فيتامين ج مع الحديد

فيتامين ج والحديد

يُعدّ فيتامين ج (بالإنجليزية: Vitamin C) أو كما يُسمّى حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid) من الفيتامينات الذائبة في الماء، ويعمل في الجسم كمُضادّ للأكسدة؛ حيث يحمي من الأضرار الناتجة عن الجُذور الحُرّة -وهي مُركّباتٌ تنتج عندما يتعرّض الجسم للإشعاعات أو دخان التبغ- وقد تُرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ويحتاج الجسم هذا الفيتامين لصناعة الكولاجين ، وغيرها من الفوائد، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم لا يُصنّع هذا الفيتامين، ولذلك فإنّه يحتاج لتناوله من مصادره الغذائيّة، فهو يتوفر في العديد من الخضار والفاكهة، أو يمكن تناوله كمكمل غذائي على شكل حبوبٍ قابلة للمضغ أو كبسولات.

أما الحديد فهو من المعادن الموجودة في الجسم والتي يحتاجها للقيام بالعديد من الوظائف، فهو من مكونات الهيموغلوبين الذي يُساهم في نقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم، وقد ينجم عن عدم تناول كميات كافية من مصادر الحديد الإصابة بالأنيميا ؛ أو ما يُعرف بفقر الدم الناجم عن عوز الحديد (بالإنجليزية: Iron deficiency anemia)، ، ومن الجدير بالذكر أنّ الحديد يوجد على شكل حديد هيمي (بالإنجليزية: Heme Iron) في المصادر الغذائية الحيوانية، كاللحوم والسمك، وحديد غير هيمي (بالإنجليزية: Non heme iron) في المصادر النباتيّة في بعض أنواع الخضروات والأطعمة المُدعّمة به، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستطيع امتصاص الحديد الهيمي بفاعليّة أكبر من الحديد غير الهيمي.

أهمية فيتامين ج لامتصاص الحديد

يُمكن لفيتامين ج أن يُساعد على تحسين امتصاص بعض المُغذيات، ومن أهمّها الحديد، لذلك يُنصح بتناول مصادر هذا الفيتامين مع الأغذية التي تحتوي على الحديد أو مع مُكملاته لتعزيز امتصاصه. وتجدر الإشارة إلى أنّ الحديد الهيمي يتمّ امتصاصه في الأمعاء ويتميّز هذا النوع من الحديد بأنّه لا يتأثر بالمُغذّيات الأخرى الموجودة في نفس الوجبة، بينما يتأثّر الحديد غير الهيمي بمكوّنات الطعام الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين ج يُمكنه أن يُساهم في إيقاف تأثير بعض الأغذية التي تمنع امتصاص الحديد مثل: الشاي، أو الكالسيوم ، والفوسفات؛ حيث يرتبط هذا الفيتامين مع الحديد غير الهيميّ ويخزّنه في الجسم بشكلٍ يُسهّل امتصاصه، لذلك فإنّه يُنصح بتناول عصائر الحمضيّات، أو غيرها من الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج مع مصادر الحديد، ويقترح بعض الأطباء تناول مُكمّلات فيتامين ج أو عصير البرتقال مع مكمّلات الحديد.

مصادر تحتوي على فيتامين ج والحديد

تُعدّ الخضرواتُ الأغذية الوحيدة التي تحتوي على كميات جيّدة من الفيتامين ج والحديد معاً بشكلٍ طبيعيّ، ومن الأمثلة عليها: الخضروات الورقية الداكنة مثل: السبانخ ، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسلق (بالإنجليزية: Chard)، وأوراق اللفت (بالإنجليزية: Turnip greens)، كما أنّ هناك أطعمة أخرى تحتوي على العنصرين معاً ومنها: البروكولي، والفلفل الحلو، والهليون (بالإنجليزية: Asparagus)، والطماطم والبطاطا.

