طرق تنظيم النوم

طرق تنظيم النوم

النّوم

النّوم الصّحي هو أحد أسرار الصّحة الجيدة، فالجسم يحتاج بعد نهار طويل من العمل والنّشاط إلى نوم هادئ ومريح. يحتاج الإنسان إلى النوم لمدة تتراوح ما بين سبع إلى ثماني ساعات يوميّاََ لتجديد نشاطه، وتعزيز قدراته العقليّة والجسديّة، فما هي فوائد النّوم للجسم، وكيف يمكن تنظيم ساعات النّوم للحصول على الفائدة القصوى من ساعات النّوم؟ هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.

طرق تنظيم النوم

تنظّم السّاعة البيولوجية في الجسم مواعيد النّوم والاستيقاظ اليوميّة، ولكن دورة النوّم قد تتعرّض لبعض الاضطراب وتفقد إيقاعها الطّبيعي نتيجة ظروف لا يمكن التحّكم بها مثل السّفر، أو السّهر مع طفل رضيع أو غيرها من الأسباب، ولإعادة ضبط مواعيد النّوم وتنظيمه يُنصح بما يلي:

  • الالتزام بجدول محدد: لتنظيم النّوم يُنصح بالذّهاب للفراش في موعد محدّد كل ليلة، والالتزام بجدول محدّد للأنشطة التي تساعد على الاسترخاء قبل النّوم؛ لأنّ فعل نفس الأشياء كل ليلة يساعد في تهيئة الجسم للنوم، يمكن على سبيل المثال الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو أخذ حمام دافئ.
  • تغيير موعد النّوم بالتّدريج: عند الرّغبة في تغيير موعد النّوم فلن يحدث هذا الأمر بين يوم وليلة، بل يجب أن يحدث بالتّدريج بمعدل خمس عشرة دقيقة كل يوم، على سبيل المثال إذا كان الإنسان معتاداََ على النّوم عند منتصف اللّيل ويرغب بتعديل موعد نومه ليصبح السّاعة العاشرة مساءََ، فيمكن في اللّيلة الأولى أن يذهب للنوم الساعة 11:45 مساءً والاستمرار على ذلك ثلاثة أو أربعة أيام حتى يتأقلم الجسم مع موعد النّوم الجديد، وفي اللّيالي التّالية يتغيّر موعد النّوم ليصبح 11:30، وهكذا حتى الوصول لموعد النّوم المطلوب.
  • الاستفادة من ضوء الصّباح: يساعد الضّوء على تنظيم السّاعة البيولوجيّة للجسم وينبّه الجسم ويساعده على بدء اليوم بنشاط، ولمساعدة الجسم على تنظيم السّاعة الدّاخليّة ينصح "كريستوفر كولويل" الحاصل على دكتوراه في علم الأعصاب وأستاذ الطّب النّفسي والعلوم السّلوكيّة في كلية الطّب بجامعة كاليفورنيا بفتح السّتائر صباحاََ، أو استخدام إضاءة ساطعة، كما يمكن التّنزه قليلاََ والتعرّض لأشعة الشّمس .
  • استعمال إضاءة خافتة ليلاََ: يُنصح باستبدال الإضاءة القويّة بإضاءة خافتة في المساء وقبل موعد النّوم بفترة كافية، مما يساعد على النّوم بسرعة، وينصّح بتجنّب الأجهزة الإلكترونيّة التي ينبعث منها ضوء أزرق لأنّه يحفّز الدّماغ ويؤثر على استجابة الجسم وقدرته على النّوم، ومن هذه الأجهزة الهواتف الخلويّة، والقارئ الإلكترونيّ.
  • الاستغناء عن زر الغفوة: ينُصح بضبط المنبه على الموعد المناسب للاستيقاظ ومقاومة الرّغبة بضغط زر الغفوة (بالإنجليزيّة: snooze button) للحصول على بضع دقائق إضافيّة من النّوم؛ لأنّ هذا النّوع من النّوم لا يكون بجودة عالية، والأفضل من ذلك كله تعويد الجسم على الاستيقاظ الطّبيعي في موعد محدّد دون الحاجة لمنبه.
  • اختيار الوقت المناسب لممارسة الرّياضة: بالإضافة لأهمية ممارسة التّمارين الرّياضية بانتظام لبناء العضلات، والتّخلّص من الدّهون الزّائدة ، فهي أيضاََ تساعد على الشّعور بالنّشاط خلال النّهار والنّوم جيداََ خلال الليل، ولكن يجب اختيار فترة الصّباح أو ما بعد الظّهيرة لممارسة التّمارين المكثفة، لأنّ ممارسة التّمارين الريّاضيّة في وقت متأخّر يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على الاسترخاء والنّوم، في المقابل يمكن أن تساعد تمارين الإطالة أو التمدّد قبل موعد النّوم على تهدئة الجسم والاستغراق بالنّوم بسرعة.
  • تنظيم مواعيد الطّعام: يساعد تنظيم مواعيد الطّعام على تنظيم السّاعة البيولوجيّة للجسم؛ لذلك يجب الامتناع عن تناول وجبة طعام كبيرة في وقت متأخر من الليل لاّن ذلك قد ينشّط الكبد والبنكرياس مما يخل بتنظيم السّاعة البيولوجيّة، لذلك يُنصح بتناول وجبة عشاء خفيفة قبل موعد النّوم بساعتين أوثلاث، وفي حال الرّغبة بتناول وجبة قبل النّوم يجب أن تكون وجبة خفيفة وصغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين معاََ.
  • مراقبة فترات القيلولة: يحتاج البعض للنوم لفترة قصيرة أثناء الظّهيرة لاستعادة نشاطهم، ولكن في بعض الحالات تؤدي القيلولة لتأخير الاستغراق بالنّوم ليلاََ، لذلك يُنصح بأن لا تزيد مدة القيلولة عن عشرين دقيقة.
  • تجنّب الكافيين: الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على كافيين قبل موعد النّوم بست ساعات على الأقل لأنّه ينشّط الجسم ويؤخّر الاستغراق بالنّوم.
  • استخدام مكملات الميلاتونين: في بعض الحالات يحتاج الإنسان لتناول حبوب منومة للتغلب على اضطراب الرّحلات الجويّة الطّويلة، أو عند تغيير مناوبات العمل إلا أنّها ليست مثاليّة للاستخدام على المدى البعيد، بدلاََ من ذلك يمكن استخدام مكملات الميلاتونين (عقاقير شبيهة بهرمون الميلاتونين الطّبيعي) للتغلّب على مشاكل النّوم في مثل هذه الحالات ولاستعادة دورة النّوم الطّبيعيّة.
  • ضبط موعد النّوم عند الانتقال بين المناطق الزّمنية المختلفة: للمحافظة على دورة النوم عند السّفر إلى منطقة زمنية مختلفة عن مكان السّكن يُنصح بالبدء بتعديل مواعيد النّوم قبل السّفر بعدة أيام وذلك عن طريق تأخير موعد النّوم أو تقديمه لمدة ساعة أو ساعتين كل يوم بحيث يصبح قريباََ من موعد النّوم في المنطقة التي سيتم الانتقال اليها، وتعديل موعد الاستيقاظ صباحاََ كذلك.

أهمية النّوم

يحتاج الإنسان إلى النوم المريح لمدة لا تقل عن سبع ساعات يومياََ؛ ليتمكّن من الاستفادة من الفوائد الصّحيّة للنوم، ومنها:

  • يقي من بعض المشاكل الصّحيّة الخطيرة مثل أمراض القلب، والنّوبات القلبيّة، والسّكري ، والسّمنة.
  • يقلّل من الشّعور بالألم، بينما يؤدي عدم كفاية ساعات النّوم لزيادة حدة الآلام.
  • يقلّل من مخاطر التّعرّض للحوادث مثل حوادث السّيارات ، أو السّقوط، أو التّعرّض للجروح أثناء استخدام السّكين، وتشير تقديرات معهد الطّب في الولايات المتحدة الأمريكيّة أنّ واحدة من أصل خمسة حوادث سيارات تنتج عن القيادة أثناء النّعاس.
  • يحسّن المزاج وينظّم الانفعالات العاطفيّة، ويقلّل من الشّعور بالتّوتر.
  • يساعد على التّحكّم بالوزن؛ إذ أنّ النّوم لساعات كافية يزود الجسم بالطّاقة والقدرة على ممارسة التّمارين الرّياضيّة، ومن جهة أخرى فإنّ من يعاني من قلة الّنوم يكون أكثر عرضة للشعور بالإجهاد، وأكثر ميلاََ لتناول الأطعمة الغنيّة بالدّهون والسّعرات الحراريّة .
  • يحسّن من القدرة على التّفكير السّليم، واتخاذ القرارات الصّائبة، والقدرة على معالجة المسائل المتعلقّة بالحساب والمنطق.
  • يحسّن الذاكرة ؛ وذلك لأنّه يساعد على تخزين المعلومات والذّكريات في الدّماغ بشكلِِ أفضل.
  • تشير دراسة صغيرة تحتاج لمزيد من الأبحاث لإثباتها أنّ النّوم يزيد من مناعة الجسم وقدرته على مقاومة الأمراض.
مزيد من المشاركات
أهمية الحديث الشريف

أهمية الحديث الشريف

أهمية الحديث النبوي كمصدر تشريع أهمية الحديث النبوي في فهم القرآن الكريم تُعتبر السنّة النبويّة الشّريفة أحد مصادر التشريع الإسلامي، فمن الجهة الأولى تُعتبر مصدراً مُعِيناً على فهم القرآن الكريم ، ومن جهةٍ أخرى تُعتبر السّنة النبوية مصدراً تشريعيّاً مستقلاً ومنفصلاً عن القرآن الكريم؛ فقد جاءت بأحكامٍ فقهيّةٍ تفصيليّةٍ غير موجودةٍ في القرآن الكريم، وجاءت بأحكامٍ متعدّدةٍ، ومن هذه الأحكام ما يأتي: النوع الأول: أحكامٌ موافقة للأحكام التي جاء بها القرآن الكريم ومُقرّة لها: ومن أمثلتها ما يأتي:
ارتفاع درجة حرارة السيارة

ارتفاع درجة حرارة السيارة

ارتفاع درجة حرارة السيارة من أكثر وأخطر الأمور التي يعاني منها أصحاب السّيّارات مسألة ارتفاع درجة حرارة السّيارة ، فارتفاع درجة حرارة ماكينة السّيارة يدلّ دلالةً واضحة على وجود خللٍ معيّن في منظومة عمل السّيارة بمكوّناتها وأجزائها، ولا شكّ أنّ عدم الانتباه إلى ارتفاع حرارة السّيارة، أو إهمال عمل الصّيانة اللازمة لأجزاء السّيارة المسبّبة لارتفاع درجة حرارتها قد تؤدّي إلى عطل الماكينة وعدم قدرة السّيارة على الحركة. أسباب ارتفاع درجة حرارة السّيارة هناك بلا شكّ أسبابٌ تؤدّي إلى ارتفاع درجة حرارة
ما هي ثمرة القراصيا

ما هي ثمرة القراصيا

القراصيا تُعرف القراصيا (بالإنجليزيّة: Prune) بأنّها ثمرة الخوخ ، أو البرقوق المجفّف، وهي من الأطعمة الصحيّة، التي تحتوي على عدد من العناصر الغذائيّة، مثل: الكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن، ويُعدُّ كل الخوخ الأوروبي، وبرقوق الدوميستكا من أكثر أنواع الخوخ شهرة، كما تحتوي القراصيا على مضادات الأكسدة بكميات أكبر من تلك الموجودة في الخوخ الطازج، وهي تمتاز بسهولة استهلاكها، وسهولة تخزينها، دون الحاجة لوضعها في الثلاّجة، وهي متوفّرة على مدار العام، كما يُمكن إضافتها للعديد من الوصفات الغذائيّة
من هارون الرشيد

