كيفية علاج السمنة
تتضمّن خطة علاج السمنة العديد من الجوانب، ونذكر من أهمّها ما يأتي:
التغييرات الغذائية
لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ لإنقاص الوزن يُناسب الجميع، كما لا توجد أطعمة سحرية أو حلول سريعة لفقدان الوزن الزائد، لذا يجب الابتعاد عن اتباع الحميات السريعة والقاسية، التي تعد بفقدان الوزن بسرعةٍ وسهولةٍ، فقد تساعد هذه الحميات على فقدان الوزن على المدى القصير، ولكنَّها لا تعطي النتائج طويلة المدى، لذلك يُنصح باتباع نظامٍ غذائي مناسبٍ للشخص، ويحتوي على أطعمةٍ صحيةٍ ومن التغييرات الغذائية التي يُمكن اتباعها للتخفيف من السمنة نذكر ما يأتي:
- خفض استهلاك السعرات الحرارية: تتمثل الخطوة الأولى في التخفيف من السمنة؛ مراجعة الروتين اليومي للطعام والشراب؛ لمعرفة عدد السعرات الحرارية المستهلكة عادةً، وكيفية تقليلها، ويمكن تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً لفقدان الوزن بمساعدة الطبيب أو اختصاصي التغذية، وتُعادل كمية السعرات الحرارية لخسارة الوزن 1200-1500 سعرة حرارية تقريباً للنساء، و1500-1800 سعرة حرارية تقريباً للرجال.
- اختيار بدائل الطعام منخفضة السعرات الحرارية: يمكن استخدام الخيارات منخفضة السعرات الحرارية، بدلاً من بعض الأطعمة المفضلة ذات السعرات الحرارية العالية، فعلى سبيل المثال إذا كانت الوصفة تتضمّن إضافة كوبٍ من الكريمة، فيمكن استبدالها بالزبادي العادي قليل الدسم أو الزبادي اليوناني.
- اتباع برنامج غذائي صحي: تتأثر خيارات الأطعمة الصحية والمناسبة بالعديد من العوامل، بما في ذلك؛ العمر، والوزن، ومعدّل التمثيل الغذائي، وتفضيلات الطعام، والقدرة على توفير الطعام، بالإضافة إلى العادات والتقاليد، وبشكلٍ عام؛ فإنَّ برنامج الغذاء الصّحي يجب أن يتضمّن ما يأتي:
- مجموعة متنوعة من الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة كالأرز البني، والشوفان ، وخبز القمح الكامل.
- منتجات الألبان خالية الدّسم أو قليلة الدّسم؛ كالحليب، واللبن، والجبن، وبدائل الحليب مثل مشروبات الصويا.
- مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، بما في ذلك؛ المأكولات البحرية، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا.
- الدهون الصحيّة، مثل؛ زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيوت المكسرات، والزيتون، والأفوكادو.
- تقييد استهلاك بعض الأطعمة: تعمل بعض الأنظمة الغذائية على تحديد الكمية المسموحة بها من بعض المجموعات الغذائية؛ كالأطعمة عالية الكربوهيدرات، أو الأطعمة كاملة الدّسم، ويمكن استشارة اختصاصي التغذية لتحديد النظام الغذائي المناسب للحالة الصحية للشخص، ومن الأطعمة التي يُنصح بتنجنبها عند اتباع نظامٍ غذائي صحّي نذكر ما يأتي:
- الأطعمة التي تحتوي على الدّهون المشبعة، والدهون المتحولة؛ الموجودة في الحلويات والأطعمة المقلية.
- الأطعمة والمشروبات العالية بالكربوهيدرات المكرّرة، والسكريات المضافة، والملح .
- تناول الطعام بالأطباق: يُنصح بتناول الأطعمة في طبقٍ أو وعاءٍ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة، والتحكم في حجم الحصص الغذائيّة، فعند تناول وجبةٍ خفيفةٍ من الكيس أو العلبة مباشرة يسهل تجاوز الكمية المسموحة؛ خاصّةً عند تناول الطعام أمام التلفاز، فقد يحتوي كيسٌ كبيرٌ من رقائق البطاطا على أكثر من 1000 سعرةٍ حراريةٍ، وبدلاً من ذلك يُنصح بوضع الكمية المسموح تناولها في وعاء، وترك الباقي بعيداً.
التمارين الرياضية والنشاط البدني
تعدّ زيادة النشاط البدني وممارسة الرياضة جزءاً أساسيّاً في خطة التخفيف من السمنة ، كما أنّها تُعدّ مهمّةً للمحافظة على ثبات الوزن بعد إنقاصه مدّة تتجاوز العام، ويحتاج الأشخاص المصابون بالسمنة إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقلّ من أحد أنواع النشاط البدني متوسط الشدّة أسبوعياً، وذلك لمنع زيادة الوزن، أو لفقدان قدرٍ بسيطٍ منه، ولتحقيق خسارة وزنٍ أكبر فقد يحتاج الشخص إلى ممارسة الرياضة مدّة 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع، ويمكن زيادة التمارين تدريجياً مع تحسن القدرة على التحمّل، واللياقة البدنية.
وتُعدّ التمارينُ الهوائيّةُ المنتظمةُ؛ الطريقةَ الأكثرَ فعاليّةً لحرق السعرات الحرارية، والتخلّص من الوزن الزائد، كما أنّ إضافة أيّ نوعٍ من النشط البدنيّ إلى الروتين اليومي قد تساعد على حرق السعرات الحرارية، ولا يوجد نوعٌ واحدٌ من التمارين لفقدان الوزن، إذ تختلف التمارين في فعاليتها، كما يختلف تأثيرها من شخصٍ لآخر، ومن التمارين التي يمكن ممارستها لإنقاص الوزن: المشي، والركض، وركوب الدّراجات، وتمارين التحمّل؛ كرفع الأثقال.
التغييرات السلوكية
يمكن أن يساعد اتّباعُ برنامجٍ لتعديل السلوك على إجراء تغييراتٍ في نمط الحياة، وفقدان الوزن والمحافظة عليه، ويمكن البدء بذلك عن طريق مراجعة العادات الحالية، وتحديد العوامل، أو الضغوطات، أو المواقف التي قد تكون ساهمت في الإصابة بالسمنة، ويجدر الذكر أنَّ تغيير العادات يستغرق وقتاً، وجهداً، وقدراً كبيراً من الانضباط، ولكنَّ النتائج قد تستمر مدى الحياة، ويجب تغيير طريقة التفكير، ورفض الأفكار والسلوكيات الانهزامية، واستبدالها بالسلوكيات الإيجابية، التي تساعد على ضبط النفس، وفيما يأتي بعض النصائح السلوكية لإنقاص الوزن بنجاح:
- السعي لتحقيق الأهداف ببطءٍ وثبات؛ فلا يمكن تغيير كلّ شيءٍ دفعة واحدة.
- تسجيل الطعام المتناول كلّ يوم، بالإضافة إلى تدوين الأفكار، والمشاعر المرافقة لذلك، وتحليل مستوى التقدّم.
- التخطيط المسبق للطعام؛ لتوفير الخيارات الصحيّة داخل البيت.
- تعلّم الطبخ بشكلٍ مختلفٍ، وتجربة وصفات صحية متنوعة.
- مضغ الطعام ببطء، وتذوّق كلّ قضمة، والتأكد من ابتلاع كلّ شيءٍ في الفم قبل تناول قضمةٍ أخرى من الطعام.
- تناول الطعام فقط على مائدة المطبخ، حيث لا يُنصح بتناول الطعام أثناء الوقوف، أو في السيارة، أو أثناء استخدام الهاتف، فقد يساعد تناول الطعام في مكانٍ واحدٍ على التحكم في الكمية المتناولة.
- عدم التركيز والتفكير في الطعام، وبدلاً من ذلك يمكن التفكير والتحدّث عن أمور الحياة الأخرى.
- وضع خطةٍ احتياطيةٍ لممارسة النشاط البدني، وعدم خلق الأعذار لترك ممارسة الرياضة.
- تحديد الأهداف بشكلٍ واضحٍ، حيث يمكن أن يساهم وجود أهدافٍ محددةٍ في البقاء على المسار الصحيح، فبدلاً من أن يكون الهدف زيادة النشاط البدني، يمكن تحديد هدفٍ للمشي بأيام محددةٍ مدّة 15-30 دقيقة قبل العمل، أو خلال فترة الاستراحة، وفي حال تفويت تمرين المشي يوماً؛ فيمكن تعويضه في اليوم المقبل.
إجراءات أخرى
كما ذكرنا سابقاً تشمل الإجراءات الشائعة لفقدان الوزن اتباع نظامٍ غذائي صحيّ، وزيادة النشاط البدني، وإجراء تغييراتٍ في العادات اليومية، ولكنَّ بعض الأشخاص المصابين بالسمنة غير قادرين على إنقاص الوزن الكافي لتحسين صحتهم، أو غير قادرين على تجنب زيادة الوزن المستمرة، وفي مثل هذه الحالات قد يلجأ الطبيب إلى إضافة علاجات أخرى، بما في ذلك أدوية إنقاص الوزن، أو استخدام أجهزةٍ لإنقاص الوزن، أو إجراء جراحات علاج السمنة .
أسباب السمنة
تنتج السمنة عادةً من استهلاك كمية سعراتٍ حراريةٍ أكثر من الكمية التي يحرقها الجسم خلال النشاط اليومي، والتمارين الرياضية، على المدى الطويل، ولكنّ الأمر لا يتعلق دائماً بالسعرات الحرارية المستهلكة والمصروفة، أو قلّة النشاط البدني، إذ توجد عوامل أخرى قد تلعب دوراً في حدوث السمنة، وبعض هذه العوامل لا يمكن التحكم فيها، ونذكر منها:
- الوراثة: حيث تؤثر الجينات بطريقة تحويل الطعام إلى طاقة داخل الجسم، وعلى كيفية تخزين الدّهون.