مصادر فيتامين ج

هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ج، ونذكر منها أفضل المصادر:

• الفلفل الحلو الأخضر والأحمر: إذ تحتوي حبة متوسطة واحدة من الفلفل الحلو الأخضر على 64.7 مليغراماً من فيتامين ج، وهي كميّةٌ تغطي الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين، ويمكن إضافة الفلفل الحلو بألوانه المتعددة إلى السلطات أو إلى العديد من الأطباق.
• البرتقال: إذ يمكن أن يغطي كأسٌ من عصير البرتقال ما يحتاجه الجسم من فيتامين ج باليوم، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ غنيّاً بالبوتاسيوم، والفولات، وفيتامين أ، ويجدر الذكر أنّ ثمرةً واحدةً من البرتقال تحتوي عى 112 مليغراماً من فيتامين ج.
• الفراولة: ويمكن تناولها كوجبةٍ خفيفةٍ، أو إضافتها إلى حبوب الشوفان، أو اللبن، وهي تُعدّ غنيّةً بالألياف ، والفولات، والمغنيسوم، والبوتاسيوم، ويحتوي الكوب منها على 98 مليغراماً من فيتامين ج.
• البروكلي: إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 81 مليغراماً من فيتامين ج، كما أنّه مصدرٌ غنيٌّ بالكالسيوم، والبوتاسيوم، والألياف، بالإضافة إلى مُضادات الأكسدة، ويتميز البروكلي بكونه من الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية، فالكوب الواحد منه يحتوي على 30 سعرةً حراريّةً فقط.
• الكيوي: وتحتوي الحبّة الواحدة الصغيرة على ما يُقارب 60 مليغراماً من فيتامين ج، بالإضافة إلى أنّ الكيوي غنيٌّ بالبوتاسيوم، والألياف، كما يُعدّ قليلَ السعرات الحراريّة أيضاً.
• عصير الطماطم: تحتوي الطماطم الطازجة على فيتامين ج، فالحبة الواحدة توفر 30 مليغراماً منه، ولكنّ العصير المُركّز منها يحتوي على كميّاتٍ أكبر من هذا الفيتامين؛ حيث إنّ كوباً واحداً بحجم 235 مليلتراً تقريباً يزود الجسم بـ 120 مليغراماً من فيتامين ج، ومن الجدير بالذكر أنّ الطماطم تُعدّ غنيّةً بفيتامين أ، واللايكوبين المضادّ للأكسدة.
• الشمام: ويحتوي الكوب الواحد المقطّع على شكل مكعبات منه على ما يُقارب 60 مليغراماً من فيتامين ج، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بالبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب3، بالإضافة إلى كونه قليل السعرات الحرارية.
• القرنبيط: يحتوي الكوب الواحد من القرنبيط الطازج المقطّع على 50 مليغراماً من فيتامين ج، بالإضافة إلى الكالسيوم، والبوتاسيوم ، والألياف، ومُضادات الأكسدة.
• الأناناس: إذ يحتوي الكوب الوحد على ما يُقارب 80 مليغراماً من فيتامين ج، ويُمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته للحلويات.
• البطاطا: تُعرف بالعادة بمحتواها العالي من البوتاسيوم ولكنّها أيضاً تحتوي على فيتامين ج؛ إذ تحتوي الحبة متوسطة الحجم منها على 42 مليغراماً منه، كما تُعرف البطاطا بكونها مصدراً غنيّاً بالمغنيسيوم، وفيتامين ب3، والألياف.
• الجوافة: تُعدّ الجوافة من الفواكه الغنيّة جداً بفيتامين ج؛ حيث توفر ثمرة الجوافة الواحد ضعفي الكمية الموصى بها من هذا الفيتامين يومياً، أي ضعف الكمية المتوفرة في ثمرةٍ من البرتقال.

مصادر الحديد

هناك العديد من الأطعمة الغنيّة بالحديد، ونذكر منها أفضل المصادر:

• الأعضاء الحشويّة: (بالإنجليزية: Organ meats) ومنها الكبد، والكليتان، والدماغ، والقلب، فعلى سبيل المثال تحتوي 100 غرامٍ من الكبد البقري على 6.5 مليغرامات من الحديد، كما أنّ هذه اللحوم تُعدّ غنيةً بالبروتينات، وفيتامينات ب، والسيلينيوم .
• المحاريات: (بالإنجليزية: Shellfish) والتي منها: بلح البحر، والمحار، والزلفيّة (بالإنجليزية: Clams)، ولكن يجب الحذر من مُحتوى بعض الأنواع من الزئبق.
• السبانخ: والذي يُعرف عادةً بمُحتواه العالي من فيتامين أ ، إلّا أنّه يُعدّ غنيّاً بالحديد.
• البقوليات: مثل العدس ، والحمص، والفاصولياء، والبازلاء، التي تُعدّ غنيّةً بالحديد، والفولات، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والألياف، ويحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 37% من احتياجات الجسم اليوميّة للحديد.
• الشوكولاتة الداكنة: إذ يحتوي كل 28 غراماً منها على 3.3 مليغرامات من الحديد، والذي يُلبي 19% من الاحتياجات اليوميّة من هذا العنصر.
• حبوب الإفطار المُدعّمة بالحديد: حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 18 مليغراماً من الحديد، ويجدر الانتباه لاختيار الأنواع التي تغطي نسبة 100% من الاحتياجات اليومية للحديد، والابتعاد عن اختيار الأنواع الغنيّة بالسكر.
• اللحوم الحمراء: ويُعدّ من أكثر مصادر الحديد سُهولة للامتصاص في الجسم، ويحتوي 100 غرامٍ من لحم البقر المفروم على 2.7 مليغرام من الحديد، والذي يُعادل 15% من الاحتياجات اليومية.
• السردين: ويُعدّ مصدراً غنياً بالبروتين، والأوميغا3، والحديد، ويحتوي كل 85 غراماً من السردين على 2.48 مليغرام من الحديد.
• التوفو: حيث تُصنّع من حليب الصويا ويحتوي نصف الكوب منها على 3.6 مليغرامات من الحديد؛ أي ما يغطي 19% من الاحتياجات اليومية له.
• البروكولي: ويحتوي الكوب الواحد من البروكلي المطبوخ على مليغرامٍ واحدٍ من الحديد؛ والذي يُغطي 6% من الاحتياجات اليوميّة منه.

أطعمة تزيد امتصاص الحديد

هناك أطعمة مُختلفة من المُحتمل أن تُساهم في زيادة امتصاص الحديد، نذكر منها ما يأتي:

• الأطعمة الغنية بفيتامين أ ومركب البيتا-كاروتين: إذ إنّ مركب البيتا-كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene) هو صبغةٌ حمراء أو برتقالية توجد في بعض النباتات والفواكه، ويُمكن أن تتحوّل في الجسم إلى فيتامين أ، ومن الأطعمة الغنيّة بهذه العناصر: الجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والدراق، والبرتقال، والشمام ، والفلفل الحلو.

وفي إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة التغذية والتي أُجريت على ما يُقارب 100 مُشاركٍ وبحثت تأثير فيتامين أ والبيتا-كاروتين في زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي في بعض الأطعمة وُجِدَ أنّ هذه العناصر زادت امتصاص الحديد بنسبة عالية في كلّ من الأرز، والقمح، والذرة.

• الأطعمة الغنية بالحمض الأميني اللايسين: (بالإنجليزية: Lysine)، فقد يُساعد تناول البقوليات والكينوا الغنيّة بهذا الحمض على زيادة امتصاص الحديد بحسب إحدى الدراسات التي أُجريت في جامعة بورتسموث البريطانية عام 2002.

نصائح لزيادة امتصاص الحديد

توجد العديد من الخطوات التي يُمكن أن تساهم في تعزيز امتصاص الحديد، ونذكر منها ما يأتي:

• الطهي في أواني حديدية: حيث يُمكن لذلك أن يزيد من نسبة الحديد في الطعام، وبشكلٍ خاصّ في الأطعمة الحمضيّة مثل صلصة الطماطم، وقد أشارت مُراجعةٌ لعدّة دراسات نشرتها مجلّة التغذية البشرية وعلوم الأغذية عام 2003 إلى أنّ استخدام الأوعية الحديديّة للطعام قد يُقلّل من نقص الحديد في الدول النامية، إلّا أنّ هذه النتائج ما زالت بحاجة للمزيد من البحث والدراسات.
• تجنب شرب الشاي والقهوة مع الوجبات: إذ يُمكن لتناول الشاي والقهوة أن يُقلّل من امتصاص الحديد غير الهيمي بنسبة 50-90%، حيث تحتوي هذه المشروبات على مادة العفص (بالإنجليزية: Tannins) التي تتعارض مع امتصاص الحديد، لذلك يُنصح بتناول هذه المشروبات قبل أو بعد تناول وجبة غنيّةٍ بالحديد ببضع ساعات.

الكميات الموصى بها من فيتامين ج والحديد

الكميات الموصى بها من فيتامين ج

يُوضّح الجدول الآتي الكميات المسموحة والموصى بها يومياً (بالإنجليزية: Reference Dietary Intake) من فيتامين ج لمُختلف الفئات العُمريّة:

الكميات الموصى بها من الحديد

يُوضّح الجدول الآتي الكميات المسموحة والموصى بها يومياً من الحديد لمُختلف الفئات العُمريّة: