فوائد البطاطا
محتوى البطاطا من العناصر الغذائية
- مصدر غني بالبوتاسيوم: تحتوي البطاطا على كميّةٍ مرتفعةٍ من البوتاسيوم المُهمّ لوظائف العضلات والأعصاب، بالإضافة إلى أنّه يساعد على تنظيم مستوى ضغط الدم وتوازن السوائل عبر تأثيره المعاكس للصوديوم، وترتبط زيادة استهلاك البوتاسيوم بتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
- مصدر جيد لفيتامين ج: يُعدُّ الفيتامين الأساسي الموجود في البطاطا هو فيتامين ج ، وتجدر الإشارة إلى أنّ نسبة هذا الفيتامين تقلّ عند الطبخ، ويُمكن الحفاظ على نسبته في البطاطا من خلال طهيها مع قشرتها.
- مصدر جيد للفولات: يوجد هذا الفيتامين غالباً في حبّات البطاطا ذات اللبُّ الملوّن، بالإضافة إلى أنّه يوجد بتركيزٍ عالٍ في القشرة.
- مصدر جيد لفيتامين ب6: يتوفر فيتامين ب6 في معظم الأطعمة وتعدُّ البطاطا إحداها، ولذا فإنّ الإصابة بنقص فيتامين ب6 نادرة الحدوث، ويدخل هذا الفيتامين في تكوين خلايا الدم الحمراء.
- مصدر غنيّ بمضادات الأكسدة: تُعدّ البطاطا مصدراً جيّداً لمضادّات الأكسدة؛ وخاصّةً الفلافونويدات، والكاروتينات، والأحماض الفينوليّة والتي تساهم بدورها في تقليل الجذور الحرة المُسببة للعديد من الحالات المرضية المزمنة، وقد أشارت دراسة نشرتها مجلّة Preventive Nutrition and Food Science عام 2016 إلى أنّ نشاط مُضادّات الأكسدة الموجودة في البطاطا الملوّنة أقوى من الموجودة في البطاطا البيضاء.
- مصدر غنيّ بالنشويّات المقاومة: (بالإنجليزية: Resistant starch) التي تمتاز بأنها لا تتحطم، وإنّما يمتصّها الجسم بالكامل عبر استخدامها كطعامٍ للبكتيريا النافعة فور وصولها إلى الأمعاء الغليظة، ويرتبط هذا النوع من النشويات بالعديد من الفوائد الصحيّة، مثل: تقليل حساسية الإنسولين، وتحسين مستويات سكر الدم، بالإضافة إلى أنّها قد تُحسّن صحّة الجهاز الهضمي، إذ إنّ البكتيريا النافعة تحوّل هذه النشويات إلى أحماض دهنيّة قصيرة السلسلة تُسمّى البيوتيرات (بالإنجليزية: Butyrate)؛ وهي الطعام المُفضّل للبكتيريا النافعة والتي تساهم في تقليل الالتهابات، وبالتالي تحافظ هذه النشويات على صحة القولون.
فوائد البطاطا حسب درجة الفعالية
لا توجد أدلة كافية على فعاليتها Insufficient Evidence
توضح النقاط الآتية بعض الفوائد المحتملة للبطاطا، والّتي تحتاج للمزيد من الدراسات لإثباتها:
- التخفيف من اضطرابات المعدة .
- المساعدة على التحكم في الوزن: حيث وجدت دراسة أولية أجريت على الفئران ونشرتها مجلّة Experimental and Therapeutic Medicine عام 2016؛ أنّ الفئران المصابة بالسمنة والّتي تناولت مستخلص البطاطا الذي يحتوي على مثبطات البروتيناز 2 (بالإنجليزية: Proteinase inhibitor 2) بنسبة 5% انخفض استهلاكها للأكل، وكذلك لوحظ انخفاض وزنها بشكلٍ أفضل مُقارنةً بالفئران الّتي لم تتناول هذا المستخلص، لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات على البشر.
- ومن جانب آخر يُنصح باستهلاك البطاطا بكميّةٍ معتدلة حتى لا تؤثر سلبيّاً في الأشخاص المصابين بالسمنة، وذلك لأنّها مرتفعةٌ بمحتواها من السكريات البسيطة وبالتالي فهي كغيرها من الكربوهيدرات يجب التحكم بالكمية المستهلكة منها.
- وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول تأثير البطاطا في الوزن يمكنك الرجوع إلى مقال ما هو رجيم البطاطس المسلوقة .
القيمة الغذائية للبطاطا
يُمثّل الجدول الآتي القيمة الغذائيّة الموجودة في 100 غرامٍ من البطاطا:
| المادة الغذائية | القيمة الغذائية |
|---|
| الماء | 79.25 مليلتراً |
| السعرات الحرارية | 77 سعرة حراريّة |
| البروتين | 2.05 غرام |
| الدهون | 0.09 غرام |
| الكربوهيدرات | 17.49 غراماً |
| الألياف | 2.1 غرام |
| السكريات | 0.82 غرام |
| النشويات | 15.29 غراماً |
| الكالسيوم | 12 مليغراماً |
| الحديد | 0.81 مليغرام |
| المغنيسيوم | 23 مليغراماً |
| الفسفور | 57 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 425 مليغراماً |
| الصوديوم | 6 مليغرامات |
| الزنك | 0.3 مليغرام |
| النحاس | 0.11 مليغرام |
| المنغنيز | 0.153 مليغرام |
| السلينيوم | 0.4 ميكروغرام |
| فيتامين ج | 19.7 مليغراماً |
| فيتامين ب1 | 0.081 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.032 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 1.061 مليغرام |
| فيتامين ب5 | 0.295 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.298 مليغرام |
| الفولات | 15 ميكروغراماً |
| فيتامين هـ | 0.01 مليغرام |
| فيتامين أ | 2 وحدة دوليّة |
| فيتامين ك | 2 ميكروغرام |
أضرار البطاطا
درجة أمان البطاطا
يُعدُّ استهلاك حبّات البطاطا الطازجة والخالية من الشوائب آمناً بالعادة لمُعظم الأشخاص، ولكن بالمقابل فإنّ البطاطا التالفة أو الخضراء أو التي تمتلك بعض البراعم تحتوي على موادّ كيميائيّة سامّة لا تتحطّم بالطبخ، والتي قد ترتبط بظهور بعض الأعراض، مثل: ألم في الرأس، والاحمرار، والغثيان، والتقيّؤ، والإسهال، والألم في المعدة ، والعطش، والأرق، كما أنّها قد تزيد من خطر الوفاة، وتجدر الإشارة إلى أنّ البطاطا الناضجة والجيّدة تُعدّ آمنة للاستهلاك من قِبل المرأة الحامل والمرضع بالكميّات الطبيعيّة الموجودة في الأطعمة، إلّا أنّه من الأفضل عدم استخدامها بالكميات الدوائية وذلك لعدم توفر معلومات كافية حول سلامة تأثيرها في الجنين أو الرضيع.
محاذير استخدام البطاطا
توجد بعض الحالات الصحيّة الّتي يُعدّ من الأفضل فيها تناول البطاطا بحذر وبنسبٍ معقولة، ونذكر من هذه الحالات ما يأتي:
- يُنصح المصابون بمرض السكري بتناول البطاطا بحذرٍ وبكميّاتٍ مناسبة كأيّ نوعٍ آخر من الكربوهيدرات، نظراً لمحتواها من الكربوهيدرات التي من شأنها أن تؤثر في مستوى السكر في الدم.
- يُعدّ استهلاك كمية كبيرة من البطاطا غير جيّد للأشخاص الذين يعانون من السمنة وذلك لارتفاع محتواها من السكريات البسيطة، ولذا يُفضّل تناولها بكميّات معتدلة لكونها من مصادر الكربوهيدرات، مثل: الأرز، والمعكرونة.
- يمكن أن تتداخل البطاطا مع تأثير إحدى الأدوية التي تُوصف لمرضى القلب، وهي حاصرات بيتا ، فقد يزيد هذا الدواء من نسبة البوتاسيوم في الدم، ونظراً لارتفاع محتوى البطاطا من البوتاسيوم، فإنّه يُفضّل تناوُلها بنسبٍ مُعتدلة من قِبَل الأشخاص الّذين يتناولون هذه الأدوية.
