أطعمة تلين المعدة

أطعمة تلين المعدة

يمكن أن تُساعد بعض الأطعمة على تحسين حركة الأمعاء واستمرارها، ويختلف تأثير أنواع هذه الأطعمة من شخص لآخر، وفيما يأتي ذكر أمثلة على الأطعمة التي قد تساعد على تليين المعدة وتخفيف الإمساك::

• الماء: يُعدّ الجفاف وقلة استهلاك الماء سبباً شائعاً للإصابة بالإمساك، ففي حالة عدم شرب الماء؛ لن تتمكن الأمعاء من إضافة كمية كافية منه إلى البراز، مما يؤدي إلى جفافه وصلابته وتكتله، وبالتالي حدوث الإمساك، وفي المقابل يُساعد شرب كمية جيدة من الماء على تخفيف تلك الأعراض أو الحدّ منها.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الماء يمكنك قراءة مقال فوائد شرب الماء للجسم .

• اللبن والكفير: يمكن أن تساعد مُنتجات الألبان بما في ذلك؛ اللبن، والكفير (بالإنجليزية: Kefir) على تحسين صحة الأمعاء وتليين البراز؛ وذلك لاحتوائها على كائنات حية دقيقة تدعى البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotic) وهي نوعٌ من البكتيريا الجيدة للأمعاء، وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Nutrition Journal عام 2014 إلى أنّ استهلاك المصابين بالإمساك لـ 180 مليلتراً من اللبن غير المُنكه يومياً والذي يحتوي على بكتيريا البروبايوتيك ومركب بولي ديكستروز (بالإنجليزية: Polydextrose)، وبكتيريا العصية اللبنية الحمضية (بالإنجليزية: Lactobacillus acidophilus)، وإحدى أنواع بكتيريا البيفيدوباكتيريوم والمعروفة بـ Bifidobacterium lactis مدّة أسبوعين يمكن أن يساهم في التخفيف من الإمساك والتقليل من المدّة اللازمة لانتقال الفضلات من الأمعاء الغليظة أو القولون.
• الشوربات: تعدّ الشوربات الصافية من الأطعمة ذات القيمة الغذائية وسهلة الهضم، كما تُضيف ليونة للبراز الصلب؛ مما يسهل مروره وانتقاله، وبشكل عام تُعدّ الأطعمة والسوائل الدافئة من الخيارات سهلة الهضم.
• الزيوت النباتية: تُساعد بعض أنواع الزيوت على تخفيف الإمساك، ولها تأثير مُليّن بدرجة بسيطة، مثل؛ زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان ، إذ تحتوي هذه الزيوت على مركبات تحسّن الهضم، ولها خصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات، ومضادة للبكتيريا، وقد أشارت دراسة نشرتها مجلة The Journal of Renal Nutrition عام 2015، إلى دور كلٍ من زيت الزيتون وزيت الكتّان في تخفيف الإمساك لدى الذين يخضعون لغسيل الكلى.
• الخضار: فقد تُساعد الخضراوات على تخفيف الإمساك وتقليل حدوثه؛ وذلك لاحتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية ، مثل؛ الخضراوات الطازجة، والسلطات، والبقوليات، وفاصولياء البينتو (بالإنجليزية: Pinto beans).

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الخضار يمكنك قراءة مقال بحث عن فوائد الفواكه والخضروات .

