كيفية الدخول في النوم بسرعة

كيفية الدخول في النوم بسرعة

مشاكل النوم

يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى ما بين 7-9 ساعات من النوم في الليلة للقيام بأعمالهم اليومية بشكل أفضل. ومع التقدم في العمر يمكن أن تنخفض عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان، إلا أنّ معظم كبار السن يحتاجون إلى 7 ساعات على الأقل من النوم. ومما تنبغي الإشارة إليه أنّ لدى كل إنسان ساعة داخلية تتحكم في الاستيقاظ والنوم. وتعمل الإشارات الضوئية التي تنتقل من العين إلى الدماغ على تنبيه الشخص وابقائه مستيقظاً. كما أنّ العديد من المواد الكيميائية تنظم عملية النوم والاستيقاظ، فعلى سبيل المثال يؤدي ارتفاع مركب الأدينوسين في الدماغ إلى الشعور بالحاجة للنوم والدخول فيه، كما أنّ هرمون الميلاتونين يساعد على الشعور بالنعاس عند انخفاض مستوى ضوء النهار.

ويعرف الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) بصعوبة الدخول في النوم أو الاستمرار في النوم حتى عندما تتاح الفرصة للشخص بأن ينام. وقد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بعدم الرضا عن نومهم وعادة ما يعانون من التعب، وانخفاض الطاقة، وصعوبة التركيز، واضطرابات المزاج، وانخفاض الأداء في العمل أو في المدرسة.

كيفية الدخول في النوم بسرعة

تغير نمط الحياة

يمكن أن يؤدي اتباع النصائح التالية إلى الدخول في النوم بسرعة :

  • التأكد من أنّ غرفة النوم هادئة ومظلمة: قد تسبب الضوضاء، والضوء، وغرفة النوم الحارة جداً أو الباردة جداً، والمراتب أو الوسائد غير المريحة صعوبة الدخول في النوم. ويُنصح باستخدام سدادات الأذن للتخلص من الضوضاء الخارجية، وفتح النافذة أو المروحة للحفاظ على برودة الغرفة، واستخدام الستائر القاتمة أو قناع العين لحجب الضوء.
  • الالتزام بجدول نوم منتظم: يساعد النوم والاستيقاظ في وقت محدد كل يوم بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع على دعم الساعة البيولوجية الخاصة بالشخص.
  • وقف تشغيل جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم: تعمل الشاشات الإلكترونية على إطلاق ضوء أزرق يعطل إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين، ويتسبب بمقاومة الشعور بالنعاس. ولذا يُنصح بتجنب مشاهدة التلفزيون، أو قضاء الوقت على الهاتف، أو الجهاز اللوحي قبل النوم، وبدلاً من ذلك يمكن القيام بنشاط آخر مريح، مثل: قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
  • تجنب النشاطات المحفزة والمواقف المجهدة قبل النوم: يُنصح بتجنب قراءة الرسائل على وسائل التواصل الاجتماعي، والمناقشات الكبيرة أو الجدل مع الزوج أو العائلة وتأجيل هذه المناقشات حتى الصباح.
  • تجنب القيلولة: يمكن أن تؤدي القيلولة أثناء النهار إلى صعوبة الدخول في النوم ليلاً، وفي الحالات التي قد يحتاج فيها الشخص إلى القليلولة فينبغي أخذ غفوة قصيرة لا تتجاوز 30 دقيقة على أن تكون قبل الساعة الثالثة بعد الظهر.
  • تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم بساعة واحدة: وذلك خوفاً من الاستيقاظ ليلا للذهاب للحمام.
  • تجنب وجبات المساء الكبيرة: يُنصح بتناول العشاء في وقت مبكر من المساء، وتجنب الأطعمة الثقيلة قبل النوم بساعتين، كما يُنصح بتجنب الأطعمة الحارة أو الحمضية خوفاً من حرقة المعدة أثناء الليل.
  • تجنب الكافيين: ينبغي تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم.
  • استخدام غرفة النوم للنوم فقط: يُنصح بتجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر في السرير أو في غرفة النوم. ويكمن الهدف وراء هذه النصيحة بربط غرفة النوم بالنوم وحده، بحيث يحصل الدماغ والجسم على إشارة قوية بأنّ الوقت قد حان للنوم عند دخول السرير.
  • الخروج من السرير عند عدم القدرة على النوم: ينبغي ألّا يحاول الشخص إجبار نفسه على النوم، فإذا شعر بصعوبة في النوم، يمكنه أن يترك غرفة النوم، ويفعل شيئاً يساعد على الاسترخاء، مثل: القراءة، أو شرب كوب من شاي الأعشاب، أو أخذ حمام، والعودة إلى السرير عند الشعور بالنعاس.

العلاجات الطبية

إذا لم تنجح النصائح السابقة في علاج مشكلة الدخول في النوم، فقد يتم علاج المشكلة من خلال العلاجات الطبية الآتية:

  • العلاج السلوكي المعرفي: (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy for insomnia)، يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق في التحكم بالأفكار أو الأعمال السلبية التي تمنع الشخص من الدخول في النوم، وتُعدّ هذه الطريقة الخط الأول من العلاج للأشخاص الذين يعانون من الأرق، وتُعدّ أكثر فعالية من أدوية النوم.
  • الأدوية التي تصرف بوصفة طبية: تساعد هذه الأدوية على الدخول في النوم، أو الاستمرار في النوم، وعدم الاستيقاظ في منتصف الليل. ومن الجدير بالذكر أنّه لا يُوصى بالاعتماد على الحبوب المنومة التي تستلزم وصفة طبية لأكثر من بضعة أسابيع، ومن الأمثله على هذه الأدوية: إزكوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone)، وراميلتون (بالإنجليزية: Ramelteon)، وزاليبلون (بالإنجليزية: Zaleplon)، وزولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem). وقد تسبب هذه الأدوية بعض الآثار الجانبية مثل: زيادة خطر السقوط، والتعود على استخدامها.
  • الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية: تحتوي أدوية النوم التي لا تتطلب وصفات طبية على مضادات الهيستامين، إلا أنّها غير مخصصة للاستخدام المنتظم. وقد تسبب مضادات الهيستامين آثاراً جانبية، مثل: النعاس أثناء النهار، والدوخة، والارتباك، والانحدار المعرفي، وصعوبة التبول، وخاصة لدى كبار السن.

العلاجات البديلة

تضم العلاجات البديلة ما يأتي:

  • الميلاتونين: يُعتبر استخدام الميلاتونين آمناً بشكل عام لبضعة أسابيع، ولكن لا يوجد دليل مقنع لإثبات أنّ الميلاتونين هو علاج فعال للأرق.
  • حشيشة الهر: يستخدم هذا المكمل الغذائي كمساعد للنوم لأنّ له تأثير مهدئ بشكل معتدل، رغم أنّه لا توجد دراسات كافية لإثبات فعاليته.
  • العلاج بالإبر الصينية: هناك بعض الأدلة على أنّ الوخز بالإبر الصينية قد يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من الأرق، إلا أنّه لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لإثبات ذلك.
  • اليوغا: تشير بعض الدراسات إلى أنّ الممارسة المنتظمة لليوغا يمكن أن تساعد على تحسين نوعية النوم.
  • التأمل: تشير عدة دراسات صغيرة إلى أنّ التأمل، إلى جانب العلاج التقليدي، قد يساعد على تحسين النوم وتقليل التوتر.

