نصائح لتخفيف الوزن

نصائح لتخفيف الوزن

الاستعداد والتخطيط لنزول الوزن

قبل البدء في رحلة نزول الوزن لا بدّ من أخذ مجموعة من الأمور بعين الاعتبار، والتي قد تساعد على نزول الوزن بشكل صحيٍّ وسليم؛ ونذكر منها ما يأتي:

• وضع أهداف منطقيّة لخسارة الوزن: يجب تحديد الوزن الزائد لمعرفة الطريقة الصحيّة للوصول إلى الهدف المطلوب، ويمكن تحديد ذلك بحساب مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index) أو ما يُعرف اختصاراً بـ(BMI)، كما يجب الاعتماد على الأهداف قصيرة المدى، مثل: إجراء تغييرات مختلفة وبسيطة في نمط الحياة، والتي ستساعد على خسارة 3-5٪ من وزن الجسم وعدم اكتسابه مرة أخرى، حيث يمكن أن تكون الأهداف قصيرة المدى أكثر قابلية للتطبيق، وتبقي الشخص على المسار الصحيح نحو الأهداف طويلة المدى.

لمعرفة طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم يمكن الرجوع إلى مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم .

ولا يعدُّ إنقاص الوزن مهمّة سهلة، حيث يتطلب الجهد، والالتزام، كما يتطلب وقتاً لظهور النتائج، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل تدريجي وثابت (حوالي 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع) يكونون أكثر نجاحاً في الحفاظ على ثبات الوزن بعد خسارته، كما يجدر الذكر أنَّ فقدان الوزن بشكل صحيّ لا يحتاج مجرد نظام أو برنامج غذائيّ فقط، وإنَّما يعتمد على اتباع نمط حياة مستمر يتضمن تغييرات طويلة الأمد في عادات الأكل وممارسة الرياضة اليومية، وقد أشارت مراكز مكافحة الأمراض واتقائها (CDC) إلى أنّ خسارة الوزن ولو بشكلٍ بسيط (بنسبة 5-10% من إجمالي الوزن) من المرجح أن يوفر فوائد صحيّة كثيرة، مثل: تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، وانخفاض ضغط الدم ، وبمجرد الوصول إلى الوزن الصحي يُنصح بالاعتماد على الغذاء الصحي والنشاط البدني المنتظم للحفاظ على ثبات الوزن الصحي على المدى الطويل.

• طلب استشارة تغذوية: يُنصح الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن الزائد باستشارة اختصاصي التغذية، وذلك لتقييم الحالة التغذوية، واستكشاف عوامل الخطر المرتبطة بالوزن الزائد لدى كل شخص، كما يمكن الاستمرار بزيارة الأخصائيّ في مواعيد ثابتة لمتابعة ومراقبة التغيرات في الوزن، والحالات الصحيّة ذات الصلة.
• البدء بكتابة مذكرة الطعام: كثيراً ما يطلب أخصائيّ التغذية هذه المذكرة المؤقتة، والتي يُنصح بالاحتفاظ بها لبضعة أيام، وتدوين كل كميات الطعام المتناولة خلال اليوم، فمن خلال ذلك يصبح الشخص أكثر وعياً بما يأكل، ومتى يأكل، ويمكن أن يساعد هذا الوعي على تجنب الأكل الزائد.
• التعّرف إلى العوامل التي أدت لزيادة الوزن: يجب على الأشخاص الذين يعانون من زبادة الوزن تقييم نمط حياتهم الحالي، وتحديد الأمور التي قد تشكل عوائق لإنقاص الوزن، فعلى سبيل المثال يمكن أن يسبّب جدولُ العمل أو السفر صعوبةً في ممارسة النشاط البدني الكافي، ويمكن أن تؤدي نوعية الطعام المتوفرة في المنزل إلى تناول الأطعمة السكريّة والمرتفعة بالسعرات الحرارية، كما يمكن أن يؤدي تناول زملاء العمل الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية في مكان العمل، ومشاركتها مع الجميع إلى زيادة استهلاك السعرات الحراريّة أيضاً.

كما أنّ بعض العادات التي يمارسها الشخص عند تناول الطعام قد تسبب زيادةً في الوزن؛ ومنها: تناول الطعام بسرعة كبيرة، وتناول الطعام على الرغم من عدم الشعور بالجوع، وتناول الحلويات دائماً وبشكلٍ متكرر، وتخطّي الوجبات الرئيسية كالإفطار ، وتناول الطعام أثناء الوقوف، والذي قد يؤدي إلى الأكل بلا وعي أو بسرعة كبيرة.

