فوائد السردين للصحة
يوفر السردين أو سمك السردين (بالإنجليزية: Sardine) العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ونذكر منها ما يأتي:
تعزيز صحة العظام
يحتوي السردين على عدد من العناصر المهمّة لصحة ونمو العظام، ويُقدّر محتوى كوب من السردين المعلّب والمحفوظ بالزيت على ما يقارب 596 ميلغراماً من عنصر الكالسيوم؛ وهو ما يزيد عن نصف الكميّة اليوميّة الموصى بها من الكالسيوم والمقدّرة بما يقارب 1000 ميلغرام للأشخاص البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عاماً، كما يُشار إلى أنّ السردين يحتوي على بعض العناصر الغذائيّة الأخرى المهمّة لصحة العظام، مثل: المغنيسيوم، والفسفور، وفيتامين د.
غني بالفيتامينات والمعادن
يُعدّ السردين أحد المصادر الغنيّة بفيتامين ب12؛ الذي يعزز طاقة الجسم، وهو يُعدّ مفيداً للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدمويّة، كما يحتوي السردين على العديد من الفيتامينات المهمّة والمعادن الضروريّة للجسم، ومنها ما يأتي:
- الزنك.
- البوتاسيوم.
- الحديد.
- فيتامين ب3.
غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية
يحتوي السردين على الأحماض الدهنية من نوع أوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3)، ويمكن استخدام أحماض أوميغا-3 الدهنية للحصول على العديد من الفوائد الصحية ، ومنها ما يأتي:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: فبناءً على تحليل نتائج العديد من الدراسات التابعة لجامعة هارفارد، والتي تم نشرها في مجلة المكتبة الوطنية للطب (National Library of Medicine) عام 2006؛ فقد لوحظ أنّ تناول حصة واحدة إلى حصتين من السردين في الأسبوع كفيلة بإمداد الجسم بكمية كافية من الأوميغا-3 التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض نسبة الوفيات الناجمة عن ذلك بما يزيد عن الثلث.
- النمو الصحيّ للجنين: وُجد أن للأوميغا-3 دور مهمّ في تعزيز النمو الصحيّ للجنين خلال الحمل والمساهمة في نمو الدماغ والجهاز العصبيّ لديه، ويشار إلى أن عدم حصول المرأة الحامل على نسبة كافية من الأوميغا-3 خلال الحمل قد يتسبب بارتفاع خطر تأخر نمو وتطوّر دماغ الطفل.
- تعزيز الوظائف المعرفيّة: يحتوي السردين أو المأكولات البحريّة بشكلٍ عام على الحمض الدهني الدوكوساهيكساينويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid) واختصارًا DHA وهو أحد أشكال الأوميغا-3 التي تساهم في تعزيز قوة الذاكرة، كما يساهم الأوميغا-3 في الوقاية من بعض الاضطرابات الدماغيّة ، مثل: مرض الخَرَف، وألزهايمر، والجلطة الدماغيّة.
يساعد على خسارة الوزن
في مراجعة نُشرت عام 2018 في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية (Journal of Nutritional Biochemistry) وُجد أنّ الحمض الدهنيّ أوميغا-3 والذي يشار إلى أنه يتوفر في السردين بكميات جيدة؛ له بعض الخصائص التي قد تساهم في خسارة الوزن، وذلك عبر إجراء تغييرات في العمليات الأيضيّة، بما يشمل دوره في الحدّ من الالتهاب وكبح الشهيّة، كما أشارت نفس المراجعة أن الأوميغا-3 قد تساهم في تنظيم مستوى هرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin) المسؤول عن الشعور بالشبع.
فوائد السردين للبشرة
تساهم الدهون المتوفرة في السردين في إضفاء النضارة إلى البشرة، كما تلعب دورًا مهمًّا على المستوى الخلويّ لخلايا الجلد ممّا يعزز من صحة الجلد أيضًا.
