هل سلطة الفواكه مفيدة للرجيم
بشكلٍ عام؛ تحتوي الخضروات والفواكه على نسبةٍ عاليةٍ من الماء والألياف، ممّا يساعد على زيادة كميّة الطعام المتناولة دون زيادة كميّة السعرات الحرارية ، وتُعدّ الفواكه والخضروات منخفضةً بالسعرات الحراريّة والدهون بشكلٍ طبيعي، ومن الجدير بالذكر أنّ بعض الأشخاص قد يلجأون إلى تناول سلطة الفواكه كوجبةٍ خفيفة، ولكن قد تضاف إلى السلطات بعض الإضافات العالية بالدهون والسكريات، ممّا قد يسبب زيادةً في كميّات السعرات الحراريّة، والسكريات المضافة، والدهون المشبعة المستهلكة.
الفواكه وأهميتها للصحة
تعد الفواكه جزءاً مهماً من النظام الغذائيّ الصحيّ، ومصدراً للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل: البوتاسيوم، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة كالبوليفينول (بالإنجليزية:Polyphenols)، وتعتمد كمية الفاكهة التي يحتاجها الشخص على عمره، وجنسه، ومستوى النشاط البدنيّ الذي يمارسه.
أمثلة على فواكه مفيدة للرجيم
نذكر فيما يأتي بعض أنواع الفواكه التي قد تساعد على خسارة الوزن:
- التفاح: يعد التفاح من الفواكه الصحية، يتميّز بقوامه المقرمش، وسهولة حمله، واحتوائه على كمية كبيرة من العصير، بالإضافة إلى أنّه قد يساعد على خسارة الوزن؛ وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع، والتغلب على الجوع.
- البطيخ: يمتاز البطيخ بانخفاض محتواه من السعرات الحرارية، واحتوائه على نسبة عالية من الماء، حيث يحتوي كوبان من البطيخ على أقلّ من 100 سعر حراري، ويُكوِّن الماء ما نسبته 90% من هذه الفاكهة، وقد يساهم استهلاك كميّاتٍ كافيةٍ من الماء في تعزيز عادات الأكل المتوازنة، والحفاظ على رطوبة الجسم، مما يحسن التحكم بالشهية.
- التوت: يُعدّ توت العليق من الفواكه صغيرة الحجم والغنيّة بالألياف التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع، وتنظيم الهضم، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى، كما يتميّو التوت بمحتواه من مضادات الأكسدة، وهي مركباتٌ مفيدةٌ تقلل الأضرار الناجمة عن موادّ ضارةٍ تُسمّى الجذور الحرة.
- الجريب فروت: يتميّز الجريب فروت بامتلاكه مؤشراً جلايسيميّاً منخفضاً (بالإنجليزية: Low Glycemic index)؛ أي أنّ تناوله لا يسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكر في الدم، وقد يساعد ذلك على خسارة الوزن والحفاظ على هذه الخسارة، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الجريب فروت يُعدّ من الفواكه المنخفضة جداً بالسعرات الحراريّة، إذ إنّ نصف ثمرةٍ منه تحتوي على 49 سعرة حراريّة.
- الباشن فروت: تُعدّ هذه الفاكهة قليلة السعرات الحراريّة؛ إذ إنّ ثمرةً واحدةً تزن 18 غراماً تحتوي على 17 سعرةً حراريّةً فقط، كما أنّ هذه الفاكهة تُعدّ غنيّةً بالألياف التي تبطئ الهضم، ممّا يعزز الشعور بالشبع فترةً أطول، ويقلل الشهيّة وكميّة السعرات الحراريّة المتناولة.
- الكيوي: وهي فاكهة حلوة الطعم، يمكن تناولها وحدها، أو إضافتها إلى السلطات، أو المخبوزات، أو حبوب الإفطار، وتتميّز هذه الفاكهة بامتلاكها مؤشراً جلايسيميّاً منخفضاً؛ أي أنّه عند تناولها؛ فإنّ السكر الموجود فيها يدخل إلى الدم ببطء، ممّا يساعد على التحكم بمستويات سكر الدم، كما أنّ الكيوي يُعدّ غنيّاً بالألياف أيضاً.
- البرتقال: تعد جميع أنواع الفواكه الحمضية منخفضة بالسعرات الحرارية، بما في ذلك البرتقال، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من فيتامين ج ، والألياف، لذا يفضل تناول البرتقال بدلاً من شرب عصيره، في حال محاولة فقدان الوزن.
- الإجاص: تحتوي الثمرة الواحدة من الإجاص على 6 غرامات من الألياف، أي ما يعادل ربع الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم، ممّا يساعد على الشعور بالشبع ، ويقلل من الإفراط في تناول الطعام معظم الأوقات، كما يتميّز الإجاص بمحتواه من فيتامين ج الذي يقي الجسم من الأضرار الناجمة عن مواد ضارة تسبب الالتهاب تُسمّى الجذور الحرة، والبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم.
- الفراولة: يحتوي الكوب الواحد من الفراولة على 3 غرامات من الألياف، وذلك فإنّ تناولها قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع عدة ساعات، كما تُعدّ هذه الفاكهة غنيّةً بفيتامين ج أيضاً.
الكميات الموصى بتناولها من الفواكه
يوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها من الفواكه لمختلف الفئات العمرية:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها من الفواكه |
|---|
| الأطفال من عمر 2-3 سنوات | 1 كوب |
| الأطفال من عمر 4-8 سنوات | 1-1.5 كوب |
| الإناث من عمر 9-18 سنة | 1.5 كوب |
| الذكور من عمر 9-13 سنة | 1.5 كوب |
| الذكور من عمر 14-18 سنة | 2 كوب |
| الإناث من عمر 19-30 سنة | 2 كوب |
| الإناث من عمر 31 سنة فما فوق | 1.5 كوب |
| الذكور من عمر 19 سنة فما فوق | 2 كوب |
نصائح عامة للرجيم
يحدث فقدان الوزن عند تناول سعرات حرارية أقل مما يحرق الجسم، ولا يعني ذلك التقليل من كمية الطعام المتناولة، إنما عن طريق إعداد بعض الأطعمة المفضلة من مصادر منخفضة بالسعرات الحرارية كالفواكه والخضروات، ومن النصائح الأخرى التي تساعد على إنقاص الوزن، نذكر ما يأتي:
- تناول وجبات منتظمة: إذ إنّ الانتظام في تناول الوجبات قد يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، كما يساعد ذلك على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية خلال اليوم.
- عدم تخطي وجبة الإفطار: لا يساعد تخطي وجبة الإفطار على خسارة الوزن، إنما قد يؤدي إلى عدم الحصول على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، مما قد يسبب الشعور بالجوع، وتناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
- استخدام أطباق صغيرة الحجم لتناول الطعام: يمكن أن يساعد استخدام أطباق أصغر حجماً على تناول كميّاتٍ أقلّ من الطعام، وقد يتمكن الشخص من التعوّد تدريجياً على تناول كميّاتٍ أصغر دون الشعور بالجوع.
- ممارسة النشاط البدني: تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام على فقدان الوزن، والحفاظ على ثباته بعد فقدانه، وزيادة معدّل استهلاك الطاقة خلال الراحة (بالإنجليزية: Resting energy expenditure)، وتقوية العضلات ونموها، وتحسين المزاج.
- شرب الماء: يساعد شرب الماء بانتظام في السيطرة على الشعور بالجوع خلال اليوم، لذا يجب الحرص على شرب حوالي 6-8 أكواب من السوائل يوميّاً؛ أي ما يعادل 1.2 لتر.
