كيف ابدأ الرجيم
عادة ما ترتبط كلمة الرجيم بخسارة الوزن ولكنّ الأسباب عديدة لاتباع الأنظمة الغذائية الصحية، إذ يحتاج مَن يعانون من وزن غير صحي إلى رعاية خاصة لتحسين عادات الطعام والرياضة لديهم، كما يهتم الرياضيون بالأنظمة الغذائية الصحية للوصول إلى أفضل الحالات البدنية، بالإضافة إلى الشعور بالراحة والرضى لدى العديد من الأشخاص عند خسارة الوزن، وفيما يأتي نذكر بعض النصائح حول كيفية البدء بنظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ لخسارة الوزن:
- استشارة الطبيب قبل البدء بالحمية: فقد يقدّم الطبيب بعض المعلومات الأساسيّة التي يمكن أن تساعد على خسارة الوزن بشكلٍ أفضل، وقد يُحوّل المريضَ إلى أخصائيّ تغذية، أو مقدّم رعاية صحية متخصص قد يساعد في بعض الحالات، كاستشاريّ مرض السكري، ممّا يساهم في الوصول إلى الوزن الذي يطمح الشخص بالوصول إليه بشكلٍ آمن.
- وضع الأهداف: يُعدّ وضع الأهداف طويلة وقصيرة المدى من أهمّ الخطوات للبدء بنظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ لخسارة الوزن؛ لبناء الثقة والاستمرارية عند مواجهة الصعوبات، ويُنصح في البداية بوضع الأهداف طويلة المدى، ومن ثم تقسيمها إلى أهداف صغيرة أسبوعيّة كنقطة انطلاق، والحرص على اختيار الأهداف المنطقية التي يمكن تحقيقها لفقدان الوزن، على أن يتراوح مقدار فقدان الوزن ما بين 0.5 -1 كيلوغرام في الأسبوع، والثبات على هذه الأهداف على الرغم من بطء الوصول للنتائج وطول المدة لتحقيق الهدف؛ وذلك لتعلم عادات أكل صحية ثابتة لبقية الحياة؛ حيث لوحظ أنّ فقدان نسبةٍ بسيطةٍ من الوزن؛ أو ما يعادل 5% إلى 10% من وزن الجسم يساعد على تحسين الصحة بشكلٍ عام، والتقليل من ضغط الدم، ومستوى السكر في الدم، والكوليسترول بشكلٍ خاص.
- التأكد من الاستعداد لخسارة الوزن: من المهمّ تحديد سبب الرغبة في فقدان الوزن؛ للالتزام والنجاح بالخطة المُتّبعة، وقبل البدء باتباع الخطة الغذائيّة لخسارة الوزن يجب أن يكون الشخص متأكداً من جاهزيته لذلك، وامتلاكه الدافع أو الحافز لاتّباع هذه الخطة، بالإضافة إلى التركيز على إنقاص الوزن قبل البدء بالنظام الغذائيّ، دون مشتتاتٍ أخرى، ومن المهمّ اختيار الالتزام بفقدان الوزن بسبب رغبة الشخص نفسه، وليس بسبب الضغط من شخصٍ آخر.
- البدء بكتابة مذكرة للطعام: يُعدّ الاحتفاظ بمذكرة الطعام من العادات الجيّدة، لمعرفة العادات الغذائيّة قبل البدء بالنظام الغذائيّ، ومعرفة كميّة السعرات الحراريّة المُتناولة يوميّاً، وبالتالي تحديد نقطة الانطلاق لتحقيق هدف فقدان الوزن، كما أنّها قد تعطي خبير التغذيّة فكرة جيدة عن العادات الغذائية السيئة التي يتّبعها أو يظنّ أنّها صحيّة وهي ليست كذلك، بالإضافة إلى القدرة على الاستمرار لتحقيق الهدف ومواجهة الصعوبات والتحديات.
- التغيير بشكل تدريجي: على الرغم من صعوبة التغيير، إلّا أنّ أفضل وسيلة لتغيير النظام الغذائي هي البدء بإجراء تغييرات تدريجية صغيرة، ويفضّل إجراء تغيير واحد كل أسبوع، ليساعد على الاعتياد على السلوك الغذائي الجديد، للحصول على عادات غذائية صحية قد تستمر مدى الحياة، ومن الأمثلة على هذه التغييرات البدء بتزويد الخزائن والثلاجة بالأطعمة الصحية ، وإعداد الوجبات الصحية في المنزل، ولا يشترط أن تكون هذه الوجبات مختلفة عن الأطعمة التي يتناولها الشخص في العادة، وإنما لا بدّ من تعلّم كيفيّة تحضير هذه الأطعمة بطريقةٍ صحيّةٍ، كما لا بدّ من معرفة الكميّة الكافية منها.
- الابتعاد عن الحميات المضللة: يتّبع العديد من الأشخاص بعض الحميات الغذائيّة غير الصحيّة والمضللة، لظنّهم أنّها قد تُحسّن حالاتهم الصحيّة، أو تُشعرهم بالتحسن، أو تحسن مظهرهم، وتِعدُهُم بالحصول على أفضل النتائج خلال وقت قصير وطرقٍ سهلة، وقد يعود ذلك لانخفاض تناول السعرات الحرارية عن المعتاد، وذلك باتباع متطلّباتٍ صارمةٍ تحدّ من الخيارات الغذائيّة، أو تتضمّن تكرار تناول نفس الأطعمة باستمرار، إلّا أنّ هذه الحميات تعطي تأثيراً لفترةٍ قصيرةٍ من الوقت، ممّا قد يؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى والعودة إلى الوزن السابق بعد الانتهاء من الحمية، كما قد يكون معظم الوزن المفقود نتيجة خسارة الماء أو العضلات عوضاً عن فقدان الدهون ، وذلك لأنّها لم تُصلح العادات الغذائيّة الأساسيّة التي أدّت إلى زيادة الوزن في الأصل.
