كيفية تنحيف الأرداف

النظام الغذائي

يُمكن اتّباع بعض النصائح الغذائيّة لخسارة الوزن في منطقة الأرداف ، ومنها ما يأتي:

تجنب الأطعمة الغنية بالسكر، والدقيق الأبيض، والدهون المُشبعة، والمُتحوّلة، مثل: البيتزا، والمقالي، والبوظة، لأنّها ستؤدي إلى تراكم الدهون في الأرداف والمُؤخرة .
استبدال الأطعمة غير الصحية بأطعمة مُغذّية، مثل: الفواكه، والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، كالتفاح، والبرتقال، والفلفل، وخبز القمح الكامل.
تناول البروتين الخالي من الدهون في كلّ وجبة، فالجسم يحتاج إلى البروتين بانتظام يومياً، لأنّه يساعد على البقاء بنشاط، وبناء العضلات، وتعزيز قوة جهاز المناعة، ومن الأطعمة المُحتوية على البروتين: بياض البيض، والدجاج، والأسماك الطازجة، ومنتجات الحليب قليلة الدسم.

التَّمارين الرياضية

يصعُب أحياناً حرق الدهون من منطقة مُعينة بذاتها، ومع ذلك فإنّ ممارسة الرياضة بالتَّزامن مع اتباع نظام غذائي يساهم في حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الأرداف، ومن هذه التَّمارين الرياضية ما يأتي:

تمارين الكارديو والتَّمارين الهوائية

بالإضافة إلى أنّ هذه التمارين تعمل على تقوية القلب والعقل، فإنّها أيضاً تساعد على تشكيل وتقوية الأرداف، كما أنّها قد تُبطل القابلية الوراثية لتكوُّن السيلوليت وبالتالي تضبط شكل الأرداف، وتتضمن تمارين التَّحمُّل كالجري، وفي حال عدم القدرة على ممارسة تمارين التَّحمُّل يمكن اللعب على الدراجة الثابتة، كما ويُوصي المجلس الأمريكيّ للرياضة بأداء التمارين الهوائية 3 مرات أسبوعياً على الأقلّ ولمدّة 20 دقيقة أو أكثر، وفي حال الرغبة في التحكّم في الوزن لفترة أطول، فإنّه يُوصى بأدائها 4 مرات أسبوعياً على الأقل ولمدّة 45 دقيقة، كما ويمكن أداء أيّ نشاط بدنيّ يوميّ للمساهمة في ذلك مثل: المشي، أو ركوب الدراجة بدلاً من السَّيارة، أو صعود السلالم بدلاً من المصعد.

تمارين القوة

يمكن اتّباع برنامج تمارين قوة يستهدف منطقة محدّدة، كأن يستهدف عضلات الألوية (بالإنجليزية: Glutes)، والفخذ، وعضلات المؤخرة، ويمكن التبديل باستمرار في الأدوات المُستخدمة لأداء هذه التمارين، ويُوصى بممارسة هذه التمارين 3-4 مرات أسبوعياً، مع الحرص على تكرار نوعين على الأقل من هذه التمارين لما يُقارب 8-12 مرة لكلّ تمرين، مع الاستراحة بين التمارين المختلفة، وتُحدَّد فعالية التمارين بعدد التمارين المُؤدية وعدد مرات تكرارها.

حركات رياضية بسيطة

هناك عدة حركات رياضيّة بسيطة تستهدف تنحيف منطقة الأرداف، ومنها ما يأتي:

الضغط على وسادة أثناء الجلوس: تستهدف هذا الحركة الفخذ، وتُؤدّى من خلال الجلوس على كرسي قوي دون عجلات، مع إبقاء القدمين على الأرض، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، حيث تُوضع وسادة بين الفخذين، و يتمّ ضغط الوسادة بين الفخذين بالتَّزامن مع التَّنفس بشكل طبيعيّ لمدّة دقيقة.
الدفع بواسطة اليدين أثناء الجلوس: تستهدف هذا الحركة الفخذين والوركين، وتُؤدّى من خلال الجلوس على كرسيّ قوي، مع إبقاء القدمين على الأرض، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة، حيث تُثبَّت أكُفّ اليدين على الجوانب الخارجية للركبتين، ثمّ يتمّ دفع الركبتين إلى الخارج، بالتَّزامن مع ضغط اليدين للداخل لمنع الفخذين من التَّحرك للخارج، والبقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة.

2023-12-1725كيف أحافظ على وزني

مزيد من المشاركات

أين توجد كنيسة المهد

كنيسة المهد تُُعد كنيسة المهد أقدم كنيسة مسيحية في دولة فلسطين ، ويبلغ طول كنيسة المهد 54م، وترتكز على مجموعة عالية من الأعمدة الحجرية التي نُقشت عليها عبارة (هنا ولد يسوع المسيح بن مريم العذراء)،كما تحتوي كنيسة المهد على لوحات متعدّدة للعذراء والقديسيين، وتُزخرف أرضها سجادة فسيفسائية تُزيَّنها الطيور، والزهور بأنماط هندسية رائعة وجذابة، وكانت كنيسة المهد في القدم تَضُم ثلاث كنائس مجتمعة بثلاثة أبواب مختلفة، ولكن أُغلقت الأبواب، وتم دمجها في باب واحد،والذي يُسمّى باب التواضع، وشكله مستطيل،

