كيف أضبط نومي

كيف أضبط نومي

النوم

النوم سلوك فسيولوجي يُشكل حوالي ثلث حياة الإنسان، فهو جزء رئيسي من الروتين اليومي، كما أنّه ضروري للبقاء على قيد الحياة كالطعام والماء، والحرمان المطوّل منه قد يؤدي إلى إعاقة جسدية شديدة، وفقدان للإدراك ومسارات العقل التي تتيح التعلم وإنشاء ذكريات جديدة، وقد يصبح حينها من الصعب التركيز والاستجابة بسرعة، وفي النهاية قد يؤدي للموت، وكذلك للنوم أهمية كبيرة في إزالة السموم التي تتراكم في العقل أثناء الاستيقاظ، ويؤثر النوم في جميع أنسجة وأجهزة الجسم تقريباً مثل؛ المخ، والقلب ، والرئتين، ويؤثر في عملية التمثيل الغذائي، و المناعة ، والمزاج، ويتغير الاحتياج للنوم مع التقدم في السن؛ فيحتاج الأطفال من 16-18 ساعة يومياً لتعزيز النمو وتطور الدماغ لديهم، وتقل هذه المدة لتصل لمعدل 9.5 ساعة يومياً لدى الأطفال في سن المدرسة، وبمعدل 7-9 ساعات عند البالغين.

كيفية ضبط النوم

هنالك العديد من العادات والسلوكات الصحية التي تُساعد على تنظيم النوم وضبطه، وتحسين جودته، وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:

  • تنظيم الساعة البيولوجية: وذلك بالنوم والاستيقاظ في ساعات مُحددة كل يوم، بهدف ضبط الساعة البيولوجية للجسم؛ فكمية النوم الموصى بها للبالغين يجب ألّا تقل عن سبع ساعات، وفي حالة عدم النوم خلال 20 دقيقة يُنصح بترك السرير، والقيام بعمل مريح، مثل القراءة أو الإستماع إلى الموسيقى الهادئة، والذهاب للنوم مرة أخرى عند الشعور بالتعب والنُعاس مُجدداً.
  • توفير بيئة مريحة: يُنصح بتجهيز غرفة النوم بشكل يُساعد على الاسترخاء والنوم العميق، مثل؛ ضبط درجة الحرارة المُناسبة، والتقليل من الضوضاء والأضواء الخارجية، وترتيب الأثاث بطريقة مُريحة، وتجنب استخدام الشاشات المُضيئة قبل النوم.
  • تجنب تناول الوجبات الثقيلة: يجب الحرص على الابتعاد عن تناول الوجبات الثقيلة والدسمة قبل ساعتين من وقت النوم، لأنّ تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يؤثر سلباً في جودة النوم.
  • أخذ حمام ساخن قبل النوم: وجدت الدراسات أنّ الحمام الساخن قبل النوم بحوالي 90 دقيقة يساعد على الاسترخاء، وتحسين نوعية وجودة النوم.
  • عدم شرب المنبهات: مثل؛ القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ؛ فلها تأثيرات محفزة قد تستغرق بضع ساعات حتى تزول، ومن الممكن أن يبقى مستوى الكافيين مرتفعاً في الدم لمدة 6-8 ساعات، لذلك لا يُنصح بشرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة الثالثة من بعد الظهر؛ فهي تُحفز الجهاز العصبي ، وتمنع الجسم من الاسترخاء بشكل طبيعي في الليل.
  • إدارة القلق: تنبغي محاولة تقليل المخاوف والقلق قبل وقت النوم، وتأجيل وتجاهل كل ما يؤدي للتوتر والخوف لما بعد الاستيقاظ، كما أنّه من الممكن أن تُساعد ممارسة التأمل، وتقنيات الاسترخاء قبل النوم على تحسين جودة النوم، وعلاج الأرق .
  • ضبط درجة حرارة غرفة النوم: تؤثر درجة حرارة الجسم ودرجة حرارة الغرفة في جودة النوم، فقد يجد الشخص صعوبة في النوم بعمق وبصورة جيدة عندما يكون الجو حاراً أو بارداً نسبياً، فهنالك بعض الدراسات التي أشارت إلى أنّ تاثير درجة حرارة غرفة النوم أكبر من تأثير الضوضاء الخارجية، وقد وُجد أنّ درجة الحرارة المُثلى والمريحة للنوم لدى معظم الأشخاص هي 20 درجة مئوية.
  • مُمارسة التمارين الرياضية: قد تُساعد الرياضة قبل الذهاب إلى النوم على تعزيز النوم المريح ، ولكن يُنصح بمحاولة إنهاء التمرين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

اضطرابات النوم

هنالك العديد من اضطرابات النوم التي تؤثر في الصحة العامة، ونوعية الحياة، وتزيد من خطر التعرض والإصابة بمُشكلات صحية أخرى، وهنالك عدة أعراض تظهر على المُصاب بمشاكل واضطرابات النوم، مثل: التنفس غير المنتظم، وزيادة الحركة أثناء النوم، وصعوبة الدخول في النوم أثناء الليل، والشعور بالنعاس أثناء النهار، وهنالك عدة اضطرابات شائعة للنوم، نذكر فيما يأتي بعضاً منها:

  • الأرق: (بالإنجليزية: Insomnia) يشعر المُصابون بالأرق بصعوبة في النوم، وهي حالة تصيب ملايين الأشخاص حول العالم، ويمكن أن تؤدي للعديد من المشاكل والأعراض المُزعجة، والتي تؤثر في الحياة اليومية للمُصاب، مثل: الخمول، والإرهاق، وتقلب المزاج، والقلق، والشعور بالنعاس أثناء النهار، ويحدث الأرق عادة إما بسبب التعرض لبعض المؤثرات البيئية كالضوضاء والحرارة الشديدة أوالبرودة، وإما بسبب مشكلات نفسية مثل؛ التعرض للاكتئاب أو القلق والاضطرابات الذهانية، وإما بسبب الإصابة بمشكلات طبية مثل؛ مرض الربو ، والأورام، والتهاب المفاصل، والزهايمر وغيرها، بالإضافة لبعض المُسببات الأخرى مثل؛ الحمل، وتغير الهرمونات أثناء فترة الحيض، والحالات الوراثية.
  • توقف التنفس: (بالإنحليزية: Sleep Apnea) هو اضطراب خطير يحدث فيه أن يتوقف تنفس الشخص في أثناء النوم وبشكل متكرر، ويُقسم توقف التنفس إلى نوعين الانسدادي والمركزي؛بحيث يحدث النوع الانسدادي بسبب انسداد مجرى الهواء، ويظهر على المُصاب به عدة أعراض، مثل: الشخير، والشعور بالنعاس أثناء النهار، والإرهاق، والأرق، وصعوبة التركيز، أما النوع المركزي فيحدث بسبب إخفاق الدماغ في إخبار الجسم بالتنفس وسُمي بالمركزي لارتباطه بوظيفة الجهاز العصبي المركزي.
  • متلازمة تململ الساقين: (بالإنجليزية: Restless legs syndrome/RLS)، وهو اضطراب في النوم يسبب رغبة شديدة لا تُقاوم لتحريك الساقين، تحدث عادة في المساء مما يؤدي لمواجهة مشاكل وصعوبة في النوم، وبالتالي يمكن أن يسبب ذلك بالعديد من المشاكل مثل: الشعور في النعاس أثناء النهار وفقدان التركيز.
  • النوم القهري: (بالإنجليزية: Narcolepsy)، وهو اضطراب عصبي نادر يؤدي إلى الدخول في النوم بصورة مفاجئة، وفي أوقات غير مناسبة، وفيها لا يستطيع الدماغ تنظيم أنماط النوم والاستيقاظ بصورة طبيعية، وهنالك عدة أمور قد تُحفز الإصابة به، مثل: التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء البلوغ أو انقطاع الطمث، والتعرض لضغوط نفسية كبيرة، والإصابة ببعض أنواع العدوى، مما يُؤدي لظهور بعض الأعراض مثل: الشعور بالنعاس المفرط أثناء النهار، وصعوبة التركيز، والنوم فجأة ودون سابق إنذار، وفقدان مؤقت للتحكم في العضلات ، وشلل النوم .
مزيد من المشاركات
كلمات عن الشموع والحب