من هارون الرشيد

تعريف بهارون الرشيد هارون الرشيد هو الخليفة العباسي الخامس في الترتيب من خلفاء الدولة العباسية، تولى الخلافة في يوم 14 من شهر ربيع الأول من عام 170ه الموافق لتاريخ 14 من شهر أيلول من عام 786م، بعد وفاة أخيه موسى الهادي،بعهد معقود من المهدي، واسمه الكامل هو أبو جعفر هارون بن المهدي محمد بن المنصور أبي جعفر عبد الله بن محمد بن علي بن عبد الله بن عباس الهاشمي العباسي، وأمه أم ولد اسمها خيزران، ولد هارون الرشيد في الري عام 148ه، وكان من أحشم الملوك، وأنبل الخلفاء، وذي علم وفصاحة، ونَظَر في الفقه
دعاء الميت

دعاء الميت

الموت حقٌّ على الإنسان، وإن مات لنا شخصٌ لم تعد بيدنا حيلة، ولا نستطيع فعل شيء إلا الدعاء له؛ فالدعاء للميّت هو ذلك الشيء الذي يصبّرنا ويخفف من حزننا. دعاء للميت اللهم أبدله داراً خيراً من داره وأهلاً خيراً من أهله وأدخله الجنة وأعذه من عذاب القبر ومن عذاب النار. اللـهـم عاملة بما أنت أهله ولا تعامله بما هو أهله. اللـهـم اجزه عن الإحسان إحساناً وعن الإساءة عفواً وغفراناً. اللـهـم إن كان محسناً فزد من حسناته، وإن كان مسيئاً فتجاوز عن سيّئاته. اللـهـم أدخله الجنة من غير مناقشة حساب ولا سابقة
تمارين على أقسام الكلام

تمارين على أقسام الكلام

أقسام الكلام إن أقسام الكلام في اللغة العربية إلى ثلاثة أقسام وهي: الأسماء، و الأفعال ، والحرف أي أن أي كلمة في اللغة العربية يجب أن تكون أما اسمًا، أو فعلاً، أو حرفا، فهي ثلاثة أقسام لا رابع لها فالاسم هو ما دلّ على شيء يدرك بالحواس أو بالعقل، وهو معنى في نفسه، أمّا الفعل فهو ما يدلّ على حدوث شيء ما، والحرف هو أي كلمة ما دون الاسم أو الفعل، وفي ما يلي تمارين تختبر فهمك لأقسام الكلام تمارين على أقسام الكلام التمرين الأول صنف الكلمات الآتية في الجدول حسب المطلوب: ( كتاب، من، ضرب، المتحف، إن،
الأهداف العامة لأمانة عمان الكبرى

الأهداف العامة لأمانة عمان الكبرى

الأهداف العامة لأمانة عمان الكبرى تهدف أمانة عمان الكبرى إلى ما يأتي: تقديم كافة الخدمات البلدية المتميزة لمساحة تُقدر بحوالي 1700 كيلومتر مربع. التركيز على الجانب البيئي والصحي والبنى التحتية. المحافظة على هُوية عمان والموروث الحضاري، وتنمية المجتمع، والاهتمام بالبعد الإنساني. التخطيط والاستثمار الأمثل للموارد وبناء الشراكات مع الأطراف المعنية. محاولة إبقاء العاصمة عمان متقدمة ومواكبة للعصر. دعم الجانب الترفيهي والثقافي من خلال إقامة مختلف النشاطات والمهرجانات على مدار السنة. تعزيز الثقافة
علاج الانفصال العاطفي بين الزوجين

علاج الانفصال العاطفي بين الزوجين

علاج الانفصال العاطفي بين الزوجين توضح النقاط الآتية بعض الطرق والنصائح التي يُمكن اتباعها لعلاج مشكلة الانفصال العاطفي بين الزوجين: التواصل الفعال إذ إنَّ التواصل الفعّال وإجراء حوار هادف وإيجابي بين الزوجين يُمكن أن يُساهم في زيادة التناغم والهدوء بينهما، ممّا يسمح لكل منهما بالإفصاح عما يدور في خاطره وما يشعر به تجاه المواقف والخلافات المتراكمة بهدوء، وتوضيح وجهة نظره ببساطة لشريكه؛ إذ إنَّ الإهمال وتراكم النزاعات والمشاكل، وإظهار النقد القاسي المستمر والتذمر، وانعدام الحوار من الأسباب