فوائد ومضار البندق

البندق

ينتمي البندق (بالإنجليزية: Hazelnuts) للفصيلة القضبانيّة (بالإنجليزية: Betulaceae)، واسمه العلمي (باللاتينية: .Corylus avellana L) التي تحتوي على أحد عشر نوعاً من أشجار البندق على الأقلّ، وتُعدُّ تركيا من أكثر الدول إنتاجاً لها في العالم، وهي تنمو ليصل ارتفاعها ما بين 3 إلى 8 أمتار، أمّا أوراقها فهي دائريّة، وذات حواف مُسننّة، تمتلك شعيرات ناعمة، كما أنَّها كبيرة الحجم، إذ يتراوح عرضها بين 6 إلى 12 سنتيمتراً، وتتفتّح أزهار شجرة البندق في بداية الربيع، وعند نمو الثّمار تتكوّن على شكل مجموعاتٍ مكوّنةٍ من قطوف، يصل عددها إلى 5 قطوف، وتُشكّل القشرة الخارجيّة ما نسبته 75% من حجم الثمرة التي تمتاز بلونها الأصفر المائل للبني، وشكلها الكروي، ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك أنواعاً كثيرةً من البندق، ويُعدُّ البندق الأوروبيّ، والبندق الأمريكيّ، والبندُق ذو المُنقار من الأنواع الأكثر شيوعاً.

فوائد البندق

يوفر البندق العديد من الفوائد الصحية للجسم، ونذكر من أهمّ هذه الفوائد ما يأتي:

محتواه من العناصر الغذائية

يحتوي البندق على عدّة عناصر غذائية مفيدة للحصة، ونذكر في الآتي بعضاً من أهمّ هذه العناصر الغذائيّة:

• الألياف الغذائيّة: يُعدُّ البندق من المصادر الغنيّة بالألياف الغذائيّة، إذ تُغطّي 10 حبات منه ما يُقارب 4% من الاحتياجات اليوميّة من الألياف ، والتي تُحسّن من حركة الأمعاء وتنظمها، ممّا يساعد بدوره على تقليل الإصابة بالإمساك ، ومن الجدير بالذكر أنّ النساء اللواتي تتراوح أعمارهنَّ ما بين 31 إلى 50 عاماً يُنصحن بتناوُل 25.2 غراماً من الألياف الغذائيّة يومياً، في حين إنّ الرجال من نفس الفئة العُمريّة يُنصحون بتناول 30.8 غراماً منها.
• الدهون الصحية: تحتوي الحصة الواحدة من البندُق على 13 غراماً من الدّهون الأحادية غير المُشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fat)، و2.2 غرام من الدّهون المُتعددة غير المُشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fat)، والتي تُعدّ من الأشكال الصحيّة للدهون في الجسم، وتُعدُّ هذه الدهون مصدراً لمعظم السعرات الحراريّة التي يوفّرها البندق، ومن الجدير بالذكر أنّه يحتوي أيضاً على الدّهون المُشبعة (بالإنجليزية: Saturated fat)، والتي تُعدّ من الدّهون غير الصحيّة، ولكنَّها متوفّرةٌ بكميةٍ قليلةٍ تصل إلى 1.3 غرام.
• فيتامينات ب: يُعدّ البندق من المصادر الجيّدة لمجموعة فيتامينات ب ، خاصةً الثيامين والذي يُعرف بفيتامين ب1 ، إذ تحتوي 10 حباتٍ من البندق على 6% من الكميّة اليوميّة من هذا الفيتامين، والذي يُعدّ مهمّاً لوظائف كلٍّ من العضلات، والقلب، والأعصاب، كما يوفّر البندق 4% من الكميّة اليوميّة من فيتامين ب6 ، والذي يُعدّ مهمّاً للدماغ لأداء وظائفه، ومن الفيتامينات الأخرى المتوفّرة في البندق: فيتامين ب3؛ أو ما يُعرف بالنياسين، وفيتامين ب5؛ أو ما يُعرف بحمض البانتوثينيك، وفيتامين ب2؛ أو ما يُعرف بالرايبوفلافين.
• المعادن: يُعدُّ البندُق أحد المصادر الغنيّة بالمنغنيز، إذ يوفّر ما نسبته 87% من الكميّة اليوميّة الموصى بها من المنغنيز، وهو ضروريٌ لتعزيز نموّ العظام، وتحسين امتصاص الكالسيوم، وتنظيم مستويات السكر في الدم، ومن الجدير بالذّكر أنَّ نقص المنغنيز يُعدّ أمراً نادر الحدوث، إلّا أنّ نقصه قد يؤدي إلى تراجُعٍ في صحة العظام، والشّعور بآلام في المفاصل، وزيادة خطر الإصابة بالنوبات، ويجدر الذكر أنّ المنغنيز يتوفّر في مصادر أخرى غير البندُق، مثل: البطاطا الحلوة ، والأرزّ البنيّ، والحمّص، والسبانخ ، والأناناس، وغيرها من الأطعمة. وبالإضافة إلى ذلك يحتوي البندق على عددٍ من المعادن الأخرى مثل: النحاس، والحديد، والفسفور، والكالسيوم ، والزنك، والسيلينيوم.
• مضادات الأكسدة: يوفّر البندق كمياتٍ كبيرةً من مضادّات الأكسدة، والتي تُقلل من حدوث الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يُلحق الضرر ببُنية الخلية، ويُسرّع الشيخوخة، كما أنّه قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، وتُعدُّ الفينولات (بالإنجليزية: Phenols) من أكثر أنواع مضادّات الأكسدة توفّراً في البندق، وهي تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدّم، والتّقليل من الالتهابات، وقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Annals of Nutrition and Metabolism عام 2015، وأُجريت على مجموعةٍ من الأطفال المُصابين بعسر شحميات الدم (بالإنجليزية: Dyslipidemia)، أنّ استهلاكهم للبندق بشكليه؛ سواءً أكان بالقشور أو دونها مدّة 8 أسابيع قلّل من الإجهاد التأكسديّ الناجم عن تضرّر الحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، كما لوحظ أنّ الأطفال الذين تناولوا البندق انخفضت لديهم مستويات الكوليسترول الضار مقارنةً بالأطفال الذين لم يتناولوه. وتجدُر الإشارة إلى أنّه يُفضّل تناوُل البندق مع قشرته الخارجية، دون تحميص، إذ تتركّز مُضادّات الأكسدة بشكلٍ كبير في قشرته، بالإضافة إلى أنّ محتوى البندق من مضادات الأكسدة ينخفض عند تحميصه.
• البروتينات: يُعدُّ البندق مصدراً للبروتين ، وهو يحتوي على عدد من الأحماض الأمينية، مثل: الألانين (بالإنجليزية: Alanine)، والأرجنين (بالإنجليزية: Arginine)، وحمض الأسبارتيك (بالإنجليزية: Aspartic acid)، والليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، وحمض الجلوتاميك (بالإنجليزية: Glutamic acid).

فوائد البندق حسب درجة الفعالية

لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

• تقليل مستويات الكوليسترول في الدم: قد يُساعد تناوُل البندق على تقليل مستويات الكوليسترول في الدّم، إذ أشارت دراسة نُشرت في مجلة Clinical Lipidology عام 2013 إلى انخفاض مستويات الكولسترول منخفض الكثافة، أو ما يُعرف بالكولسترول الضار، وحسّن من الكولسترول الجيد، والدهون الثلاثية بشكلٍ ملحوظ، لدى المُشاركين ممّن اتّبعوا نظاماً غذائياً غنياً بالبندق مدّة 4 أسابيع، وفي مراجعةٍ نُشرت في مجلة Nutrients عام 2016 تتكون من 9 دراساتٍ، شارك فيها 425 شخصاً مدة 28 إلى 84 يوماً، وأُعطوا جرعةً من البندق تتراوح ما بين 29 إلى 69 غراماً يومياً، أظهرت نتائجها انخفاضاً في مستويات الكولسترول الضّار في الدّم، عند اتباع نظامٍ غذائي غني بالبُندق، وفي المقابل لم تظهر النتائج تأثيراً في التقليل من مؤشر كتلة الجسم، والدهون الثلاثية، أو زيادة في مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة؛ أو ما يُعرف بالكولسترول الجيد.

ومن الجدير بالذكر أنّ محتوى البندق من الأحماض الدّهنية، والألياف الغذائيّة، ومُضادات الأكسدة، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم، يساهم في الحفاظ على ضغط الدّم في مستوياته الطبيعيّة، ممّا قد يكون مفيداً لتحسين صحّة القلب.

فوائد البندق للحامل

تُعدّ المكسرات بشكلٍ عام من الأطعمة المفيدة والمغذية للحامل، وذلك لمحتواها من العناصر الغذائية المهمّة للصحّة، كالدهون المتعددة غير المشبعة، والألياف، وفيتامين هـ، والستيرولات النباتية، وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، بالإضافة إلى البروتينات وحمض الفوليك، وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة للحامل وجنينها.

دراسات حول فوائد البندق

• أشارت دراسةٌ مخبريّةٌ أُجريت في جامعة فريدريش شيلر عام 2018 إلى أنَّ زيادة استهلاك البندق قد يُساهم في التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان القولون ، وذلك لاحتوائه على مركباتٍ تُساعد على تعزيز صحة الجسم، وخاصةً البندق المُخمّر مخبرياً، إذ إنَّه لا يتأثر بالتّحميص. كما أُجريت دراسة ٌأخرى نُشرت في مجلة Biomedicine & Pharmacotherapy عام 2017، وأظهرت أنَّ مستخلص البندق يحتوي على مركباتٍ تُقلل من نموّ بعض الخلايا السرطانية، ممّا قد يساهم في التقليل من خطر الإصابة بعدّة أنواع من السرطان، منها: سرطان عنق الرّحم، وسرطان الكبد، وسرطان الثّدي، إلّا أنّ هذه الدراسات غير كافية، وما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدّراسات لمعرفة تأثير البندق في الخلايا السرطانيّة في جسم الإنسان.
• أشارت دراسة نُشرت في مجلة Journal of clinical lipidology عام 2013 إلى أنّ تناوُل نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالبندق يمتلك تأثيراً مضاداً لعلامات الالتهاب ، بالإضافة إلى تحسين وظيفة البطانة الغشائية، وتقليل تأكسد الكوليسترول الضار، والبروتين الشحمي، إلّا أنّ هذه الدراسات غير كافية، وما زالت هناك حاجةٌ إلى المزيد من الأدلّة للتأكد من تأثير البندق في التقليل من الالتهابات.
• أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Research in Medical Sciences عام 2013، أنَّ إضافة البندق للنظام الغذائي الخاصّ بمرضى السكري من النوع الثاني للبندق، مدة 8 أسابيع يُمكن أن يُقلل من خطر انخفاض تركيز الكوليسترول الجيد لدى هؤلاء المرضى، إلّا أنّ هذا النظام الغذائيّ لم يؤثر في مستويات سكر الدم الصيامي، أو نسبة الدهون الأخرى مثل: الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية لدى المشاركين في الدراسة.
• أُجريت دراسةٌ مخبريّةٌ نُشرت في مجلة العلوم العصبيّة الغذائية عام 2016 حول تأثير البندق في تحسين الذّاكرة، وأُجريت هذه الدّراسة على مجموعةٍ من الفئران من خلال إعطائهم البندق مدة 16 يوماً، وأظهرت النتائج أنّ البندق قد يُساعد على تحسين الذاكرة، وتقليل السلوكيات المُرتبطة بالقلق، بالإضافة إلى تحسين الالتهاب العصبي، والموت المبرمج للخلايا (بالإنجليزية: Apoptosis)، كما لوحظ انّه يُمكن لتناول مكملات البندق الغذائية أن يحسّن الصحة، ويقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر .

مضار البندق

درجة أمان البندق

يُعدّ تناول البندق بكمياتٍ معتدلة آمناً لدى معظم الأشخاص، ولكنَّه قد يُؤثر في بعض الأشخاص الذين يُعانون من حساسية البندق، إذ قد يُؤدي تناولهم له إلى حدوث ردود فعلٍ تحسسيّة خطيرة مثل: المعاناة من مشاكل في التّنفس.

محاذير استخدام البندق

هناك بعض الحالات التي يجب فيها الانتباه عند تناوُل البندق، ونذكر منها ما يأتي:

• الحامل والمرضع: يُعدُّ البندق آمناً عند تناوُله بكمياتٍ معتدلة خلال فترة الحمل والرضاعة، ولكن لا توجد أدلّة كافية تُثبت أمان استهلاكه بالجرعات الدوائية خلال هذه الفترات.
• الأشخاص الذين يعانون من بعض أنواع الحساسية: إذ إنَّ الأشخاص الذي يُعانون من حساسية الفول السوداني ، وحبوب اللقاح، والجوز البرازيلي، وجوز المكاداميا، من الممكن أن يكونوا مصابين أيضاً بحساسية البندق، وتسبب حساسيّة البندق ظهور بعض الأعراض، والتي نذكر منها ما يأتي:
  • ظهور الإكزيما ، أو الشرى على الجلد.
  • التهاب الملتحمة التحسسي في العينين.
  • الغثيان، وآلام في البطن، والتقيؤ، والإسهال .
  • تورم الشفاه، واللسان، والوجه، والتي تُعرف بالوذمة الوعائيّة (بالإنجليزية: Angioedema).
  • الصفير، أو الأزيز، وسيلان الأنف، والسعال.
  • صدمة الحساسية (بالإنجليزية: Anaphylaxis)، والتي تحدُث كردّ فعلٍ تحسسيّ، وفي حال حدوثها فيجب مُراجعة الطّبيب بشكلٍ مباشر.

القيمة الغذائية للبندق

يوضِّح الجدول الآتي مجموعة العناصر الغذائية التي تتوفر في 100 غرامٍ من البندق المحمّص وغير المُملح:

ما هو زيت البندق وما فوائده

زيت البندق هو السائل الذي يتمّ استخراجه من البندق باستخدام آلاتٍ معينة، وهو يُعدّ غنيّاً بالفيتامينات، والأحماض الدهنيّة الأساسية، ويمكن استخدامه للطبخ، وكصلصاتٍ للسلطات، بالإضافة إلى العديد من الاستخدامات الأخرى، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ الأشخاص الذي يعانون من حساسية اتجاه المكسرات يجب عليهم تجنب استخدام زيت البندق أو أيّ منتج يحتوي عليه.