دراسات حول فوائد أوميغا 3 و6 و9
فيما يأتي ذكر لفوائد كلٍ من أوميغا 3، و6، و9:
المساعدة على مكافحة الالتهابات
أشارت مراجعة نُشرت في مجلّة Journal of Glycomics & Lipidomics عام 2014، إلى أنّ أحماض أوميغا 3 تمتلك تأثيراً مضاداً للالتهابات؛ التي ترتبط بتطور خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي المقابل فإنّ أوميغا 6 تمتلك تأثيراً محرضاً على الالتهاب، فيما قد يساهم أوميغا 9 في التفاعلات الأيضية المهمة في تقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض، لكن لا تزال هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات حول كيفية تأثير هذا الحمض الدهني في الالتهابات.
التقليل من أعراض اضطراب نقص الانتباه
أشارت مراجعة منهجية نُشرت في مجلة Journal of Lipid Research عام 2017 وأجريت على المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (بالإنجليزية: Attention deficit hyperactivity disorder)؛ وهو اضطراب في النمو العصبي يؤثر في سلوك الأطفال والمراهقين والبالغين، بالإضافة إلى تأثيره في الصحة العقلية، والتعليم، والحياة الاجتماعية، وبالتالي يمكن للأطفال الاستفادة من فوائده.
وقد تبين أنّ استهلاك مكملات أوميغا 3 و6 يساعد على التحسين من الأعراض المرتبطة باضطراب نقص الانتباه، مثل: فرط النشاط، والسلوك الاندفاعي، والانتباه، والتعلم البصري، وغيرها، إضافة إلى تحسين تأثير الأدوية المُستخدمة لهذا الاضطراب، مثل؛ دواء الميثيل فينيدات (بالإنجليزية: Methylphenidate).
التحسين من المهارات الإدراكية
أشارت دراسة نشرت في مجلة Journal of Child Psychology and Psychiatry عام 2016 وأُجريت على الأطفال بعمر 9 سنوات ممّن يخضعون لأسلوب تعليم مُحدد أثناء فترة معينة بحسب مهاراتهم أو ما يُعرف بغرفة المصادر أو التعميم (بالإنجليزية: Mainstream schoolchildren)، وقد تبين أنّ استهلاكهم لمكملات أوميغا 3 و6 ساعد على تحسين قدرتهم على القراءة ووقت النطق، وقد لوحظت هذه النتيجة بشكل خاص لدى الأطفال الذين يعانون من مشاكل في الانتباه.
التخفيف من آلام الثدي
ما هي فوائد أوميغا 3 للنساء ؟ أشارت دراسة نُشرت في مجلة jundishapur journal of natural pharmaceutical products عام 2015 وأُجريت على الإناث ممن تتراوح أعمارهنَّ بين 20 - 55 عاماً ويعانين من ألم في الثدي (بالإنجليزية: Mastodynia)، وقد تبيّن أنّ استهلاكهنَّ لفيتامين هـ مع أوميغا 3، و6، و9، يقلل شدة آلام الثدي بشكل أكبر من استهلاك فيتامين هـ وحده.
التحسين من صحة الشعر
أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Journal of Cosmetic Dermatology عام 2015 إلى أنّ استهلاك مكملات أوميغا 3 وأوميغا 6 مع مضادات الأكسدة؛ من شأنه تحسين كثافة الشعر، وتقليل تساقطه سواء عند بدء نمو الشعرة في مرحلة التنامي (بالإنجليزية: Anagen) أو خلال طور الانتهاء أو التساقط (بالإنجليزية: Telogen)، وهي من فوائد أوميغا 6 للشعر .
التوازن بين نسب أوميغا 3 و6 و9
يُعدُّ التوازن بين نسب كلٍ من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 أمراً مهمّاً؛ ويُشكل أوميغا 3 الحمض الدهنيّ الأكثر أهميّةً في تحقيق هذا التوازن، وهو يرتبط بتحسين الصحة، وتُعدّ أيُّ نسبة من أوميغا 9 مفيدة، وبالمقابل فإنه يُعتقد بأنّ العديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة يعود لخلل في التوازن بين نسب أوميغا 3 وأوميغا 6 في النظام الغذائيّ.
