أطعمة تحتوي على دهون
إلى جانب الكربوهيدرات، والبروتينات، تعدّ الدهون واحدةً من العناصر الغذائية الأساسيَّة (Macronutrients) التي يحتاجها الجسم، ومن هذا المُنطلق؛ لا بدّ من الحرص على احتواء وجبة الطعام على كمية كافية من الدهون، واختيار الصحّي منها، كالدهون المُتعدّدة غير المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، كما تتوفّر أنواع أخرى من الدهون الغذائية؛ كالدهون المتحولة، والدهون المُشبَعة، ولكلّ نوعٍ خصائصه وتأثيره على الجسم، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الدهون بأنواعها المختلفة ما يأتي:
أطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة
تعد الدهون غير المشبعة ( Unsaturated fats) من الدهون الصحيّة النافعة كما أسلفنا بالذكر سابقًا، وتمتاز هذه الدهون بأنَّها تبقى بحالتها السائلة في درجة حرارة الغرفة، وهنا يُشار إلى وجود نوعين من الدهون غير المشبعة المتوفّرة بكثرة في أنواع معيّنة من الأغذية، نوضحها في المحاور الآتي ذكرها:
أطعمة تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة
تحتوي بعض أصناف الطعام على نسب عالية من هذه الدهون، ومنها ما يأتي:
- الأفوكادو.
- بعض أنواع المكسّرات:
- الفول السوداني.
- اللوز..
- الكاجو.
- الجوز الأمريكيّ.
- بعض أنواع الزيوت:
- زيت الكانولا.
- زيت الزيتون.
- زيت الفول السوداني.
- زيت عباد الشمس.
- الزيتون؛ مع الاهتمام باختيار النوع الذي يحتوي على كمية قليلة من الصوديوم.
- زبدة الفول السوداني.
أطعمة تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة
يُعدّ الأوميغا-3 والأوميغا-6 إحدى الأمثلة على الدهون المتعددة غير المشبعة، وتتوفر هذه الدهون في مجموعة من الأطعمة، نذكر منها الآتي:
- أطعمة تحتوي على الأوميغا-3: يتوفر هذا الحمض الدهني بكميات جيدة في الأصناف الآتي ذكرها:
- الأسماك، خاصةً الأسماك الدهنية؛ كالسردين، والسلمون، والرنجة، والسلمون المرقّط، والماكريل.
- بذور وزيت الكتان.
- زيت الكانولا.
- بذور الشيا.
- أطعمة تحتوي على الأوميغا-6: يتوفر أوميغا-6 في بنسب عالية في الأطعمة الآتية:
- المكسرات؛ كالمكسرات البرازيليّة.
- بعض أنواع الزيوت، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت بذور الصويا، وزيت بذور الكتان، وزيت الكانولا.
- التوفو.
- الجوز.
- بذور الكتان.
- زبدة الفول السوداني.
- البيض.
أطعمة تحتوي على دهون مشبعة
تصنّف الدهون المشبعة ( Saturated fats) على أنهّا دهون ضارة؛ فهي تساهم في رفع مستويات الكولسترول والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) المعروف بالكولسترول الضار في الدم، وبذلك تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويَّة؛ كالجلطة الدماغية، وأمراض القلب المختلفة.
وفي الحقيقة، تحتوي كلّ الأطعمة على خليط من أنواع الدهنيات، الجيّد منها والضارّ، لذا، نجد أنّه من الطبيعي احتواء لحم الدجاج مثلًا على كميات قليلة من الدهنيات المشبعة غير الصحيّة، غير أنَّها تكون بنسب ضئيلة ولا تُقارَن بالكمية الموجودة في أنواع معيّنة من الأطعمة الأخرى، وعليه، نُجمل في الآتي بعض الأمثلة على الأصناف الغذائية التي تحتوي على الدهون المشبعة:
- اللحم البقري.
- زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وزيت نواة النخيل.
- جوز الهند.
- الزبدة.
- بعض أصناف الكيك، والبسكويت، والمقرمشات الخفيفة.
- بعض الوجبات؛ كالبرغر، والبيتزا، والطواجن، والتاكو.
- الأجبان، خاصة الجبن الصلب؛ مثل الشيدر.
- الكريمة، والكريمة الحامضة، والآيس كريم.
أطعمة تحتوي على دهون متحولة
يُطلق على الدهون المتحولة (Trans fats) أيضًا اسم الدهنية التقابلية، ويتوفر هذا النوع من الدهون بصورة طبيعيّة في بعض الأطعمة، إضافةً إلى بعض المنتجات الغذائية المصنَّعة، على الرغم من الاهتمام والتوجّه الكبير من قبل المؤسسات الغذائية بتقليص استخدامه في الصناعات الغذائية كوْنه من الدهون غير الصحيَّة، ونذكر من الأطعمة المصنَّعة التي قد تحتوي على هذا النوع من الدهون ما يأتي:
- البيتزا المجمّدة.
- فشار الفرن الكهربائي أو الميكروويف.
- مبيض القهوة.
- السمن النباتي.
- بعض أنواع الحلويات.
- بعض الأغذية السريعة؛ كالبطاطا المقليّة.
وهنا تجدر الإشارة إلى ضرورة قراءة ملصقات القيمة الغذائية المرفقة مع منتجات الطعام قبل تناولها، وذلك بهدف التأكد من كمية الدهون فيها وتمييز أنواعها، وفي بعض الحالات يوصِي مزوّد الرعاية الصحيّة باللجوء إلى أخصَّائي التغذية؛ لوضع خطة تضمّ وجبات صحيّة تساعد على الحدّ من تناول الدهنيات الضارة، إلى جانب الاهتمام بفحص مستويات الكولسترول في الدم بصورة منتظمة.
أطعمة قليلة المحتوى من الدهون
تحتوي بعض الأطعمة على كمية قليلة من الدهون ، أو أنها تكاد تخلو من الدهون بشكلٍ كليّ، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة نذكر الآتي:
- الخضروات والفواكه، التي يخلو معظمها من الدهون أو يحتوي على كميات قليلة منها، ومع ذلك توجد العديد من أصناف الخضروات والفواكه التي تعزّز الشعور بالامتلاء والشبع لاحتوائها على كميات جيدة من الألياف الغذائية، ومن الأمثلة عليها:
- الموز.
- البروكلي.
- الجزر.
- القرنبيط.
- المشروم أو الفطر.
- الخضروات الورقية الخضراء؛ كالسبانخ، والسلق، والكرنب.
- الكوسا.
- توت العليق.
- اليقطين.
- الكرفس.
- التوت الأزرق.
- الهليون.
- بياض البيض وبدائل البيض.
- السمك الأبيض، والجمبري، والتونة الخفيفة، والسلطعون.
- صدور الدجاج وديك الحبش منزوعة الجلد، أو صدر الديك الرومي المطحون.
- الخردل.
- منتجات الألبان منخفضة الدهون، مثل:
- الحليب الخالي من الدسم.
- الجبن والزبادي وجبن القريش منخفض الدسم، أو الخالي من الدسم.
- منتجات غذائية تُصنع على أنْ تكون منخفضة المحتوى أو خالية من الدهون؛ مثل:
- رقائق البطاطس.
- البسكويت.
- الحلوى المجمدة.
ومن الجدير بالذكر أنّ بعض الأطعمة التي يُذكر على أغلفتها بأنَّها خالية من الدهون، قد تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، بل إنَّ بعض هذه الأطعمة يحتوي على سعرات حرارية أعلى من الأصناف الاعتيادية التي لا يُذكر بأنها قليلة الدسم، وهذا ما يشير إلى أهميّة الابتعاد عن الإفراط في تناول المنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، بل يجب استهلاكها باعتدال.
حاجة الجسم من الدهون
يوصى باستهلاك الدهون بنسبة لا تزيد عن 20-35% تقريبًا من مُجمل السعرات الحرارية اليومية ، أيْ بمعنى آخر، يُستهلك من الدهون ما لا يزيد عن 700 سعر حراري يوميًّا، وذلك في حال كان مُجمل السعرات الحرارية المتناولة في اليوم الواحد 2000 سعرة حرارية.
وبما أنَّ تناول كميات كبيرة من بعض أصناف الدهون قد يُسفر عنه الإصابة ببعض المشاكل الصحيّة والأمراض، ف يوصى بتناول ما نسبته 20-35% من السعرات الحرارية المأخوذة من مصادر دهنية كالآتي:
- الدهون المشبعة: عدم استهلاك أحماض دهنية مشبعة بنسبة تتجاوز 10% من السعرات الحرارية المسموحة من الدهون.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: يمكن استهلاك سعرات حرارية من الأحماض الدهنيّة المتعدّدة غير المشبعة بنسبة قد تصل إلى 10%.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: النسبة المتبقية من السعرات الحرارية المسموحة من الدهون يكون مصدرها الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- الدهون المتحولة : الابتعاد قدر الإمكان عن استهلاك الدهون المتحولة.
هل الدهون مفيدة للجسم؟
ما يستهلكه الفرد من سعرات حرارية زائدة يُؤدي إلى تكوين دهون الجسم وتخزينها، أمَّا الدهون الغذائية (Dietary fats)، فهي من مكوّنات الطعام نفسه، والتي يعدّ تناولها بكميات مناسبة ضروريًّا ومفيدًا للأسباب الموضّحة في الآتي:
- تصنف كجزءٍ من الغذاء الصِّحي المتوازن، فيجب الاهتمام بإضافتها إلى وجبات الطعام.
- تعدّ مصدرًا للأحماض الدهنية الهامّة، التي لا يمكن للجسم تصنيعها من تلقاء نفسهِ.
- ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة، ودعم نموّ الخلايا.
- تسهم في حماية الأعضاء، والحفاظ على بقاء الجسم دافئًا.
- تساعج الجسم على إنتاج الهرمونات الضرورية.
- تساعد الجسم على امتصاص بعض أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون؛ كما هو الحال مع فيتامين أ، فيتامين د، وفيتامين هـ.
وبكلّ الأحوال، يجب الاهتمام بالموازنة بين كمية الدهون المستهلكة وباقي العناصر الغذائية الضرورية للجسم، إلى جانب الحرص على اختيار الدهون الغذائية الصحيَّة وبكميات مناسبة .
ملخص المقال
تتوفر الدهون في العديد من الأطعمة، ولكنَّها تتركز بكميات أكبر في أنواع معينة دون الأخرى، ولفوائدها العديدة، يأتي الدور الهامّ والأساسي في انتقاء الأصناف الغذائية الغنيّة بالدهون الصحيّة؛ كالأسماك، وزيت الزيتون، والأفوكادو، واللوز، وغيرها الكثير من الأصناف التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة الحدّ من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة؛ كاللحوم الحمراء، والأجبان، ومبيّض القهوة، إلى جانب الحرص على عدم تجاوز النسبة اليوميَّة المسموح باستهلاكها من الدهون.
