كيفية الدخول في النوم بسرعة

كيفية الدخول في النوم بسرعة

مشاكل النوم

يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى ما بين 7-9 ساعات من النوم في الليلة للقيام بأعمالهم اليومية بشكل أفضل. ومع التقدم في العمر يمكن أن تنخفض عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان، إلا أنّ معظم كبار السن يحتاجون إلى 7 ساعات على الأقل من النوم. ومما تنبغي الإشارة إليه أنّ لدى كل إنسان ساعة داخلية تتحكم في الاستيقاظ والنوم. وتعمل الإشارات الضوئية التي تنتقل من العين إلى الدماغ على تنبيه الشخص وابقائه مستيقظاً. كما أنّ العديد من المواد الكيميائية تنظم عملية النوم والاستيقاظ، فعلى سبيل المثال يؤدي ارتفاع مركب الأدينوسين في الدماغ إلى الشعور بالحاجة للنوم والدخول فيه، كما أنّ هرمون الميلاتونين يساعد على الشعور بالنعاس عند انخفاض مستوى ضوء النهار.

ويعرف الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) بصعوبة الدخول في النوم أو الاستمرار في النوم حتى عندما تتاح الفرصة للشخص بأن ينام. وقد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بعدم الرضا عن نومهم وعادة ما يعانون من التعب، وانخفاض الطاقة، وصعوبة التركيز، واضطرابات المزاج، وانخفاض الأداء في العمل أو في المدرسة.

كيفية الدخول في النوم بسرعة

تغير نمط الحياة

يمكن أن يؤدي اتباع النصائح التالية إلى الدخول في النوم بسرعة :

  • التأكد من أنّ غرفة النوم هادئة ومظلمة: قد تسبب الضوضاء، والضوء، وغرفة النوم الحارة جداً أو الباردة جداً، والمراتب أو الوسائد غير المريحة صعوبة الدخول في النوم. ويُنصح باستخدام سدادات الأذن للتخلص من الضوضاء الخارجية، وفتح النافذة أو المروحة للحفاظ على برودة الغرفة، واستخدام الستائر القاتمة أو قناع العين لحجب الضوء.
  • الالتزام بجدول نوم منتظم: يساعد النوم والاستيقاظ في وقت محدد كل يوم بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع على دعم الساعة البيولوجية الخاصة بالشخص.
  • وقف تشغيل جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم: تعمل الشاشات الإلكترونية على إطلاق ضوء أزرق يعطل إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين، ويتسبب بمقاومة الشعور بالنعاس. ولذا يُنصح بتجنب مشاهدة التلفزيون، أو قضاء الوقت على الهاتف، أو الجهاز اللوحي قبل النوم، وبدلاً من ذلك يمكن القيام بنشاط آخر مريح، مثل: قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
  • تجنب النشاطات المحفزة والمواقف المجهدة قبل النوم: يُنصح بتجنب قراءة الرسائل على وسائل التواصل الاجتماعي، والمناقشات الكبيرة أو الجدل مع الزوج أو العائلة وتأجيل هذه المناقشات حتى الصباح.
  • تجنب القيلولة: يمكن أن تؤدي القيلولة أثناء النهار إلى صعوبة الدخول في النوم ليلاً، وفي الحالات التي قد يحتاج فيها الشخص إلى القليلولة فينبغي أخذ غفوة قصيرة لا تتجاوز 30 دقيقة على أن تكون قبل الساعة الثالثة بعد الظهر.
  • تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم بساعة واحدة: وذلك خوفاً من الاستيقاظ ليلا للذهاب للحمام.
  • تجنب وجبات المساء الكبيرة: يُنصح بتناول العشاء في وقت مبكر من المساء، وتجنب الأطعمة الثقيلة قبل النوم بساعتين، كما يُنصح بتجنب الأطعمة الحارة أو الحمضية خوفاً من حرقة المعدة أثناء الليل.
  • تجنب الكافيين: ينبغي تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم.
  • استخدام غرفة النوم للنوم فقط: يُنصح بتجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر في السرير أو في غرفة النوم. ويكمن الهدف وراء هذه النصيحة بربط غرفة النوم بالنوم وحده، بحيث يحصل الدماغ والجسم على إشارة قوية بأنّ الوقت قد حان للنوم عند دخول السرير.
  • الخروج من السرير عند عدم القدرة على النوم: ينبغي ألّا يحاول الشخص إجبار نفسه على النوم، فإذا شعر بصعوبة في النوم، يمكنه أن يترك غرفة النوم، ويفعل شيئاً يساعد على الاسترخاء، مثل: القراءة، أو شرب كوب من شاي الأعشاب، أو أخذ حمام، والعودة إلى السرير عند الشعور بالنعاس.

العلاجات الطبية

إذا لم تنجح النصائح السابقة في علاج مشكلة الدخول في النوم، فقد يتم علاج المشكلة من خلال العلاجات الطبية الآتية:

  • العلاج السلوكي المعرفي: (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy for insomnia)، يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق في التحكم بالأفكار أو الأعمال السلبية التي تمنع الشخص من الدخول في النوم، وتُعدّ هذه الطريقة الخط الأول من العلاج للأشخاص الذين يعانون من الأرق، وتُعدّ أكثر فعالية من أدوية النوم.
  • الأدوية التي تصرف بوصفة طبية: تساعد هذه الأدوية على الدخول في النوم، أو الاستمرار في النوم، وعدم الاستيقاظ في منتصف الليل. ومن الجدير بالذكر أنّه لا يُوصى بالاعتماد على الحبوب المنومة التي تستلزم وصفة طبية لأكثر من بضعة أسابيع، ومن الأمثله على هذه الأدوية: إزكوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone)، وراميلتون (بالإنجليزية: Ramelteon)، وزاليبلون (بالإنجليزية: Zaleplon)، وزولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem). وقد تسبب هذه الأدوية بعض الآثار الجانبية مثل: زيادة خطر السقوط، والتعود على استخدامها.
  • الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية: تحتوي أدوية النوم التي لا تتطلب وصفات طبية على مضادات الهيستامين، إلا أنّها غير مخصصة للاستخدام المنتظم. وقد تسبب مضادات الهيستامين آثاراً جانبية، مثل: النعاس أثناء النهار، والدوخة، والارتباك، والانحدار المعرفي، وصعوبة التبول، وخاصة لدى كبار السن.

العلاجات البديلة

تضم العلاجات البديلة ما يأتي:

  • الميلاتونين: يُعتبر استخدام الميلاتونين آمناً بشكل عام لبضعة أسابيع، ولكن لا يوجد دليل مقنع لإثبات أنّ الميلاتونين هو علاج فعال للأرق.
  • حشيشة الهر: يستخدم هذا المكمل الغذائي كمساعد للنوم لأنّ له تأثير مهدئ بشكل معتدل، رغم أنّه لا توجد دراسات كافية لإثبات فعاليته.
  • العلاج بالإبر الصينية: هناك بعض الأدلة على أنّ الوخز بالإبر الصينية قد يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من الأرق، إلا أنّه لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لإثبات ذلك.
  • اليوغا: تشير بعض الدراسات إلى أنّ الممارسة المنتظمة لليوغا يمكن أن تساعد على تحسين نوعية النوم.
  • التأمل: تشير عدة دراسات صغيرة إلى أنّ التأمل، إلى جانب العلاج التقليدي، قد يساعد على تحسين النوم وتقليل التوتر.

