فيتامين ب1 وفوائده
يُعرف فيتامين ب1 أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamin)؛ وتشمل فوائد فيتامين ب1 ما يأتي:
- نمو خلايا الجسم وتطورها.
- يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات المُتناوَلة.
- الحفاظ على صحّة الدماغ، والعضلات، والجهاز العصبي.
فيتامين ب6 وفوائده
يُعرف فيتامين ب6 أيضاً باسم البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، ومن فوائده ما يأتي:
- يُساعد على نموّ الدماغ بشكلٍ طبيعيّ.
- يحافظ على صحّة الجهاز المناعيّ والعصبيّ، ووظائفهما بشكلٍ سليم في الجسم.
- يحتاج الجسم إلى فيتامين ب6 لأيض وتخزين البروتينات والكربوهيدرات المُتناولة.
- يُعدّ فيتامين ب6 ضروريّاً لما يزيد عن 100 تفاعلٍ إنزيميٍّ في الجسم.
- يساعد على تكوين هيموجلوبين الدم (بالإنجليزيّة: Hemoglobin)؛ وهو مركب في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين عبر الدم.
- يُساعد على تكوين النواقل العصبيّة، والهرمونات التي تؤثر في الحالة المزاجيّة.
- ينظم الساعة البيولوجية في الجسم.
فيتامين ب12 وفوائده
يُعرَف فيتامين ب12 أيضاً باسم الكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)؛ وتشمل فوائد فيتامين ب12 ما يأتي:
- يساعد على بناء المادة الوراثيّة في الجسم.
- ضروريٌ لتكوين خلايا الدم الحمراء، والحمض النووي (DNA).
- يلعب دوراً رئيسيّاً في تطوّر الدماغ وخلايا الأعصاب، ووظائفهما، إذ إنَّه يساعد على إنتاج مادة الميالين (بالإنجليزيّة: Myelin)، التي تحيط بالخلايا العصبيَّة، والحفاظ عليها.
- يعزز القدرات العقليّة للإنسان.
- يساعد على إنتاج الطاقة من الأحماض الدهنيّة، والأمينيّة.
حاجة الجسم من فيتامينات ب1 وب6 وب12
يعدُّ الحصول على الكميات الموصى بها من الفيتامينات يومياً، جزءاً مهمّاً من النظام الغذائي المتوازن، وتعتمد الكميّة المُوصى بتناولها من فيتامين ب1، وب6، وب12 على العمر والجنس، وسنذكر فيما يأتي الكميّات الموصى بها لكلٍّ من هذه الفيتامينات:
الكميات الموصى بها من فيتامين ب1
يوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ب1 لكافة الفئات العمريّة:
| الفئة العُمريّة | الكميّة المُوصى بها يوميّاً (مليغرام) |
| الرُّضع 0-6 شهور | 0.2 |
| الرُّضع 7-12 شهراً | 0.3 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 0.5 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 0.6 |
| الأطفال من عُمر 9-13 سنة | 0.9 |
| الذكور من عمر 14-18 سنة | 1.2 |
| الإناث من عمر 14- 18 سنة | 1.0 |
| الذكور من عمر 19 سنة فأكثر | 1.2 |
| الإناث من عمر 19 سنة فأكثر | 1.1 |
| الحوامل | 1.4 |
| المُرضعات | 1.4 |
الكميات الموصى بها من فيتامين ب6
يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ب6 لكافة الفئات العمريّة:
| الفئة العُمريّة | الكميّة المُوصى بها يوميّاً (مليغرام) |
| الرُّضع 0-6 شهور | 0.1 |
| الرُّضع 7-12 شهراً | 0.3 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 0.5 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 0.6 |
| الأطفال 9-13 سنة | 1 |
| الذكور من 14-18 سنة | 1.3 |
| الإناث من 14-18 سنة | 1.2 |
| البالغون من 19-50 سنة | 1.3 |
| الذكور من 51 سنة فأكثر | 1.7 |
| الإناث من 51 سنة فأكثر | 1.5 |
| الحوامل | 1.9 |
| المُرضعات | 2 |
الكميات الموصى بها من فيتامين ب12
يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ب12 لكافة الفئات العمريّة:
| الفئة العُمريّة | الكميّة المُوصى بها يوميّاً (ميكروغرام) |
| الرُّضع 0-6 شهور | 0.4 |
| الرُّضع 7-12 شهراً | 0.5 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 0.9 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 1.2 |
| الأطفال 9-13 سنة | 1.8 |
| الأشخاص من 14 سنة وما فوق | 2.4 |
| الحوامل | 2.6 |
| المُرضعات | 2.8 |
مصادر فيتامينات ب1 وب6 وب12
يحصل معظم الناس على الكمّيات الموصى بها من فيتامينات ب1، وب6، وب12 من الطعام وحده؛ حيث إنَّها توجد في مجموعةٍ مُتنوّعة من الأطعمة، وكما ذُكِرَ سابقاً تُصنَّف هذه الفيتامينات على أنَّها من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ممَّا يعني أن الجسم لا يُخزّنها، وبالتالي يجب الحصول عليها يوميّاً من النظام الغذائي،، ونذكر فيما يأتي أبرز المصادر الغنيَّة بفيتامين ب1، وب 6 وب12:
مصادر جيدة لفيتامين ب1
يوجد فيتامين ب1 في عدَّة أنواع من الأطعمة ، منها ما يأتي:
- البازيلاء.
- بعض أنواع الفواكه الطازجة مثل الموز، والبرتقال.
- المكسرات.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الكبد.
مصادر جيدة لفيتامين ب6
يوجد فيتامين ب 6 في عدة أطعمة ، مثل:
- الدجاج والديك الرومي.
- سمك القد.
- الخبز.
- الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان، وجنين القمح، والأرز.
- البيض.
- الخضروات.
- فول الصويا.
- الفول السوداني.
مصادر جيدة لفيتامين ب
نذكر فيما يأتي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 :
- الكبد البقري والمحار.
- الأسماك.
- الدواجن.
- اللحوم.
- الحليب.
- البيض.
- الجبن.
- السلمون.