- اتباع الحمية المناسبة: في الحقيقة؛ ليست هناك حميةٌ غذائيّةٌ واحدةٌ تناسب جميع الأشخاص؛ إذ يختلف اختيار الأنظمة الغذائية المناسبة لكلّ شخص حسب ما يتطلبه الجسم لفقدان الوزن، ويعتمد ذلك على العمر، والجنس، والطول، ومستوى النشاط، ومقدار فقدان الوزن، ومن المهمّ تحديد ميزانيّة الشخص، وقيود نمط حياته، وعمله، وثقافته، وما تتناوله عائلته؛ لتسهيل الالتزام والمتابعة في النظام الغذائي، لذا يُفضل استشارة أخصائيّ التغذية لوضع نظامٍ غذائيٍّ شخصيٍّ يناسب كل شخصٍ بناءً على ظروفه، كما يمكن تعلّم تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن، إذ يختلف عدد السعرات التي يجب تقليلها يومياً حسب الهدف المحدد لفقدان الوزن.
- لقراءة المزيد حول كميّة السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخصٍ لخسارة الوزن يمكنك الرجوع إلى مقال الرجيم والسعرات الحرارية .
- عدم معاقبة النفس في حال الابتعاد عن النظام الصحي: يُعدّ التفكير الصارم في تحقيق النظام الغذائيّ ونمط الحياة من العقبات الرئيسية في الالتزام به، فقد يضطر الشخص في بعض الأحيان إلى تناول بعض الأطعمة غير الصحيّة، وقد يدفعه ذلك للتفكير بأنّ حميته لذلك اليوم غير نافعة، وبالتالي فإنّه سيستمرّ في تناول الأطعمة غير الصحيّة على مدار ذلك اليوم، ويُعدّ التفكير بهذه الطريقة سيئاً للحمية الغذائيّة، فالصحيح هو الاستمرار في اتباع النظام الغذائيّ الصحيّ حتى في حال كسر بعض قواعده خلال اليوم.
- كما تجدر الإشارة إلى أنّ بعض الخيارات المُضافة التي لا تتضمّنها الخطّة الغذائيّة لن تحدث سوى فرقٍ بسيطٍ على المدى البعيد عند موازنتها مع الأطعمة الصحيّة التي يداوم الشخص على تناولها، ولذلك يجب الابتعاد عن لوم النفس عند الابتعاد عن النظام الغذائيّ، والتخلّص من الأفكار الخاطئة، والعودة إلى المسار الصحيح، لتفادي تكرار المشكلة مرة أخرى، بالإضافة إلى اكتشاف نقاط الضعف وتصحيحها، دون التخلي عن النظام الغذائيّ، كما يمكن الالتزام بنسبة 80 % من قواعد النظام الغذائي، وتخفيف الالتزام بنسبة 20 % من القواعد، وهذا يعني أنّه حتى مع النظام الغذائي الصحي الذي يهدف لخسارة الوزن لا بد من إدخال بعض الأطعمة المحببة وتجنب الحرمان من أي نوع من الطعام، وإنما تعّلم الأوقات والكميات المناسبة لتناولها.
لقراءة المزيد حول نصائح لخسارة الوزن يمكنك الرجوع لمقال نصائح لتخفيف الوزن .
كيف أعرف أني بحاجة لخسارة الوزن
قد يُسبّب الوزن الزائد العديدَ من المشاكل الصحيّة مثل: السمنة ، ومرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، ومشاكل القلب والأوعية الدموية، ومن الجدير بالذكر أنّ تحديد الوزن المثالي يختلف من شخصٍ لآخر؛ باختلاف العمر، ونسبة الدهون في العضلات، والطول، والجنس، وتوزيع الدهون في الجسم، أو شكل الجسم، ويعد مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body Mass Index) والمعروف اختصاراً بـ BMI أحد الأدوات الشائعة لتحديد الوزن المناسب للشخص، اعتماداً على الوزن والطول، وفقاً للمعادلة الآتية:
مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوغرامات ÷ (الطول بالأمتار)²
وينقسم مؤشر كتلة الجسم إلى أربعة نطاقات وفقاً للمعاهد الوطنيّة للصحة، كالآتي:
- نقص الوزن أو النحافة: عندما يقل مؤشر كتلة الجسم عن 18.5.
- الوزن المثالي: عندما يتراوح بين 18.5 -24.9.
- الوزن الزائد: عندما يتراوح بين 25 -29.9.
- السمنة: عندما يتعدى الالتغذية مؤشر عن 30.
لمحة عامة حول الرجيم
يهدف الرجيم أو النظام الغذائي الصحي إلى الحصول على الكمية الكافية من الأطعمة المغذية، والآمنة، والمتنوعة يومياً، إذ يؤثر الطعام المُتناول بشكلٍ كبير على صحة الجسم وجودة الحياة، ولكن قد يسبب تنوّع الأنظمة الغذائيّة الشائعة واتجاهاتها نوعاً من الارتباك، على الرغم من سهولة اختيار وتناول الأطعمة الصحيّة، لذا يُنصح بالابتعاد عن الأنظمة الصحية المعقدة التي تقتصر على الأهداف والقيود القاسية، مثل النحافة غير الواقعية والحرمان من الأطعمة المرغوبة أو المحببة، والابتعاد عن النصائح المرهِقة والمتضاربة حول التغذية والأنظمة الغذائيّة، واعتماد الأنظمة المرنة التي تُشعر الشخص بالراحة، وتحسّن الصحة والمزاج.
