السعرات الحرارية في الفول السوداني
تحتوي الحصةُ الواحدة من الفول السودانيّ غير المحمّص والتي تَزن 28 غراماً، أو ما يعادل 28 حبة؛ على 159 سعرة حرارية، في حين تحتوي الحصة الواحدة منه عند تحميصه وتمليحه على 168 سعرة حرارية، بينما تحتوي الملعقة الواحدة من زبدة الفول السوداني على 95.5 سعرة حرارية.
ومن الجدير بالذكر أنَّ الفول السوداني بشكل عام يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يُنصَح تناوله باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن و حساب السعرات الحرارية المستهلكة، فقد يؤدي استهلاك سعرات حرارية أكثر من الحاجة إلى زيادة الوزن ، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الفول السودانيّ المحمّص والمملح يُعدّ أقلّ فائدةً للصحة، وذلك لمحتواه العالي من الصوديوم، ولذلك يُنصح باختيار الفول السوداني غير المحمص وغير المملح.
القيمة الغذائية للفول السوداني
يُبين الجدول التالي العناصر الغذائيّة في 100 غرامٍ من الفولِ السوداني غير المُحمّص، والفول السوداني المحمّص، والمملح:
| العنصر الغذائي | الفول السوداني غير المُحمّص | الفول السوداني المحمص والمملح |
|---|
| السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 567 | 599 |
| الماء (ميليلتر) | 6.5 | 1.45 |
| الدهون (غرام) | 49.24 | 52.5 |
| الكربوهيدرات (غرام) | 16.13 | 15.26 |
| البروتين (غرام) | 25.8 | 28.03 |
| الكالسيوم (مليغرام) | 92 | 61 |
| الحديد (مليغرام) | 4.58 | 1.52 |
| المغنيسيوم (مليغرام) | 168 | 176 |
| الفسفور (مليغرام) | 376 | 397 |
| البوتاسيوم (مليغرام) | 705 | 726 |
| الصوديوم (مليغرام) | 18 | 320 |
| الزنك (مليغرام) | 3.27 | 3.28 |
| النحاس (مليغرام) | 1.144 | 0.533 |
| السيلينيوم (مايكروغرام) | 7.2 | 3.3 |
| فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.348 | 0.461 |
للاطّلاع على عدد السعرات الحراية في زبدة الفول السوداني وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي زبدة الفستق .
الفوائد العامة للفول السوداني
يُعدّ الفول السوداني من أشهر الأطعمة المستهلكة حول العالم، ويُمكن تناوله منفرداً كوجبةٍ خفيفة، أو ممزوجاً مع الحلويات، والبسكويت، والفطائر وغيرها من المخبوزات، وللفول السوداني فوائدَ عدّة، نذكر منها ما يأتي:
- يحتوي على مضادات الأكسدة: يُعدّ الفول السوداني مصدراً جيداً لكل من الريسفيراترول (بالإنجليزية: Resveratrol)، وحمض الفينول، والفلافينويدات، وهي مركبات نشطة بيولوجياً، ولها خصائص مفيدة للصحة، كما يحتوي على عدد من مضادّات الأكسدة الأخرى مثل الأيسوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones)، والفايتوستيرول (بالإنجليزية: Phytosterols)، وحمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid).
- يحتوي على البروتينات: يُعدّ الفول السوداني مصدراً جيداً للبروتين النباتي، إذ يُشكل البروتين ما نسبته 22% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية في الفول السوداني، ويُعدّ الأراشين (بالإنجليزية: Arachin)، وكونأراشين (بالإنجليزية: Conarachin) من أكثر البروتينات وفرة فيه، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ بعض الأشخاص قد يعانون من حساسية شديدة تجاه بروتينات الفول السوداني، ممّا قد يعرّض حياتهم للخطر.
- يحتوي على الألياف الغذائية: يعدّ الفول السوداني مصدراً للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان، والتي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتُحسن من عملية الهضم.
- يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن: نذكر منها ما يأتي:
- فيتامين ب7: أو ما يُعرف أيضاً بالبيوتين، ويُعد الفول السوداني من أغنى المصادر الغذائيّة بالبيوتين ، وهو عنصرٌ غذائيٌّ مهمّ؛ خصوصاً خلال فترة الحمل.
- فيتامين هـ: الذي يمتلك خصائص مضادة للأكسدة، ويوجد بكثرة في الأطعمة الدهنيَّة.
- فيتامين ب1: الذي يساعد خلايا الجسم على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات، كما أنّه ضروريٌّ لوظائف كلٍ من القلب، والعضلات، والجهاز العصبي.
- المغنيسيوم: الضروري لعمل العضلات بما في ذلك عضلة القلب، كما يدخل في وظائف الإنزيمات، وإنتاج الطاقة.
- حمض الفوليك: الذي يعدّ ضرورياً لانقسام الخلايا، مما يعني أنَّ تناوله بكميات مناسبة أثناء فترة الحمل، وفترة الطفولة مهمّ جداً؛ حيث تنمو الأنسجة في هذه الفترات بشكلٍ سريع.
- النحاس: والذي يلعب دوراً مهماً في تكوين خلايا الدم الحمراء، كما أنّه ضروريٌّ لصحة الأوعية الدموية، والأعصاب، والجهاز المناعي، والعظام.
- الفسفور: وهو معدنٌ ضروريٌّ لتكوين الأسنان، والعظام، ونمو الخلايا، وعمل العضلات كما يساعد خلايا الجسم على استخدام الفيتامينات لإنتاج الطاقة.
- فيتامين ب3: وهو أحد الفيتامينات المهمة في إنتاج الطاقة من الطعام، كما يساهم في الحفاظ على صحة البشرة، والجهاز الهضمي، والجهاز العصبي.
- المنغنيز: ويلعب دوراً مهماً في أيض الكوليسترول، والعناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات ، والبروتين.
وللمزيد من المعلومات حول فوائد الفول السوداني يمكنك قراءة مقال ما فوائد الفول السوداني .
