثناء النوم (بالإنجليزية: Sleep apnea).
- الشخير والاحتقان.
- القلق والخوف على الطفل.
التغلب على الأرق أثناء الحمل
يُعدّ الأرق مشكلة من مشاكل النوم، متمثلة بصعوبة الدخول في النوم، أو الاستمرار في النوم بعد الدخول فيه، أو كلتا الحالتين، ومن الجدير بالذكر أنّ النساء الحوامل قد يعانين من الأرق خلال جميع مراحل الحمل، إلا أنّه أكثر شيوعاً في الثلث الأول والأخير من الحمل، وفيما يلي بعض النصائح التي تساعد الحامل على التغلب على الأرق:
- الذهاب للنوم بنفس الموعد تقريباً كل ليلة مع محاولة الاسترخاء.
- تجنّب مشاهدة التلفاز قبل النوم بساعة على الأقل، إذ يمكن أن يؤثر ضوء التلفزيون، أو هاتف الجوال، أو الجهاز اللوحي، في النظام اليومي.
- قراءة كتاب قبل الذهاب للنوم.
- الاستحمام بالماء الفاتر وتجنّب الماء الساخن جداً، لأنّه يمكن أن يشكل خطورة على الجنين.
- شرب الكثير من الماء طوال اليوم، وتقليل شرب السوائل بعد الساعة 7 مساءً.
- تجنّب تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
- تناول وجبة عشاء صحية في وقت مبكر، وعدم الذهاب للنوم جائعةً.
- تناول وجبة خفيفة من الطعام في حال الحاجة لتناول الطعام في وقت متأخر من المساء، ويفضل التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، لأنّها تحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم طوال الليل.
- شرب كوب دافئ من الحليب للمساعدة على الشعور بالنعاس.
- ممارسة الرياضة أثناء النهار للمساعدة على النوم أثناء الليل.
- المحافظة على غرفة النوم باردة، ومظلمة، وهادئة للمساعدة على النوم، واستخدام الضوء الخافت عند الحاجة إليه ليلاً.
- ممارسة التأمل، أو تقنيات وتمارين الاسترخاء.
- عدم الاستلقاء في السرير والتحديق في الساعة عند الاستيقاظ ليلاً وصعوبة الرجوع إلى النوم، وإنّما يجب إشغال النفس بشيءٍ معين يسبب الشعور بالتعب والحاجة إلى النوم.