أسباب الأرق

تضم اسباب الأرق ما يأتي:

  • اضطرابات الإيقاع اليومي: مثل: اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وتغيرات أوقات الدوام، والارتفاعات العالية، والضوضاء البيئية، والحرارة الشديدة أو البرد الشديد.
  • الأمراض النفسية: مثل؛ اضطراب ثنائي القطب ، والاكتئاب، واضطرابات القلق، أو الاضطرابات النفسية.
  • الحالات الطبية: مثل الألم المزمن، ومتلازمة التعب المزمن، وقصور القلب الاحتقاني ، والارتجاع المعدي المريئي، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والربو ، وتوقف التنفس أثناء النوم، ومرض الزهايمر ، والتهاب المفاصل والأورام، والسكتة الدماغية .
  • عوامل أخرى: مثل؛ النوم بجوار شريك يشخر، والحمل، والطفيليات، وبعض الاضطرابات والأمراض الوراثية.
  • الأدوية: يمكن أن تتسبب بعض الأدوية بالمعاناة من الأرق، ومن الأمثلة على هذه الأدوية: الستيرويدات القشرية، والعقاقير المخفضة للكوليسترول، وبعض مضادات الاكتئاب .
مزيد من المشاركات
إزالة آثار حب الشباب

إزالة آثار حب الشباب

الريتينويد تُعدّ علاجات الريتينويدات الموضعيّة (بالإنجليزية: Retinoids) من الطرق المُستخدمة للتخلص من حبّ الشباب والآثار الناتجة عنه؛ وذلك لاحتوائها على خصائص تُسرّع عمليّة تجديد الخلايا، وتُحسّن أنسجتها، وتمنح البشرة النعومة، كما تُساهم في توحيد لون البشرة، ويمكنها أيضاً التقليل من آثار النُدب بناءً على دراسة حديثة، ويُنصح بتطبيق كريم واقٍ من أشعّة الشمس عند استخدام الريتينويدات؛ لأنّها تزيد من حساسيّة البشرة لأشعّة الشمس. حمض الساليسيليك يُساهم حمض الساليسيليك (بالإنجليزية: Salicylic acid)
كيف أوقف الإسهال للكبار

كيف أوقف الإسهال للكبار

الإسهال يُعرّف الإسهال (بالإنجليزية: Diarrhea) على أنّه حالة مرضية شائعة، تتمثل باضطراب الأمعاء وزيادة نسبة السوائل في البراز أو تكرار العملية الإجراجية بشكل زائد عن المعتاد، بحيث يتم تشخيص المصاب بالإسهال عندما يخرج برازاً سائلاً ثلاث مرات او أكثر خلال اليوم. وفي الحقيقة هنالك العديد من الأسباب التي يمكن أن تؤدي للإصابة بالإسهال منها ما يرتبط بالإصابة بالعدوى، ومنها ما يُعزى لأسباب أخرى، وتجدر الإشارة إلى أنّ الإصابة بالإسهال لفترة طويلة من الزمن أمر خطير على الصحة بشكل عام، فغالباً ما يشير
تعريف العنصرية

تعريف العنصرية

تعريف العنصرية العنصرية هي الأفكار والمُعتقدات والقناعات والتَّصرفات التي ترفع من قيمة مجموعة معينة أو فئة معينة على حساب الفئات الأخرى، بناءً على أمور مورّثة مرتبطة بقدرات الناس أو طباعهم أو عاداتهم، وتعتمد في بعض الأحيان على لون البشرة، أو الثقافة، أو مكان السّكن، أو العادات، أو اللغة، أو المعتقدات. كما أنّها يُمكن أن تعطي الحق للفئة التي رُفع شأنها بالتحكّم بالفئات الأخرى في مصائرهم، وكينونتهم، وسلب حقوقهم، وازدرائهم بدون حق أو سبب واضحٍ، ويكون الهدف منها محاولة التفوق على الآخرين. تعدُّ
وصفات طبيعية للتخسيس في أسبوع

وصفات طبيعية للتخسيس في أسبوع

الزيادة في الوزن يعاني العديد من الأشخاص حول العالم من الزيادة في الوزن، وذلك نتيجة اتباع أسلوب غذائي غير صحي، يعتمد على تناول الوجبات السريعة في وقت متأخر في الليل، والكسل، وقلة الحركة، وللتخلص من هذه المشكلة ينصح بممارسة التمارين الرياضيّة، واتباع نظام غذائي صحي، ومن الممكن تناول بعض المشروبات أو الوصفات التي تساعد على حرق الدهون، والتي سنعرفكم عليها في هذا المقال. وصفات طبيعيّة للتخسيس في أسبوع خلطة الليمون المكوّنات: خمسمئة مليلتر من الماء. رشة من مسحوق القرفة. حبتان متوسطا الحجم من
كيف أنظم حياتي

