تمرين قبضة اليد
يساعد تمرين قبضة اليد على تقوية اليدين والأصابع، ويمكن تطبيقه من خلال الآتي:
- ضم وإغلاق أصابع اليد، ثمّ لف إصبع الإبهام فوق الأصابع الأخرى.
- الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
- فك الأصابع، ومد اليد، وتكرار التمرين لكلتا اليدين أربع مرات لأربع جولات كحدٍ أدنى.
تمرين فرد الإبهام
ينفّذ تمرين فرد الإبهام من خلال:
- وضع اليد على طاولة، ولفّ شريط مطاطيّ عليها، وذلك ابتداءً من نقطة التقاء راحة اليد مع مفصل الإصبع.
- تحريك الإبهام بعيداً عن الأصابع بقدر استطاعة الشخص لمدة 30-60 ثانية.
- تكرار التمرين من 10-15 مرة لكلتا اليدين لمرتين، أو ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن مع الحرص على إبقاء مدة 48 ساعة بين كلّ مرة وأخرى.
قبضة القوة
يسهّل تمرين قبضة القوة على فتح مقبض الباب، ومسك الأشياء أيضاً دون إسقاطها، وذلك من خلال التمرين الآتي:
- مسك كرة لينة في راحة اليد، والضغط عليها.
- الاستمرار في الضغط على الكرة لمدة ثوانٍ، ثمّ تركها.
- تكرار التمرين من 10-15 مرة على كلّ يد، ولمرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن لا بد من إراحة اليدين لمدّة 48 ساعة بين المرة والأخرى، والتوقّف عند الشعور بألم في إصبع الإبهام.
الضغط على الأصابع بالإبهام
يقوّي هذا التمرين العضلات الداخليّة للأصابع، والإبهام، وكف اليد، كما يساعد على التقاط الأجسام الصغيرة والكبيرة بسهولة، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال:
- الضغط على كلّ إصبع بالإبهام لمدّة خمس ثوانٍ تقريباً.
- تكرار التمرين ثلاث مرات في اليوم، ويكون بالضغط على كلّ إصبع مرة أو مرتين .
تمرين رفع حقيبة الرمل
رفع حقيبة من الرمل بيد واحدة في كلّ مرة، ولكن مع الانتباه إلى أن يكون كوع اليد بجانب الجسم، وحقيبة الرمل مقابل أعلى القفص الصدري، ويتم تكرار التمرين عشرين مرة لمدّة دقيقة، مع الحرص على التبديل بين اليدين.
تمرين رفع الأوزان
تنفيذ التمرين من خلال استخدام أوزان خفيفة، حيث يتم مسك الأوزان بمقبض اليد بإحكام، ثمّ رفعها للأعلى، بعد ذلك مسكها بقبضة اليد الأخرى ورفعها، ويتم تكرار التمرين ست مرات لكل يد.