• الفواكه المجففة: فهي من مصادر الألياف الغذائية التي تساعد على تخفيف الإمساك؛ حيث تحتفظ هذه الألياف بالماء أثناء مرور الطعام المهضوم عبر الأمعاء، مما يساعد على تليين البراز، ومن الأمثلة على هذه الفواكه المجففة؛ التمر، والتين، والخوخ، والمشمش، والزبيب، ويتميز الخوخ المجفف باحتوائه أيضاً على مادة تدعى السوربيتول (بالإنجليزية: Sorbitol)، وهي إحدى أنواع الكربوهيدرات التي تؤثر كمُليّن طبيعي، ويجدر التنويه إلى أنّ الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وقد تحتوي أيضاً على السكريات المضافة؛ بالتالي فإنّه من الضروري تحديد الحصة المتناولة منها، واختيار الأصناف الخالية من السكر المضاف للمحافظة على الوزن وعدم زيادته.
• المكسرات: توفر المكسرات الألياف الغذائية التي تساعد على تخفيف الإمساك كما ذكرنا سابقاً، ويعدّ كلٌ من اللوز، والجوز، وجوز البقان (بالإنجليزية: Pecan) من أفضل أنواع المكسرات بالنسبة لمحتوى الألياف، إذ تحتوي الحصة الواحدة من اللوز والتي تعادل 28 غراماً على 3.5 غرامات من الألياف، كما تحتوي الحصة نفسها من الفستق الحلبي على 2.9 غراماً من الألياف، بينما توفر هذه الحصة من جوز البقان 2.7 غرام من الألياف، ومن المُهم الانتباه أيضاً إلى الكمية المتناولة من المكسرات لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، وبشكل عام ينصح بتناول حصة لا تتجاوز حجم قبضة اليد منها.
• التفاح: يعدّ التفاح مصدراً غنياً بالألياف، إذ توفر الحبة الواحدة المتوسطة وغير المقشرّة منه والتي تُعادل 182 غراماً 4.4 غرامات من الألياف، وتغطي هذه الكمية نسبة 17% من الكمية اليومية المُوصى بها من الألياف التي يُشكل البكتين وهو أحد أشكال الألياف النسبة الأكبر منها، والذي يتم تخميره من قِبل البكتيريا، وتكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مما يساعد على نقل الماء إلى القولون؛ وبالتالي تليين البراز وتقليل المدة للازمة للإخراج، وقد أشارت دراسة أولية أجريت على الفئران ونشرتها مجلة Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry عام 2002، إلى أنّ إضافة ألياف التفاح إلى النظام الغذائي للفئران التي تعاني من الإمساك، يزيد من تكرار إخراج البراز ووزنه، وتحسين انتظام حركة القولون لديهم بواسطة زيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في الأعور؛ وهو الجزء الذي يوجد في بداية الأمعاء الغليظة.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد التفاح يمكنك قراءة مقال فوائد أكل التفاح على الريق .

• التين: تُوفر حبة التين الطازجة ومتوسطة الحجم والتي تعادل 50 غراماً؛ 1.6 غرام من الألياف، بينما يوفر نصف الكوب الواحد من التين المجفف بوزن 75غراماً؛ 7.3 غرامات من الألياف، وهي كمية تُمثّل ما نسبته 30% من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition عام 2016، إلى أنّ استهلاك معجون التين من قِبل الذين يعانون من الإمساك يومياً مدة 16 أسبوعاً؛ يساعد على تقليل المدة اللازمة لإفراغ القولون، وتحسين عملية إخراج البراز، مما قد يُقلل من الإمساك، ويُخفف آلام المعدة، وتجدر الإشارة إلى أنّ ارتفاع محتوى التين من الألياف، بالإضافة إلى كونه مصدراً لإنزيم يسمى بـ Ficain قد يرتبط بالتأثير الإيجابيّ في وظيفة الأمعاء.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد التين يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد التين .

• بذور الكتان: يمكن أن تساعد بذور الكتّان على التخفيف من الإمساك، وذلك لمحتواها العالي من الألياف، ومضادات الأكسدة، وأحماض الأوميغا 3 الدهنية، ويعادل محتوى ملعقة كبيرة واحدة من بذور الكتان من الألياف 2.8 غرام، والتي توجد معظمها في القشور وتتكون من الألياف القابلة للذوبان، وغير القابلة للذوبان، ولتسهيل امتصاص الألياف؛ يُوصى بتناول بذور الكتان المطحونة، وفي دراسة أولية أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة BMC Complementary Medicine and Therapies عام 2012، فقد تبيّن أنّ استهلاك بذور الكتان منزوعة الدهن بشكل جزئي يساهم في زيادة حركة الأمعاء وانتظام إخراج البراز، بالإضافة إلى تقليل المدة للازمة لذلك، مما قد يمتلك تأثيراً مليناً في حالات الإصابة بالإمساك أو حتى عدم المعاناة من ذلك.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد بذور الكتان يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد بذر الكتان .

• الكيوي: تحتوي الحبة الواحدة من فاكهة الكيوي متوسطة الحجم على 2.5 غرام من الألياف التي تُساعد على تخفيف الإمساك، بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات، والعناصر الغذائية المهمة لصحة الأمعاء، ويعدّ الكيوي من الفاكهة التي يمكن تناول بذورها، كما أن قشورها قابلة للأكل أيضاً لكنها غير مرغوبة للاستهلاك لدى معظم الناس،وقد أشارت دراسة رصدية قائمة على الملاحظة ونُشرت في مجلة World Journal of Gastroenterologyعام 2007، إلى دور الألياف الغذائية المتوفرة في الكيوي في تخفيف الإمساك، بالإضافة إلى تحسين المدة اللازمة للإخراج لدى مجموعة من المرضى الصينيين المصابين بالإمساك.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الكيوي يمكنك قراءة مقال ما فوائد فاكهة الكيوي .