- يُحذَر الأشخاص المصابون بتلف الكلى من استهلاك كمية كبيرة من مصادر البوتاسيوم كالبطاطا، وذلك لعدم قدرة الكلى لديهم على طرح الكمية الزائدة عن حاجة الجسم، ولذا فإنّه من الأفضل تناوُلها باعتدال لتجنُّب هذا التأثير.
- يجب تجنب استهلاك براعم وأوراق البطاطا لاحتوائها على بعض المواد السامّة، ومنها ما يأتي:
- السولانين: (بالإنجليزية: Solanine)؛ توجد هذه المادّة في البطاطا الّتي تُنبّت بعض البراعم أو ذات اللون الأخضر، وقد تُسّبب مشاكل في الجهاز الدوراني والتنفّسي، والصداع، وتشنّجات عضليّة ، والإسهال.
- الأكريلاميد: (بالإنجليزية: Acrylamide) تنتُج هذه المادّة عند طهي البطاطا على درجة حرارة تزيد عن 120 درجة مئوية، والتي من شأنها أن تزيد خطر تطوّر العديد من أنواع السرطانات، بالإضافة إلى أنّها تمتلك خصائص تؤدي لسمية الجهاز العصبي ، وقد تؤثر بشكل سلبي في الجينات، وفي صحّة الجهاز التناسلي، ومن الأطعمة الّتي تحتوي على هذه المادّة بنسبٍ عالية ومن الافضل تجنُّبها: رقائق الشبس، والبطاطا المقليّة، ومنتجات البطاطا المُكرّرة.
- المعادن الثقيلة: فقد تنمو البطاطا في تربة ملوّثة بهذه المعادن عند تعرض تربتها لكمية كبيرة من الأسمدة، ويُمكن الاستعاضة عنها بشراء البطاطا العضويّة أو زراعتها في حديقة المنزل.
أسئلة شائعة عن البطاطا
ما فوائد البطاطا للأطفال
تحتوي البطاطا على نسبة جيّدة من الطاقة والّتي تُعدّ مُهمّة بشكلٍ كبير للأطفال وبخاصة الذين يرتفع مستوى نشاطهم، بالإضافة إلى أنّها مصدر للألياف الغذائيّة ، والفيتامينات، والمعادن المُهمّة لنموهم، ويجدر التنويه إلى أنّه يجب على الأطفال أن يتناولوا أنواعاً مُختلفة من مجموعة الأطعمة الغنيّة بالطاقة؛ كالأرز، والخبز، والمعكرونة، وغيرها من الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات، بدلاً من التركيز على نوع واحد منها كالبطاطا، وذلك مثلاً عبر تناول نوع واحد منها مع كل وجبة رئيسيّة.
هل البطاطا مفيدة للحامل
تُعدّ البطاطا غنيّةً ببعض العناصر الغذائية المهمة للمرأة خلال فترة الحمل، كالبوتاسيوم، ولكن كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ النساء يُنصحن باستهلاك البطاطا باعتدال خلال فترة الحمل.
لقراءة المزيد من المعلومات حول تأثير البطاطا خلال فترة الحمل يمكنك الرجوع لمقال فوائد البطاطا للحامل .
هل البطاطا مفيدة لمرضى السكري
كما ذُكر سابقاً؛ يُنصح المصابون بمرض السكري بالحذر عند تناول البطاطا، واستهلاكها بكميّاتٍ مناسبة، وذلك لمحتواها من الكربوهيدرات، وامتلاكها مؤشراً جلايسمياً مرتفعاً، أي أنّها ترفع مستويات السُكر في الدم بشكلٍ أسرع من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسميّ المنخفض أو المتوسط، ولكن يمكن تناول كمياتٍ معتدلةٍ منها، وذلك بعد استشارة أخصائيّ التغذية، مع التأكيد على تناولها كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ وصحيّ، فهي تُعدّ غنيّةً بالألياف، والفيتامينات والمعادن، ومنخفضةً بالدهون، والملح والسُكر، ولكن يجب استخدام طرق صحيّة لطهي البطاطا في هذه الحالات، كسلقها، أو طهيها بالبُخار.
ولقراءة المزيد حول تأثير البطاطا في مرضى السكري يمكنك الرجوع لمقال فوائد البطاطا لمرضى السكر .
