كيفية زيادة قوة العضلات

كيفية زيادة قوة العضلات

بناء العضلات بالتمارين رياضية

تُشير القوة العضليّة إلى الطاقة الكلية التي يمكن أنّ تستخدمها العضلات في بذل جهد واحد، ويحتاج تحسين القوة العضليّة إلى الالتزام بممارسة التمارين الرياضيّة، وفيما يأتي بعض التمارين التي تزيد من قوة العضلات:

  • تمارين القوة: يمكن لتكرار هذا التمرين أنّ يُساعد على بناء العضلات، والأوتار، والأربطة تدريجيًا بالإضافة إلى زيادة قوة العظام، ممّا يؤدي إلى زيادة القوة العضليّة للعضلة، فممارسة التمارين الرياضيّة يُساعد على زيادة حجم العضلات وقوتها.
  • تمارين رفع الأثقال: ترتكز تمارين رفع الأثقال على مجموعة من التمارين الرئيسية كالقرفصاء، وتمرين الانخفاض والنهوض الذي يقوم على الدفع والسحب والقرفصاء معًا، وتتميز هذه التمارين بالقدرة على زيادة قوة العضلات في حال اتباع خطة مناسبة للتمرين دون الإفراط به.
  • التمرينات المُركبة: وهي تمارين تدور حول عدد من المفاصل مع مجموعة من العضلات، ممّا يُساعد على تقوية مجموعة العضلات المشاركة ككلّ، كتمرين القرفصاء الذي يُستخدم فيه الوركين، والركبتين، والكاحلين، ممّا يضغط بشكلٍ متزايد على الأوتار، والظهر، والبطن والعديد من العضلات الأخرى.
  • تمارين وزن الجسم: يرتكز هذه التمارين على وزن الجسم، إذ يوجد تمارين للجزء العلوي من الجسم كتمرين الضغط، وتمرينات الصدر وغيرها، وبالمقابل تُعدّ القرفصاء من التدريبات الشائعة للجزء السفلي من الجسم، والتي تقوي عضلات هذا الجزء.

الأطعمة المناسبة لبناء العضلات وتقويتها

يجب اتباع نظام غذائيّ مناسب خلال فترة ممارسة التمارين الرياضيّة لبناء العضلات وتقويتها، فالأطعمة الغنيّة بالبروتين مهمةً جدًا لإكتساب العضلات، بينما الكربوهيدرات والدهون مهمة للحصول على الطاقة، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تُساعد على بناء العضلات:

  • البيض: يُعدّ البيض من المصادر الغنيّة بالبروتين، والهون الصحيّة، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائيّة المهمة كمجموعة فيتامينات ب، والكولين، كما يحتوي على نسبة عالية من الحمض الأمينيّ الليوسين الضروري لبناء العضلات، بينما تُساهم مجموعة فيتامينات ب في إنتاج الطاقة للجسم.
  • صدور الدجاج: تُعدّ من الأطعمة الغنيّة بالبروتين، إذ يحتوي كلّ 85 غراماً منها على حوالي 26غرامًا من البروتين، كما أنّها غنيّة بفيتامينات النياسين، وب6 المهمين للحفاظ على عمل الجسم بشكلٍ صحيح خلال ممارسة التمارين الرياضيّة، وأظهرت الدراسات أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين يُساعد على زيادة معدل فقدان الدهون ممّا يُساهم في بناء العضلات.
  • التونا: يحتوي كلّ 85 غرامًا منها على 20 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى فيتامين أ، والعديد من فيتامينات ب كفيتامين ب12، والنياسين، وفينتامين ب6، إذ تُعدّ هذه العناصر الغذائيّة مهمة للحفاظ على صحة الجسم، ومستوى الطاقة، والأداء الرياضيّ، كما تحتوي التونا على كمياتٍ كبيرةٍ من أحماض الأوميغا3 الدهنيّة التي تُحافظ على صحة العضلات وتقويها.
  • الخضراوات الخضراء الورقيّة: وتشمل كلّ من السبانخ، والجرجير، واللفت، والخس وغيرها، التي تُعدَ من الأطعمة الصحيّة والجيدة لتقوية العضلات، وذلك لمحتواها العالي من الفيتامينات كفيتامين أ، د، هـ، ك، والمعادن كالكالسيوم، والمغنسيوم، والحديد، والتي تُساعد بدورها على إصلاح وبناء العضلات، بالإضافة إلى أنّها مصدرًا للطاقة وضروريةً لتغذيةِ العضلات وتقويتها لممارسة التمارين واستعادة تخزين الجليكوجين المستخدم خلال التمارين.
  • اللوز: يحتوي اللوز على الأرجنين (بالإنجليزية: L-arginine) الذي يزيد من معدل حرق الدهون والكربوهيدرات عند ممارسة التمارين الرياضيّة، كما يحتوي ربع الكوب الواحد من اللوز على ثمانية غرامات من البروتين، ويُعدّ مصدرًا غنيًّا بالمغنيسيوم، ممّا يُعزز من إنتاج الطاقة والقدرة على التحمل، لكن يُفضل عدم الإفراط في تناوله لكي لا يُخزن في الجسم على شكلِ دهون بدلًا من بناء العضلات.

فوائد ممارسة الرياضة

لممارسة التمارين الرياضيّة العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، نذكر منها:

  • تُحسن الصحة البدنيّة، والعقليّة، والعاطفيّة.
  • تُعزز قوة الدماغ والذاكرة.
  • تُقلّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تمنع ضمور العضلات، وتُخفف من آلام المفاصل .
  • تُساعد على النوم بعمق.
  • تُحسن من عملية الهضم.
  • تُقلّل خطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغيّة.
  • تُقلّل مخاطر الاكتئاب والقلق.
مزيد من المشاركات
ما هو الدويتو في الغناء

ما هو الدويتو في الغناء

الغناء يتكوّن الغناء من مجموعة من التكويناتِ الفنيّة التي تجتمعُ معاً لتشكلّ عملاً فنيّا متكاملاً. فالأغنية تتكون من لحنٍ، ومقاماتٍ موسيقيّة متنوّعة، كما تحتوي على كلماتٍ وموشّحاتٍ شعريّةٍ طربيّة، وقد يكون في الأغنيّة كذلك جانبٌ استعراضيّ. ومن أحد انواع الأغاني: غناء الدويتو. تاريخ الغناء قدّم الباحثون مجموعةً من الفرضيّات لتحديد بداية الغناء، وقد افترضوا أنّ الإنسان الحجريّ رغمَ عدم امتلاكه لكلماتٍ واضحة، إلّا أنّه عرف الغناء من خلال ألحانٍ منسقّة؛ فقد وجد في العديد من الكهوف مزاميرَ
شروط الأضحية والمضحي

شروط الأضحية والمضحي

شروط صحّة الأضحية تُطلَق كلمة الأضحية في اللغة على كلّ ما يُضحّى به، وجَمعها (أضاحي)، أمّا في الاصطلاح الشرعيّ فالأضحية: ما يذبحه المسلم في يوم النَّحْر؛ أي في يوم عيد الأضحى وما يليه من أيّام التشريق الثلاثة من بهيمة الأنعام على وجه التعبُّد لله -سبحانه وتعالى-، والأنعام المجزئة شرعاً هي الإبل والبقر والغنم، وللأضحية أحكام وشروط، وبيان ذلك فيما يأتي: امتلاك المُضحّي للأضحية يُعَدّ امتلاك صاحب الأضحية لها بطريقة شرعيّة أوّل شرط من شروط الأضحية؛ حتى تصحّ التضحية بها؛ فإن كانت مسروقة، أو تمّ
أفكار فعاليات ترفيهية للأطفال

أفكار فعاليات ترفيهية للأطفال

اللعب بالصلصال يُعتبر اللعب بالصلصال من وسائل الترفيه المُفضّلة لدى الأطفال، فمن خلاله يتمّ إطلاق العنان للإبداع في صنع أشكال مختلفة بألوان متعدّدة، حيث إنّ الأطفال يستمتعون بتقطيعه بالسكين البلاستيكية المخصّصة وتشكيله بتصاميم ونماذج يُحبّونها. تأليف قصة يُمكن تسلية الأطفال من خلال حثّهم على تأليف قصة، وقد يكون ذلك من خلال كتابة قصة معهم، أو أن تكون القصة من تأليفهم بشكل كامل مع ضرورة إفساح المجال لهم للتخيّل و كتابة النهاية حسب رغبتهم، كما أنّ هناك طريقة أخرى لكتابة القصّة تتمثّل بمشاركة
الفرق بين المسؤولية العقدية والمسؤولية التقصيرية

