طريقة حساب الكربوهيدرات

طريقة حساب الكربوهيدرات

حساب الحاجة اليومية من الكربوهيدرات

يُوصى بجعل 45-65% من مجموع السعرات الحرارية اليوميّة للشخص من الكربوهيدرات، ويمكن حساب ذلك من خلال حساب الطاقة الأيضيّة المُستهلكة يومياً مع الأخذ بعين الاعتبار النشاط البدني ؛ والذي يُصنّف على أنّه إمّا قليل، وإمّا متوسط، وإمّا كثير الحركة، وذلك حسب كلّ شخص، ويمكن حساب مجموع الطاقة المُستهلكة يومياً حسب معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزية: Harris–Benedict equation)؛ وذلك من خلال ما يأتي:

  • مجموع الطاقة المُستهلكة = معدل الأيض الأساسي (معدل الأيض الأساسي x عامل الحركة).
  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) (5.0 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر).
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر).
  • لحساب مجموع الطاقة المُستهلكة يؤخذ ناتج الطاقة الأيضية المُستهلكة، ويُضرَب بعامل الحركة، ثمّ يُضاف الناتج إلى الطاقة الأيضيّة المستهلكة، والذي يُقدّر بما يأتي:
    • قليل الحركة = 30%.
    • متوسط الحركة = 50%.
    • كثير الحركة = 100%.
  • ولحساب كمية الكربوهيدرات، تُضرب بـ 45-65% حسب الشخص وحاجته، ويكون الناتج عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، ولحساب الكربوهيدرات بالغرامات يُقسم ناتج السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على 4.
  • مثال توضيحي: إذا كان شخص ذكر، ووزنه 65 كيلوغراماً، وطوله 180 سنتيمتراً، ويبلغ من العمر 18 سنة، ومتوسط الحركة، فتكون مجموع سعراته الحرارية المُستهلكة حسب المعادلة كما يأتي:
    • معدل الأيض الأساسي = 66 (13.7 × 65) (5 × 180) - (6.8 × 18) = 1734 سعرة حرارية
    • مجموع الطاقة المُستهلكة = 1734 (1734 × 50%) = 2601 سعرة حرارية
    • السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات = 2601 × 45% = 390 سعرة حرارية
    • عدد غرامات الكربوهيدرات اليومية = 390/ 4 = 98 غراماً/ اليوم تقريباً

مصادر الكربوهيدرات

تتضمّن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ما يأتي:

  • الحبوب؛ مثل: الخبز، والمعكرونة، والأرز، والبسكويت الهش غير المحلّى (بالإنجليزيّة: Crackers).
  • الفواكه؛ مثل: التفاح، والبرتقال، والموز، والمانجو، والتوتيات، والشمام.
  • الحليب واللبن.
  • البقوليات؛ مثل: العدس ، والفاصولياء المجففة، والبازلاء.
  • الوجبات الخفيفة؛ مثل: الحلويات، والكيك، والبسكوبت، والسكاكر.
  • العصائر؛ مثل: عصائر الفواكه، والمشروبات الغازيّة، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية.
  • الخضراوات، وخاصةً الخضراوات النشوية؛ مثل: البطاطا، والذرة، والبازلاء؛ حيث إنّها تحتوي على نسبةٍ أعلى من الكربوهيدرات مقارنةً بالخضراوات غير النشوية؛ مثل: البروكلي، والهليون، والجزر، والكرفس، والفاصولياء الخضراء، والسبانخ، والخس، والفليفلة، والبندورة، والكوسا.

محتوى الأطعمة من الكربوهيدرات

يجب معرفة كمية الكربوهيدرات الموجدة في الأطعمة المختلفة من أجل حساب الكميات التي يحتاجها الجسم يومياً؛ والتي نوضّحها فيما يأتي:

  • الخبز والنشويات: حيث يُمثّل كلٌّ ممّا يأتي حصةً واحدةً تعطي 15 غراماً من الكربوهيدرات:
    • شريحةٌ من الخبز؛ أو ما يُعادل 28 غراماً.
    • نصف كوبٍ من المعكرونة أو الذرة المطبوخة، أو الحبوب، أو البطاطا المهروسة، أو الفاصولياء الخضراء.
    • ثلاثة أرباع كوبٍ من حبوب الإفطار.
    • نصف قطعةٍ من خبز الحمام.
    • 3 أكوابٍ من الفشار.
    • حبّة بطاطا صغيرة الحجم.
  • الفواكه: تحتوي الكميات الآتية من الفواكه 15 غراماً من الكربوهيدرات:
    • 1/2 كوبٍ من عصير التفاح، أو البرتقال، أو الجريب فروت.
    • ثمرةٌ صغيرةٌ من التفاح، أو الخوخ، أو البرتقال.
    • 3/4 كوبٍ من توت العليق.
    • 15 حبّة عنبٍ صغيرة، أو 12 حبّة عنبٍ كبيرة.
    • ملعقتان كبيرتان من الزبيب، أو 1/4 كوبٍ من الفواكه المجففة.
    • كوبٌ وربع من الفراولة أو مكعبات البطيخ.
  • الخضراوات: تحتوي كلّ حصةٍ ممّا يأتي على 5 غراماتٍ من الكربوهيدرات:
    • ملعقتان كبيرتان من صلصة الطماطم.
    • كوبٌ واحدٌ من عصير الخضار أو الطماطم.
    • 1/2 كوبٍ من الخضار المطبوخة، أو كوبٌ واحدٌ من الخضراوات النيّئة.
  • الحليب واللبن: يحتوي كلٌّ ممّا يأتي على 12 غراماً من الكربوهيدرات:
    • كوبٌ واحدٌ من الحليب .
    • كوبٌ واحدٌ من اللبن الخالي من السكر.
    • 1/3 كوبٍ من حليب البودرة خالي الدسم.
مزيد من المشاركات
فوائد بخار البابونج للأطفال

فوائد بخار البابونج للأطفال

البابونج يُعدّ البابونج من أشهر النباتات العشبيّة، وهو يتميّز برائحته العطريّة النفاذة، وتكثر زراعته في بريطانيا وغيرها من دول القارة الأوروبية. يُمكن أن يَنضج البابونج بعد ثمانية أسابيع من زراعته، وهو يحتوي على كثيرٍ من الفيتامينات والمواد الغذائية الأخرى المفيدة جداً للإنسان، وتتعدد طرق استخدامه بين شرب منقوعقه أو استخدامه كضمادات، او استنشاق بخاره، والذي له العديد من الفوائد سنذكرها في هذا المقال، عدا عن فوائده العامة. فوائد بخار البابونج للأطفال يعدّ البابونج من أكثر الأعشاب التي يَنصح
معلومات عن البحر الميت للأطفال

معلومات عن البحر الميت للأطفال

البحر الميت البحر الميت (وبالإنجليزية: The dead sea) هو أصغر بحار منطقة الشرق الأوسط ، لذلك فهو يعدّ بحيرة مالحة غير ساحلية، ويقع في جنوب غرب آسيا، حيث يحده الأردن من الشرق، بينما يحده من الغرب فلسطين، ويعدّ نهر الأردن المغذي الأساسي لمياهه. كما ويعدّ البحر الميت أخفض منطقة على وجه الأرض، وله أدنى ارتفاع؛ إذ بلغ منسوب شاطئه حوالي 400 م تحت مستوى سطح البحر قبل أن يبدأ بالانحسار . مناخ البحر الميت تمتلك منطقة البحر الميت مناخًا صحراويًّا جافًّا، فيبلغ عدد الأيام المشمسة فيها 330 يومًا في السنة،
كيف أتخلص من الشيب

كيف أتخلص من الشيب

الفيتامينات المضادة للأكسدة تُؤخر الفيتامينات والمواد المُضادة للأكسدة عمليّة الشيّخوخة، التي تُسرع ظُهور الشيب في الشعر، وتُحافظ على صحة الشعر، وقوّته، كما تحمي الخلايا والأنسجة من التلف، ويُعَد فيتامين E من الفيتامينات الضروريّة المضادة للأكسدة، التي تحمي الجسم من الأضرار التي تُسببها الجذور الحرّة، وتُقوي الشعر، وتقيه من الجفاف، ويوجد في المكسّرات، والذرة، وبذور عبّاد الشمس، وفيتامين C، الموجود في العصائر الحمضيّة، والفواكه. استعمال ماسك السمسم وعصير الجزر يُعَد ماسك السمسم والجزر مفيداً
كيف مات طرفة بن العبد