كلمات عن الشموع والحب

كلمات عن الشموع كوني كالشمعة، فنور الشمعة الصغير يطرد عالماً من الظلمات، وهناك شموع مهمة في حياتنا، وهي أغلى وأروع الشموع. نور الشمعة مصدر الحنان والرعاية والعطاء بلا حدود. نورها الإيثار والعطاء والحب الحقيقي الذي يمنح بلا مقابل ويعطي بلا حدود أو منة نورها المصدر الذي يحتوينا ليزرع فينا بذورالأمن والطمأنينة، نورها البلسم الشافي لجروحنا والمخفف لآلامنا، هي إشراقة النور في حياتنا. لم لا تشعلين شمعة حبك للآخرين، وتطفئين شمعة حِقدك وكراهيتك. لم لا تشعلين شمعة حِلمك وتواضعك، وتطفئين شمعة تعاليك
أقوى غواصة في العالم

أقوى غواصة في العالم

الغوّاصة يُطلَق مصطلح الغوّاصة على السُّفُن البحريّة التي تمتلك المقدرة على الإبحار فوقَ سطحِ الماء، وتحتَه؛ إذ تتميّز الغوّاصة بأنّها مَركبة بحريّة ذات هيكل انسيابيّ يساعدها على دفعِ نفسها، والغوصِ تحتَ سطحِ الماء، كما يُمكنها البقاء تحتَه وهيَ مغمورة بالمياه لفتراتٍ طويلة، وغالباً ما تُستخدَمُ الغوّاصات في المجالات الحربيّة؛ فتكون مُزوَّدة بالمناظير، ومُسلَّحة بالطوربيدات، أو بالصواريخ، كما أنّه يتمّ تزويدها بصواريخ مُضادَّة للصواريخ، ومُضادَّة للغوّاصات، علماً بأنّ الغوّاصات ظهرت لأوّل مرّة
فوائد زيت بذرة الكتان للشعر

فوائد زيت بذرة الكتان للشعر

زيت بذرة الكتان زيت بذر الكتان أو زيت الكتان، يستخلص من نبات الكتان، وهذا الزيت غني بالعديد من العناصر الأساسية، منها مادتيlignans mucilage وأيضاً حمض أوميجا3، وفيتامين B1، والنحاس، والفسفور، والألياف الذائبة، ومادة السيلينيوم، وبذلك يعّد من المواد الطبيعية المفيدة بشكل كبير لصحة الإنسان الخارجية والداخلية. فوائد زيت بذرة الكتان للشعر يعالج مشاكل الشعر كالتقصف والجفاف، وذلك بفضل غناه بحمض الألفا لينوليك الذي هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية، ومن المهم معرفة أنّ هذا النوع من الدهون يحصل عليه
كيف مات يوسف عليه السلام

كيف مات يوسف عليه السلام

وفاة يوسف عليه السلام لم يرد خبر صحيح وثابت في القرآن الكريم أو أحاديث النبي -صلى الله عليه وسلم- عن وفاة النبي يوسف -عليه السلام-، ولكن ورد في كتب التاريخ روايات عن وفاة سيدنا يوسف -عليه السلام- وتاريخ ذلك وعمره حين وفاته؛ ومن ذلك الأقوال الآتية: قال الثعلبي: ورد عن أهل التاريخ أن يوسف -عليه السلام- عاش بعد أبيه يعقوب -عليه السلام- ثلاثاً وعشرين سنة، ومات وعمره مئة وعشرين سنة، وقال إنه دفن في بلده وبعد دفنه عمُر الجانب الذي دفن فيه وأخصب وقحط الجانب الآخر، فتم نقله إلى الجانب الآخر ليحدث ما
تامر عاشور (مغني وملحن مصري)

