كيف أنظم وقت نومي

كيف أنظم وقت نومي

النوم

يُعدّ النوم الجيد في الليل من الأمور المهمة لصحة الإنسان، تماماً مثل التمارين الرياضية والأكل الصحي، وقد بينت الدراسات أنّ النومَ السيء له أثرٌ سلبيٌ مباشرٌ في الهرمونات ، والأداء الرياضي، ووظائف الدماغ ، وقد يؤدي إلى زيادة الوزن، وزيادة احتمالية الإصابة بالأمراض عند كلّ من الأطفال والبالغين، بينما يساعد النوم الجيد على الأكل بكمية أقل، وممارسة التمارين بشكل أفضل، والتمتع بصحة جيدة، وتجدر الإشارة إلى أنّ العقود الأخيرة من الزمن شهدت تراجعاً في كمية وجودة النوم لدى الأفراد، ويعاني العديد من الناس بشكل مستمر من قلة النوم. أمّا بالنسبة لعدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم فتختلف باختلاف العمر، فيحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7-8 ساعات من النوم في الليل، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى ساعات نوم أكثر، وبالنسبة لكبارِ السن فإنّهم يحتاجون إلى ساعات نوم أقل في الليل ولكن بمجموع ثماني ساعات خلال اليوم الكامل.

تنظيم وقت النوم

لكل شخص نظام نوم معين، ولكن أحياناً لظروف معينة، مثل: العمل بنظام المناوبة، أو السفر لمناطق مختلفة التوقيت، قد يحدث خلل في هذا النظام، وهناك بعض الطرق التي تساعد على تنظيم وقت النوم، ويمكن بيان بعضها على النحو التالي:

  • اتباع روتين معين للنوم: يُنصح باتباع روتين معين للنوم، مثل: الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة، وعمل نفس الأشياء قبل النوم يومياً؛ فيعتاد الجسم ويُهيأ للنوم تلقائياً، ومن الممكن القيام بعمل يساعد على الاسترخاء قبل النوم مثل: الاستحمام بماء دافئ، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
  • ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين الرياضية على بناء العضلات وحرق الدهون ، ومن الممكن أن تحسّن النوم أيضاً، فقد وُجد أنّ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً ينامون بشكل أفضل بالليل، ويكونون متيقظين أفضل خلال اليوم، ويجدر الانتباه إلى توقيت ممارسة الرياضة؛ حيث إنّ ممارسة التمارين الشاقة في وقت متأخر من اليوم من الممكن أن يعيق النوم، فيفضل تأجيل مثل هذه الأنواع من الرياضة إلى الصباح أو بعد الظهر، ومن الممكن ممارسة تمارين التمدد قبل النوم.
  • الانتباه إلى تناول الأطعمة من حيث النوعية والتوقيت: فكما أنّ للنوم نظاماً معيّناً، فإنّ أعضاء الجسم لها ساعتها الخاصة التي تستجيب لها، وبالتالي من الممكن أن تعطّل وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل نظام النوم، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يخزن الدهون ويزداد الوزن تبعاً لذلك عند تناول الطعام في أوقات متأخرة، فيُنصح بتناول أغلب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في أوقات مبكرة من اليوم، وتناول عشاء خفيف في الليل، وهذا النظام يفيد في تحسين النوم والوزن على حدٍ سواء.
  • إبقاء الغفوات قصيرة أثناء النهار: تساعد الغفوة بعد الظهيرة على إعطاء طاقة للجسم لبقية اليوم، ولكن إذا كانت هذه الغفوة طويلة فإنّ الجسم قد يعتبرها وقت النوم الرئيسي، ويصعب بالتالي النوم خلال الليل، وتُعتبر مدة العشرين دقيقة مدة مثالية للقيلولة.
  • التقليل من الكافيين: إنّ شرب فنجان من القهوة يساعد على الاستيقاظ، ويكون له نفس التأثير سواء أُخذ صباحاً أم في الليل، لذلك يُنصح بتجنب المشروبات الغازية والقهوة، أو تجنب أي مشروب يحتوي على الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل وقت النوم.
  • تجهيز غرفة النوم: يفضّل تحضير غرفة النوم بحيث تكون الظروف مساعدة على النوم، كأن تكون الغرفة هادئة وخالية من أي إزعاج أو إضاءة من الممكن أن تعيق النوم.
  • النوم على فراش ووسادة مريحة: من الممكن أن يكون الفراش المستخدم قد تجاوز المدة المفترض استخدامه بها، والتي لا تتجاوز في أحسن الحالات ما يقارب 9-10 سنوات.
  • تناول الغذاء الصحي: عندما يكون الجسد والعقل مُتعبَين، فإنّ الجسد قد يسيء فهم التعب ويعتبره كالشعور بالجوع ، فينبغي للشخص أن يحاول التمييز بين الشعورَين لتحديد حاجة الجسم الحقيقية.
  • ضبط درجة حرارة غرفة النوم: حيث إنّ درجة حرارة الجسم والغرفة لها تأثير في نوعية النوم، وبالتالي فإنّه من الصعب النوم في غرفة شديدة الحرارة، وقد وجد العلماء في دراسة أُجريت أنّ درجة حرارة الغرفة تؤثر في النوم أكثر من تأثير الازعاج الخارجي، وتُعتبر درجة الحرارة المريحة لأغلب الأشخاص 20 درجة مئوية، ولكن تعتمد الحرارة المثالية على التفضيلات الشخصية والعادات لكل فرد.

اضطرابات النوم

تُعدّ اضطرابات النوم من الاضطرابات الشائعة في المجتمعات، إذ يعاني حوالي 70 مليون أمريكي منها، وهي الحالات التي تمنع الشخص من النوم بشكل مريح؛ وبالتالي تسبب الشعور بالنعاس ، وعدم القدرة على ممارسة النشاطات اليومية بشكل جيد في النهار، ويمكن بيان بعض من هذه الاضطرابات على النحو التالي:

  • الأرق: (بالإنجليزية: Insomnia)، حيث يعاني الأشخاص في حالات الأرق من صعوبة في الدخول في النوم، أو البقاء فيه، و تجدر الاشارة إلى أنّ مدة استمرار الأرق ومقدار تكراره يتفاوت، حيث إنّ الأرق قد يحدث وحده أو قد يكون متعلقاً بمشكلة صحية أو نفسية ما، ويعاني الشخص المصاب بالأرق من واحدة أو أكثر من الأعراض التالية:
    • الاستيقاظ في الليل وصعوبة العودة مرة أخرى إلى النوم.
    • الاستيقاظ مبكراً جداً في الصباح.
    • المعاناة من واحدة على الأقل من الأعراض التالية في الصباح: التعب ، والنعاس، واضطراب في المزاج، ومشاكل في التركيز، وحوادث أثناء العمل أو القيادة بسبب قلة النوم.
  • انقطاع النفس الانسدادي النومي: (بالإنجليزية: Sleep Apnea)، وهو اضطراب شائع وخطير، ويحدث فيه انقطاع في النفس بشكل متكرر أثناء النوم، فتقل كمية الهواء التي تصل إلى الرئتين ، حيث تتسبب قلة كمية الأكسجين التي تصل إلى الجسد والدماغ باستيقاظ الشخص عدة مرات في الليلة الواحدة، وفي الحالات الشديدة قد تحصل هذه المشكلة مئات المرات.
  • متلازمة تململ الساقين: (بالإنجليزية: Restless Legs Syndrome)، وهو اضطراب يشعر المصاب به بعدم الراحة وبرغبة ملحّة في تحريك القدمين ، خاصة في وضعية الجلوس أو الاستلقاء على السرير.
مزيد من المشاركات
كيفية الاستغفار للوالدين

كيفية الاستغفار للوالدين

كيفية الاستغفار للوالدين إنّ فضل الوالدَين وعطاءهما عظيمٌ لا شكّ فيه، لِذا كان ذلك مَدعاةً لِبرّهما، والإحسان إليهما، وقضاء حقوقهما التي من أعظمها الاستغفار لهما، وهو ما يكون بقول: اللّهم اغفر لأبي وأمي، وبقول: ربّ اغفر لي ولِوالديّ وللمؤمنين يوم يقوم الحساب، وهو دعاء نبي الله إبراهيم -عليه السلام- في قوله -تعالى-: (رَبِّ اجعَلني مُقيمَ الصَّلاةِ وَمِن ذُرِّيَّتي رَبَّنا وَتَقَبَّل دُعاءِ* رَبَّنَا اغفِر لي وَلِوالِدَيَّ وَلِلمُؤمِنينَ يَومَ يَقومُ الحِسابُ)، فرغم معرفته بعدم إيمان أبيه؛ إلّا
أهمية التخطيط للمستقبل

أهمية التخطيط للمستقبل

الحفاظ على الوقت يُوضّح التخطيط للمستقبل الاتجاه الذي يجب أن يسلكه الإنسان، إذ يسمح له بأن يعرف إلى أين سيذهب، والطريقة التي سيصل من خلالها إلى هدفه، وبالمقابل إنّ انعدام التخطيط من شأنه أن يشتت تركيز الشخص، الأمر الذي يدفعه إلى فعل أشياء غير مهمة، ولا تُفيده بالمستقبل؛ مما يتسبب في ضياع الوقت دون أي فائدة تُذكر. تعزيز المشاعر الإيجابية يُمكن تعريف التخطيط للحياة المستقبليّة بأنه الرغبة في تحقيق النجاح ، وهذا يتطلّب الإدراك التدريجي لقيمة الهدف المُراد الوصول إليه، والإدراك بأنّ الطريق نحوه لا
طريقة عمل لحم الستيك المشوي

طريقة عمل لحم الستيك المشوي

الستيك المشوي مدّة التحضير 15 دقيقة مدّة الطهي 15 دقيقة تكفي لِ 4 أشخاص المكوّنات لحم ستيك. ملعقتان كبيرتان من زيت الكانولا أو زيت الزيتون الصافي. ملح خشن وفلفل أسود طازج. طريقة التحضير إخراج لحم الستيك من البراد قبل 20 دقيقة من عملية الشي وتركه مغطى وبدرجة حرارة الغرفة. تجهيز الشواية بتشغيلها على درجة حرارة مرتفعة. دهن لحم الستيك بالزيت من الجهتين وتتبيلها بكمية مناسبة من الملح والفلفل الأسود. شوي الستيك على الشواية مدّة 4 إلى 5 دقائق حتّى تتحمر وقلبها وتركها مدّة 3 إلى 5 دقائق في حال الرغبة
أروع كلام عن الأم

أروع كلام عن الأم

الأُم منح الله عبادهُ نعمة الأم وجَعَل برَّها مدخلاً من مداخلِ الجنّة، فحنان الأُم وتضحياتها المتتاليّة على كثرةِ ما نُقدّم لها فإننا نشعر بالتقصير والخجل أمام ما تُقّدمهُ هي لنا. أروع الكلمات عن الأم والأدعيّة لأمهاتنا الغاليات جمعناه لكم في هذا المقال تعرفوا عليه. أروع كلام عن الأُم يا من رقص قلبي في يومك، وركضت روحي لجنبك، وطار إحساسي بحبّك، كل حواسي تُهنئك، كل عام وأنت بألف خير يا أمي. أمّي أنتِ البنك الذي نودع بداخله مخاوفنا وأحزاننا. أمّي لا أتصور حياتي بدونك، فالعمر لا يحلو إلّا بكِ،
كيف تستغل الشعوب المتقدمة الوقت

كيف تستغل الشعوب المتقدمة الوقت

الوقت لم يَعُد تقدُّم الحضارات في الوقت الحالي يُعزَى إلى نسبة الإنتاجيّة، أو النسبة المُستحدَثة من اللوازم، والاستثمارات المُتعلِّقة بالموارد، وإنّما أصبح يُعزَى إلى نسبة السرعة والمهارات المتوافرة لإنجاز الأعمال المطلوبة، وبالتالي فقد أصبح من الضروريّ الاهتمام بالوقت ، وإدارته، والاستثمار الصحيح له، وبذلك تمّ اعتباره من العناصر الأساسيّة واللازمة لإعطاء الحُكم على الجُودة المطلوبة في كافّة المجالات، كما أنّ عمليّة تنظيم الوقت وكيفيّة إدارته تُعَدُّ عمليّةً يتمّ فهْمها بشكل مُشابه لكافّة
عبارات عن الهم والحزن

عبارات عن الهم والحزن

الهم هو من الأمور الصعبة على قلوبنا وتسبب الحزن المتعب، وهنا جمعتُ لكم عبارات عن الهم والحزن. عبارات عن الهم والحزن الأخطاء مصدر لسعادة مؤقتة وحزن دائم. إنك لا تستطيع أن تمنع طيور الحزن من أن تحلق فوق رأسك، ولكنك تستطيع أن تمنعها من أن تعشش في شعرك. نظر زين العابدين رحمه الله إلى سائل يبكي فقال: لو أن الدنيا كانت في يد هذا ثم سقطت منه ما كان ينبغي أن يبكي عليها. ربّ كئيب ليس تندى جفونه وربّ كثير الدمع غير كئيب. أشد الأحزان هو أن تذكر أيام السرور والهناء عندما تكون في أشد حالات التعاسة والشقاء.
الخواص الفيزيائية والكيميائية للماء

الخواص الفيزيائية والكيميائية للماء

الماء يُعرف الماء بأنه المادة المكونة من عناصر الهيدروجين، والأكسجين، والذي يمكن أن يتواجد في جميع حالات المادة الغازية، والسائلة، والصلبة، ويكون في درجة حرارة الغرفة سائلاً، ولا طعم له، أو رائحة، أما بالنسبة للونه فإنه يظهر عديم اللون عند وجود كميات قليلة منه، وواقعياً فإنه يظهر بلون أزرق نقي نتيجة امتصاصه للضوء بأطوال موجية حمراء بشكل طفيف، ويمتلك الماء القدرة على إذابة العديد من المواد، مما يجعله ضرورياً لحياة الكائنات الحية المختلفة، إذ تعتمد هذه الكائنات على العديد من المحاليل المائية
أعراض زكام الرضيع

أعراض زكام الرضيع

أعراض زكام الرضيع يُنصح بمراجعة الطبيب في حالة إصابة الرضيع بالزكام ؛ نظراً لتشابه أعراض الزكام عند الرضيع مع أعراض الإصابة بأنواع أخرى من المشاكل الصحِّية الأكثر خطورة، كالالتهاب الرئويّ، أو الخانوق (بالإنجليزيّة: Croup)، وفيما يأتي بعض من أعراض زكام الرضيع مُوضَّحة على النحو الآتي: الإصابة بالحُمَّى الخفيفة. خروج الإفرازات الأنفيّة؛ إذ تبدأ الإفرازات الأنفيّة المائيّة بالنزول في الفترة الأولى من الإصابة بالزكام، إلا أنَّها لا تلبث أن تتطوَّر خلال بضعة أيّام، فتصبح هذه الإفرازات التي تتراوح