ما فوائد البطاطا لكمال الأجسام
يُعدّ من المهم استهلاك الأشخاص الذين يهدفون لبناء عضلاتهم أو ترميمها للسعرات الحرارية بحسب حاجتهم، وتُعدّ البطاطا من الخيارات الجيّدة في هذه الحالة، وذلك لأنّها غنيّة بالكربوهيدرات الّتي تُمثّل مصدراً مُهمّاً للحصول على الطاقة.
ما فوائد البطاطا المسلوقة
يمكن طهي البطاطا بعدّة طرق مختلفة، وقد يكون بعض هذه الطرق صحيّاً، وبعضها غير صحيّ، ويُعدّ السلق إحدى الطرق الصحيّة، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ سلق البطاطا أو أيّ نوعٍ آخر من الخضار قد يسبب خسارة بعض العناصر الغذائيّة الموجودة فيها، كمجموعة فيتامينات ب، وفيتامين ج، ويمكن التقليل من خسارة هذه العناصر عن طريق سلق البطاطا دون تقشيرها، كما يمكن للتقليل من وقت سلق البطاطا أن يقلل من خسارتها للعناصر الغذائية أيضاً، ولذلك يُنصح بسلقها حتى تصبح طريّة قليلاً، وعدم الاستمرار بعد ذلك، وبالإضافة إلى ذلك من الأفضل التقليل من كميّة الماء المُستخدم للسلق، كطهيها على البخار مثلاً، أو استخدام الماء الذي سُلقَت به البطاطا في تحضير أطباق أخرى، كالشوربة على سبيل المثال.
وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ أكثر طريقةٍ صحيّةٍ لطهي البطاطا هي بشيّها كاملةً دون تقشيرها، إذ إنّ عمليّة الشيّ تقلل خسارة العناصر الغذائية الموجودة في البطاطا، ويمكن أيضاً تقطيع البطاطا إلى أصابع كالبطاطا المقليّة، وشيّها بدلاً من ذلك، إذ إنّ ذلك يُعدّ بديلاً عن البطاطا المقليّة مرتفعة السعرات الحراريّة، ويُنصح خلال ذلك بتجنّب إضافة كميّاتٍ كبيرةٍ من الجبن، أو الكريمة، أو الزبدة، ويمكن استخدام بدائل صحيّةً كزيت الزيتون، أو اللبن اليوناني، وإضافة الأعشاب المجففة كتوابل للبطاطا.
ما فوائد قشر البطاطا
تحتوي قشور البطاطا على ما يتراوح بين 40-50% من الألياف الغذائيّة، وهي مصدرٌ جيدٌ للألياف الغذائيّة لصناعة الخبز ، وعلاوةً على ذلك فهي مصدر غنيٌّ بالمركّبات الفينوليّة والفيتامينات الّتي وُجِدَ أنّ مُستخلصها قد يقلل من أكسدة الدهون في الزيوت والجهاز العضلي، كما وُجِدَ أنّها ترتبط بالمواد المُسرطنة وعليه فهي قد تُقلّل خطر الإصابة بالسرطانات، ومن الأمثلة على هذه المركبات الفلافونيّة؛ الكيرسيتين الذي يمتلك خصائص تقلل الالتهابات والأكسدة، والتي من شأنها أن تُقلّل خطر تلف خلايا الجسم بسبب الجذور الحرّة، أما الفيتامينات فهي كالرايبوفلافين، وحمض الأسكوربيك، وحمض الفوليك، وفيتامين ب6، وقد أشارت بعض التجارب الّتي أُجريت على الحيوانات أنّ قشور البطاطا تحمل خصائص قد تُقلل مستوى السكر ومستوى الدهنيّات في الدم، وعلاوةً على ذلك فإنّ إضافة مطحون قشور البطاطا إلى النظام الغذائي قد يُساهم في تقليل خطر إصابة العين بالوهن والضعف الناجم عن الإصابة بمرض السكري.
