كيف أنظم وقت نومي

كيف أنظم وقت نومي

النوم

يُعدّ النوم الجيد في الليل من الأمور المهمة لصحة الإنسان، تماماً مثل التمارين الرياضية والأكل الصحي، وقد بينت الدراسات أنّ النومَ السيء له أثرٌ سلبيٌ مباشرٌ في الهرمونات ، والأداء الرياضي، ووظائف الدماغ ، وقد يؤدي إلى زيادة الوزن، وزيادة احتمالية الإصابة بالأمراض عند كلّ من الأطفال والبالغين، بينما يساعد النوم الجيد على الأكل بكمية أقل، وممارسة التمارين بشكل أفضل، والتمتع بصحة جيدة، وتجدر الإشارة إلى أنّ العقود الأخيرة من الزمن شهدت تراجعاً في كمية وجودة النوم لدى الأفراد، ويعاني العديد من الناس بشكل مستمر من قلة النوم. أمّا بالنسبة لعدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم فتختلف باختلاف العمر، فيحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7-8 ساعات من النوم في الليل، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى ساعات نوم أكثر، وبالنسبة لكبارِ السن فإنّهم يحتاجون إلى ساعات نوم أقل في الليل ولكن بمجموع ثماني ساعات خلال اليوم الكامل.

تنظيم وقت النوم

لكل شخص نظام نوم معين، ولكن أحياناً لظروف معينة، مثل: العمل بنظام المناوبة، أو السفر لمناطق مختلفة التوقيت، قد يحدث خلل في هذا النظام، وهناك بعض الطرق التي تساعد على تنظيم وقت النوم، ويمكن بيان بعضها على النحو التالي:

  • اتباع روتين معين للنوم: يُنصح باتباع روتين معين للنوم، مثل: الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة، وعمل نفس الأشياء قبل النوم يومياً؛ فيعتاد الجسم ويُهيأ للنوم تلقائياً، ومن الممكن القيام بعمل يساعد على الاسترخاء قبل النوم مثل: الاستحمام بماء دافئ، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
  • ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين الرياضية على بناء العضلات وحرق الدهون ، ومن الممكن أن تحسّن النوم أيضاً، فقد وُجد أنّ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً ينامون بشكل أفضل بالليل، ويكونون متيقظين أفضل خلال اليوم، ويجدر الانتباه إلى توقيت ممارسة الرياضة؛ حيث إنّ ممارسة التمارين الشاقة في وقت متأخر من اليوم من الممكن أن يعيق النوم، فيفضل تأجيل مثل هذه الأنواع من الرياضة إلى الصباح أو بعد الظهر، ومن الممكن ممارسة تمارين التمدد قبل النوم.
  • الانتباه إلى تناول الأطعمة من حيث النوعية والتوقيت: فكما أنّ للنوم نظاماً معيّناً، فإنّ أعضاء الجسم لها ساعتها الخاصة التي تستجيب لها، وبالتالي من الممكن أن تعطّل وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل نظام النوم، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يخزن الدهون ويزداد الوزن تبعاً لذلك عند تناول الطعام في أوقات متأخرة، فيُنصح بتناول أغلب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في أوقات مبكرة من اليوم، وتناول عشاء خفيف في الليل، وهذا النظام يفيد في تحسين النوم والوزن على حدٍ سواء.
  • إبقاء الغفوات قصيرة أثناء النهار: تساعد الغفوة بعد الظهيرة على إعطاء طاقة للجسم لبقية اليوم، ولكن إذا كانت هذه الغفوة طويلة فإنّ الجسم قد يعتبرها وقت النوم الرئيسي، ويصعب بالتالي النوم خلال الليل، وتُعتبر مدة العشرين دقيقة مدة مثالية للقيلولة.
  • التقليل من الكافيين: إنّ شرب فنجان من القهوة يساعد على الاستيقاظ، ويكون له نفس التأثير سواء أُخذ صباحاً أم في الليل، لذلك يُنصح بتجنب المشروبات الغازية والقهوة، أو تجنب أي مشروب يحتوي على الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل وقت النوم.
  • تجهيز غرفة النوم: يفضّل تحضير غرفة النوم بحيث تكون الظروف مساعدة على النوم، كأن تكون الغرفة هادئة وخالية من أي إزعاج أو إضاءة من الممكن أن تعيق النوم.
  • النوم على فراش ووسادة مريحة: من الممكن أن يكون الفراش المستخدم قد تجاوز المدة المفترض استخدامه بها، والتي لا تتجاوز في أحسن الحالات ما يقارب 9-10 سنوات.
  • تناول الغذاء الصحي: عندما يكون الجسد والعقل مُتعبَين، فإنّ الجسد قد يسيء فهم التعب ويعتبره كالشعور بالجوع ، فينبغي للشخص أن يحاول التمييز بين الشعورَين لتحديد حاجة الجسم الحقيقية.
  • ضبط درجة حرارة غرفة النوم: حيث إنّ درجة حرارة الجسم والغرفة لها تأثير في نوعية النوم، وبالتالي فإنّه من الصعب النوم في غرفة شديدة الحرارة، وقد وجد العلماء في دراسة أُجريت أنّ درجة حرارة الغرفة تؤثر في النوم أكثر من تأثير الازعاج الخارجي، وتُعتبر درجة الحرارة المريحة لأغلب الأشخاص 20 درجة مئوية، ولكن تعتمد الحرارة المثالية على التفضيلات الشخصية والعادات لكل فرد.