- التقدّم في السن: قد يترافق التقدّم في السنّ مع انخفاض كتلة العضلات، وتباطئ معدل التمثيل الغذائي ، ممّا قد يجعل زيادة الوزن أسهل.
- قلّة النوم: قد تؤدي قلّة النوم إلى تغيراتٍ هرمونيةٍ تزيد الشعور بالجوع، وتزيد الرّغبة بتناول بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- الحمل: فقد يكون من الصعب إنقاص الوزن المكتسب أثناء الحمل، وقد يؤدي ذلك إلى السمنة.
كما يمكن أن تؤدي بعض الحالات الصحية إلى زيادة الوزن والسمنة، ومنها:
- متلازمة تكيس المبايض: (بالإنجليزية: Polycystic ovary syndrome)؛ وتُعرَّف متلازمة تكيّس المايض على أنّها حالةٌ تسبب خللاً في الهرمونات التناسلية الأنثوية.
- متلازمة برادر ويلي: (بالإنجليزية: Prader-Willi syndrome)؛ وهي حالةٌ صحيّةٌ نادرةٌ تظهر عند الولادة، وتسبب الجوع المفرط.
- متلازمة كوشينغ: (بالإنجليزية: Cushing syndrome)؛ وهي حالةٌ صحيّةٌ ناتجة عن ارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم، والذي يُعرَف بهرمون التوتر.
- قصور الغدة الدرقية: وهي حالةٌ صحيّةٌ لا تُنتج فيها الغدة الدّرقية ما يكفي من بعض الهرمونات المهمّة للجسم.
- الفِصال العظمي: (بالإنجليزية: Osteoarthritis)، وغيره من الحالات المُسبّبة للألم، التي قد تؤدي إلى انخفاض مستوى النشاط البدني.
لقراء المزيد حول أسباب السمنة اقرأ المقال الآتي أسباب السمنة .
تشخيص مرض السمنة
يُستخدم مؤشر كتلة الجسم عادةً لتحديد ما إذا كان الشخص مصاباً بزيادة الوزن، فقد يُعبَّر عن مستوى الدّهون في الجسم، بناءً على الطول والوزن، ويبدأ تشخيص زيادة الوزن عند وصول مؤشر كتلة الجسم إلى 25 أو أكثر، وكلما ارتفع مؤشر كتلة الجسم زاد خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة، وتُستخدَم نطاقات مؤشر كتلة الجسم لوصف مستوى الخطر، وهي كالآتي:
| مؤشر كتلة الجسم | التصنيف | درجة الخطورة |
|---|
| 25.0-29.9 | زيادة في الوزن | لم يصل درجة السمنة |
| 30.0-34.9 | سمنة من الدرجة الأولى | منخفض الخطورة |
| 35.0-39.9 | سمنة من الدرجة الثانية | متوسط الخطورة |
| 40.0 أو أكثر | سمنة من الدرجة الثالثة | عالي الخطورة |
ويجدر الذكر أنَّ مؤشر كتلة الجسم هو حسابٌ تقريبيٌ لوزن الشخص نسبةً إلى طوله، وتشمل المقاييس الأخرى الأكثر دقة للدّهون وتوزيعها في الجسم ما يأتي:
- قياس سماكة الجلد.
- نسبة قياس الخصر إلى الورك.
- الموجات فوق الصوتية، والأشعة المقطعية، والتصوير بالرنين المغناطيسي.
أضرار السمنة
السمنة؛ هي حالةٌ صحيّةٌ يمتلك فيها الشخص كمّياتٍ كبيرةً من الدّهون، أو تكون الدّهون موزّعةً في الجسم بطريقةٍ غير صحّية، ويُعدّ الأشخاص المصابون بالسمنة أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض والحالات الصحية الخطيرة، مقارنةً بمن يتمتّعون بوزنٍ صحّي، ومن مضاعفات السمنة نذكر الآتي:
- ارتفاع ضغط الدم .
- ارتفاع مستويات الكوليسترول الضارّ (بالإنجليزية: LDL)، أو الدّهون الثلاثية في الدّم، أو انخفاض مستويات الكوليسترول النافع (بالإنجليزية: HDL) في الدّم.
- السكري من النوع الثاني.
- أمراض القلب التاجية.
- السكتات الدّماغية.
- أمراض المرارة.
- الفِصال العظمي؛ الذي يؤدي إلى تحلّل الغضاريف والعظام داخل المفصل.
- توقف التنفس أثناء النوم، ومشاكل في التنفس.
- أنواعٌ متعدّدة من السرطان.
- الأمراض النفسية كالاكتئاب ، والقلق، وغيرها.
- آلام الجسم وصعوبة التحرّك.
- تدني جودة الحياة
- الوفاة.
ويجدر الذكر أنَّ الفقدان البسيط للوزن الزائد بمعدّل 5-10% من الوزن الحالي، يساعد على تقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض.
لقراءة المزيد حول أضرار السمنة اقرأ المقال الآتي أضرار السمنة .