وعلى الرُّغم من أهميّة أوميغا 6 لجهاز المناعة وتخثّر الدم، إلا أنّ ارتفاع مستوياته منه قد يتسبب بالإفراط في تخثر الدم ونشاط المناعة، وبالتالي يُنصح عند اختيار الزيوت النباتية بتوزان محتوياتها من أوميغا 3 وأوميغا 6، وترتفع معظم هذه الزيوت بمحتواها من أوميغا 6 مقارنة بأوميغا 3 باستثناء زيت الكتان، وزيت البريلة أو البيرلا (بالإنجليزية: Perilla) اللذان يحتويان على نسبة أكبر من أوميغا 3.
ومن الجدير بالذكر أنّ كلاً من الأحماض الدهنية أوميغا-3، وأوميغا 6، وأوميغا 9 تشترك في حاجتها للإنزيم ذاته لعمليات التمثيل الغذائي، والذي يُدعى بنازع التشبع (بالإنجليزية: Fatty acid desaturase)، وبالمقابل فإنّ هذا الإنزيم يبدأ بالتمثيل الغذائيّ للحمض الدهنيّ أوميغا 3، ثم أوميغا 6، ثم أوميغا 9.
مكملات أوميغا 3 و6 و9 الغذائية
تتوفر أحماض أوميغا 3 و6 و9 عادة على شكل مكملات غذائية تجمع بين تلك الأحماض بنسبة 2:1:1 لأوميغا 3:6:9 على الترتيب، ويمكن الحصول بسهولة على أحماض أوميغا 6 و9 لتوفرها في العديد من المصادر الغذائية، وقد لا تكون هناك حاجة لاستهلاك مكملات غذائية لتلك الأحماض، وفي المقابل يُنصح الأشخاص الذين لا يستهلكون كميات كافية من المصادر الغذائية للأوميغا 3 بتناول حبوب أوميغا 3 وحدها بدلاً من المكملات التي تحتوي على جميع الأحماض؛ وذلك لتحقيق التوازن بينها في النظام الغذائي.
ومن الجدير بالذكر أنّ المكملات الغذائية المُركبة من أوميغا 3 و6 و9، قد تسبب بعض الآثار الجانبيّة، ممّا قد يتطلّب الرعاية الطبيّة في حال حدوثها، وتشمل ما يأتي:
- نزيف اللثّة.
- السُّعال.
- خروج دم مع السُّعال.
- صُعوبة في التنفس أو البلع.
- الدوخة.
- تسارع ضربات القلب أو عدم انتظامها.
- الصُداع.
- الحكّة، أو الطفح الجلدي، أو الشُرى.
- زيادة تدفق دم الحيض، أو النزيف المهبلي.
- نزيف الأنف.
- الشلل.
- استمرار النزيف في الجروح.
- الانتفاخ حول العينين، أو في الوجه، أو الشفاه، أو اللسان.
- تغيُّر لون البراز إلى الأحمر أو الأسود.
- تغيُّر لون البول إلى الأحمر أو البني الداكن.
- التعرُّق.
- ضيق الصدر.
- الضعف، أو التعب غير معتاد.
المصادر الغذائية لأوميغا 3 و6 و9
مصادر تحتوي على الأنواع الثلاثة
توضح النقاط الآتية المصادر الغذائية التي تحتوي على الأنواع الثلاثة من الأحماض الدهنية:
- بذور الكتّان: التي تحتوي على أكثر من نوع من الأحماض الدهنية تشمل كلاً من حمض ألفا لينولينيك (بالإنجليزية: Alpha-Linolenic acid)؛ وهو حمض أوميغا 3، وحمض اللينولييك (بالإنجليزية: Linoleic acid)؛ وهو حمض أوميغا 6، وحمض الأولييك (بالإنجليزية: Oleic acid)؛ وهو حمض أوميغا 9.
- نبتة البريلة: هي نبتة تنتمي إلى الفصيلة الشفوية (بالإنجليزية: Lamiaceae) ويعود مَوطنها الأصليّ إلى الهند والصين، وتُعدُّ بذور هذه النبتة مصدراً للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، ويحتوي زيت بذور البريلة على كلٍ من أوميغا 9، وأوميغا 6 بنسبة تعادل قرابة 14%، ومقارنةً بزيوت النباتات الأخرى، فإنّ زيت البريلة يحتوي على أعلى النسب من أحماض أوميغا 3؛ حيث إنها تتراوح بين 54%-64%.