• البطاطا الحلوة: تحتوي حبة البطاطا الحلوة متوسطة الحجم المشوية مع القشور على 3.8 غرامات من الألياف التي تتركز معظمها في القشور، وتُساعد على التخفيف من الإمساك أو الحدّ من الإصابة به، وبالتالي يرتبط تناول البطاطا الحلوة مع قشورها بالحصول على فوائد أكثر، كما تحتوي البطاطا العادية على نسبة جيدة من الألياف أيضاً، إذ توفر الحبة الصغيرة من البطاطا المشوية 3 غرامات من الألياف، وقد أشارت دراسة نٌشرت في مجلة Cancer Nursing عام 2016، إلى أنّ استهلاك البطاطا الحلوة له تأثير إيجابي في تقليل حدوث الإمساك لدى مرضى سرطان الدم الذين يخضعون للعلاج الكيميائي لأول مرة.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البطاطا الحلوة يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار البطاطا الحلوة .

أطعمة تزيد مشكلة الإمساك

توضح النقاط الآتية مجموعة من الأطعمة التي قد تزيد مشكلة الإمساك:

• الإفراط في استهلاك بعض منتجات الحليب: تعدّ بعض منتجات الألبان كالجبن والحليب من الأطعمة التي قد تسبب الإمساك لدى البعض عند تناولها بكثرة، ويُنصح بمراقبة النظام الغذائي الخاص عند الإصابة بالإمساك، وتقليل استهلاك هذه المنتجات لتقليل أعراضه، كما يُنصح باستهلاك اللبن الذي يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك بدلاً منها فقد يساعد على تقليل الإمساك ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
• الأطعمة الجاهزة: حيث إنّ الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة من الأغذية القليلة بالألياف، وقد يسبب تناولها بكثرة مشكلة الإمساك، إذ يحتاج الجسم للألياف للمساعدة على تنظيم حركة الأمعاء وتحسين عملية الهضم.
• الأطعمة المقلية: تحتوي الأطعمة المقلية على نسبة عالية من الدهون التي يصعب هضمها، والتي تتحرك بشكل بطيء في القولون؛ مما يتسبب في عدم امتصاصها للماء، وبالتالي جعل البراز جافاً وصلباً.
• الحلويات: تُعدّ الأطعمة المحتوية على السكر المُكرر بما في ذلك؛ الحلويات، والمعجنات، والكعك المحلّى، وغيرهم، إحدى الأسباب المُحتملة لحدوث الإمساك، وذلك لافتقارها للألياف والسوائل، واحتوائها على نسبة عالية من الدهون، ويُنصح بتناول أنواع أخرى من الحلويات الصحية كالفراولة بالزبادي وغيرها بدلاً من تلك الأطعمة.
• الحبوب المعالجة: تحتوي الحبوب المعالجة على كمية أقل من الألياف الغذائية مقارنةً بالحبوب الكاملة، حيث تُنزع منها طبقتيّ النخالة والجنين خلال عملية التصنيع والمعالجة مما يقلل محتواها من الألياف وقد يجعلها سبباً للإصابة بالإمساك، ومن الأمثلة على هذه الحبوب المعالجة؛ الأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والخبز الأبيض.
• اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون، وكمية قليلة من الألياف الغذائية، كما أنّ استهلاكها بكمية كبيرة في الوجبة قد يَحلُّ مكان استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية كالخضار وغيرها مما يقلل بشكل غير مباشر من الكمية المستهلكة من الألياف، ويزيد من احتمالية الإصابة بالإمساك، ويمكن اختيار البدائل الصحية والغنية بالألياف، وذات المحتوى العالي من البروتين للحوم الحمراء للتخفيف من الإمساك كالفاصولياء ، والحمص، والعدس.
• فاكهة الكاكي: (بالإنجليزية: Persimmons)، يمكن لاستهلاك فاكهة الكاكي الشائعة في شرق آسيا أن يسبب الإمساك، حيث إنّها تتميز بمحتواها العالي من العفص أو التانين (بالإنجليزية: Tannins)، وهي مادة تقلل إفرازات الأمعاء وانقباضاتها، مما يؤدي إلى إبطاء حركتها، لذا يُنصح تجنب استهلاكها بكمية كبيرة من قِبل الذين يعانون من الإمساك.
• الأطعمة العالية بالغلوتين: وهو من أنواع البروتينات التي توجد في القمح، والشعير، والشيلم المزروع (بالإنجليزية: Rye)، ولا يسبب الغلوتين مشكلة الإمساك لدى معظم الأشخاص، ولكنّ تناوله من قِبل الذين يعانون من الحساسية تجاه هذا النوع من البروتينات، أو المصاببن بمرض حساسية القمح أو السيلياك (بالإنجليزية: Coeliac disease)‏ قد يسبب ذلك، وبالتالي يجب عليهم تجنب استهلاك جميع المنتجات التي تحتوي على بروتين الغلوتين.
• الشوكولاتة: تعدّ الشوكلاتة من الأطعمة التي يفضل تجنبها في حالة الإصابة بمتلازمة القولون المتهيج (بالإنجليزية: Irritable bowel syndrome)، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون، والتي قد تسبب إبطاء انقباض عضلات الأمعاء، ومرور الطعام من خلالها.
• الأطعمة العالية بالكافيين: بالرغم من أنّ الكافيين من المواد الغذائية المُنشطة التي تحفز حركة الأمعاء، إلاّ أنها بالوقت ذاته قد تسبب حدوث الجفاف وما يتبعها من تأثير في حركة الأمعاء، وبالتالي حدوث الإمساك.

