طرق تنظيم النوم

طرق تنظيم النوم

النّوم

النّوم الصّحي هو أحد أسرار الصّحة الجيدة، فالجسم يحتاج بعد نهار طويل من العمل والنّشاط إلى نوم هادئ ومريح. يحتاج الإنسان إلى النوم لمدة تتراوح ما بين سبع إلى ثماني ساعات يوميّاََ لتجديد نشاطه، وتعزيز قدراته العقليّة والجسديّة، فما هي فوائد النّوم للجسم، وكيف يمكن تنظيم ساعات النّوم للحصول على الفائدة القصوى من ساعات النّوم؟ هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.

طرق تنظيم النوم

تنظّم السّاعة البيولوجية في الجسم مواعيد النّوم والاستيقاظ اليوميّة، ولكن دورة النوّم قد تتعرّض لبعض الاضطراب وتفقد إيقاعها الطّبيعي نتيجة ظروف لا يمكن التحّكم بها مثل السّفر، أو السّهر مع طفل رضيع أو غيرها من الأسباب، ولإعادة ضبط مواعيد النّوم وتنظيمه يُنصح بما يلي:

  • الالتزام بجدول محدد: لتنظيم النّوم يُنصح بالذّهاب للفراش في موعد محدّد كل ليلة، والالتزام بجدول محدّد للأنشطة التي تساعد على الاسترخاء قبل النّوم؛ لأنّ فعل نفس الأشياء كل ليلة يساعد في تهيئة الجسم للنوم، يمكن على سبيل المثال الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو أخذ حمام دافئ.
  • تغيير موعد النّوم بالتّدريج: عند الرّغبة في تغيير موعد النّوم فلن يحدث هذا الأمر بين يوم وليلة، بل يجب أن يحدث بالتّدريج بمعدل خمس عشرة دقيقة كل يوم، على سبيل المثال إذا كان الإنسان معتاداََ على النّوم عند منتصف اللّيل ويرغب بتعديل موعد نومه ليصبح السّاعة العاشرة مساءََ، فيمكن في اللّيلة الأولى أن يذهب للنوم الساعة 11:45 مساءً والاستمرار على ذلك ثلاثة أو أربعة أيام حتى يتأقلم الجسم مع موعد النّوم الجديد، وفي اللّيالي التّالية يتغيّر موعد النّوم ليصبح 11:30، وهكذا حتى الوصول لموعد النّوم المطلوب.
  • الاستفادة من ضوء الصّباح: يساعد الضّوء على تنظيم السّاعة البيولوجيّة للجسم وينبّه الجسم ويساعده على بدء اليوم بنشاط، ولمساعدة الجسم على تنظيم السّاعة الدّاخليّة ينصح "كريستوفر كولويل" الحاصل على دكتوراه في علم الأعصاب وأستاذ الطّب النّفسي والعلوم السّلوكيّة في كلية الطّب بجامعة كاليفورنيا بفتح السّتائر صباحاََ، أو استخدام إضاءة ساطعة، كما يمكن التّنزه قليلاََ والتعرّض لأشعة الشّمس .
  • استعمال إضاءة خافتة ليلاََ: يُنصح باستبدال الإضاءة القويّة بإضاءة خافتة في المساء وقبل موعد النّوم بفترة كافية، مما يساعد على النّوم بسرعة، وينصّح بتجنّب الأجهزة الإلكترونيّة التي ينبعث منها ضوء أزرق لأنّه يحفّز الدّماغ ويؤثر على استجابة الجسم وقدرته على النّوم، ومن هذه الأجهزة الهواتف الخلويّة، والقارئ الإلكترونيّ.
  • الاستغناء عن زر الغفوة: ينُصح بضبط المنبه على الموعد المناسب للاستيقاظ ومقاومة الرّغبة بضغط زر الغفوة (بالإنجليزيّة: snooze button) للحصول على بضع دقائق إضافيّة من النّوم؛ لأنّ هذا النّوع من النّوم لا يكون بجودة عالية، والأفضل من ذلك كله تعويد الجسم على الاستيقاظ الطّبيعي في موعد محدّد دون الحاجة لمنبه.
  • اختيار الوقت المناسب لممارسة الرّياضة: بالإضافة لأهمية ممارسة التّمارين الرّياضية بانتظام لبناء العضلات، والتّخلّص من الدّهون الزّائدة ، فهي أيضاََ تساعد على الشّعور بالنّشاط خلال النّهار والنّوم جيداََ خلال الليل، ولكن يجب اختيار فترة الصّباح أو ما بعد الظّهيرة لممارسة التّمارين المكثفة، لأنّ ممارسة التّمارين الريّاضيّة في وقت متأخّر يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على الاسترخاء والنّوم، في المقابل يمكن أن تساعد تمارين الإطالة أو التمدّد قبل موعد النّوم على تهدئة الجسم والاستغراق بالنّوم بسرعة.
  • تنظيم مواعيد الطّعام: يساعد تنظيم مواعيد الطّعام على تنظيم السّاعة البيولوجيّة للجسم؛ لذلك يجب الامتناع عن تناول وجبة طعام كبيرة في وقت متأخر من الليل لاّن ذلك قد ينشّط الكبد والبنكرياس مما يخل بتنظيم السّاعة البيولوجيّة، لذلك يُنصح بتناول وجبة عشاء خفيفة قبل موعد النّوم بساعتين أوثلاث، وفي حال الرّغبة بتناول وجبة قبل النّوم يجب أن تكون وجبة خفيفة وصغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين معاََ.
  • مراقبة فترات القيلولة: يحتاج البعض للنوم لفترة قصيرة أثناء الظّهيرة لاستعادة نشاطهم، ولكن في بعض الحالات تؤدي القيلولة لتأخير الاستغراق بالنّوم ليلاََ، لذلك يُنصح بأن لا تزيد مدة القيلولة عن عشرين دقيقة.
  • تجنّب الكافيين: الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على كافيين قبل موعد النّوم بست ساعات على الأقل لأنّه ينشّط الجسم ويؤخّر الاستغراق بالنّوم.
  • استخدام مكملات الميلاتونين: في بعض الحالات يحتاج الإنسان لتناول حبوب منومة للتغلب على اضطراب الرّحلات الجويّة الطّويلة، أو عند تغيير مناوبات العمل إلا أنّها ليست مثاليّة للاستخدام على المدى البعيد، بدلاََ من ذلك يمكن استخدام مكملات الميلاتونين (عقاقير شبيهة بهرمون الميلاتونين الطّبيعي) للتغلّب على مشاكل النّوم في مثل هذه الحالات ولاستعادة دورة النّوم الطّبيعيّة.
  • ضبط موعد النّوم عند الانتقال بين المناطق الزّمنية المختلفة: للمحافظة على دورة النوم عند السّفر إلى منطقة زمنية مختلفة عن مكان السّكن يُنصح بالبدء بتعديل مواعيد النّوم قبل السّفر بعدة أيام وذلك عن طريق تأخير موعد النّوم أو تقديمه لمدة ساعة أو ساعتين كل يوم بحيث يصبح قريباََ من موعد النّوم في المنطقة التي سيتم الانتقال اليها، وتعديل موعد الاستيقاظ صباحاََ كذلك.

أهمية النّوم

يحتاج الإنسان إلى النوم المريح لمدة لا تقل عن سبع ساعات يومياََ؛ ليتمكّن من الاستفادة من الفوائد الصّحيّة للنوم، ومنها:

  • يقي من بعض المشاكل الصّحيّة الخطيرة مثل أمراض القلب، والنّوبات القلبيّة، والسّكري ، والسّمنة.
  • يقلّل من الشّعور بالألم، بينما يؤدي عدم كفاية ساعات النّوم لزيادة حدة الآلام.
  • يقلّل من مخاطر التّعرّض للحوادث مثل حوادث السّيارات ، أو السّقوط، أو التّعرّض للجروح أثناء استخدام السّكين، وتشير تقديرات معهد الطّب في الولايات المتحدة الأمريكيّة أنّ واحدة من أصل خمسة حوادث سيارات تنتج عن القيادة أثناء النّعاس.
  • يحسّن المزاج وينظّم الانفعالات العاطفيّة، ويقلّل من الشّعور بالتّوتر.
  • يساعد على التّحكّم بالوزن؛ إذ أنّ النّوم لساعات كافية يزود الجسم بالطّاقة والقدرة على ممارسة التّمارين الرّياضيّة، ومن جهة أخرى فإنّ من يعاني من قلة الّنوم يكون أكثر عرضة للشعور بالإجهاد، وأكثر ميلاََ لتناول الأطعمة الغنيّة بالدّهون والسّعرات الحراريّة .
  • يحسّن من القدرة على التّفكير السّليم، واتخاذ القرارات الصّائبة، والقدرة على معالجة المسائل المتعلقّة بالحساب والمنطق.
  • يحسّن الذاكرة ؛ وذلك لأنّه يساعد على تخزين المعلومات والذّكريات في الدّماغ بشكلِِ أفضل.
  • تشير دراسة صغيرة تحتاج لمزيد من الأبحاث لإثباتها أنّ النّوم يزيد من مناعة الجسم وقدرته على مقاومة الأمراض.
مزيد من المشاركات
الهجرة إلى وجه الله

الهجرة إلى وجه الله

الهجرة إلى وجه الله مفهوم الهجرة الهجرة معناها الانتقال، وهي نوعان: انتقال حسي، وانتقال نفسي؛ وبيان ذلك كما يأتي: الانتقال الحسي معناه الانتقال من مجتمعات الكفر، والشرك إلى مجتمع الإيمان. الانتقال النفسي وهو يعني الانتقال من ثقافة مجتمعات غير المؤمنين بنظمها، وعقائدها وأخلاقها، وقيمها وعاداتها، وتقاليدها وتطبيقاتها المختلفة، إلى ثقافة الإيمان بمظاهره وتطبيقاته ومؤسساته، وإلى هذا النوع من الهجرة النفسية كانت التوجيهات الإلهية بعدد من النصوص القرآنية؛ نذكر منها: قوله -تعالى-: (وَالرُّجْزَ
تفسير اسم باسم في المنام

تفسير اسم باسم في المنام

تفسير رؤيا اسم باسم في المنام تبعاً للدلالات التي يشير إليها اسم باسم في اللغة؛ فإنّ رؤيا اسم باسم في المنام له دلالات عديدة محتملة، إن كان ما رآه الشخص رؤيا صالحة وليس مجرد حلم من الشيطان أو حديث نفس. قال رسول الله -صلى الله عليه وسلم-: (الرُّؤْيا الصَّالِحَةُ مِنَ اللَّهِ، والحُلْمُ مِنَ الشَّيْطانِ، فمَن رَأَى شيئًا يَكْرَهُهُ فَلْيَنْفِثْ عن شِمالِهِ ثَلاثًا ولْيَتَعَوَّذْ مِنَ الشَّيْطانِ، فإنَّها لا تَضُرُّهُ وإنَّ الشَّيْطانَ لا يَتَراءَى بي). ولعلّ من أبرز ما يدل عليه اسم باسم أو يشير
ما اجر كافل اليتيم

ما اجر كافل اليتيم

فضل كفالة اليتيم ينال كافل اليتيم فضلاً عظيماً وبركةً وخيراً في الدنيا قبل الآخرة، وفيما يأتي ذكر بعض تلك الفضائل: مصاحبة النبي صلى الله عليه وسلم فكافل اليتيم ينال شرف مصاحبة الرسول في الجنة؛ لقوله عليه الصلاة والسلام: (وَأنا وكافِلُ اليَتِيمِ في الجَنَّةِ هَكَذا وأَشارَ بالسَّبَّابَةِ والوُسْطَى، وفَرَّجَ بيْنَهُما شيئًا)، وبيّن الإمام الحافظ ابن حجر بأنّ الجدير بالمسلم العمل بما نصّ عليه الحديث السابق لينال شرف صحبة النبي -عليه السلام- في الجنة التي لا تعادلها أي منزلةٍ أو مكانةٍ، كما يدل
كلمات قصيرة للحب

كلمات قصيرة للحب

الحب الحب هو الشعور الخفيّ المبني على الصدق والوفاء والعطاء والتضحية والمودة، فيشعر المُحِبّ بالسعادة والراحة بوجود من يحب ولا يستطيع الابتعاد عنه، وفي هذا المقال سنقدم كلمات جميلة عن الحب. كلمات عن الحب وهنا الإلهام قليلاً عندما أقول أحبك كيف تشعر حقاً؟ الحب يمكن أن يجعلك أكثر سعادة مما كنت فى أي وقت مضى. في حين أنّنا يمكن أن نعترف إلى أحد بالعواطف التي بداخلنا ولكن عندما تتعثر ألسنتنا عن قول ما بداخلنا ذلك أصعب شعور. شيء واحد نعلمه هو عندما تفوز بالحب سواء استمر معك حبك أو فقدته فالحب بذاته
تفسير سورة طه

تفسير سورة طه

تفسير سورة طه تحدّثت سورة طه عن العديد من الموضوعات، حيث إنّ عدد آياتها هو 135 آية، وسيتمّ فيما يأتي بيان أهم ما تحدّثت عنه السورة الكريمة من الموضوعات، وشرح ذلك على سبيل الإجمال: الآيات من (1-8) قال الله -تعالى-: (طه* مَا أَنزَلْنَا عَلَيْكَ الْقُرْآنَ لِتَشْقَى* إِلاَّ تَذْكِرَةً لِّمَن يَخْشَى* تَنزِيلا مِّمَّنْ خَلَقَ الأَرْضَ وَالسَّمَاوَاتِ الْعُلَى* الرَّحْمَنُ عَلَى الْعَرْشِ اسْتَوَى* لَهُ مَا فِي السَّمَاوَاتِ وَمَا فِي الأَرْضِ وَمَا بَيْنَهُمَا وَمَا تَحْتَ الثَّرَى* وَإِن تَجْهَرْ
ياسمين رئيس (ممثلة مصرية)

ياسمين رئيس (ممثلة مصرية)

نبذة عن الفنانة ياسمين رئيس تعتبر ياسمين رئيس إحدى أبرز الوجوه في الساحة الفنية المصرية، وقد قدمت العديد من الأدوار المتنوعة في السينما المصرية والتلفزيون، وكانت دائمًا مميزة في أدائها، مما أهلها لتحصل على العديد من الجوائز والتكريمات، وذلك بسبب نجاحها في الأعمال التي قامت بتقديمها. بداية مشوار ياسمين رئيس الفني ولدت ياسمين رئيس في مدينة القاهرة في تاريخ 15/9/1985، لأب من أصول فلسطينية وأم مصرية، وقد درست في كلية الفنادق والسياحة، وبدأت دخول الحياة الفنية في العام 2010 م، لتنجح بوضع بصمة خاصة
أضرار التمباك

أضرار التمباك

التمباك التمباك، نوع من أنواع التبغ، لونه داكن ورائحته كريهة جداً، وهو من أنواع التبغ التي يتمّ تخميرها وطحنها، ويُطلق على التمباك أيضاً اسم السعوط، والعماري، وهو من المواد التي تحتوي على ما لا يقل عن 70 مادةً مسببة للسرطان، وتُصنّف مكوناته من المكونات الضارة والخطرة، خصوصاً نيترسامينات التبغ، وأول أكسيد الكربون، وسيانيد الهيدروجين، والأمونيا، والرصاص، والبنزين وغيرها، وعلى رأس المواد الخطرة الموجودة في التمباك النيكوتين، التي تسبب الإدمان. أضرار التمباك يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في دخان
أطعمة لمن يضعون تقويم الأسنان

أطعمة لمن يضعون تقويم الأسنان

أطعمة لمن يضعون تقويم الأسنان قد يعاني المريض الذي يستخدم تقويم الأسنان من الانزعاج والألم خلال الفترات الأولى، وقد يستمر ّهذا الألم لفترةٍ حتى الاعتياد على التقويم ، ولذلك قد لا يكون المريض في هذه الحالة قادراً على تناول الطعام بالشكل المعتاد؛ وخاصّةً في الفترة الأولى من العلاج، ويُنصح خلال هذه الفترة بتجنّب تناول الأطعمة الصلبة، أو المقرمشة، وتوضح النقاط الآتية بعض الأطعمة التي يُنصح بتناولها لمن يضعون تقويم الأسنان: الفواكه: تُعدّ الفواكه من الأطعمة المفيدة لصحة الجسم، فهي تُعدّ جزءاً