اضطرابات النوم

تُعدّ اضطرابات النوم من الاضطرابات الشائعة في المجتمعات، إذ يعاني حوالي 70 مليون أمريكي منها، وهي الحالات التي تمنع الشخص من النوم بشكل مريح؛ وبالتالي تسبب الشعور بالنعاس ، وعدم القدرة على ممارسة النشاطات اليومية بشكل جيد في النهار، ويمكن بيان بعض من هذه الاضطرابات على النحو التالي:

  • الأرق: (بالإنجليزية: Insomnia)، حيث يعاني الأشخاص في حالات الأرق من صعوبة في الدخول في النوم، أو البقاء فيه، و تجدر الاشارة إلى أنّ مدة استمرار الأرق ومقدار تكراره يتفاوت، حيث إنّ الأرق قد يحدث وحده أو قد يكون متعلقاً بمشكلة صحية أو نفسية ما، ويعاني الشخص المصاب بالأرق من واحدة أو أكثر من الأعراض التالية:
    • الاستيقاظ في الليل وصعوبة العودة مرة أخرى إلى النوم.
    • الاستيقاظ مبكراً جداً في الصباح.
    • المعاناة من واحدة على الأقل من الأعراض التالية في الصباح: التعب ، والنعاس، واضطراب في المزاج، ومشاكل في التركيز، وحوادث أثناء العمل أو القيادة بسبب قلة النوم.
  • انقطاع النفس الانسدادي النومي: (بالإنجليزية: Sleep Apnea)، وهو اضطراب شائع وخطير، ويحدث فيه انقطاع في النفس بشكل متكرر أثناء النوم، فتقل كمية الهواء التي تصل إلى الرئتين ، حيث تتسبب قلة كمية الأكسجين التي تصل إلى الجسد والدماغ باستيقاظ الشخص عدة مرات في الليلة الواحدة، وفي الحالات الشديدة قد تحصل هذه المشكلة مئات المرات.
  • متلازمة تململ الساقين: (بالإنجليزية: Restless Legs Syndrome)، وهو اضطراب يشعر المصاب به بعدم الراحة وبرغبة ملحّة في تحريك القدمين ، خاصة في وضعية الجلوس أو الاستلقاء على السرير.
مزيد من المشاركات
معلومات عن جسم الإنسان

معلومات عن جسم الإنسان

جسم الإنسان الإنسان هو أسمى مخلوقات الله على الأرض؛ فقد خلقه الله في أحسن صورة، وأودع فيه الكثير من الصّفات والخصائص التي تميزه عن باقي المخلوقات، ويتمثّل ذلك أكثر ما يتمثّل بخصائص جسم الإنسان الذي يتميّز بالتّعقيد والتّكامل، وفي ذلك يقول الله تعالى: (لَقَدْ خَلَقْنَا الْإِنسَانَ فِي أَحْسَنِ تَقْوِيمٍ)، وفي هذا المقال سنتعرّف على بعض المعلومات عن جسم الإنسان ومستويات التّنظيم فيه. مستويات التّنظيم في جسم الإنسان يتكوّن جسم الإنسان من عدة مستويات هرميّة أولها الخليّة التي تتميّز بالتّعقيد رغم
أين تقع جامعة ستانفورد

أين تقع جامعة ستانفورد

موقع جامعة ستانفورد تقع جامعة ستانفورد (بالإنجليزية: Stanford University) في ولاية كاليفورنيا، والتي تقع في القارة الأميركية بالجزء الغربي من الولايات المتحدة الأميركية قرب المحيط الهندي، ويأتي موقع الجامعة تحديدًا في مدينة ستانفورد قرب مدينة بالو ألتو (بالإنجليزية: Palo Alto)، وهي مدينة تقع في مقاطعة سانتا كلارا شمال ولاية كاليفورنيا، ويضم الحرم الجامعي لها جزءًا كبيرًا من مزرعة بالو ألتو. طرق الوصول إلى جامعة ستانفورد يمكن الذهاب إلى جامعة ستانفورد بعدة طرق، وهي كالآتي: المطارات يُمكن السفر
كلام جميل جداً وقصير

كلام جميل جداً وقصير

كلام جميل عن المودة بين الزوجين لا بدّ من إرسال بعض العبارات المعبرة عن المودة الدائمة، حتى عندما تكون العلاقة ممتازة بين الزوجين ومن العبارات الجميلة: أنا بحاجة لشخص مثلك يتساءل عن سبب تأخري عن العودة للمنزل. نحن على قيد الحياة طالما أننا في حالة حب. النقص البسيط فيك هو بالنسبة لي أكثر من وجود كل الأشياء المثالية عند الآخرين. لا أحب العثور على أحد مثاليّ، لكنّك بالفعل الشخص المثالي الذي بحثت عنه دائمًا. يتلاشى الجمال بعد فترة وكذلك تتلاشى الجاذبية، لكن الزواج بشخص مثلك يجعلني أضحك كل يوم،
أروى العمراني (السيرة الذاتية)

أروى العمراني (السيرة الذاتية)

من هي أروى العمراني؟ أروى العمراني مدوّنة عربية، سعودية الأصل، وهي من أهم وأشهر الشخصيات المؤثرة بين السيدات الخليجيات بشكل خاص والعربيات بشكل عام، كما لديها العديد من الحسابات على مواقع التواصل الاجتماعيّ ، حيث تشارك جمهورها الكثير من الصور والفيديوهات المتنوعة التي تحتوي على العديد من الأحداث، وتشتهر أروى العمراني بحبها للرسم والفن . أروى العمراني صاحبة أكبر مدونة على مواقع التواصل الاجتماعيّ، إذ تكتب نصائح متنوعة للنساء السعوديات والعربيات، بالإضافة إلى ذلك تحتوي المدونة على الكثير من
مدن سياحية في مصر

مدن سياحية في مصر

مدن سياحية في مصر تتميَّز مصر بمناخها المعتدل، وموقعها المتوسط في العالم، إضافةً إلى تراثها الغني، وطبيعتها الخلابة، وآثارها التاريخية، ومتاحفها المتنوعة؛ مما جعلها وجهةً سياحيةً مرغوبةً للسياح القادمين من مختلف أنحاء العالم من الراغبين بممارسة النشاطات السياحية المختلفة في القرى السياحية والمواقع التاريخية، وتجدر الإشارة إلى أن مواقع الجذب السياحي في مصر تتوزع على ست مدنٍ رئيسية تختلف عن بعضها في النشاطات السياحية المتوفرة؛ فعلى سبيل المثال تتميز مدينة الأُقْصُر بمواقعها الأثرية على وجه
كم عدد فقرات رقبة الزرافة

كم عدد فقرات رقبة الزرافة

الزرافة تُصنّف الزرافة على أنّها من الثديّات الإفريقيّة الأصل، والتي تنتمي إلى فصيلة الزرافيّات، وهي شفعيّة الأصابع، وأطول الحيوانات البرية، وأضخمُها حجماً، ويطلق عليها علميّاً اسم الجمل النمريّ، كونَها تشبه الجمل، ويوجد على جلدها بقعٌ ملوّنة تشبهُ رقطات النمر، كما تتفرّد بأرجل طويلة، وعنق طويل يميّزها عن باقي الحيوانات، وسنتحدثُ في هذا المقال عن عدد فقراتِ الزرافة. تعيش الزرافات في مجموعاتٍ صغيرةٍ يصلُ عددُ الزرافات في المجموعة الواحدة إحدى وثلاثين زرافةً كحدّ أقصى، لكنْ لا يرتبطُ أفرادُها
الفرق بين الملاحظة والاستنتاج

الفرق بين الملاحظة والاستنتاج

الملاحظة والاستنتاج إنّ الملاحظة والاستنتاج من أشهر الأدوات والأساليب العلمية لجمع البيانات والمعلومات التي عرفها الإنسان ومازال يستخدمها في الحصول على بياناته وتجميع المعلومات اللازمة حول كل ما يحيط به في البيئة والمجتمع الذي يعيش فيه على مر الزمن حتى وقتنا الحاضر، حيث كانت وما زالت أساساً لإدراك وفهم الظواهر الطبيعية، والبشرية، والاجتماعية، والنفسية سواء بشكل مقصود أو غير مقصود، إلا أنّ هناك لبس وخلط لدى عديد من الناس بين مفهوم كل من الملاحظة والاستنتاج وكثيراً منا من يعتقد أنّهما مترادفان،
أفضل استثمار

أفضل استثمار

الاستثمار في السلع يُعتبر الاستثمار عبر تداول السلع شكل من أشكال الاستثمار التي يُمكن تطبيقها بطريقة العقود الآجلة، ويُقصد بذلك امتلاك القدرة على شراء سلع مُعيّنة ضمن مقادير أو كميّات مُحدّدة، ويكون ذلك مقابل سعر مُحدّد يُدفع في موعد لاحق، ولهذا فإنّه من المهمّ توخّي الحذر عند التعامل مع هذا النوع من الاستثمار؛ وذلك لوجود احتماليّة تحقيق ربح كبير أو التعرّض لخسارة كبيرة، فلا بُدّ من اختيار نوع السلع المرغوب الاستثمار فيها بوعي وبعد دراسة حال السوق، بمعنى أنّه يُنصح بالاستثمار في تداول السلع