هل الجوافة مفيدة للرجيم
تجدُر الإشارة أنّه لا يوجد طعامٌ أو سبب مُحدد لزيادة الوزن، أو السمنة، ولا يوجد أيضاً سبب أو طعام مُحدد لخسارة الوزن، فأفضل طريقة لخسارة الوزن هي عن طريق تقليل مجموع السعرات الحرارية المُتناولة خلال اليوم، بالإضافة إلى النشاط البدني. ولكن بشكلٍ عام؛ ينصحُ جميع المُختصين الأشخاصَ الذين يرغبون بخسارة الوزن بتنويع الفواكه والخضار في النظام الغذائيّ.
وتُعدّ الجوافة (بالإنجليزية: Guava) من الفواكه المناسبة لإضافتها إلى النظام الغذائي الذي يهدف إلى خسارة الوزن، فالحبة الواحدة تحتوي على 37 سعرة حرارية، وتحتوي على ما يُعادل 12% من الاحتياج اليومي من الألياف الغذائية، كما أنّ تناولها يعزز الشعور بالشبع والامتلاء، بالإضافة إلى كونها غنيّةً بالفيتامينات والمعادن. ففي دراسةٍ نُشرت في مجلة Journal of Clinical and Diagnostic Research عام 2016 لوحظ أنّ تناول فاكهة الجوافة لهُ دورٌ في تقليل مستويات السكر في الدم، وتقليل مُستوى الكوليسترول ، والبروتين الدهني منخفض الكثافة؛ أو ما يُعرف بالكوليسترول الضار (LDL)، كما أنّه يزيدُ من مستوى البروتين الدهني مرتفع الكثافة ؛ أو ما يُعرف بالكوليسترول النافع (HDL).
القيمة الغذائية للجوافة
في الجدول أدناه توضيحٌ للعناصر الغذائية المتوفرة في 100 غرامٍ من الجوافة:
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|
| الماء | 80.8 مليلتراً |
| السعرات الحرارية | 68 سُعرة حرارية |
| البروتين | 2.55 غرام |
| الدهون | 0.95 غرام |
| الكربوهيدرات | 14.32 غرام |
| الألياف الغذائية | 5.4 غرامات |
| الكالسيوم | 18 مليغراماً |
| الحديد | 0.26 مليغرام |
| المغنيسيوم | 22 مليغراماً |
| الفسفور | 40 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 417 مليغراماً |
| الصوديوم | 2 مليغرام |
| الزنك | 0.23 مليغرام |
| النحاس | 0.23 مليغرام |
| السيلينيوم | 0.6 مايكروغرام |
| فيتامين ج | 228.3 مليغراماً |
| فيتامين ب1 | 0.067 مليغرام |
| فيتامين ب 2 | 0.04 مليغرام |
| فيتامين ب 3 | 1.084 مليغرام |
| فيتامين ب 6 | 0.11 مليغرام |
| الفولات | 49 مايكروغراماً |
| فيتامين أ | 31 مايكروغراماً |
| فيتامين هـ | 0.73 مليغرام |
| فيتامين ك | 2.6 مايكروغرام |
نظرة عامة حول الجوافة وفوائدها
تُعدّ الجوافة (الاسم العلمي: Psidium guajava L.) من الفواكه الاستوائية، ويعود أصلها إلى الولايات المُتحدة الأمريكيّة، وهي تنتشر في المناطق الدافئة من وسط أمريكا والمكسيك، كما باتت الآن تُزرع في قارة آسيا، والساحل الغربي من قارّة أفريقيا، وتمتلك الجوافة شكلاً دائري أو إهليجيّاً، ويختلف شكلها حسب الفصيلة، ويتراوح طول حبة الفاكهة بين 4 إلى 12 سنتيمتراً.
وتختلفُ سماكة القشرة الخارجية لفاكهة الجوافة، كما يختلف ملمس ومذاق قشرة الجوافة الخارجية باختلاف الفصيلة، فبعضُها حلو المذاق وطريّ الملمس، والبعض الآخر ملمسها خشن، وطعمُها مُرّ، أمّا لونها فيختلف حسب النضوج، فغالباً ما تكون خضراء، وتتحوّل إلى الأصفر، أو الأحمر البنيّ، أو البني عند نضجها. أمّا اللب فقد يكون حلواً أو مُرّاً، وقد يكون أبيض أو ورديّ اللون، كما يختلف عدد البذور داخل الثمرة، ودرجة قساوتها حسب الفصيلة التي تنتمي لها.
وتجدر الإشارة إلى أنّ الجوافة توفر العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، فهي تمتلك خصائص مُضادة للأكسدة، والبكتيريا، والالتهاب. وتُعدّ غنيّةً بالعناصر الغذائيّة المهمّة للصحة؛ كالألياف الغذائيّة، والبوتاسيوم، وفيتامين أ ، كما تتميّز الجوافة بكونها من أغنى المصادر بفيتامين ج، فهي تزوّد الجسم بضعف الاحتياجات اليوميّة من هذا الفيتامين، وهي تحتوي على كميّةٍ من فيتامين ج أكثر بمرتين تقريباً من الكمية الموجودة في البرتقال، وتجدُر الإشارة إلى أن فيتامين ج مُهمٌ لوظائف الجهاز المناعي، أمّا الألياف الغذائية والبوتاسيوم فيُساهمان في الحفاظ على صحة القلب .
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الجوافة يمكنك قراءة مقال ما فوائد الجوافة .
أضرار الجوافة
درجة أمان الجوافة
يُعدّ تناول فاكهة الجوافة بالكميّات الطبيعيّة والموجودة في الطعام آمناً في الغالب، كما أنّ من المحتمل أمان استهلاك مستخلصات الجوافة على المدى القصير، ولكن قد يسبب استهلاك مستخلص أوراق الجوافة ظهور أعراضٍ جانبيّةٍ عند بعض الأشخاص؛ كالغثيان، وآلام المعدة.
وفيما يخصّ الحامل والمُرضع فإنّ تناول فاكهة الجوافة يُعدّ آمناً في الغالب، لكن لا توجدُ معلومات كافية حول درجة أمان تناول الجوافة بكميّاتٍ كبيرة، لذا فإنّ النساء يُنصحن بعدم استخدام مستخلصات الجوافة أو المكملات الغذائيّة التي تحتوي عليها خلال فترات الحمل والرضاعة؛ حتى ظهور معلوماتٍ توضح درجة أمان استخدامهنّ لها.
محاذير استخدام الجوافة
هناك بعض الحالات التي يجب عليها الحذر والانتباه عند استهلاك الجوافة، ونذكر من هذه الحالات ما يأتي:
- المُصابون بالإكزيما: فمُستخلص أوراق شجرة الجوافة يحتوي على مواد كيميائية تُسبب تهيج البشرة، وخصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض البشرة، مثل الإكزيما ، لذا يُنصح الأشخاص المُصابون بالإكزيما بتجنب مُستخلص أوراق شجرة الجوافة.
- الأشخاص المُصابون بالسكري: فهناك قلقٌ من أنّ الجوافة قد تسبب انخفاضاً في مستوى السكر في الدم، وذلك يُنصح المصابون بالسكري بمُراقبة مستوى السكر في دمهم عند تناولهم الجوافة.
- الأشخاص الذين سيجرون عمليات جراحية: فالجوافة قد تُقلل مستوى السكر في الدم، مما يمكن أن يؤثر في مُستويات سكر الدم خلال وبعد العمليّات الجراحيّة، وقد تُسبب الجوافة زيادة في النزيف، لذا فإنّه يُنصح بالتوقف عن تناول الجوافة مدة أسبوعين قبل الخضوع لأيّ عملية جراحية.
فواكه مفيدة للرجيم
على عكس ما يظنّ البعض؛ فليست هناك حاجةٌ لتجنّب الكربوهيدرات في النظام الغذائيّ الذي يهدف لخسارة الوزن، وخصوصاً الفواكه بأنواعها، فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة المفيدة، كما أنّها تُساهم في زيادة الشعور بالشبع والاكتفاء، وفي ما يأتي ذكرٌ لبعض أنواع الفواكه المُناسبة للحميات الغذائية:
- الجريب فروت: فالماء يُكوّن ما نسبته 90% من الجريب فروت، كما أنّ هذه الفاكهة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المُفيدة، بالإضافة إلى كونها قليلة السعرات الحراريّة، فنصف ثمرة جريب فروت متوسطة الحجم تحتوي على 60 سعرة حرارية . وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Medicinal Food عام 2006 إلى أنّ تناول نصف ثمرة جريب فروت قبل الوجبات يُساهم في خسارة الوزن، ولكن تجدُر الإشارة إلى أنّ آلية تأثير الجريب فروت في خسارة الوزن غير واضحة، وتحتاج للمزيد من البحث، إلّا أنّ إضافة الجريب فروت إلى النظام الغذائي الذي يهدف إلى خسارة الوزن يُعدّ خياراً منطقيّاً.
- التفاح: فهو قليلٌ بالسعرات الحرارية، ويحتوي على الألياف الغذائية، مما يجعل منه خياراً جيداً لخسارة الوزن، فالأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية تُساعد على زيادة الشعور بالشبع، وتُبطئ من عملية الهضم، وتحتوي ثمرةٌ مُتوسطة الحجم من التفاح على 4.37 غرامات من الألياف الغذائيّة؛ أي ما يغطي ما نسبته 16% من الاحتياجات اليوميّة من الألياف الغذائية . وقد أشارت مراجعةٌ لمجموعةٍ من الدراسات نُشرت في مجلة Journal of the American College of Nutrition عام 2018، إلى أنّ استهلاك التفاح قد يساعد على خسارة الوزن، إلّا أنّ ذلك غير مؤكد، وما زالت هناك حاجة للمزيد من الأبحاث والدراسات لتأكيد تأثيره وفهمه بشكلٍ أفضل.
- الباشن فروت: يعود أصل فاكهة الباشن فروت إلى أمريكا الجنوبيّة، وتمتاز بقشرتها الصلبة ذات اللون البنفسجي أو الأصفر، أمّا اللب فهو طريّ ويحتوي على البذور، ومن الجدير بالذكر أنّ ثمرةً واحدةً من الباشن فروت والتي تزن 18 غراماً؛ تحتوي على 17 سعرة حرارية، وتُعدّ مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائية، فخمسُ حبات منها تحتوى على 42% من الاحتياج اليومي من الألياف الغذائية، وعلى أقل من 100 سعرة حرارية، كما تحتوي الباشن فروت على الحديد ، وفيتامين ج، وفيتامين أ، والبوتاسيوم.
- الكيوي: وهو فاكهةٌ صغيرة الحجم، ذو قشرة بنيّة اللون، ويمتلك لبّاً أخضر أو أصفر اللون، يحتوي على بذور صغيرة سوداء، ويُعدّ الكيوي مصدراً غنيّاً لفيامين ج، وفيتامين هـ ، والفولات ، والألياف الغذائية. وفي دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrients عام 2018 شملت 41 شخصاً يُعانون من مقدمات السكري (بالإنجليزية: Prediabetes)، ولوحظ أنّ أولئك الذي تناولوا ثمرتين من الكيوي يوميّاً مدة 12 أسبوعاً لاحظوا ارتفاعاً في مستوى فيتامين ج لديهم، وانخفاضاً في ضغط الدم، كما لاحظوا نُقصان مُحيط الخصر بما يُعادل 3.1 سنتيمترات.
- البرتقال: فهو يُعدّ غنيّاً بالماء، والألياف الغذائية، ممّا يعزز الشعور بالشبع والامتلاء، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition عام 2017 إلى أنّ شرب عصير البرتقال كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ قليل السعرات الحرارية لا يؤثر سلباً في خسارة الوزن، بل يُقلل مقاومة الإنسولين، ويُحسن مستوى الدهون في الدم، ويعزز استهلاك العناصر الغذائيّة المفيدة، وخلصت الدراسة إلى أنّ تناول عصير البرتقال بشكل مُعتدل لا يمنع خسارة الوزن.
- الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو غنيّاً بالدهون الأحادية غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated fat)، وهي دهون صحيّة ومفيدة لصحة الجسم، كما يُعدّ الأفوكادو غنيّاً بالألياف الغذائيّة؛ إذ إنّ 100 غرامٍ من الأفوكادو تحتوي على 7 غرامات من الألياف، ولذلك فإنّ تناول هذه الفاكهة يعزز الشعور بالشبع والامتلاء، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2013 إلى أنّ تناول نصف حبة من فاكهة الأفوكادو كجزءٍ من وجبة الغداء يعزز الشبع لمدةٍ تتراوح بين 3 إلى 5 ساعات بعد تناول الغداء لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، إلّا أنّ هذه الدراسة غير كافيةٍ لتأكدي تأثير الأفوكادو في خسارة الوزن، وما زالت هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لتوضيح تأثيره في خسارة الوزن لدى البالغين على اختلاف مؤشر كتلة أجسامهم.
وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن يمكنك قراءة مقال ما هي الفواكه التي تنقص الوزن .