نصائح للمساعدة على تلين المعدة

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يساعد اتباعها على تليين المعدة:

• تغيير بعض أنواع الأطعمة والمشروبات إلى أخرى يمكن أن تُسهل حركة الأمعاء، وتقلل من الإمساك.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية كالفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، وغيرها.
• زيادة كمية شرب الماء والسوائل في حال استهلاك الألياف بكمية كبيرة وبخاصة كالمتوفرة في المكملات الغذائية لهذه الألياف.
• زيادة مستوى النشاط البدنيّ، وممارسة التمارين الرياضية.
• التوقف عن تناول الأدوية أو المكملات التي قد تكون سبباً في حدوث الإمساك، وذلك بعد استشارة الطبيب المختص لتغيير الجرعة المُستهلكة منها، أو اختيار أنواع أخرى من الأدوية التي لا تسبب ذلك.
• الحدُّ من تناول الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من الدهون، مثل؛ البيض، واللحم، والجبن.
• تحديد الأطعمة التي تسبب الإمساك، ومحاولة تجنبها.
• تقليل التوتر عن طريق بعض الممارسات، مثل؛ التنفس العميق، والاسترخاء، وغيرها من الطرق، حيث يتسبب التوتر في إبطاء حركة الطعام في الأمعاء.
• تنظيم أوقات الإخراج بشكلٍ يوميّ، وذلك عن طريق التبرز في الوقت ذاته يومياً، وهذا الروتين من شأنه التحسين من حركة الأمعاء، ويمكن تطبيق ذلك عن طريق محاولة الإخراج بعد 20-30 دقيقة من وقت الوجبة، أي عندما تبدأ حركة الأمعاء لطرح الفضلات إلى الخارج، وقد يساعد شرب السوائل الدافئة على تحفيز حركة الأمعاء خاصة في الصباح.

التغذية وصحة المعدة

تُعدّ عملية تخزين الطعام بعد ابتلاعه من وظائف المعدة الأساسية، بالإضافة إلى نقله إلى الأمعاء الدقيقة لعملية الهضم والامتصاص، كما تفرز المعدة حمض الهيدروكلوريك (بالإنجليزية: Hydrochloric acid)؛ والذي يقتل معظم الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الأطعمة، بالإضافة إلى الإنزيمات التي تهضم البروتين، كما تساعد على تكسير الطعام ميكانيكياً وخلطه مع إفرازات المعدة؛ لإنتاج خليط سائل سميك يُسمّى الكيموس (بالإنجليزية: Chyme). وقد تُصاب المعدة والجهاز الهضمي ببعض الاضطرابات الصحية كالإمساك ، والذي يمكن تعريفه بالإخراج بما يقل عن ثلاثة مرات خلال الأسبوع، ومع ذلك تختلف عدد مرات الإخراج بشكل كبير بين الأشخاص، إذ تتراوح ما بين عدة مرات في اليوم الواحد إلى مرة أو مرتين في الأسبوع. وللمحافظة على صحة الجهاز الهضمي ، يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن ومتنوّع، وإحداث تغيرات جيدة في أسلوب الحياة، كممارسة النشاط البدني، وتجنّب التدخين، وغيرهما.