فوائد الكرياتين للاعب كمال الأجسام
احتمالية فعاليته (Possibly Effective for)
المساعدة على تعزيز الأداء الرياضي
يُساعد الكرياتينُ الجسمَ على إنتاج المزيد من الطاقة، الأمر الذي يُعين الرياضيين على بذل جهدٍ أكبر وتحقيق نتائج أفضل، حيث يمكن أن يُساعد استهلاك الكرياتين على تعزيز أداء بعض أنواع التمارين عند بعض الأشخاص.
فقد أشارت مراجعةٌ شملت 22 دراسة، ونُشرَت في مجلة The Journal of Strength & Conditioning Research عام 2003 إلى أنّ استهلاك مكمّلات الكرياتين مع ممارسة تمارين المقاومة أظهر فعاليّةً كبيرة وملحوظة في زيادة قوة العضلات، وتعزيز أداء تمارين رفع الأثقال ، فقد أظهرت الدراساتُ تحسناً في القدرة على رفع الأثقال خلال تمرين الضغط على المقعد (بالإنجليزية: Bench press) يتراوح بين 16-43%، كما زاد الحدّ الأقصى للتكرار الواحد (بالإنجليزية: One-repetition maximum) لتمرين الضغط على المقعد بنسبة تتراوح بين 3-45%.
المساعدة على تقوية العضلات
تُعدّ نتائج الأبحاث التي بيّنت قدرة الكرياتين على تحسين قوة العضلات متفاوتة، فقد أشارت دراسة نشرت في مجلة The journal of nutrition, health & aging عام 2010، وأُجريت على 24 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 48-72 سنة، إلى أنَّ تمارين المقاومة كانت هي العامل الرئيسي في زيادة قوة العضلات وكتلتها لدى المشاركين بشكلٍ ملحوظ، بينما لم يكن لمكملات الكرياتين أيّ دور.
كما أشارت دراسة نشرت في مجلة Journal of sports medicine and physical fitness عام 2003، وشارك فيها 26 لاعبة جامعية، إلى أنَّ تناول 20 مليغراماً من مكمّلات الكرياتين يومياً مدّة أسبوع، ساهم بشكلٍ بسيطٍ في زيادة متوسط القوة العضليّة عند النساء المُدرَّبات، ويجدر الذكر بأنَّ هذا التأثير تمّ تعزيزه من خلال التمارين اللاهوائية قبل البدء بالمكملات، وقد يختفي تأثير المكملات في غضون أسبوع بعد إيقافها.
دراسات علمية حول فوائد الكرياتين للاعب كمال الأجسام
تعدّدت الأبحاث التي درست تأثير الكرياتين وفوائده في مجال رياضة كمال الأجسام، ونذكر منها ما يأتي:
- أشارت مراجعة نُشرت في مجلّة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2012 إلى أنَّ مكملات الكرياتين يمكن أن تساعد على استشفاء العضلات، وذلك قد يكون من خلال المحافظة على تجمع الكرياتين الكلّي ( بالإنجليزية: Total creatine pool خلال فترة إعادة التأهيل بعد الإصابة، بالإضافة إلى تخفيف تلف العضلات الناجم عن جلسات تمارين التحمّل الطويلة، كما يمكن أن يعمل الكرياتين كمضادٍ للأكسدة بعد تمارين المقاومة المكثفة.
- أشارت نتائج دراسة نشرت في مجلة International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2008، وشملت 24 رجلاً و18 امرأة ممّن يمارسون الحدّ الأدنى من تمارين المقاومة، إلى أنّ مكملات الكرياتين أثناء ممارسة تمارين المقاومة ساعدت على تعزيز نمو العضلات، فقد زاد تركيز عامل النمو شبيه الإنسولين 1 (بالإنجليزية: IGF-1) في العضلات عند المشاركين بغض النظر عن الروتين الغذائي المعتاد. وتجدر الإشارة إلى أنّ من المعتقد أنّ عامل النمو الشبيه بالإنسولين 1 يرتبط بزيادة نمو العضلات الهيكلية.
الفوائد العامة للكرياتين
أشارت بعض الدراسات إلى فوائد متعددة لمكمّلات الكرياتين، ونذكر منها ما يأتي:
- أشارت دراسة نشرت في مجلة Psychopharmacology عام 2006 وتضمنت 19 مشاركاً، أنّ مكملات الكرياتين أظهرت تأثيراً إيجابياً في تحسين الحالة المزاجية للمشاركين بعد حرمانهم من النوم مدّة 24 ساعة، بالإضافة لتأثيرها الإيجابي أيضاً في إنجاز المهمات التي تسبب ضغطاً شديداً على قشرة فص الجبهة (بالإنجليزية: Prefrontal cortex)،
- تبين أنّ لمكملات الكرياتين تأثيراً إيجابياً وملحوظاً في كلٍ من الذاكرة العاملة (بالإنجليزية: Working memory)، والذكاء، وذلك من خلال دراسة أُجريت على 45 شخصاً ونشرت في مجلة Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences عام 2003، ولوحظ خلالها أنّ هذه المكملات قد تساهم في تحسين أداء الدماغ.
مصادر الكرياتين
يستطيع الجسم إنتاج الكرياتين، ومن الضروري أيضاً الحصول عليه عن طريق الغذاء للحفاظ على مستوياته الطبيعية في الجسم، وعند اتباع نظامٍ غذائي عادي يحتوي على اللحوم فإنّ استهلاك الكرياتين يُعادل حوالي 1-2 غراماً يومياً، ويوجد الكريتاين في:
- المصادر الطبيعية: وتشمل الحليب ، واللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، ولذلك قد يمتلك النباتيين مستويات كرياتين أقلّ في أجسامهم.
