كيفية التخلص من دهون الأرداف والبطن
يعتقد الكثيرون أنّه من الممكن تقليل الدهون في منطقة معينة من الجسم عن طريق ممارسة تمارين مُحددة لهذه المنطقة، لكنّ جسم الإنسان لا يعمل بهذه الطريقة، إذ إنّ خسارة الوزن تعتمد على مبدأ عجز السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calorie Deficit)؛ أي أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أكبر من تلك التي يكتسبها من الطعام، وذلك لجعل الجسم يستهلك باقي الطاقة التي يحتاجها من الخلايا الدهنيّة الموجودة فيه.
أمّا بالنسبة للمنطقة التي سيتم فُقدان الدهون منها، فذلك يعتمد على طبيعة الجسم والعديد من العوامل؛ مثل: الجينات، والهرمونات، والجنس، ونوع الجسم، وتكوينه، والنظام الغذائي المُتّبع، وغيرها من العوامل التي تُحدد وقت ومكان خسارة الدهون، ولا يعتمد ذلك على مُمارسة التمارين الرياضية الخاصة بالمنطقة المُراد التخلص من الدهون فيها؛ حيث يُمكن تحقيق خسارة الدهون من جميع أنحاء الجسم بالإضافة إلى المناطق المرغوب بتنحيفها، وذلك من خلال الموازنة بين تناول الطعام الصحيح وخطة التمارين المناسبة، وفي ما يأتي بعض النصائح التي تساعد على التخلص من هذه الدهون الزائدة.
نصائح للتخلص من دهون الأرداف والبطن
اتباع نظام غذائي ونمط حياة مناسبين
إنّ تغيير نمط الحياة واتباع نظام غذائي لخسارة الوزن يُعدّ مهمّاً لخسارة الدهون، وفي الآتي تفصيل لذلك:
- السعي إلى نزول الوزن بشكل عام: وذلك من خلال تناول كميّةٍ من السُعرات الحراريّة أقلّ من الكميّة التي يحرقها الجسم، ممّا يؤدي إلى خسارة الدهون الحشويّة (بالإنجليزية: Visceral fat)، والدهون الزائدة في النسيج الدهني (بالإنجليزية: Subcutaneous fat) في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك البطن والأرداف.
- اتّباع نظام غذائي متوازن: يُمكن تقليل الكميّة المُتناولة من السعرات الحراريّة من خلال تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ منها، وهي عادةً ما تكون مُنخفضة القيمة الغذائيّة، مثل: الأطعمة المُصنّعة، والمخبوزات، والبطاطا المقلية، وزيادة استهلاك الأطعمة المُغذّية ومنخفضة السعرات الحرارية مثل؛ الفواكه والخضروات والبقوليات والأطعمة المُحضّرة من الحبوب الكاملة، وفيما يأتي بعض النصائح للحصول على نظامٍ غذائيّ متوازن:
- تناول أربع حصص على الأقل من الخضروات وثلاث حصص أو أكثر من الفاكهة يومياً.
- تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
- اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن، وتحديد كميّاتها.
- استخدام كميات متوسطة من الدهون الصحية، مثل؛ زيت الزيتون، والزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات، والزيوت أو الزبدة المصنوعة من المكسرات، بالإضافة إلى التقليل من تناول الأطعمة المصنّعة العالية بالدهون، مثل الأطعمة السريعة (بالإنجليزية: Fast foods).
- تقليل تناول السكر قدر الإمكان باستثناء السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة، إذ إنّ تناول المشروبات الغازيّة أو المشروبات التي تحتوي على كميّات كبيرة من السكر يؤدي إلى نضوج الخلايا الدهنية في منطقة الدهون الحشوية أو دهون البطن بشكلٍ أسرع، أي أنّ تأثير هذه السكريات لا يقتصر على زيادة السُعرات الحراريّة المُتناولة فقط، بل أيضاً على طريقة تطوّر دهون البطن.
- ولقراءة المزيد عن النظام الغذائي المتوازن وخسارة الوزن يمكن الاطلاع على مقال نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن .
- التقليل من التوتر: حيثُ إنّ الشعور بالتوتر أو الضغط النفسي، يدفع الجسم إلى إفراز هرمون التوتر المعروف باسم الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) في مجرى الدم، ممّا يؤدي إلى زيادة الوزن، والدهون الحشوية ودهون البطن تحديداً، وللتغلب على هذه المُشكلة يُمكن مُمارسة بعض النشاطات التي تُساهم في التقليل من التوتر، مثل: زيادة النشاط البدني، أو مُمارسة رياضة اليوغا (بالإنجليزيّة: Yoga)، أو أنشطة التأمّل.
ولقراءة المزيد عن الحمية الغذائية ونمط الحياة الصحي يمكن الاطلاع على مقال نظام غذائي صحي يومي .
ممارسة التمارين الرياضية
يُفضّل ممارسة التمارين الرياضية للجسم بالكامل، وتضمين أكبر عدد ممكن من العضلات في كل تمرين، بدلاً من تضييع الوقت في محاولة تحسين شكل أجزاء معينة من الجسم، لذلك يُنصح بجعل التمارين الرياضيّة الخاصة بمنطقة البطن أو الأرداف جزءاً من روتين التمارين الرياضيّة اليوميّ، وعدم اتّخاذها كبديل عن مُمارسة باقي التمارين الرياضيّة، إذ إنّه يُوصى بممارسة التمارين الرياضيّة متوسّطة الشدّة لمُدّة 150 دقيقة أسبوعيّاً
وتجدر الإشارة إلى أنّ مُمارسة التمارين الرياضيّة الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic exercise)؛ كالمشي والجري والسباحة ، يُساهم في تقليل الدهون المُتراكمة في الجسم، كما أنّ مُمارسة تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Strength training) تزيد من الكتلة العضليّة للجسم وبالتالي ترفع من مُعدل حرق السعرات الحراريّة مما يؤدي إلى حرق الدهون وخسارة الوزن، بالإضافة إلى تحسين صحة العظام والمفاصل؛ لأنّ زيادة الكتلة العضليّة يُعزز دعامة الجسم ويقلل الضغط على العظام والمفاصل، ولذلك فإنّه يُوصى بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيّاً على الأقل، وتجدر الإشارة إلى أنّ مبدأ تمارين المُقاومة يعتمد على تحريك الجسم ضد نوعٍ من المقاومة، وذلك قد يكون وزن الجسم، أو الأوزان الحرة كثقالات حديد (بالإنجليزية: Dumbbells)، أو حبال المقاومة (بالإنجليزية: Resistance bands)، أو الأجهزة الرياضيّة الخاصّة بتمارين المقاومة.
وفي ما يأتي بعض الأمثلة على تمارين البطن والأرداف:
- تمارين البطن: نذكر فيما يأتي بعض التمارين التي تُركّز على عضلات البطن، وكيفيّة أدائها:
- تمارين المعدة: يمكن أداء تمرين المعدة (بالإنجليزية: Stomach crunch) من خلال الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين بحيث تكون القدمين مسطّحتين على الأرض، وتُوضَع اليدان على الفخذين أو على الصدر أو خلف الأذنين، ثم يقوم الشخص برفع الأكتاف عن الأرض ببطء باتجاه الركبتين، حتى تصل المسافة بين الكتفين والأرض إلى ما يُقارب 7.5 سنتيمتراً، ويبقى الشخص على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم ينخفض ببطء إلى الأرض مرّة أخرى.
- تمرين لوح الخشب: أو ما يُعرف بتمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank) من خلال الاستلقاء على مقدمة الجسم بالارتكاز على الساعدين وأصابع القدمين، وإبقاء الساقين مستقيمتين، ورفع الوركين لجعل الجسم مُستقيماً من الرأس إلى القدمين، كما يجب أن يكون الكتفان فوق المرفقين مباشرة، مع التركيز على إبقاء عضلات البطن مشدودة أثناء التمرين، والبقاء على هذه الوضعيّة لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ وتكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات.
- تمارين الأرداف: فيما يأتي بعض التمارين التي تُساعد على شد عضلات الأرداف:
- تمرين القرفصاء: (بالإنجليزية: Squats)، وهو من الأجزاء الرئيسيّة في العديد من خطط التمارين الرياضيّة، ويرجع السبب في ذلك إلى قُدرة هذا التمرين على تحريك العديد من العضلات في الأرداف والساقين والبطن في نفس الوقت.
- تمرين الاندفاع: (بالإنجليزية: Lunges) الذي يُساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم، ويُنشّط ويشّد العضلة الألوية الكبرى (بالإنجليزيّة: Gluteus maximus muscle)، ومن أنواع هذا التمرين: وتمرين الاندفاع الجانبي، وتمرين الاندفاع الأمامي، بالإضافة إلى تمرين الاندفاع إلى الأمام مع الالتواء.
- تمرين تسلّق الدرجات: (بالإنجليزية: Climbing steps) والذي يُعزز من قوّة وتناسق عضلات الأرداف وأعلى الساقين، ويُمكن أداء هذا التمرين من خلال العديد من الطرق، مثل استخدام آلات الدرجات في صالة الألعاب الرياضية، أو استخدام السلالم صعوداً، وغيرها.
لمحة عامة حول دهون الأرداف والبطن ومخاطرها
يختلف توزيع الدهون في الجسم بين الذكور والإناث، حيث تتراكم الدهون في أجسام الرجال في منطقة البطن غالباً، بينما يميل تراكم الدهون في أجسام النساء في منطقة الفخذين، والأرداف، ويُعدّ التخلص من الدهون في منطقة البطن والأرداف أحد أهمّ أهداف فقدان الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ تراكم الدهون في منطقة البطن قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل: مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وهناك عدة طرق يمكن من خلالها فقدان الدهون الزائدة في الجسم.
