النوم
لا تقل أهمية النوم عن أهمية طبيعة الأكل وممارسة الرياضة، فهو مفتاح للصحة الجسدية والحيوية العاطفية، وقد نُشرت العديد من التوصيات من قبل المؤسسة الوطنية للنوم (بالإنجليزية: National Sleep Foundation) عن النوم وأهميته وفوائده والمضار الناتجة عن قلّته، حيث يُعتبر الإنسان الوحيد من الثدييات الذي له قدرة على تأخير نومه بإرادته، وتِبعاً للتصنيفات الدولية لاضطرابات النوم ، يتعرض الموظفون الذين يتعاملون بنظام المناوبات لخطر متزايد للتعرض للعديد من الأمراض، ومهما حاولوا لا يعتاد الجسم على هذا النظام، ومن جهة أخرى يتأثر النوم بالاضطراب العاطفي الموسمي (بالإنجليزية: Seasonal affective disorder)؛ إذ يُعتقد أنّ هذا الاضطراب يتأثر بأنماط الضوء والظلام المتغيرة التي تحدث مع اقتراب فصل الشتاء على سبيل المثال.
فوائد النوم المبكّر
تجعل قلة النوم ليلاً الشخص في فوضى كبيرة أكبر من المزاج المتعكر صباحاً، فالنوم الجيد بشكل منتظم له العديد من الفوائد، ومن أهمها:
- تعزيز وظائف الدماغ وتحفيز الذاكرة: تصعب قلة النوم حِفظ التفاصيل واسترجاعها، حيثُ يلعب دوراً كبيراً في التعلم والذاكرة ، فمن الضروري الحصول على مقدار كافٍ من النوم؛ ليُحفز التركيز ويعطي الفرصة لاستيعاب معلومات جديدة، وكذلك إعطاء الوقت الكافي لتخزين الذكريات بشكل صحيح لاسترجاعها لاحقاً عند اللزوم.
- تحسين المزاج: يُساعد النوم على تنظيم المشاعر التي يتعرض لها الشخص، فيعمل العقل خلال ساعات النوم على معالجة المشاعر، لذلك تعمل قلة ساعات النوم على ردود أفعال سلبية أكثر وتفاعلات إيجابية أقل، كما تزيد قلة النوم المزمنة من احتمالية الإصابة باضطرابات المزاج (بالإنجليزية: Mood disorder)، فمثلاً أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة أنّ المعاناة من الأرق ، تزيد من فرصة الإصابة بالإكتئاب خمس مرات، ومن جهة أخرى تُصبح فرصة الإصابة بالقلق واضطرابات الهلع أكبر، وتساعد القيلولة على إعادة ضبط المشاعر والمزاج وتحسن من مواجهة التحديات خلال اليوم، وفي الحقيقة، يساعد النوم المبكر على الاستيقاظ باكراً والتمتع بشمس الصباح، مما يزيد من إفراز السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، المسؤول عن الشعور بالهدوء وتعزيز المزاج.
- تعزيز صحة القلب: خلال ساعات النوم، يًنخفض ضغط الدم مما يريح القلب والأوعية الدموية، وفي المقابل تزيد قلة النوم من ارتفاع ضغط الدم خلال اليوم، وذلك قد يؤدي إلى العديد من أمراض القلب، وقد يؤدي إلى الاصابة بالسكتة الدماغية (بالإنجليزية: Stroke).
- تحسين الأداء الرياضي: فبعض أنواع النشاط الرياضي، كالجري وركوب الدّراجات، تحتاج أن يأخذ الجسم قسطاً كافياً من النوم في الليل، فالرّاحة المناسبة هي التي تعطي أفضل أداء لها، أما قلة النوم فتسبب استنزافاً عقلياً وبدنياً للجسد، واستنزافاً لطاقته ووقته الذي يحتاجه لإصلاح العضلات.
- تثبيت مستويات سكر الدم: تنخفض مستويات السكر في الدم عند الوصول إلى ساعات النوم العميقة، لذلك هناك حاجة ملحة للوصول لهذه الفترة العميقة من النوم للحصول على الوقت الكافي لإعادة ضبط احتياجات الخلايا ومستويات السكر في الدم، فقد اُثبت أنّ النوم العميق يقلل من فرصة الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري .
- مواجهة الأمراض: تغير قلة النوم طريقة جهاز المناعة في التعامل مع البكتيريا والفيروسات التي يتعرض لها الجسم، حيث تقل قدرة الجهاز المناعي على الدفاع عن الجسم، وتزداد فرصة المرض في أغلب الأحيان.
- التحكم في الوزن: يساعد النوم لساعات كافية وبانتظام الدماغ على تنظيم إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشهية، مثل: هرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، والجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، فعندما تقل ساعات النوم، يحدث خلل في توازن هذه الهرمونات، فتنخفض المقاومة لإغراءات الطعام غير الصحية من جهة، ومن جهة أخرى تقل احتمالية النهوض وتحريك الجسم، لذلك يساعد النوم على الراحة والشعور بالشبع، مما يساهم في تنظيم الوزن عند الأشخاص.