كيف مات طرفة بن العبد

قصة قتل طرفة بن العبد كان طرفة بن العبد كثير الترحال، استقرّ أخيراً في أرض الحيرة، وجمعته علاقة بملكها عمرو بن هند، إلّا أنّ هذه العلاقة لم تستمر؛ فقد هجا طرفة الملك، ممّا دفع الأخير إلى كتابة كتابيْن اثنين إلى شخص يُدعى المكعبر في البحرين، الكتاب الأول يوصله المتلمس وهو خال طرفة، والكتاب الثاني يوصله طرفة، وقد أخذ كلٌّ منهما الكتاب دون قراءته، وفي طريقهما إلى المكعبر وجدا غلاماً؛ فطلب المتلمّس من الغلام قراءة الكتاب، فقرأ الغلام (من عمرو بن هند إلى المكعبر إذا جاءك كتابي هذا مع المتلمس فاقطع
تفسير الماء الدافق في المنام

تفسير الماء الدافق في المنام

تفسير رؤيا الماء الدافق في المنام إنّ الرؤى وتعبيرها من القضايا الظنية؛ لأنّها من اجتهادات العلماء التي قد تصيب وتخطئ؛ فلا نقطع بشيء منها، لكن نسترشد بها ونستأنس، والأحلام في جميع الأحوال تشير إلى إحدى ثلاثة أمور وضَّحها لنا الحبيب المصطفى في هذا الحديث: عن أبي هريرة -رضي الله عنه-، عن النبي -صلى الله عليه وسلم- أنّه قال: (إذا اقترب الزمان لم تكد رؤيا المسلم تكذب، وأصدقكم رؤيا أصدقكم حديثاً، ورؤيا المسلم جزء من خمس وأربعين جزءًا من النبوة، والرؤيا ثلاثة فرؤيا الصالحة بشرى من الله، ورؤيا تحزين
ما الفرق بين الغيبة والنميمة

ما الفرق بين الغيبة والنميمة

ما الفرق بين الغيبة والنميمة يختلف تعريف الغيبة عن النميمة، حيث تُطلق الغيبة في اللّغة على الاغتياب، أمّا النمّ فهو السّعي لإيقاعِ المشاكل والفتنة بين النّاس، وأمَّا اصطلاحاً فالغيبة: ذكر الإنسان بما لا يُحبّ أن يُذكر فيه، أمّا النّميمة: فهيَ نقل الكلام من شخصٍ إلى آخر والذي يؤدّي إلى إيجاد المشاكل والكراهيّة بين النّاس، ويُستثنى من ذلك إذا كان الكلام المنقول سيُنقذ حياة إنسان، أو يجنّبه من ضررٍ كبيرٍ سيحصل له؛ كأن كان الطرف الآخر يريد قتله، أو سرقته، لأنَّ النَّصحية في مثل هذه المواضع واجبة.
تفسير اسم سند في المنام

تفسير اسم سند في المنام

تفسير اسم سند في المنام يؤخذ تعبير الرؤى التي فيها أسماء من المعنى الذي يحمله الاسم ذاته، فإن كان الاسم حسنًا فتأويله حسن، وإن كان الاسم غير محمود فيشير إلى السوء الذي فيه، ويعد اسم سند من الأسماء الحسنة ، ويشير اسم سند في المنام إلى العديد من التأويلات والتفسيرات المُبشرة، ومنها: تعد رؤيا اسم سند في المنام من الرؤى المبشرة، لما يمكن أن تحمله من دلالات طيبة كحصول الرائي على دعم يعينه في تحقيق مراده. دلالة اسم سند حسب حال الرائي تختلف دلالة اسم سند في المنام بحسب حال الرائي، ومن الدلالات التي
أين يقع بحر العرب

أين يقع بحر العرب

موقع بحر العرب يمثل بحر العرب الجزء الشمالي الغربي من المحيط الهندي، وقد نتج قبل ما يقارب 50 مليون عام من تصادم قارة آسيا مع شبه القارة الهندية، ويقع بالتحديد بين الجزيرة العربية والهند، حيث إنه يشكل جزءاً من الطريق البحري الرئيس بين قارة أوروبا والهند، ويمتد بحر العرب من خط وهمي من رأس كُمُور في الجزء الجنوبي من الهند إلى شبه جزيرة حافون الواقعة على الساحل الشرقي لدولة الصومال، أما حدود بحر العرب فهي الهند شرقاً، وشبه الجزيرة العربية والقرن الأفريقي غرباً، أما من الشمال فتحده إيران