الفرق بين المسؤولية العقدية والمسؤولية التقصيرية

تعريف المسؤولية العقدية هي الجزء الذي يترتب على الإخلال بالالتزامات التعاقدية، لأن العقد يُعد شريعة المتعاقدين، فمن الواجب احترام مضمونه وعدم الإخلال به وتُحمل المسؤولية للطرف الذي أقدم على الإخلال بشروط العقد ويترتب عليه التعويض بسبب عدم الوفاء، فللعقد قوة مُلزمة للأطراف، ويجب على المدين تنفيذ جميع الالتزامات الناشئة عنه، كما أن للدائن الحق في المُطالبة بالتعويض أمام الجهات القضائية عن الضرر الذي لحق به بسبب إخلال المدين، كما يجب أن تتوفر جميع أركان المسؤولية العقدية حتى يستحق الدائن التعويض
أقوال العلماء في كروية الأرض

أقوال العلماء في كروية الأرض

أفكار القدماء عن الأرض تصوّر القدماء أن الأرض عبارة عن جسم دائري مسطح وأنّ السماء قبة كرويّة تحيط سطح الأرض، وكان هذا الاعتقاد الذي بقي راسخًا في أذهان القدماء وعلمائهم حتى نهاية القرن الخامس عشر الميلادي تقريبًا. رأي سقراط حول كروية الأرض بدأت تنشأ أفكار مختلفة عند بعض العلماء والفلاسفة الإغريق، يلاحظ العلماء والفلكيون أمرًا مختلفًا، الأرض ليست مسطحة كما هو معتقد لكن هذه الآراء لم تلق قبولًا بين الناس حينها حتى تبّنى الفيلسوف الإغريقي سقراط هذا الطرح بسبب ملاحظاته؛ عند مشاهدته خسوف القمر
عبارات عن مدينة الرياض

عبارات عن مدينة الرياض

الرياض تُعدُّ الرياض من أجمل مدن المملكة العربية السعودية فقد تغنى الكثير من الشعراء والكتاّب بها وفي هذا المقال بعض العبارات والأشعار عن مدينة الرياض. عبارات جميلة عن مدينة الرياض ومن يلوم القلب في حُبك يا الرياض، عسى سحايب نجد يوم هلّت، تسقي قبر غالي رقد فيها، حي صوت رعودها، وحي طق مزونها، أمطري يا الرياض واغسلي كل الجفاف ارتوى من ماء ربّي، جعله هني يَا ديرتي من يلوم القلب في حُب الرياض كنّه يلوم الأرض في حُب المطر. ليل ومطر والرياض ، ما أجملها من ليلة، ليلة مطر فاح العطر من ترابك يالرياض.
طريقة عمل البوظة

طريقة عمل البوظة

بوظة مَنزلية مدّة التحضير خمس عشرة دقيقة مدّة الطهي عشر دقائق تكفي لِـ أربعة أشخاص المكوّنات صفار أربع بيضات. كوب من الحليب السَّائل. كوب من القشطة. كوبان من الكريمة السائلة. ثلاثة أرباع الكوب من السكر البودرة. ملعقتان صغيرتان من الفانيلا السائلة. طريقة التَّحضير خلط الكريمة السائلة مع الحليب، والفانيلا في طُنجرة مُتوسطة الحجم وتسخين الخليط على حرارة متوسطة مع الاستمرار بالتَّقليب بِواسطة ملعقة خشبيَّة والحرص على عدم وصوله لِلغليان. خفق صفار البَيض مع السكَّر في وعاءٍ زجاجي بواسطة مضرب شبك
كلمات عن الحب والعشق

كلمات عن الحب والعشق

عبارات عن الحُب والعشق أيّتها المُدهشة كألعاب الأطفال إنّني أعتبر نفسي مُتحضّراً لأنّني أحبّك، وأعتبر قصائدي تاريخيّة لأنّها عاصرتك، كل زمن قبل عينيك هو احتمال، كل زمن بعدهما هو شظايا، فلا تسأليني لماذا أنا معك. لحظات الحب هي اللحظات التي تخلد في أذهاننا وتحمل كل معاني السّعادة، فلا تندم على لحظةِ حبّ عشتها حتّى لو صارت ذكرى تؤلمك؛ فإذا كانت الزّهرة قد جفّت، وضاع عبيرها ولم يبقَ منها غير الأشواك، فلا تنسَ أنّها منحتك يوماً عطراً جميلاً أسعدك. بالنسبةِ للعالم فإنّك مُجرد شخص، لكنك بالنسبة لشخصٍ