طريقة حساب الكربوهيدرات

حساب الحاجة اليومية من الكربوهيدرات

يُوصى بجعل 45-65% من مجموع السعرات الحرارية اليوميّة للشخص من الكربوهيدرات، ويمكن حساب ذلك من خلال حساب الطاقة الأيضيّة المُستهلكة يومياً مع الأخذ بعين الاعتبار النشاط البدني ؛ والذي يُصنّف على أنّه إمّا قليل، وإمّا متوسط، وإمّا كثير الحركة، وذلك حسب كلّ شخص، ويمكن حساب مجموع الطاقة المُستهلكة يومياً حسب معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزية: Harris–Benedict equation)؛ وذلك من خلال ما يأتي:

• مجموع الطاقة المُستهلكة = معدل الأيض الأساسي (معدل الأيض الأساسي x عامل الحركة).
• معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) (5.0 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر).
• معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر).
• لحساب مجموع الطاقة المُستهلكة يؤخذ ناتج الطاقة الأيضية المُستهلكة، ويُضرَب بعامل الحركة، ثمّ يُضاف الناتج إلى الطاقة الأيضيّة المستهلكة، والذي يُقدّر بما يأتي:
  • قليل الحركة = 30%.
  • متوسط الحركة = 50%.
  • كثير الحركة = 100%.
• ولحساب كمية الكربوهيدرات، تُضرب بـ 45-65% حسب الشخص وحاجته، ويكون الناتج عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، ولحساب الكربوهيدرات بالغرامات يُقسم ناتج السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على 4.
• مثال توضيحي: إذا كان شخص ذكر، ووزنه 65 كيلوغراماً، وطوله 180 سنتيمتراً، ويبلغ من العمر 18 سنة، ومتوسط الحركة، فتكون مجموع سعراته الحرارية المُستهلكة حسب المعادلة كما يأتي:
  • معدل الأيض الأساسي = 66 (13.7 × 65) (5 × 180) - (6.8 × 18) = 1734 سعرة حرارية
  • مجموع الطاقة المُستهلكة = 1734 (1734 × 50%) = 2601 سعرة حرارية
  • السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات = 2601 × 45% = 390 سعرة حرارية
  • عدد غرامات الكربوهيدرات اليومية = 390/ 4 = 98 غراماً/ اليوم تقريباً

مصادر الكربوهيدرات

تتضمّن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ما يأتي:

• الحبوب؛ مثل: الخبز، والمعكرونة، والأرز، والبسكويت الهش غير المحلّى (بالإنجليزيّة: Crackers).
• الفواكه؛ مثل: التفاح، والبرتقال، والموز، والمانجو، والتوتيات، والشمام.
• الحليب واللبن.
• البقوليات؛ مثل: العدس ، والفاصولياء المجففة، والبازلاء.
• الوجبات الخفيفة؛ مثل: الحلويات، والكيك، والبسكوبت، والسكاكر.
• العصائر؛ مثل: عصائر الفواكه، والمشروبات الغازيّة، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية.
• الخضراوات، وخاصةً الخضراوات النشوية؛ مثل: البطاطا، والذرة، والبازلاء؛ حيث إنّها تحتوي على نسبةٍ أعلى من الكربوهيدرات مقارنةً بالخضراوات غير النشوية؛ مثل: البروكلي، والهليون، والجزر، والكرفس، والفاصولياء الخضراء، والسبانخ، والخس، والفليفلة، والبندورة، والكوسا.

محتوى الأطعمة من الكربوهيدرات

يجب معرفة كمية الكربوهيدرات الموجدة في الأطعمة المختلفة من أجل حساب الكميات التي يحتاجها الجسم يومياً؛ والتي نوضّحها فيما يأتي:

• الخبز والنشويات: حيث يُمثّل كلٌّ ممّا يأتي حصةً واحدةً تعطي 15 غراماً من الكربوهيدرات:
  • شريحةٌ من الخبز؛ أو ما يُعادل 28 غراماً.
  • نصف كوبٍ من المعكرونة أو الذرة المطبوخة، أو الحبوب، أو البطاطا المهروسة، أو الفاصولياء الخضراء.
  • ثلاثة أرباع كوبٍ من حبوب الإفطار.
  • نصف قطعةٍ من خبز الحمام.
  • 3 أكوابٍ من الفشار.
  • حبّة بطاطا صغيرة الحجم.
• الفواكه: تحتوي الكميات الآتية من الفواكه 15 غراماً من الكربوهيدرات:
  • 1/2 كوبٍ من عصير التفاح، أو البرتقال، أو الجريب فروت.
  • ثمرةٌ صغيرةٌ من التفاح، أو الخوخ، أو البرتقال.
  • 3/4 كوبٍ من توت العليق.
  • 15 حبّة عنبٍ صغيرة، أو 12 حبّة عنبٍ كبيرة.
  • ملعقتان كبيرتان من الزبيب، أو 1/4 كوبٍ من الفواكه المجففة.
  • كوبٌ وربع من الفراولة أو مكعبات البطيخ.
• الخضراوات: تحتوي كلّ حصةٍ ممّا يأتي على 5 غراماتٍ من الكربوهيدرات:
  • ملعقتان كبيرتان من صلصة الطماطم.
  • كوبٌ واحدٌ من عصير الخضار أو الطماطم.
  • 1/2 كوبٍ من الخضار المطبوخة، أو كوبٌ واحدٌ من الخضراوات النيّئة.
• الحليب واللبن: يحتوي كلٌّ ممّا يأتي على 12 غراماً من الكربوهيدرات:
  • كوبٌ واحدٌ من الحليب .
  • كوبٌ واحدٌ من اللبن الخالي من السكر.
  • 1/3 كوبٍ من حليب البودرة خالي الدسم.