طريقة عمل حلى كرات الشعيرية

حلى كرات الشعيرية مدَة التحضير خمس دقائق مدَة الطهي عشر دقائق تكفي لـِ عشرة أشخاص المكوّنات كوبان من الشعيرية المكسرة. ربع كوب من اللوز المحمص المفروم. أربعمئة مليلتر من الحليب المكثف. ملعقتان كبيرتان من الزبدة. طريقة التحضير إذابة الزبدة على درجة حرارة متوسطة في قدر كبير غير لاصق، ومن ثم إضافة الشعيرية وتحريكها إلى أن تصبح مائلة إلى اللون الذهبي، ومن ثم إضافة الحليب المكثف، وخلط المزيج جيداً، ثم رفعه عن النار. تشكيل الخليط على شكل كرات قبل أن يبرد، ووضع الكرات في طبق التقديم وتزينها باللوز

طريقة عمل رز باللحم

أرز باللّحم من أكثر الأكلات التي تحضّرها المرأة العربيّة على وجبة الغداء الوصفات التي تحتوي على الأرز واللّحم، وذلك من تأثير نمط الحياة العربيّة قديماً، فقد كان هنالك المزارع والخبّاز والرّاعي، ونظراً لصعوبة هذه الأعمال واستهلاكها للكثير من الجّهد والطّاقة، كانت المرأة تحضّر الأكلات التي تحتوي على الأرز واللّحم لتعويض الطّاقة المستهلكة في العمل. في أيّامنا هذه تغيّر نمط الحياة وأصبح أسهل بكثير لكن عاداتنا في الأكل لم تتغيّر، ويعدّ طبق الأرز من الأطباق الأساسيّة في وجبة الغداء، وعلى سبيل

كم تحتاج شجرة العنب لتثمر

الوقت اللازم لإثمار شجرة العنب تُعرف أشجار العنب بأنّها نباتات تضرب جذورها عميقاً في الأرض، وأنّها تعيش لفترات طويلة، وبالاعتماد على نوع العنب الذي تمّت زراعته فإنّ أشجار العنب تتراوح أعمارها بين 50-100 عام، وفي السنة الأولى من عمر شجرة العنب تبدأ الأغصان والفروع بالنمو وليس هنالك أيّ إنتاج للثمار، وقد تبدأ شجرة العنب بإعطاء الثمار في السنة الثانية من عمرها، ولكنها ثمار ذات حجم صغير وغير صالحة للأكل، وفي السنة الثالثة ستبدأ الشجرة بإعطاء ثمار جيدة وصالحة للحصاد والأكل، إذا ما تمّت رعايتها

صفات الشخص العصبي

صفات الشخص العصبي هُنالك بعض العلامات المميّزة الدّالة على الغضب، والتي قد يتصف بها الشخص العصبيّ لكنه لا يُدركها، وإنما تنعكس عليه ويراها الآخرون من حوله، وهي: صعوبة التواصل أو إنشاء حوارٍ إيجابيٍّ هادفٍ يُحاول الشخص العصبيّ التعبير عن رأيه ونقاش الآخرين من حوله، لكن سرعان ما ينقلب الحوار إلى رغبةٍ عارمة في إثبات الرأي والتمسّك به بقوّةٍ وغضب، وعدم التجاوب مع الآخرين وتقبّل آرائهم ووجهات نظرهم، حيث يصعب عليه التنازل أو التخليّ عن رؤيته الخاصّة، رغم أنها قد لا تكون صحيحة، لكنه بالمُقابل يرفض

أجمل الأقوال الدينية

الأقوال كُل ما يقال وفيه رسالة تحمل المعاني والعبر؛ لتصل للناس هي أقوال، وأيضاً كل ما قيل نتيجة تجربة لأخذ العظة، والعبرة منها هو قول. تعرفوا على أجمل الأقوال الدينيّة لتتخذوها عبرةً لكم في هذا المقال. أجمل الأقوال الدينيّة اثنان لا تنسهما: ذكر الله والموت، واثنان لا تذكرهما: إحسانك للناس، وإساءتهم إليك. قيل لابن مسعود ـ رضي الله عنه: من ميت الأحياء ؟ قال: الذي لا يعرف معروفاً، ولا ينكر منكراً. ليس من مات واستراح بميت؛ إنما الميّت ميّت الأحياء. كلما وسّعت على النفس باتّباع الشهوات، وأرحت

كيف أوحد لون شعري بعد الميش

استخدام تونر للشعر بعد سحب لون الشعر الداكن بالميش ، تظهر ألوان انعكاسية مزعجة كاللون البرتقالي، أو اللون الأصفر، أو النحاسي، ويمكن التخلص منها وتوحيد لون الشعر على النحو الآتي: طريقة العمل: اختيار التونر الأرجواني أو البنفسجي لإزالة الظلال اللونية الصفراء، والتونر الأزرق لإزالة الظلال البرتقالية، والتونر الأخضر لإزالة الظلال الحمراء. مزج التونر مع مصحح اللون الذهبي للتخلص من الظلال اللونية الحمراء، وهي خطوة اختيارية. استخدم عجلة الألوان لاختيار التونر المناسب، وذلك بالبحث عن اللون الذي يلائم

ما الذي يسبب الوسواس القهري

ما المقصود بالوسواس القهري؟ اضطراب الوسواس القهري (Obsessive-Compulsive Disorder) هو مرض نفسي قد يسبب القلق للشخص المصاب به، وذلك لأنّه يتمثّل في معاناة الشخص من هواجس ومخاوف لا يمكن التحكّم بها أو التخلّص منها، الأمر الّذي يدفعه إلى اتّباع ممارسات قهرية معينة لمحاولة تخفيف القلق، حيث يؤثّر هذا الاضطراب عادةً على جودة الحياة لدى الشخص في حال عدم علاجه. ما الّذي يسبب الوسواس القهري؟ فعليًا لا يوجد سبب محدد ومعروف للوسواس القهري، لكن يُعتقد بأنّ هذه العوامل قد تساهم في حدوثه: أسباب بيولوجية: فقد