كيف أنظم حياتي

تدوين الأشياء يجب البدء بتدوين الأشياء، وذلك لأنّ محاولة تذكرها لن يُساعد على بقاء الشخص منظماً، إذ يُمكن استعمال دفتر ملاحظات صغير لتدوين و تذكر الأشياء المختلفة، مثل: قائمة التسوق الخاصة، والمهام والأفكار العشوائية، بالإضافة للأحداث، والتواريخ الهامة، والمشاريع القادمة، ومقدار ما تمّ إنفاقه من مال، حيث يتميز هذا الدفتر بأنّه سهل الاستعمال، ويُمكن حمله إلى أيّ مكان، ولا يحتاج لإعادة شحن. بدء اليوم بطريقة صحيحة يُمكن بدء اليوم بطريقة سليمة من خلال تناول فطور صحي عند الاستيقاظ، ثمّ الاستحمام أو
معنى اسم أصيل

معنى اسم أصيل

معنى اسم أصيل في اللغة العربية اسم علم مذكر ومؤنث أيضًا أصلهُ عربي، ومن معاني الاسم؛ الشريف ذي الأصل الكريم، الفاضل، ويُطلق الاسم على من يتصرّف بأموره بنفسه من دون توكيل أحد، والأصيل أيضًا هو الوقت بين العصر والمغرب قبيل غروب الشمس، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُكتب بالإنجليزية بهذهِ الطريقة (Aseel). صفات حامل اسم أصيل إنّ الشخصية التي تحمل اسم أصيل تتمتع بصفات الشموخ والرقي والعز، ومن أبرز السمات التي يحملها صاحب هذا الاسم بشكل تفصيلي ما يأتي: شخصية قوية وعنيدة، تتحرّى الحق وتسعى بكل عزم لنصرته،
بعد خلع ضرس العقل

بعد خلع ضرس العقل

ضرس العقل ضرس العقل (بالإنجليزية: Wisdom tooth) هو الضرس الثالث والأخير من مجموعة الأضراس الطاحنة (بالإنجليزية: Molars)، وتظهر هذه الأضراس في الفترة ما بين 17-21 سنة من العمر، ولا يحتاج ضرس العقل للخلع في حال بزوغه بشكلٍ كاملٍ داخل الفم، وكذلك إذا كان إطباقه جيّداً مع الضرس الذي يعلوه، وكذلك إذا كان الضرس سهل التنظيف. وقد يظهر ضرس العقل بشكلٍ مائلٍ أو أفقيّ داخل الفم، ويؤدّي سوء انتظام ضرس العقل إلى تزاحم الأسنان، كما يتسبب بالضرر للأسنان المجاورة، وكذلك لعظام الفك وللأعصاب. بعد خلع ضرس العقل
أكبر قصر في العالم

أكبر قصر في العالم

قصر نور الإيمان أكبر قصر في العالم يعد قصر نور الإيمان أكبر قصر سكنيّ في العالم،وتبلغ مساحته ما يقارب من 200,000 متر مربع، وقد تم تصميم الجزء الخارجي منه من قبل المهندس المعماري الفلبيني ليوناردو لوكسين، والذي دمج الهندسة المعمارية البرونية مع التصاميم الماليزية التقليدية، لينتج مبنىً ضخماً أبيض اللون مغطّى بالقباب الذهبية، والأبراج الجميلة. معلومات عن قصر نور الإيمان يقع قصر نور الإيمان في دولة بروناي، وهو المسكن الرسمي لسلطان بروناي حسن البلقية، بالإضافة إلى أنه مقر حكومة بروناي، وهو يقع على