فوائد نشا البطاطا
يمتلك مطحون نشا البطاطا اللون الأبيض المُشابه للون الطحين العادي، وتُشكل النشويّات المقاومة فيه ما نسبته 72% من النشا الكلي في البطاطا، ولذا فإنّه يُعدّ المصدر الأغنى بها، ولذا فإنّ كمية تُقدر بـ بملعقة إلى ملعقتين يوميّاً تكفي لزيادة لزوجة قوام اللبن لكونه من المثخنات (بالإنجليزية: Thickener)، أو قد يُضاف إلى السموذي، وقد يؤكل مع الشوفان أو اللبن في الوجبات الخفيفة مساء، ويُفضل عدم تسخين نشا البطاطا بل يُضاف بعد تحضير الطبق أوّلاً ثُمّ تبريده، ومن الجدير بالذّكر أنّ العديد من الأشخاص يُضيفون نشا البطاطا النيئ إلى نظامهم الغذائي للاستفادة من خصائص النشا المُقاوم الموجود فيه.
وفي الحقيقة يحمل النشا المُقاوم العديد من الفوائد الصحيّة، فقد أشارت دراسة نشرتها مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2005 إلى أنّه قد يَزيد من حساسيّة الجسم للإنسولين ، كما أشارت دراسة أولية نشرتها المجلّة نفسها إلى أنّ النشا المُقاوم قد يُقلّل من مستوى السكر بالدم ويزيد الشعور بالشبع.
ما فوائد عصير البطاطا النيّئة
على الرغم من أنّ عصير البطاطا لا يمتلك مذاقاً لذيذاً ولكن يمكن تحسين هذا المذاق بإضافة النكهات أو المُحسّنات لزيادة استساغته وتقديمه، ويُعدّ غنيّاً بالعناصر الغذائيّة المهمّة، ونظراً إلى أنّه ذو بيئة قاعديّة فقد يُساهم في تخفيف أعراض الارتجاع المعدي، ومن العناصر الغذائيّة الموجودة في عصير البطاطا: فيتامين ج، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والحديد، والكالسيوم، والزنك ، وفيتامين ك، كما أشارت دراسة مِخبرية نشرتها مجلّة Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria عام 2012 إلى أنّ عصير البطاطا يحمل خصائص مُضادّة للأكسدة، ويشيع استخدام هذا العصير لحالات انتفاخ البطن، والتهيج، والمشاكل الهضمية، والالتهابات ، ولكن لا توجد دراسات تتحدّث عن فعاليّة استخدامه لهذه الحالات الصحيّة.
لمحة عامة حول البطاطا
تتبع البطاطا (الاسم العلمي: Solanum tuberosum) الفصيلة الباذنجانية (بالإنجليزية: Nightshades)، وهي من الخضار التي تظهر في المواسم الباردة نسبيّاً وتُضاهي أهميّتها أهميّة الأرز والقمح ؛ إذ إنّها تُعدّ إحدى أهم المحاصيل الأساسيّة في النظام الغذائي للناس كافّة، ومن الجدير بالذكر أنّ البطاطا لا تُعدّ من الخضار الجذريّة ولكنّها تنمو تحت الأرض داخل ساق أو جذع تخزين مُخصّص يُسمّى بالدرنات، بالإضافة إلى أنّها قادرة على تحمُّل الصقيع البسيط في فصل الربيع؛ وبالتالي فهي تنمو في معظم المناطق حتّى في الفترات الأكثر برودة من مواسم نموّها، وتجدر الإشارة إلى أنّ البطاطا تُخزَّن في بيئةٍ جافّة، وذات تهوية جيّدة، وباردة، ومظلمة؛ لأنّ الضوء قد يُسبّب اخضرار القشرة وتبرعمها.
ما هي أضرار الشيبس
تُعدّ رقائق البطاطس؛ أو الشيبس من الأطعمة غير الصحيّة، فهي فقيرةٌ جداً بالعناصر الغذائيّة المفيدة للصحة؛ كالفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة، كما تُعدّ مرتفعة السعرات الحراريّة، وتحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من الموادّ المصنّعة.
لقراءة المزيد حول ذلك يمكنك الرجوع لمقال ما أضرار الشيبس .
فيديو فوائد البطاطا لمرضى السكر
هناك اعتقاد شائع أنّ البطاطا مضرة لمرضى السكري، إلّا أنّها تزودهم ببعض الفوائد المُوضحة بحسب الفيديو الآتي عند استهلاكها بكمية معتدلة:
