أطعمة لا تزيد الوزن

هل هناك أطعمة لا تزيد الوزن

يُعتقد أنَّ تناول الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية طوال اليوم سيجعل النظام الغذائي أسهل، ولكن بخلاف الماء والمشروبات المحتوية على المحليّات الصناعية فلا يوجد غذاءٌ خالٍ من السعرات الحراريّة تماماً، باستثناء الماء، وبعض المشروبات العشبيّة، وما يتم تصنيعه بهذه المواصفة، مثل بدائل السكر التي يتمّ تصنيعها لتكون خاليةً من السعرات الحراريّة.

وبناءً على ما ذكرنا سابقاً؛ فمن غير الصحيح القول بأنّ هناك أطعمةً لا تزيد الوزن، لذلك يتمّ الحُكم على ما إذا كان الطعام قد يزيد من الوزن اعتماداً على مكوّناته وكمية السعرات الموجودة فيه، وبشكلٍ أكبر على الكمية المُستهلكة منه.

وتجدر الإشارة إلى أنّ السعرات الحراريّة هي مقياسٌ لكميّة الطاقة الناتجة عن هضم وامتصاص الطعام، وكلّما زاد عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام؛ زادت الطاقة التي يمكن أن يوفرها للجسم، وفي حال استهلاك سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم فإنَّ الجسم يخزن الكميّة الزائدة على شكل دهون.

وبشكلٍ عام فإنَّ عملية حرق السعرات الحرارية الموجودة في الطعام تعتمد على التركيب الجيني للشخص، ومستوى النشاط البدني، ومستوى استهلاك الطاقة الاستراحي -وهي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة-، وفي حال حرق الجسم جميع السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم فسيحافظ الشخص على وزنه، وفي حال استهلاك سعرات حرارية أكثر من السعرات المحروقة خلال اليوم فيمكن أن يسبب ذلك زيادة الوزن.

صفات الأطعمة التي لا تسبب زيادة كبيرة في الوزن

هناك مُصطلحٌ يُعرف بكثافة الطاقة للطعام (بالإنجليزية: Energy density)، والذي يعني كميّة الطاقة أو السعرات الحرارية الموجود في كل غرام من الطعام؛ فالأطعمة التي تمتلك كثافة طاقةٍ منخفضةً توفر عدداً أقلّ من السعرات الحرارية لكلِّ غرامٍ من الطعام، ممّا يعني أنّه يمكن تناول كميّةٍ جيّدة من هذه الأطعمة دون استهلاك سعرات حرارية عالية.

وتمتاز الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة بأنها تساعد على خفض مدخول السعرات الحرارية مع السيطرة على شعور الجوع، والمحافظة على الشعور بالشبع، أو الشعور بالامتلاء والرضا بعد الوجبة، أي أنَّها أطعمة تعزز الشعور بالشبع، ومن الجدير بالذكر أن كثافة الطاقة تتأثر بشكل كبير في تركيب الأطعمة، حيث تتأثر بما يأتي:

• ارتفاع محتواها من الماء: يقلل الماء كثافة الطاقة للأطعمة، لأنَّ كثافة الطاقة للماء تساوي 0 سعرة حرارية لكل غرام)، ولذلك يساهم الماء في زيادة وزن الطعام دون زيادة السعرات الحرارية في الأطعمة.
• ارتفاع محتواها من الألياف: تمتلك الألياف الغذائية كثافة طاقة منخفضة نسبياً (1.5-2.5 سعرة حرارية لكل غرام)، لذا فإنَّها تساعد على تقليل كثافة الطاقة للأطعمة.
• انخفاض محتواها من الدهون يزيد كثافة الطاقة: تمتلك الدهون أعلى كثافة طاقة (9 سعرات حرارية/ غرام) مقارنة مع باقي العناصر الغذائية، حيث توفّر أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل غرام مقارنةً بالكربوهيدرات أو البروتينات التي توفّر 4 سعرات حرارية لكل غرام.

أمثلة على أطعمة لا تسبب زيادة كبيرة في الوزن

كما ذكرنا سابقاً؛ فإنَّ الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة تميل إلى أن تحتوي على نسبة عالية من الماء، أو كمية كبيرة من الألياف، أو كمية قليلة من الدهون، وفيما يأتي أمثلة على الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع:

• الفواكه: تعد الفواكه من أكثر الأطعمة المغذية والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الطاقة، ويُنصح باختيار الفواكه الطازجة أو المجمّدة بدلاً من الفواكه المجففة أو المعلّبة في الشراب أو العصير، وتحتوي الحصة الواحدة من الفواكه والتي تساوي كوباً واحداً أو حبةً واحدة متوسطة الحجم على حوالي 60-80 سعرة حرارية، ومن الأمثلة على الفواكه التي توفر أكبر قدر من الوزن مع أقلِّ قدر من الطاقة: الخوخ، والنكتارين، والكيوي، والبطيخ ، والتوت، والفراولة.
• الخضار غير النشوية: تحتوي معظم الخضروات على سعرات حرارية أقل من الفواكه لأنها لا تحتوي على سكّر الفركتوز، ويُنصح بتناول الخضروات الطازجة أو المجمدة، وعدم إضافة الصلصات أو غيرها من الإضافات عالية السعرات عند تناولها، وتحتوي الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية على أقل من 50 سعرة حرارية.

وتساوي الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية النيّئة أو المطبوخة كوباً واحداً، ما عدا الخضروات الورقيّة؛ حيث تساوي الحصة الغذائية كوبان، ومن الأمثلة على الخضروات منخفضة الكثافة بالطاقة: الهليون، والخيار، والفاصوليا الخضراء، والسبانخ ، والخس، والفلفل الحلو، والفجل، والبصل، والبروكلي، والقرنبيط، والفطر، وتجدر الإشارة إلى أن السعرات الحرارية في الخضروات النشوية مثل البطاطا، والقرع الشتوي أعلى من الخضروات غير النشوية، ولكنّها أطعمةٌ مغذية للغاية.

• مصادر البروتين: تُقسَم مصادر البروتين إلى مصادر نباتيّة وحيوانيّة، وتعدّ مصادر البروتين الصحيّة ذات كثافة طاقة منخفضة؛ أي أنّها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ولكنَّها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، كالبقوليات والتي تعد أيضاً مصادر جيدة للألياف، والأسماك، واللحوم البيضاء منزوعة الجلد، وبياض البيض .
• بعض منتجات الألبان قليلة الدهون: يختلف عدد السعرات الحراريّة التي توفرها منتجات الألبان باختلاف محتواها من الدهون، ويُنصح باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون خفض استهلاكهم للسعرات الحرارية، ومن الأمثلة على منتجات الألبان منخفضة الكثافة بالطاقة:
  • الحليب خالي الدسم.
  • الزبادي خالي الدسم وغير المحلى، حيث إنَّ الأصناف المنكّهة والمحلّاة تحتوي على كميات عالية من السكر، والسعرات الحرارية.
  • جبن القريش قليل الدسم المصنوع من حليب يحتوي على 1% دسم.
• بعض مصادر الكربوهيدرات: تتكوّن مصادر الكربوهيدرات من الحبوب ومنتجاتها، وتعدّ الحبوب الكاملة الخيار الأفضل، لأنَّها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والعناصر الغذائية الأخرى، ويمكن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة عن طريق اختيار الخبز المصنوع من القمح الكامل، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، ودقيق الشوفان، والأرز البني، والحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
• مصادر الدهون الصحية: يجدر التنويه إلى أنَّ جميع أنواع الدهون عالية الكثافة بالطاقة، ولكن يمكن استخدام كمية صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة التي تعدّ دهوناً صحيّة، وذلك لتناول غذاء مشبع، ومن الأمثلة على مصادر الدهون الصحيّة: المكسرات، والبذور، وزيت الزيتون ، وزيت بذور الكتان، وزيت العصفر.

أطعمة قليلة بالسعرات

هنالك بعض الأطعمة التي تصنّف بأنها منخفضة السعرات الحرارية، ومنها ما يُعرف بالأطعمة الحرة وهي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي الحصة الواحدة منها على أقل من عشرين سعرة حرارية، ويمكن تناول هذه الأطعمة بالقدر الذي يرغبه الشخص، ومن هذه الأطعمة:

• الأعشاب والبهارات: تُستخدم الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة إلى الأطعمة، وهي منخفضة للغاية بالسعرات الحرارية، حيث تحتوي ملعقة صغيرة منها على أقل من خمس سعرات حرارية، ومن الأمثلة على الأعشاب الشائعة التي تؤكل طازجة أو مجففة: البقدونس، والريحان، والنعناع، والزعتر، والكزبرة، ومن الأمثلة على التوابل الشائعة: القرفة ، والبابريكا، والكمون، والكاري، وصلصة الفلفل الحار، وخلاصة الخميرة، والمخلل غير المحلّى، وعصير الليمون، والخردل، وصلصة الصويا، ومعجون الطماطم، والخل.
• بعض الأطعمة الخالية من السكريات: كحلوى الهلام الخالية من السكر، والعلكة الخالية من السكر، والمصّاصات الخالية من السكر وغير المصنوعة من عصير الفواكه.
• بعض أنواع المشروبات: كالقهوة ، والشاي، والمياه الغازية أو المياه الفوّارة غير المنكّهة أو المنكّهة دون سكر مضاف.

طرق الطهي لتقليل السعرات في الطعام

يعدّ الغذاء الصحي أكثر من مجرد اختيار للأطعمة الصحية، إذ إنَّ طريقة إعداد هذه الأطعمة تُعدّ مهمّةً أيضاً، فبعض طرق الطهي أفضل من غيرها لخفض استهلاك الدهون، والكوليسترول ، والسعرات الحرارية مع تعزيز القيمة الغذائية للطعام، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعد على الطهي بطريقة صحيّة:

• تجنب طرق الطهي المعتمدة على الدهون غير الصحيّة؛ كالدهون المشبعة والمتحولة، أو الطرق التي تُبقي الطعام يُطهى مع دهونه.
• استخدام طرق الطهي الصحية، مثل: الطهي بالبخار، والخَبز، والشيّ، والسلق، والطهي في الميكروويف.
• تعديل أو إلغاء الوصفات المحتوية على الزبدة، والدهون الحيوانية، أو التي تطلّب القلي العميق، حيث ينصح بتجنّب الدهون المضافة، ممّا يساعد على تقليل كميّات السعرات الحراريّة في الطعام، ويمكن استخدام أدوات طهي غير لاصقة بدلاً من استخدام هذه الدهون في الطهي.
• إزالة جلد الدجاج، وإزالة الدهون من اللحوم قدر المستطاع.
• تقليل السكر والملح المضاف، حيث يستهلك معظم الأشخاص كميّةً أكبر من الكمية الموصى بها من السكريات المضافة والصوديوم يومياً، ويمكن أن يسبب تناول الكثير من أي منهما زيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية، كارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، ولذلك يُنصح باختيار الأطعمة الكاملة والطازجة قدر الإمكان، واستخدام الأعشاب، والتوابل، والخلّ؛ لإضافة نكهة وتقليل إضافة الملح.

نصائح تساعد على تجنب زيادة الوزن

كما ذُكر سابقاً؛ فإنَّ الحفاظ على الوزن الصحيّ، واتّباع نظامٍ غذائيّاً صحيّاً يعتمد على تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية بناءً على مستوى النشاط البدني للشخص، بهدف الوصول إلى التوازن بين السعرات الحرارية المُستهلكة، والسعرات الحرارية المحروقة، ومن النصائح التي يمكن اتباعها لتجنب زيادة الوزن ما يأتي:

• تناوُل وجبة الفطور بشكل يوميّ: يساعد تناول الفطور على اختيار الأطعمة الصحية، وفي حال تخطيّ وجبة الفطور فقد يشعر الشخص بالجوع الشديد، لذا فإنَّه يميل إلى خيارات الأطعمة غير الصحية.
• تحديد الحصة المتناولة من الوجبات: إذ إنّ الأشخاص الذين يتناولون حصصاً غذائيّة كبيرةً قد يعانون من زيادة الوزن بشكلٍ أكبر مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون حصصاً غذائيّةً كبيرة، ومن أفضل الطرق للتغلب على تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من الطعام: التحكم بحجم الحصص الغذائية المُتناولة، واستخدام أطباق طعام صغيرة الحجم.
• تناول كمياتٍ كافية من البروتين: من الضروري تضمين مصادر البروتين في كل وجبة غذائية، لأنَّ البروتين يعزز الشعور بالشبع، وقد يكون مفيداً في الحفاظ على الوزن، حيث يمكن أن يؤدي تناول البروتين مع الوجبات إلى تقليل السعرات الحرارية المُستهلكة تلقائياً عن طريق تقليل شعور الجوع والشهية، كما أنه يزيد معدّل التمثيل الغذائي، ومستوى الهرمونات التي تقلّل الشهية.
• التركيز على تناول الاطعمة الغنيّة بالألياف: يمكن أن يساعد تضمين الألياف في النظام الغذائي على زيادة الشعور بالشبع، ومن الأطعمة الغنيّة بالألياف: حبوب الإفطار، والمعكرونة، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان ، والشعير، والفواكه، والخضراوات، والبقوليات، والمكسرات، والبذور.
• تجنب الأطعمة الغنيّة بالسكريات والكربوهيدرات المكرّرة: حيث تعدّ هذه الأطعمة سريعة الهضم، فهي تتحوّل إلى سكر الجلوكوز بسرعة، ثمّ يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم، ممّا يزيد مستوى هرمون الإنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، الأمر الذي يساهم في زيادة الوزن.
• شرب كميات كافية من الماء: يعدّ الماء من أكثر المغذيّات أهمية للحياة، حيث يحتاجه الجسم بشكل يومي أكثر من أي مغذٍ آخر، ويجب إعادة توفير الماء للجسم كل يوم.
• ممارسة التمارين الرياضية: تعدّ التمارين الرياضية أحد أفضل الطرق لمنع زيادة الوزن، لأنَّ الرياضة تعزّز معدل التمثيل الغذائي عن طريق زيادة كتلة العضلات، ويوصي الخبراء بالمحافظة على النشاط البدني بشكل يومي، وتضمين تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لبناء العضلات والمحافظة عليها.
• تجنب بعض العادات الغذائية السيئة كتناول الطعام، ومشاهدة التلفاز بعد تناول العشاء، وشرب الكثير من المشروبات المحلّاة، كالقهوة المحلّاة، وإنهاء الوالدين وجبات أطفالهم.