تامر عاشور (مغني وملحن مصري)

تامر عاشور تامر عاشور هو مُطرب ومُلحن مصري ولد في 2 يناير عام 1984م في القاهرة عاصمة مصر، درس في مدرسة الثانوية المحلية، بدأ تامر عاشور في عمر 12 في الاستماع إلى المطربين المصريين القدامى ومنهم أم كلثوم ، وعبد الوهاب، لاحظت عائلة تامر عاشور شغفه وحبه للغناء والتلحين فقاموا بتشجيعه مع أصدقائه، ثم قام بالتوقيع مع عدة شركات ناجحة منها شركة إنتاج (روتانا)، وشركة (مزيكا). انطلاقة تامر عاشور الفنية كانت أول أعمال تامر عاشور هي ألبوم "صعب" الذي أُصدر عام 2006، وحقق نجاحاً كبيراً في الوسط الفني، مما
نصائح لتخفيف الوزن

نصائح لتخفيف الوزن

نصائح لتخفيف الوزن الاستعداد والتخطيط لنزول الوزن قبل البدء في رحلة نزول الوزن لا بدّ من أخذ مجموعة من الأمور بعين الاعتبار، والتي قد تساعد على نزول الوزن بشكل صحيٍّ وسليم؛ ونذكر منها ما يأتي: وضع أهداف منطقيّة لخسارة الوزن: يجب تحديد الوزن الزائد لمعرفة الطريقة الصحيّة للوصول إلى الهدف المطلوب، ويمكن تحديد ذلك بحساب مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index) أو ما يُعرف اختصاراً بـ(BMI)، كما يجب الاعتماد على الأهداف قصيرة المدى، مثل: إجراء تغييرات مختلفة وبسيطة في نمط الحياة، والتي ستساعد
كلام عظيم عن الحياة

كلام عظيم عن الحياة

هنا في مقالي هذا سوف تجد كلام عظيم عن الحياة، أتمنى أن ينال إعجابكم. كلام عظيم عن الحياة علّمتني الحياة أنّ المرء حينما يقسو عليه الزّمن، حينها فقط يعرف ما هي الرّحمة. الحبّ هو دفء القلوب، والنغمة التي يعزفها المحبّون على أوتار الفرح، وشمعة الوجود، وهو سلاسل وقيود، ومع ذلك يحتاجه الكبير قبل الصّغير، والحبّ لا يولد، بل يخترق العيون كالبرق الخاطف! علّمتني الحياة أنّ الحبّ ليس أن تكون بقرب من تحبّ، ولكن الحبّ أن تثق أنّك في قلب من تحبّ. لا يغرّنك ارتقاء السّهل إذا كان المنحدر وعراً. ليست الحياة
ما هو عذاب قوم صالح

ما هو عذاب قوم صالح

الأمم السابقة يزخر القرآن الكريم بأخبار وقصص أقوام سابقين وأمم غابرة، حدّثت بها الآيات والسور الكريمة في مواطنٍ كثيرةٍ، وبيّنت شيئاً من أحوالهم ووثّقت موقفهم من دعوة الله -تعالى- لهم بواسطة رسله وأنبيائه -عليهم السلام- وكيفيّة مقابلة الأقوام للدعوة وكيفيّة معاملتهم مع الرّسل والأنبياء عليهم السلام، وبيان جزاء الله -تعالى- لكلّ مَن آمن منهم واستجاب لدعوة الأنبياء والرّسل وكذلك من كفر منهم وكذّب بالدعوة، ومن بين تلك الأقوام قوم نبي الله صالح -عليه الصلاة والسلام- الذين أرسل الله -تعالى- لهم صالح