- المكملات الغذائية: وتكون على شكل كبسولاتٍ، أو مساحيق، ويجدر التنويه إلى أنَّ معظم المنظمات الصحية توصي باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، والحصول على العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية قبل البدء باستخدام المكملات الغذائية كمدعّم للنظام الغذائي.
الكميات التي يُسمح بتناولها من الكرياتين
استُخدمت العديد من الجرعات لتحسين الأداء الرياضي وقوة العضلات، وغالباً ما يستخدم الأشخاص جرعة التحميل (بالإنجليزية: Loading dose) قصيرة الأمد، تليها جرعة المُداومة (بالإنجليزية: Maintenance dose) طويلة الأمد، ويجدر الذكر بأنَّ الإنسولين ضروري لدخول الكرياتين إلى العضلات، لذا فإنَّ تناوله مع الكربوهيدرات يمكن أن يزيد كمية الكرياتين المتاحة للعضلات، وفيما يأتي الكميات المسموحة من الكرياتين بناء على الهدف المطلوب:
- لتحسين الأداء الرياضي: تساوي الجرعات التحميل غالباً 20 غراماً يومياً لمدّة 4-7 أيام، وتتراوح جرعات المداومة عادةً بين 2-10 غرام يومياً.
- لرفع قوة العضلات: تساوي جرعات التحميل الأكثر شيوعاً حوالي 20 غراماً يومياً مدّة 5-7 أيام، بينما تتراوح جرعات المداومة عادةً بين 1-27 غرام يومياً.
وعلى الرّغم من أنَّ الكرياتين منتجٌ طبيعي، إلا أنّه ليس من الآمن دائماً تناول مكمّلات الكرياتين، حيث إنَّ إدارة الغذاء والدواء لا تراقب المكملات الغذائية، ممّا يعني أنّ منتجات الكرياتين المتوفرة في المتاجر قد تختلف من حيث الكمية، والجودة، ولا يوجد ضمانٌ لسلامتها أو مدى نقائها.
وبشكلٍ عام يجب استخدام أيّ مكمل غذائي بعناية وحذر وذلك بعد استشارة اختصاصي التغذية أو الطبيب، كما يجدر التنبيه إلى أنّ من المهمّ عدم استخدام الأشكال المختلفة من مكملات الكرياتين، كالأقراص، والسوائل، والبودرة، والمشروبات في الوقت نفسه دون استشارة الطبيب، حيث يمكن أن يؤدي استخدام التركيبات المختلفة معاً إلى زيادة خطر استهلاك جرعة زائدة.
أضرار الكرياتين
درجة أمان الكرياتين
يُعدّ الكرياتين غالباً آمناً عندما يؤخذ عن طريق الفم على المدى القصير، ومن المحتمل أمانه عندما يؤخذ عن طريق الفم على المدى الطويل، فقد استُخدم الكرياتين بجرعاتٍ تصل إلى 10 غراماتٍ يومياً مدة تصل إلى 5 سنواتٍ بأمان في الأبحاث العلمية.
ولكن لا توجد معلومات موثوقة وكافية حول مدى أمان استهلاك الكرياتين أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية لذا يُنصح بالبقاء على الجانب الآمن وتجنب استخدامه خلال هذه الفترات، أمّا بالنسبة للأطفال فمن المحتمل أمان استهلاك الكرياتين عندما يؤخذ عن طريق الفم على المدى القصير.
محاذير استخدام الكرياتين
يمكن أن يؤدي استهلاك الكرياتين إلى زيادة الوزن عند الكثير من الأشخاص، وذلك لأنّه يؤدي إلى احتباس الماء في العضلات، وليس لأنَّه يبني العضلات بالفعل، كما قد يُسبب الكرياتين عدم انتظام ضربات القلب عند بعض الأشخاص، ولكن هناك حاجة إلى مزيدٍ من المعلومات حول إمكانية تسبّب الكرياتين بهذا التأثير، ونوضح فيما يأتي محاذير تناول الكرياتين لبعض الحالات الصحية:
- المصابون بالاضطراب ثنائي القطب: (بالإنجليزية: Bipolar disorder)، فقد يزيد الكرياتين سوء حالتهم الصحية، فقد سُجّلت حالات نوبات هوسٍ لمصابين بهذا الاضطراب نتيجة استهلاك الكرياتين يومياً مدّة 4 أسابيع.
- المصابون بأمراض الكلى أو السكري: فقد يؤدي استهلاك الكرياتين إلى زيادة سوء أمراض الكلى، كما تجدر الإشارة إلى أنّ السكري يُعتبر من الأمراض التي تزيد خطر الإصابة بأمراض الكلى.
التداخلات الدوائية مع الكرياتين
كما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ الكرياتين قد يؤثر سلباً في الكلى، لذلك يجب الابتعاد عن تناوله في حال تناول أدوية أخرى لها تأثير ضارّ على الكلى.
وللاطلاع على مزيدٍ من المعلومات حول أضرار الكرياتين يمكنك قراءة مقال أضرار الكرياتين وكمال الأجسام
لمحة عامة حول الكرياتين
يُعدّ الكرياتين مصدراً طبيعياً للطاقة الضرورية لحركة عضلات الجسم، وكما ذُكر سابقاً فإنَّ الجسم يُنتج الكرياتين في الكبد، والكلى، والبنكرياس، ويمكن الحصول عليه بتناول اللحوم أو الأسماك ، ويتمّ تخزين معظمه في العضلات الهيكلية (بالإنجليزية: Skeletal muscle) لاستخدامه أثناء النشاط البدني، وتستخدم الكمية المتبقّية في القلب، والدماغ وبعض الأنسجة الأخرى.