أسباب الأرق

تضم اسباب الأرق ما يأتي:

  • اضطرابات الإيقاع اليومي: مثل: اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وتغيرات أوقات الدوام، والارتفاعات العالية، والضوضاء البيئية، والحرارة الشديدة أو البرد الشديد.
  • الأمراض النفسية: مثل؛ اضطراب ثنائي القطب ، والاكتئاب، واضطرابات القلق، أو الاضطرابات النفسية.
  • الحالات الطبية: مثل الألم المزمن، ومتلازمة التعب المزمن، وقصور القلب الاحتقاني ، والارتجاع المعدي المريئي، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والربو ، وتوقف التنفس أثناء النوم، ومرض الزهايمر ، والتهاب المفاصل والأورام، والسكتة الدماغية .
  • عوامل أخرى: مثل؛ النوم بجوار شريك يشخر، والحمل، والطفيليات، وبعض الاضطرابات والأمراض الوراثية.
  • الأدوية: يمكن أن تتسبب بعض الأدوية بالمعاناة من الأرق، ومن الأمثلة على هذه الأدوية: الستيرويدات القشرية، والعقاقير المخفضة للكوليسترول، وبعض مضادات الاكتئاب .
مزيد من المشاركات
متى عيد الأب

متى عيد الأب

تاريخ عيد الأب يُعتبر يوم الأحد الثّالث من شهر حزيران الموعد المحدد للاحتفال بالأب وتكريمه فيما يُسمّى بعيد الأب ، وتعتبر سونورا سمارت دود من واشنطن أول من اقترح الاحتفال في هذا اليوم، حيث كان ذلك في العام 1910م، ولم يُقر هذا اليوم كاحتفال رسميّ حتى العام 1966م، وذلك على العكس من عيد الأم الّذي كان قد تم إصدار إعلان رسمي للاحتفال به في العام 1914م من قبل الرئيس الأمريكي وودرو ويلسون في ذلك الوقت. قصّة عيد الأب جاء الاقتراح بالاحتفال بعيد الأب من قبل سونورا سمارت دود، وكان ذلك خلال استماعها
أفضل الروايات الرومانسية الأجنبية

أفضل الروايات الرومانسية الأجنبية

أفضل الروايات الرومانسية الأجنبية تأخذ بعض الروايات شهرة كبيرة رغم مرور سنوات طويلة على نشرها، وفيما يأتي نبذة عن أشهر الروايات الرومانسية الأجنبية: رواية كبرياء وتحامل نشرت رواية كبرياء وتحامل أول مرة في عام 1813م، وتعد من أشهر الروايات الرومانسية، من تأليف الكاتبة الإنجليزية جين أوستن، تدور أحداث الرواية حول قصة حب بين الفتاة المفعمة بالحيوية واذات الشخصية المبهجة الفرِحة "إليزابيث بينيت"، وبين الشاب الذي يتصف بأنه بارد العواطف رغم كونه ذكيًا وفخورًا بنفسه السيد "دارسي". تشكِّل الرواية نوعًا
تعريف نظام تشغيل الويندوز

تعريف نظام تشغيل الويندوز

تعريف نظام التشغيل الويندوز نظام التشغيل ويندوز هو نظام تشغيل كمبيوتر تمَّ تطويره من قِبَل شركة مايكروسوفت بهدف تشغيل أجهزة الحاسوب الشخصية، وهو نظام تشغيل يضم أول واجهة مستخدم نوع GUI خاصة بأجهزة الحاسوب، وتتوافق مع IBM، وحالياً سيطر نظام التشغيل ويندوز على سوق أجهزة الحواسيب، حيث تُستخدم إصدارات ويندوز بنسبة 90%. الإصدار الأول من ويندوز أُطلِق الإصدار الأول من ويندوز عام 1985م، وكان آنذاك عبارة عن واجهة GUI يتم إضافتها ببساطة إلى نظام تشغيل الأقراص الخاص بـ " Microsoft " أو " MS-DOS "، وبحسب
ما هي كتلة النيوترون

ما هي كتلة النيوترون

ما هي كتلة النيوترون؟ تبلغ كتلة النيوترون 1.67493 × 10 كغم، وكتلته تُساوي 1,839 ضعف كتلة الإلكترون بالرغم من أنه أكبر حجماً بمقدار بسيط من البروتون، فيكون بذلك أكبر الجسيمات تحت الذرية كتلةً، ومن الجدير بالذكر أنّ النيوترون جسيم بلا شحنة كهربائية ، ويُعتبر النيوترون أحد المكونات الأساسية في جميع ذرات العناصر عدا ذرة الهيدروجين، ويجدر بالذكر أنّه تُسمى كل من البروتونات والنيوترونات المرتبطة ببعضها بالنويّة أو النيوكليون، وتُشكّل النيوكليونات ما نسبته 99.9% من كتلة الذرة ككلّ. اكتشاف كتلة
أين تقع قرية قوم لوط

أين تقع قرية قوم لوط

مكان قرية قوم لوط أرسل الله -تعالى- نبيه لوط -عليه السلام- إلى أهل سدوم وكانوا يسكنون في منطقة بلاد الشام في الأردن، وقد ذكر أهل السير والتاريخ فيما يغلب على الظن تواجدهم في منطقة البحر الميت، وهذه المنطقة تنفرد بمجموعة من الخصائص، ومنها ما يأتي: أكثر المناطق انخفاضاً على وجه الأرض. صعوبة عيش الكائنات الحية في البحر الميت؛ وذلك لشدّة ملوحته. وأهل سدوم تضم اثني عشر قرية وهي؛ دُوم، وعَامُورا، وصبرانة، وصَفراء، ودوما، وصابورا، وداذُوما، وصبواس، وصبعة، وصعرة، وتقع هذه القرى في منطقة ما بين الشام
ما هو مشروب الخشاف

ما هو مشروب الخشاف

مشروب الخشاف مشروب الخشاف هو مشروبٌ رمضانيّ سكريّ يتم إعداده في مصر في شهر رمضان المبارك، ويُقال بأنّ المصريّين نقلوا إعداده عن الأتراك، حتّى بات عندهم مشروب الخشاف في مصر المشروب الرّسمي لشهر رمضان وعند حلول الآذان، حيثُ أغلب العامّة يتناولونه ويتوجهون للصّلاة ثمّ يعودون للبدء في وجبة الإفطار الأساسيّة، يتميّز مشروب الخشاف بطعمه اللّذيذ وبقيمته الغذائيّة العالية فهو كنزٌ من الفيتامينات والمعادن والألياف، فضلاً على ذلك فهو يروي الظّمأ في أيّام الصّيف الحارّة بعد صيام يومٍ طويلٍ وشاق، كما أنّه
طريقة استخدام قشر الرمان للمعدة

طريقة استخدام قشر الرمان للمعدة

الرّمان هو شجرٌ معمرٌ، وفاكهة لذيذة، ينضجُ في فصل الخريف، ويمتلك العديد من الفوائد للجسم بشكل عام والمعدة بشكل خاص، فما هي الطريقة الصحيحة لاستخدام قشر الرمان للمعدة؟ طريقة استخدام قشر الرمان للمعدة يتوفر في الأسواق مسحوق قشر الرمان الجاهز للاستخدام، كما يمكن تحضير هذا المسحوق في المنزل، لاستخدامه فيما بعد، وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية: قم بفصل قشور الرمان عن البذور، والاحتفاظ بالقشور على حدة. ضع القشور في مكان مشمس، بحيث تتعرض بشكل مستمر لأشعة الشمس، واتركها لمدة 2-3 أيام حتى تجف. بعدما
فوائد مغلي البابونج

فوائد مغلي البابونج

فوائد شاي البابونج فوائد البابونج حسب درجة الفعالية احتمالية فعاليته (Possibly Effective) تخفيف القلق: فقد أشارت العديد من الأبحاث العلمية إلى فوائد البابونج المتعلقة بتخفيف القلق، حيث أشارت دراسة أجريت في جامعة بنسيلفانيا ونشرت عام 2009 أنَّ استهلاك مُستخلص البابونج بشكلٍ يوميّ مدة ثمانية أسابيع يمكن أن يكون له تأثيرٌ بسيطٌ يخفف القلق لدى 61 شخصاً مُصاباً باضطراب القلق العام بدرجةٍ خفيفة إلى متوسطة، والذي يُعدّ أحد الاضطرابات النفسيّة الأكثر شيوعاً، ولكن هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول تأثير