طرق تنظيم النوم

طرق تنظيم النوم

النّوم

النّوم الصّحي هو أحد أسرار الصّحة الجيدة، فالجسم يحتاج بعد نهار طويل من العمل والنّشاط إلى نوم هادئ ومريح. يحتاج الإنسان إلى النوم لمدة تتراوح ما بين سبع إلى ثماني ساعات يوميّاََ لتجديد نشاطه، وتعزيز قدراته العقليّة والجسديّة، فما هي فوائد النّوم للجسم، وكيف يمكن تنظيم ساعات النّوم للحصول على الفائدة القصوى من ساعات النّوم؟ هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.

طرق تنظيم النوم

تنظّم السّاعة البيولوجية في الجسم مواعيد النّوم والاستيقاظ اليوميّة، ولكن دورة النوّم قد تتعرّض لبعض الاضطراب وتفقد إيقاعها الطّبيعي نتيجة ظروف لا يمكن التحّكم بها مثل السّفر، أو السّهر مع طفل رضيع أو غيرها من الأسباب، ولإعادة ضبط مواعيد النّوم وتنظيمه يُنصح بما يلي:

  • الالتزام بجدول محدد: لتنظيم النّوم يُنصح بالذّهاب للفراش في موعد محدّد كل ليلة، والالتزام بجدول محدّد للأنشطة التي تساعد على الاسترخاء قبل النّوم؛ لأنّ فعل نفس الأشياء كل ليلة يساعد في تهيئة الجسم للنوم، يمكن على سبيل المثال الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو أخذ حمام دافئ.
  • تغيير موعد النّوم بالتّدريج: عند الرّغبة في تغيير موعد النّوم فلن يحدث هذا الأمر بين يوم وليلة، بل يجب أن يحدث بالتّدريج بمعدل خمس عشرة دقيقة كل يوم، على سبيل المثال إذا كان الإنسان معتاداََ على النّوم عند منتصف اللّيل ويرغب بتعديل موعد نومه ليصبح السّاعة العاشرة مساءََ، فيمكن في اللّيلة الأولى أن يذهب للنوم الساعة 11:45 مساءً والاستمرار على ذلك ثلاثة أو أربعة أيام حتى يتأقلم الجسم مع موعد النّوم الجديد، وفي اللّيالي التّالية يتغيّر موعد النّوم ليصبح 11:30، وهكذا حتى الوصول لموعد النّوم المطلوب.
  • الاستفادة من ضوء الصّباح: يساعد الضّوء على تنظيم السّاعة البيولوجيّة للجسم وينبّه الجسم ويساعده على بدء اليوم بنشاط، ولمساعدة الجسم على تنظيم السّاعة الدّاخليّة ينصح "كريستوفر كولويل" الحاصل على دكتوراه في علم الأعصاب وأستاذ الطّب النّفسي والعلوم السّلوكيّة في كلية الطّب بجامعة كاليفورنيا بفتح السّتائر صباحاََ، أو استخدام إضاءة ساطعة، كما يمكن التّنزه قليلاََ والتعرّض لأشعة الشّمس .
  • استعمال إضاءة خافتة ليلاََ: يُنصح باستبدال الإضاءة القويّة بإضاءة خافتة في المساء وقبل موعد النّوم بفترة كافية، مما يساعد على النّوم بسرعة، وينصّح بتجنّب الأجهزة الإلكترونيّة التي ينبعث منها ضوء أزرق لأنّه يحفّز الدّماغ ويؤثر على استجابة الجسم وقدرته على النّوم، ومن هذه الأجهزة الهواتف الخلويّة، والقارئ الإلكترونيّ.
  • الاستغناء عن زر الغفوة: ينُصح بضبط المنبه على الموعد المناسب للاستيقاظ ومقاومة الرّغبة بضغط زر الغفوة (بالإنجليزيّة: snooze button) للحصول على بضع دقائق إضافيّة من النّوم؛ لأنّ هذا النّوع من النّوم لا يكون بجودة عالية، والأفضل من ذلك كله تعويد الجسم على الاستيقاظ الطّبيعي في موعد محدّد دون الحاجة لمنبه.
  • اختيار الوقت المناسب لممارسة الرّياضة: بالإضافة لأهمية ممارسة التّمارين الرّياضية بانتظام لبناء العضلات، والتّخلّص من الدّهون الزّائدة ، فهي أيضاََ تساعد على الشّعور بالنّشاط خلال النّهار والنّوم جيداََ خلال الليل، ولكن يجب اختيار فترة الصّباح أو ما بعد الظّهيرة لممارسة التّمارين المكثفة، لأنّ ممارسة التّمارين الريّاضيّة في وقت متأخّر يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على الاسترخاء والنّوم، في المقابل يمكن أن تساعد تمارين الإطالة أو التمدّد قبل موعد النّوم على تهدئة الجسم والاستغراق بالنّوم بسرعة.
  • تنظيم مواعيد الطّعام: يساعد تنظيم مواعيد الطّعام على تنظيم السّاعة البيولوجيّة للجسم؛ لذلك يجب الامتناع عن تناول وجبة طعام كبيرة في وقت متأخر من الليل لاّن ذلك قد ينشّط الكبد والبنكرياس مما يخل بتنظيم السّاعة البيولوجيّة، لذلك يُنصح بتناول وجبة عشاء خفيفة قبل موعد النّوم بساعتين أوثلاث، وفي حال الرّغبة بتناول وجبة قبل النّوم يجب أن تكون وجبة خفيفة وصغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين معاََ.
  • مراقبة فترات القيلولة: يحتاج البعض للنوم لفترة قصيرة أثناء الظّهيرة لاستعادة نشاطهم، ولكن في بعض الحالات تؤدي القيلولة لتأخير الاستغراق بالنّوم ليلاََ، لذلك يُنصح بأن لا تزيد مدة القيلولة عن عشرين دقيقة.
  • تجنّب الكافيين: الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على كافيين قبل موعد النّوم بست ساعات على الأقل لأنّه ينشّط الجسم ويؤخّر الاستغراق بالنّوم.
  • استخدام مكملات الميلاتونين: في بعض الحالات يحتاج الإنسان لتناول حبوب منومة للتغلب على اضطراب الرّحلات الجويّة الطّويلة، أو عند تغيير مناوبات العمل إلا أنّها ليست مثاليّة للاستخدام على المدى البعيد، بدلاََ من ذلك يمكن استخدام مكملات الميلاتونين (عقاقير شبيهة بهرمون الميلاتونين الطّبيعي) للتغلّب على مشاكل النّوم في مثل هذه الحالات ولاستعادة دورة النّوم الطّبيعيّة.
  • ضبط موعد النّوم عند الانتقال بين المناطق الزّمنية المختلفة: للمحافظة على دورة النوم عند السّفر إلى منطقة زمنية مختلفة عن مكان السّكن يُنصح بالبدء بتعديل مواعيد النّوم قبل السّفر بعدة أيام وذلك عن طريق تأخير موعد النّوم أو تقديمه لمدة ساعة أو ساعتين كل يوم بحيث يصبح قريباََ من موعد النّوم في المنطقة التي سيتم الانتقال اليها، وتعديل موعد الاستيقاظ صباحاََ كذلك.

أهمية النّوم

يحتاج الإنسان إلى النوم المريح لمدة لا تقل عن سبع ساعات يومياََ؛ ليتمكّن من الاستفادة من الفوائد الصّحيّة للنوم، ومنها:

  • يقي من بعض المشاكل الصّحيّة الخطيرة مثل أمراض القلب، والنّوبات القلبيّة، والسّكري ، والسّمنة.
  • يقلّل من الشّعور بالألم، بينما يؤدي عدم كفاية ساعات النّوم لزيادة حدة الآلام.
  • يقلّل من مخاطر التّعرّض للحوادث مثل حوادث السّيارات ، أو السّقوط، أو التّعرّض للجروح أثناء استخدام السّكين، وتشير تقديرات معهد الطّب في الولايات المتحدة الأمريكيّة أنّ واحدة من أصل خمسة حوادث سيارات تنتج عن القيادة أثناء النّعاس.
  • يحسّن المزاج وينظّم الانفعالات العاطفيّة، ويقلّل من الشّعور بالتّوتر.
  • يساعد على التّحكّم بالوزن؛ إذ أنّ النّوم لساعات كافية يزود الجسم بالطّاقة والقدرة على ممارسة التّمارين الرّياضيّة، ومن جهة أخرى فإنّ من يعاني من قلة الّنوم يكون أكثر عرضة للشعور بالإجهاد، وأكثر ميلاََ لتناول الأطعمة الغنيّة بالدّهون والسّعرات الحراريّة .
  • يحسّن من القدرة على التّفكير السّليم، واتخاذ القرارات الصّائبة، والقدرة على معالجة المسائل المتعلقّة بالحساب والمنطق.
  • يحسّن الذاكرة ؛ وذلك لأنّه يساعد على تخزين المعلومات والذّكريات في الدّماغ بشكلِِ أفضل.
  • تشير دراسة صغيرة تحتاج لمزيد من الأبحاث لإثباتها أنّ النّوم يزيد من مناعة الجسم وقدرته على مقاومة الأمراض.
مزيد من المشاركات
أنواع المساقط الهندسية

أنواع المساقط الهندسية

أنواع المساقط الهندسية أنواع المساقط الهندسية فيما يأتي: الإسقاط الموازي هو نوع الإسقاط الذي تكون فيه خطوط الرؤية موازية لبعضها البعض مع الأسطح المكونة المجسم، وكذلك عموديًا على مستويات المجسّم أو الصور. إسقاط مائل يرسم هذا النوع من الإسقاط للحصول على تفاصيل أكثر للرسومات بحيث يستطيع القارئ فهمها، وإما لوجود أوجه مائلة، أو أكثر من 4 أوجه جانبية. إسقاط محوري هو ما يعرف بالرسم المتماثل، يبين الجسم ثلاثي الأبعاد من غير نقطة تلاشي، وهو من أكثر أنواع الرسم سهولة في الإدراك البصري، و يمكن تصنيف هذا
أين ولد عمر بن عبد العزيز

أين ولد عمر بن عبد العزيز

أين ولد عمر بن عبد العزيز  اسمه عمر بن عبد العزيز بن مروان بن الحكم، يُكنّى بأبي حفص الأشجّ، وأمّه هي أم عاصم بنت عمر بن الخطاب، ولد عمر بن عبد العزيز في المدينة المنورة في العام الثالث والستين من الهجرة، وهو أحد الخلفاء الأمويّين، تولّى والده الخلافة على مصر لسنوات عديدة، كان والده قد بعثه من مصر إلى المدينة المنورة من أجل طلب العلم على يد العلماء في المدينة. وأُطلق عليه لقب خامس الخلفاء الراشدين ، وذلك لأنّه اتّبع طريقة الخلفاء الراشدين في الحكم وتسيير أمور الرعيّة، وطريقة العيش وغيرها من
كيف أرفع الاستحقاق الذاتي؟

كيف أرفع الاستحقاق الذاتي؟

الاستحقاق الذاتي الاستحقاق الذاتي يعني ذلك الشعور الدائم لدى الفرد بأنه يستحق أفضل مما يملك أو أنه يستحق معاملة أفضل من غيره، فقد يسعى دائمًا للبحث عن منزل أفضل من منزله الحالي، كما أنه يرغب في امتلاك وظيفة أفضل من وظيفته الحالية، أو أن يرغب بدراسة تخصص أفضل من تخصصه الحالي وهكذا، فهو يسعى لأن يكون أفضل نسخة من نفسه فيكون في أحسن صورة وأحسن حال دون أن يقوم بمقارنة نفسه مع الآخرين أو إلقاء اللوم على ذاته أو غيرها من مثل هذه الأمور، فهو يسعى للتطور والتقدم، فالاستحقاق الذاتي يعمل على تخطي مشاعر
ما اثار الغضب على الفرد والمجتمع

ما اثار الغضب على الفرد والمجتمع

أثر الغضب على المجتمع ضعف العلاقات الاجتماعية يؤثّر الغضب سلباً على المجتمع من خلال تسبّبه في إفساد العلاقات الاجتماعية بين أفراده؛ إذ غالباً ما يكون للشخص العدواني موقف سلبي تجاه الآخرين، دون أن يُدرك تأثير سلوكه على غيره الذي يؤدّي إلى دفع الناس بعيداً عنه عندما يرفض مساعدتهم أو يسخر منهم، فالأشخاص عموماً لا يشعرون بالراحة عند التعامل مع أشخاص عدوانيّين. انتشار المشاعر السلبية يُشار إلى أنّ الغضب أمر معدٍ؛ إذ إنّ الغضب لا يؤثّر على صاحبه فقط، إنّما يؤثّر على الأشخاص من حوله وعلى المجتمع
معلومات عامة عن الطب

معلومات عامة عن الطب

الطب هو علمٌ يجمع بين الخبرات الإنسانيّة في الاهتمام بالإنسان أو الحيوان، وكشف ما يعانون من أمراضٍ وإصاباتٍ، ومحاولة إيجاد العلاج المناسب لهم، سواء كان العلاج بالدواء، أو الجراحة. كما ويهتم الطب بتوضيح أسباب الأمراض وطرق الوقاية منها، لتجنّب الإصابة بها، والطب علمٌ قائمٌ بحد ذاته، وبحرٌ واسعٌ لكثيرٍ من المعلومات، وهنا سنذكر معلومات عن عالم الطب. معلومات طبية متنوعة تناول فاكهة الموز بكميّات تقلل حدوث القرحة، لأنّ الموز يحتوي على مادة مضادة للبكتيريا وتعيق نموها. شرب كوب من الماء قبل النوم،
مقالة عن سد النهضة

مقالة عن سد النهضة

سدّ النهضة يُعتبر سدّ النهضة الأثيوبية الكبيرأو سد الألفية الكبير، أحد أهمّ وأبرز مصادر الطاقة الكهربائيّة في أثيوبيا، والذي ما زال أعمال بنائه لم تنجز بعد؛ بحيث سيتمّ الانتهاء منه ليوضع في الخدمة في عام ألفين وسبعة عشرة للميلاد، ويقدّر له أن يكون أكبر السدود المنتجة للكهرباء، على مستوى قارة أفريقيا كلّها. موقع سدّ النهضة يقع سدّ النهضة الأثيوبية في أثيوبيا، وتحديداً في منطقة بني شنقولجوموز،على رافد نهر النيل الأزرق قرب الحدود مع دولة السودان،ويرتفع عن مستوى سطح البحر مسافة تقدّر بحوالي خمسمئة
مفهوم الانشطار الثنائي

مفهوم الانشطار الثنائي

مفهوم الانشطار الثنائي تُعرف عملية الانشطار الثنائي بعملية التكاثر اللاجنسي، والتي تستخدمها بعض الكائنات الحية البدائية في التكاثر، وإنتاج نسختين عنها، وذلك عن طريق انقسام الجسم إلى خليتين جديدين، مع تكرار الحمض النووي، وتأخذ كل خلية نسخة واحدة من هذا الحمض النووي. من هي الكائنات التي تقوم بعملية الانشطار الثنائي؟ تقوم الكائنات بدائية النواة بعملية الانشطار الثنائي، مثل البكتيريا، و الطلائعيات ، والديدان الشريطية، والعتائق، والزراقم، والأكتريا، والأميبا. أنواع الانشطار الثنائي ينقسم الانشطار
حذف اليوتيوب نهائياً

حذف اليوتيوب نهائياً

حذف حساب يوتيوب نهائياً عبر المتصفح هناك العديد من الطرق التي يُمكن من خلالها حذف حساب يوتيوب (YouTube) نهائياً من المتصفح، وهي كما يأتي: حذف حساب يوتيوب نهائياً عبر حذف الخدمة من جوجل يستطيع المُستخدِم حذف حساب يوتيوب الخاص به من خلال حذفه من خدمات حساب جوجل المُرتبط به، وتؤدي عملية حذف حساب يوتيوب إلى حذف جميع مقاطع الفيديو الموجودة على الحساب، إلّا أنّ عملية الحذف هذه قد لا تُزيل جميع التعليقات التي كتبها المُستخدِم من خلال هذا الحساب، وفيما يأتي خطوات حذف حساب يوتيوب من خلال حذفه لوحده دون