القيمة الغذائية للسردين
فيما يأتي جدول يوضح القيمة الغذائيّة لما يقارب 100 غرام من السردين:
| العناصر الغذائيّة | القيمة الغذائيّة |
| السعرات الحرارية | 208 سعرات حراريّة |
| الماء | 59.6 غراماً |
| البروتينات | 24.6 غراماً |
| الدهون | 11.4 غراماً |
| الكالسيوم | 382 ميلغراماً |
| الحديد | 2.92 ميلغرام |
| المغنيسيوم | 39 ميلغراماً |
| الفوسفور | 490 ميلغراماً |
| البوتاسيوم | 397 ميلغراماً |
| الفولات | 10 ميكروغرامات |
| فيتامين ب12 | 8.94 ميكروغرامات |
| فيتامين أ | 32 ميكروغراماً |
| فيتامين د | 193 وحدة دولية |
محاذير تناول السردين
توجد بعض المحاذير والأمور الواجب أخذها بعين الاعتبار عند تناول السردين من قبل بعض الفئات أو في حال تناوله بكميات كبيرة، وفيما يأتي بعض هذه المحاذير:
- احتمالية تلوّثه ببعض العناصر السامّة: كما هو الحال بالنسبة لبعض الخضروات والفواكه؛ فإنّ من المحتمل أن تكون الأسماك الدهنية -كالسردين- ملوثةً ببعض العناصر السامّة المضرّة بالصحّة ، مثل: بقايا المبيدات الحشريّة، ومركبات الديوكسين (بالإنجليزية: Dioxins)، وثنائي الفينيل متعدد الكلور (بالإنجليزية: Polychlorinated biphenyls) واختصارًا PCBs، والزئبق (بالإنجليزية: Mercury) الذي قد تساهم نسبة كبيرة منه بشكلٍ خاص في التسبّب بعدد من المشاكل الصحيّة الخطيرة المتعلّقة بنمو الطفل، بالإضافة إلى الضرر الذي قد يُلحقه بالأعصاب لدى البالغين، ولكن وُجد أنّ السردين توجد فيه نسبة منخفضة الزئبق وهي لا تشكّل خطرًا على الصحّة حتى لدى المرأة الحامل.
- ارتفاع نسبة الملح في بعض الأنواع المعلبة منه: يحتوي السردين المعلّب على نسبة عالية من الأملاح؛ لذا يجدر التحقق من الملصق الموجود على العلبة قبل الشراء ومحاولة شراء السردين المعلّب الذي يحتوي على نسبة قليلة من الأملاح في حال الرغبة بالتخفيف من نسبة الأملاح في النظام الغذائي.
- ارتفاع سعراته الحراريّة: فالسردين بشكلٍ عام يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحراريّة، وذلك بغض النظر عن نوع السائل المستخدم لحفظ السردين، وبالتالي فإنه يجدر الحذر عند تناول السردين في حال الرغبة بتنظيم أو تقليل السعرات الحراريّة المستهلكة يوميًا.
- احتمالية تسببه بالضرر لمرضى النقرس والكلى: يحتوي السردين على مادة تُنتِج بشكل طبيعي حمض اليوريك (بالإنجليزية: Uric acid)؛ لذا يجب تجنّب تناول السردين من قِبَل من يعانون من النقرس (بالإنجليزية: Gout) أو أحد أمراض الكلى؛ إذ يشار إلى أنّ تراكم حمض اليوريك في الدم قد يؤدي إلى الإصابة بالنقرس أو حدوث مشاكل في الكلى للأشخاص الذين هم عرضة للإصابة بهذه المشاكل الصحية.
- الحساسيّة: تُعدّ حساسيّة الأسماك من أنواع الحساسيّة الشائعة، والتي قد لا تظهر حتى سن البلوغ، ويُشار إلى أنّها قد تكون مصحوبةً ببعض الأعراض، مثل: الصداع، واحتقان أو انسداد الأنف، والشرى، وأعراض الربو (بالإنجليزية: Asthma)، كما يجدر بالذكر أنّ نوع الحساسيّة التي يسببها السردين يختلف عن نوع الحساسية الناجمة عن أنواع الأسماك الصدفية، مثل: السلطعون والجمبري.
وصفات لتناول السردين
يمكن تقديم السردين بالعديد من الطرق المختلفة، وفيما يأتي بعض الوصفات لتناول السردين:
- تناول السردين المعلّب مباشرة أو بعد التسخين، وبعض الأنواع تتوفر بصوص الطماطم.
- إضافة السردين إلى أحد الأطباق الغذائيّة الأخرى؛ كتحضير سلطة السردين والخضروات، ويمكن تحضير هذه الوصفة باتباع الخطوات الآتية:
- قلي وتقليب سمك السردين في زيت الزيتون لعدّة دقائق.
- إضافة السردين المطهي إلى طبق يحتوي على شرائح الطماطم، والخيار، والزيتون، وجبنة الفيتا.
- إضافة الملح، والخل، والليمون، والفلفل، مع إضافة رشة من البقدونس على الطبق.
الملخص
يوفر سمك السردين العديد من الفوائد الصحيّة الضروريّة لصحة الجسم، مثل: تعزيز صحة العظام، وتقوية الذاكرة، بالإضافة إلى دوره في المحافظة على القلب والأوعية الدمويّة، ودوره في المحافظة على نضارة البشرة، ولكن يجدر الحذر عند استهلاكه، وتناوله ضمن الحدود الطبيعيّة ودون إفراط لتجنب التعرض لأي أضرار قد تنجم عن تناوله بكميات كبيرة.