نصائح تساعد على النوم
هناك بعض النصائح التي تساعد على النوم لمن يعانون من قلة النوم ويحصلون على أقل من سبع ساعات من النوم ليلاً، مما يساعدهم على تحسين نوعية النوم ويمكنهم من النوم لفترات أطول، ومن هذه النصائح ما يلي:
- تنظيم ساعة النوم: أي محاولة أن تكون ساعة النوم وساعة الاستيقاظ دائماً في نفس الوقت تقريباً خلال جميع أيام الأسبوع، ويمكن مرافقة ذلك بعادة معينة قبل الدخول للسرير، كالقراءة أو أخذ حمام دافئ.
- تجنب المنبهات: ينبغي تجنب المنبهات لمدة أربع ساعات على الأقل قبل موعد النوم؛ كالكافيين ، والنيكوتين التي تجعل الشخص مستيقظاً، ويتجاوز ساعة النوم المعتادة.
- تهيئة جو مناسب للنوم: كاستخدام سرير مريح، ووسادة مريحة، وأغطية ناعمة، والحفاظ على الظلام من خلال استخدام أغطية للضوء أو للعيون، واستخدام سدادات الأذن التي قد تساهم في تهيئة بيئة مريحة للنوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام: لأنّ ذلك يساهم في إجهاد الجسم، مما يساعده على الاستغراق في النوم سريعاً ليلاً، كما تساعد الرياضة على تحفيز النوم العميق المريح، ولكن من المهم ألّا يكون وقت ممارسة الرياضة قريب من وقت النوم، لأنّها قد تجعل الجسم أكثر حيوية ومليئاً بالطاقة دون الشعور بالحاجة للنوم.
- تفريغ التوتر: يمكن تفريغ التوتر الذي قد يتعرض له الشخص خلال اليوم قبل الدخول للنوم من خلال كتابة ما يزعجه في مذكراته، أو ممارسة اليوغا ، وتمارين التأمل، أو ممارسة المشي.
حاجة الجسم من النوم
في الحقيقة، تختلف احتياجات الأفراد للنوم بشكل كبير، وتعتمد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم على عدة عوامل، وفيما يلي جدول يوضح معدل ساعات النوم لمختلف الفئات العمرية:
| الفئة العمرية | ساعات النوم المُوصى بها |
|---|
| الأطفال حديثي الولادة | 14-17 ساعة في اليوم |
| الأطفال بعمر السنة | ما يُقارب 10 ساعات نوم في الليل، إضافة لأربع ساعات قيلولة خلال النهار |
| الأطفال بعمر السنتين | 11-12 ساعة خلال الليل، إضافة لساعة إلى ساعتين قيلولة |
| الأطفال بعمر 3-5 سنوات | 10-13 ساعة |
| الأطفال بعمر 6-12 سنة | 9-11 ساعة |
| الأطفال بعمر 14-17 سنة | 8-10 ساعات |
| البالغون | 7-9 ساعات |
مراحل النوم
في لحظة الشعور بالنعاس والذهاب للسرير للنوم، يهيئ الدماغ الجسم لكيفية النوم، وهناك عدة مراحل للنوم تتكرر كل 90 دقيقة حتى الاستيقاظ، وفيما يلي مراحل النوم التي يدخل بها الجسم:
- المرحلة الأولى: في هذه المرحلة من النوم الخفيف، يبدأ الجسم بالشعور بالنعاس قليلاً، لكنّه لا يزال بإمكانه الاستيقاظ بسهولة خلال هذه المرحلة على أبسط الأصوات على سبيل المثال.
- المرحلة الثانية: بعد وقتٍ قصير من المرحلة الاولى، يدخل الجسم المرحلة الثانية، وفيها نوم أعمق قليلاً، حيثُ يعطي العقل إشارة للعضلات للاسترخاء، كما يبطئ نبضات القلب، ويبطئ التنفس، وتنخفض درجة حرارة الجسم قليلاً.
- المرحلة الثالثة: يصبح الجسم في نومٍ أعمق في هذه المرحلة، وتُعرف أيضاً بالموجة البطيئة للنوم (بالإنجليزية: Slow-wave sleep)، في حينها ينخفض ضغط الدم بشكل أكثر، ولا يتأثر الجسم بدرجة حرارة الجو المحيط به أكان الجو حاراً قليلاً أم بارداً، وفي هذه المرحلة يُصبح الاستيقاظ أصعب من المراحل السابقة، وقد يعاني الكثير في هذه المرحلة من المشي أو الكلام أثناء النوم.
- المرحلة الرابعة: تُعتبر هذه المرحلة من الموجات البطيئة للنوم، حيث يكون بها النوم أعمق، ويُعدّ الاستيقاظ أكثر صعوبة، وعند الاستيقاظ قد يعاني الشخص من عدة دقائق من التشويش والاضطراب الذهني، وقد يمشي الأشخاص خلال نومهم أو يتكلمون في هذه المرحلة أيضاً.
- المرحلة الخامسة: وتُعرف بمرحلة حركة العين السريعة (بالإنجليزية: Rapid eye movement sleep or REM sleep)، وعلى الرغم من أنّ عضلات الجسم في حالة استرخاء، إلا أنّ العيون تتحرك ذهاباً وإياباً تحت الجفون، وفي هذه المرحلة ينبض القلب بشكل أسرع، ويكون التنفس أقل انتظامًا في حالة تقارب حالة اليقظة، وفي هذه المرحلة أيضاً قد يَحلم الشخص، ولكن استرخاء عضلاته يمنعه من ممارسة ما يراه في الحلم.