نصائح حول النظام الغذائي الصحي ونزول الوزن

قد تساعد بعض النصائج المذكورة آتياً على اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحي ومناسبٍ يساعد على خسارة الوزن:

• اختيار حميةٍ مناسبةٍ لحالة الشخص: إذ إنّه لا يوجد نظام أو برنامج غذائي واحد لفقدان الوزن يناسب الجميع، وإنَّما يمكن تخصيص برنامج غذائي وفقاً لاحتياجات الشخص، وتفضيلاته، وأسلوب حياته، والأهداف التي يريد الوصول إليها في إنقاص الوزن.

لقراءة المزيد عن كيفية معرفة النظام الغذائي المناسب يمكنك الرجوع لمقال كيف أعرف النظام الغذائي المناسب .

• حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم: في العادة؛ تحدث زيادة الوزن نتيجة استهلاك سعرات حرارية أكثر من احتياج الجسم واستهلاكه، وبشكل عام يمكن خسارة حوالي 0.5-1 كيلوغرام أسبوعياً في حال تقليل حوالي 500-1000 سعرة حرارية يومية من النظام الغذائي المعتاد.

لمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكنك الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

• التعّرف إلى المجموعات الغذائية المختلفة وكم تشكل الحصة منها: يجب على كلّ شخصٍ استهلاك الأطعمة من كل المجموعات الغذائيّة للحصول على العناصر الغذائيّة المهمة والأساسية للجسم، ويجب معرفة هذه المجموعات والحصص الغذائية للقدرة على تبديل الأطعمة في كل مجموعة، وهي كالآتي:

المجموعة الغذائية	أمثلة على حجم الحصة الغذائيّة الواحدة
النشويات والحبوب	شريحة خبز واحدة، أو كوب من الحبوب الجاهزة للأكل، أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة.
البروتينات	بيضة واحدة، أو بياض بيضتين، أو ربع كوبٍ من الفاصولياء الجافة والمطبوخة، أو ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات، أو 14 غراماً من المكسرات أو البذور، أو 28 غراماً من اللحم المطبوخ، أو الدواجن، أو الأسماك.
الحليب ومنتجاته	كوب من الحليب أو الزبادي، أو 42 غراماً من الجبن (ويُنصح باختيار المنتجات قليلة أو خالية الدسم).
الزيوت والدهون	ملعقة صغيرة من الزيت، أو ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة الخفيفة، أو ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم، أو ملعقة صغيرة من السمن الطري.
الفواكه	كوب من الفواكه الطازجة، أو نصف كوب من الفواكه المجفّفة.
الخضار	كوب من الخضار الطازجة، أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
الماء	6 إلى 8 أكواب في اليوم.

لقراءة المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية ما المقصود بالحصة الغذائية

• الحرص على تناول الحصص الموصى بها من البروتينات: يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات على بناء العضلات، وفقدان الوزن، وزيادة الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام، كما يمكن أن يساعد النظام الغذائيُّ الغنيُّ بالبروتين مع ممارسة التمارين الرياضيّة على بناء العضلات الخالية من الدهون، والتي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، الأمر الذي يساعد على إنقاص الوزن، ولكن كما ذُكر سابقاً فيجب التركيز على تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائيّة وليس البروتين فقط، وذلك لأنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن يعد جزءاً أساسيّاً للبقاء بصحّة جيّدة.
• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف: يمكن أن تساعد الأطعمة الغنيّة بالألياف على الشعور بالشبع، لذا فإنّها تعدُّ مفيدةً لفقدان الوزن، ويجدر الذكر أنَّ المصدر الوحيد للألياف هو الأطعمة النباتية كالفوكه، والخضروات، والشوفان ، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والفول، والبازلاء، والعدس.
• استخدام أطباق أصغر حجماً لتناول الطعام: يمكن أن يساعد استخدام أطباق وأوعية صغيرة الحجم على تناول كميّات أقلّ من المعتاد، وقد يتمكّن الشخص من الاعتياد على تناول حصصٍ أصغر بشكلٍ تدريجيٍّ دون الشعور بالجوع، كما يُنصح بتناول الطعام ببطء، والتوقّف عن الأكل قبل الشعور بالشبع تماماً، وذلك لأنَّ المعدة تحتاج حوالي 20 دقيقة لإيصال الرسالة للدماغ وإخباره بأنها ممتلئة.
• تجنب منع تناول أنواع معينة من الطعام: لا يُنصح بمنع أيّ نوع من الأطعمة في برنامج إنقاص الوزن، وبشكل خاص الأطعمة المفضلة، وذلك لأنَّ حظر الأطعمة يزيد الرغبة والشهيّة تجاهها، وبدلاً من ذلك يمكن الاستمتاع بالوجبات والأطعمة المفضّلة في بعض الأوقات، طالما بقي الشخص ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية المسموحة له.
• تجنب شراء الأطعمة غير الصحية وتخزينها في المنزل: إذ يُنصح بتجنّب تخزين الأطعمة السريعة والجاهزة، مثل: الشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطا، والمشروبات الغازية الحلوة في المنزل، إذ إنّ رؤيتها قد يزيد رغبة الشخص في تناول هذه الأطعمة، وبدلاً من ذلك يمكن شراء الوجبات الخفيفة الصحيّة، مثل: الفواكه، وكعك الشوفان، والفشار غير المملح وغير المحلى، وعصير الفواكه.
• الحرص على شرب الماء: يمكن أن يساعد شرب الماء على إنقاص الوزن، إذ إنّ الماء قد يساعد على تعزيز عمليّات التمثيل الغذائي، وحرق المزيد من السعرات الحراريّة، ويجدر الذكر أنَّه يمكن أن يحدث خلط بين الشعور بالعطش والجوع، وقد ينتهي الأمر بتناول الطعام واستهلاك سعرات حرارية إضافية عندما يكون الشخص في الحقيقة يشعر بالعطش ويحتاج إلى شرب الماء، ولذلك يُنصح دائماً في حال الشعور بالجوع البدء بشرب كوبٍ من الماء، وقد يساعد ذلك على تقليل كميّات الطعام المتناولة.
• ممارسة النشاط البدني المناسب: تحدث معظم حالات فقدان الوزن عند انخفاض السعرات الحرارية المُستهلكة، ومع ذلك تشير مراكز مكافحة الأمراض واتقائها (CDC) إلى أنَّ الطريقة الوحيدة للحفاظ على ثبات الوزن بعد خسارته هي ممارسة النشاط البدني المنتظم؛ حيث يساعد النشاط البدني على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للحصول على الطاقة، ويؤدي حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني مع تقليل السعرات الحرارية المتناولة إلى فقدان الوزن.

لقراءة المزيد حول التمارين المناسبة لنزول الوزن يمكنك الرجوع لمقال أفضل رياضة لتخفيف الوزن

• قراءة الملصق الغذائي: يمكن أن يساعد الملصق الغذائي على اختيار النوع الأفضل بين المنتجات، والتحقق من كمية الأطعمة المُستهلكة، وخاصّةً الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الدهون ، والأملاح، والسكريات المضافة، وغالباً ما يتوفر الملصق الغذائي في الأطعمة الجاهزة على ظهر أو جانب العبوة، وتتضمن هذه الملصقات معلومات عن السعرات الحرارية، بالإضافة إلى معلومات عن كمية الدهون، والدهون المشبعة، والكربوهيدرات، والسكريات، والبروتين، والملح،

ويمكن تقييم المحتوى الغذائي للأطعمة الجاهزة بشكلٍ سريعٍ عن طريق قراءة قيمة النسبة المئوية اليومية (بالإنجليزية: Percent Daily Value) باستخدام قاعدة (20/5)، والتي تشير إلى أنَّه إذا كانت قيمة النسبة المئوية اليومية أقل من 5٪ فإنَّ المُنتج يحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من العنصر الغذائي، أمَّا إذا كانت النسبة المئوية للعنصر الغذائي أكبر من 20٪ فإنَّ المُنتج يحتوي على كميّةٍ كبيرةٍ منه، ويمكن أن تساعد هذه الطريقة على اختيار الأطعمة المناسبة بسرعة، وزيادة أو تقليل كميّة العناصر الغذائيّة المُستهلكة بالشكل المناسب.

لقراءة المزيد من المعلومات حول النظام الغذائي الصحي وخسارة الوزن يمكنك الرجوع لمقال رجيم لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات .

نصائح أخرى حول نزول الوزن

هناك بعض النصائح الأخرى التي يمكن اتباعها للمساعدة على خسارة الوزن، ونذكر منها ما يأتي:

• التفكير الإيجابي: يمكن أن يشعر الشخص بالحرمان والهزيمة إذا تبنّى التفكير المقيّد والسلبي حول الوجبات والبرنامج الغذائي، الأمر الذي قد يؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام، أو الإصابة باضطرابات الأكل، لذا يُنصح بالتدرّب على تناول الطعام بالشكل الصحي والسليم بدلاًمن اتّباع نظامٍ صارمٍ يقيّد الشخص، ورفع مستوى النشاط البدني للوصول إلى الوزن الصحيّ وتحسين الصحة على المدى الطويل.
• أخذ قسطٍ كافٍ من النوم ليلاً: أظهرت العديد من الدراسات أنّ النوم مدّة أقل من 5-6 ساعات كل ليلة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، وتوجد عدة أسباب وراء هذا الارتباط، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism عام 2012 إلى أنَّ النوم غير الكافي، أو ذو الجودة المنخفضة يبطئ عملية التمثيل الغذائي التي تقوم بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة، وعندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية يقوم الجسم بتخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون، كما يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى زيادة إنتاج الإنسولين ، والكورتيزول، الأمر الذي يؤدي إلى تخزين الدهون أيضاً، وقد تؤثر مدّة نوم في تنظيم هرموني اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، والغريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، وهي الهرمونات المسؤولة عن التحكّم في الشهية.
• تخفيف الإجهاد والتوتّر: يؤدي الإجهاد إلى إطلاق مجموعة من الهرمونات، كالأدرينالين، والكورتيزول ، الأمر الذي يؤدي في البداية إلى تقليل الشهية كجزء من استجابة الجسم، ومع ذلك عندما يتعرّض الشخص للضغط والإجهاد بشكل مستمر يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم فترة طويلة، ممّا يزيد الشهية، وقد يؤدي ذلك إلى تناول المزيد من الطعام، حيث يشير هرمون الكورتيزول إلى حاجة الجسم لتجديد مخزونها الغذائي من الكربوهيدرات، فيتناول الشخص الطعام، ثمَّ يقوم الإنسولين بنقل سكر الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ، وإذا لم يُستخدم هذا السكر فسيخزنه الجسم على شكل دهون.

فوائد تخفيف الوزن

تتجاوز فوائد تخفيف الوزن والحفاظ على وزن صحي مجرّد تحسين مستويات الطاقة، وتحسن شكل الجسم، وإنَّما يساعد على تحسين نوعية الحياة بشكل كامل، ولا يتعيّن على الشخص الوصول لمقاس ملابس صغير للحصول على الفوائد الصحيّة بشكل ملموس، لذا يجب النظر إلى الهدف العام والكبير على أنَّه رحلة ومحطات متعدّدة يتعلّم فيها الشخص عادات جديدة في تناول الطعام وتحسين النشاط البدني، والتي ستساعد على اتباع نمط حياة أكثر صحية، و الحفاظ على فقدان الوزن وعدم اكتسابه مرة أخرى بمرور الوقت، وفيما يأتي مجموعة من الفوائد المرافقة لخسارة الوزن:

• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرافقة لزيادة الوزن والسمنة: فكما ذُكر سابقاً؛ أشارت مراكز مكافحة الأمراض واتقائها (CDC) إلى أنّ فقدان الوزن البسيط بنسبة 5-10% من إجمالي وزن الجسم من المرجح أن يساهم في تحقيق العديد من الفوائد الصحيّة، فإذا كان وزن الشخص 91 كيلوغراماً تقريباً، فإنَّ خسارة 5% من الوزن تساوي 4.5 كيلوغرامات، وبذلك ينخفض الوزن إلى 86.5 كيلوغرام، وفي حين أنَّ هذا الوزن لا يزال في نطاق زيادة الوزن أو السمنة، إلا أنَّ فقدان هذه الكمية المتواضعة يمكن أن يقلّل عوامل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المتعلقة بالسمنة . ونذكر فيما يأتي بعض هذه الأمراض:
  • أمراض القلب ، والوفاة الناجمة عنها.
  • السكري من النوع الثاني والمضاعفات المرافقة له.
  • ارتفاع ضغط دم.
  • أمراض الكلى.
  • بعض أنواع السرطانات.
  • ضعف المثانة عند النساء.
  • أعراض التهاب المفاصل .
  • مشاكل الركبة المتعلقة بالوزن.
  • أعراض ارتجاع المريء.
• تقليل خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين: إذ إنّ دهونُ الجسم -خاصّةً المتراكمة في منطقة البطن - تُطلِق موادّ كيميائية تقلل تأثير هرمون الإنسولين وفعاليته في الجسم، وهو الهرمون الذي يحافظ على المستويات الطبيعيّة لسكر الدم، وفي هذه الحالة يعمل البنكرياس بجهدٍ أكبر لإنتاج المزيد من الإنسولين، ويمكن أن ترتفع نسبة سكر الدم في هذه الحالة بشكلٍ كبير، ويمكن أن يساعد فقدان الوزن البسيط على عكس هذا التأثير؛ حيث يمكن أن يساعد إنقاص الوزن بنسبة 10٪ من إجمالي الوزن على تقليل كمية هذه المواد، ممّا يقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
• تحسين الحالة النفسية: قد يساعد فقدان الوزن على تخفيف الشعور بالكآبة، ولا يزال العلماء يحاولون معرفة سبب هذا الارتباط، فقد يكون لتحسين صورة الجسم، وتحسين النوم دوراً في هذا التأثير، فقد أشارت مراجعةٌ وتحليلٌ شموليّ نُشرت في مجلة International Journal of Obesity ضمت 31 دراسة إلى أنّ خسارة الوزن للأشخاص المصابين بالسمنة ويعانون من الاكتئاب تقلّل أعراض الاكتئاب التي يعانون منها، كما أظهرت أبحاث أخرى أنَّ الشعور بهذا التحسّن يمكن أن يستمر حتى بعد عامين طالما حافظ الشخص على ثبات وزنه، ولم يكتسب الوزن الزائد مرة أخرى.
• تحسين الخصوبة لكلا الجنسين:' يمكن أن يؤثر الوزن غير الصحي في خصوبة المرأة عن طريق زيادة خطر الإصابة بالاضطرابات الهرمونية، ومشاكل التبويض، واضطرابات الدورة الشهرية، كما يمكن أن يسبب الوزن الزائد مشاكل وصعوبات في عمليات التلقيح الصناعي، مثل: أطفال الأنابيب ، وغيرها من العمليّات، وقد ارتبطت السمنة بمتلازمة تكيس المبايض التي تعدُّ سبباً شائعاً لانخفاض الخصوبة أو العقم، ويمكن أن تؤدي زيادة الوزن والسمنة إلى تقليل خصوبة الرجل، ويرجع ذلك غالباً لمجموعة من العوامل، بما في ذلك مشاكل الهرمونية، ومشاكل الانتصاب، والحالات الصحية الأخرى المرتبطة بالسمنة.

ويمكن أن يؤدي فقدان الوزن عند الرجال المصابين بزيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة عدد الحيوانات المنوية وجودتها بشكل كبير، كما ق د يساهم الوصول إلى وزن صحيّ قبل ثلاثة أشهر على الأقل من الحمل في تحسين فرص حدوث الحمل، وذلك لأنَّ الحيوانات المنوية تستغرق حوالي ثلاثة أشهر لتتطوّر، وقد يساعد الوصول إلى نطاق الوزن الصحي خلال هذا الوقت على تطوير حيوانات منويّة صحيّة.

لقراءة المزيد عن فوائد خسارة الوزن يمكنك الرجوع لمقال فوائد تخفيف الوزن .

لمحة عامة حول تخفيف الوزن

لا تعدُّ السمنة مجرد تراكمٍ للدهون الزائدة في الجسم، وإنَّما هي مرض مزمن طويل الأمد ترافقه مضاعفات خطيرة وصعبة العلاج، ولتخفيف الوزن الزائد يجب حرق سعرات حرارية أكثر من كمية السعرات التي يستهلكها الجسم عن طريق الطعام، ويُقسّم استهلاك الجسم للسعرات الحرارية إلى جزءٍ يستخدمه بشكل جزئيٍّ خلال النشاط البدنيّ والرياضة، وجزء يستخدمه لأداء وظائف الجسم الأساسية، كالتنفس، وتصنيع الخلايا، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، والذي يسمّى باستهلاك الطاقة الاستراحي (بالإنجليزية: Resting energy expenditure)، ويقدّر بِـ 50-70٪ من السعرات الحرارية اليومية المُستهلكة، ويجدر الذكر أنَّ هناك مجموعةً من العوامل تحدّد مقدار حاجة لجسم للسعرات الحرارية، كالجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، لذا يمكن تقدير حاجة الجسم الأساسية من السعرات الحراريّة اليوميّة حسب هذه العوامل، كما يمكن أيضاً زيادة السعرات الحرارية المحروقة عن طريق ممارسة التمارين الرياضية.