مصادر أوميغا 3
يمكن الحصول على الكميات الكافية من أوميغا-3 عبر تناول مختلف مصادره وقد يحتاج البعض لاستخدام أوميغا 3 مكمل غذائي لضمان الحصول عليه، وهي بحسب الآتي:
- الأسماك والأطعمة البحرية الأخرى، وبشكل خاص الأسماك الزيتية الباردة، مثل: سمك السلمون، وسمك الماكريل، والتونا، والسردين، وسمك الرنجة.
- البذور والمكسرات؛ كبذور الكتّان، وبذور الشيا، والجوز.
- الزيوت النباتية؛ كزيت بذور الكتّان، وزيت الكانولا، وزيت فول الصويا.
- الأطعمة المدّعمة بأوميغا 3، كأنواع معينة من البيض، واللبن، والعصائر، والحليب، ومشروبات الصويا، وحليب الأطفال.
مصادر أوميغا 6
فيما يأتي ذكر لمصادر أوميغا 6، وتشمل:
- زيت العصفر.
- زيت الذرة.
- زيت بذور القنب (بالإنجليزية: Hempseed oil).
- زيت بذرة القطن (بالإنجليزية: Cottonseed oil).
- زيت السمسم.
- زيت فول الصويا.
- الجوز الأسود.
- الجوز.
- بذور دوار الشمس.
- الجوز البرازيلي (بالإنجليزية: Brazil nut).
- السمن النباتي.
- بذور القرع.
- الفول السوداني.
- زبدة الفول السوداني.
- اللوز.
مصادر أوميغا 9
فيما يأتي ذكر لمصادر أوميغا 9، وتشمل:
- زيت الكانولا.
- زيت دوار الشمس.
- اللوز.
- زيت الزيتون.
- زيت الكاجو.
- زيت اللوز.
- زيت الأفوكادو.
- زيت الفول السوداني.
- الكاجو.
- الجوز.
لمحة عامة حول أحماض أوميغا 3 و6 و9
تُعدّ الأحماض الدُهنية جزءاً أساسياً من العمليّات الحيويّة في مُختلف أجهزة الجسم؛ بما في ذلك الجهاز المناعي، والجهاز التنفسيّ، وجهاز الدوران، والدماغ، وأعضاء الجسم الأخرى، والجهاز اللحافي (بالإنجليزية: Integumentary system)؛ الذي يُمثل الغطاء الخارجي للجسم.
يصنع الجسم أنواعاً من تلك الأحماض الدهنية المتوفرة في المصادر الغذائية ويُطلق عليها الأحماض الدهنية غير الأساسية (بالإنجليزية: Nonessential fatty acids)، إلا أنّ هناك أنواعاً لا يستطيع الجسم إنتاجها ويحتاج لاستهلاكها من مصادرها الغذائية ويطلق عليها الأحماض الدهنية الأساسية (بالإنجليزية: Essential fatty acids)، والتي تشمل كلاً من أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6.
يُعدُّ كلٌّ من أوميغا 3 وأوميغا 6 من الأحماض الدهنية المتعددة غير المُشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fatty acids) واختصارها PUFA، والتي تحتوي على أكثر من رابطة مُزدوجة في السلسلة المُكونة لها، ويكون موقع الرابطة الأولى منها في أحماض أوميغا 3 بين ذرة الكربون الثالثة والرابعة من ناحية مجموعة الميثيل، بينما تقع أول رابطة مزدوجة في أحماض أوميغا 6 بين ذرة الكربون السادسة والسابعة من ناحية مجموعة الميثيل.
أمّا أحماض أوميغا 9 الدهنية، فهي من الأحماض الدهنية التي يستطيع الجسم إنتاجها ويمكن الحصول عليها أيضاً من المصادر الغذائية، وهي من مجموعة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fatty acids)، وقد سميت بأوميغا 9 لأنّ الرابطة المزدوجة تقع على ذرة الكربون التاسعة، كما تُدعى أيضاً باسم حمض الأولييك (بالإنجليزية: Oleic acid).
