حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن
تعتمد حاجة الجسم من السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها خلال اليوم على العديد من العوامل، ومنها؛ العمر، ومستوى النشاط البدني، ومعدلات الأيض، ولكن بشكل عام فإنّ معدل توصيات السعرات الحرارية اليومية تبلغ 2000 سعرٍ حراريّ للنساء، و2500 سعرٍ حراريٍّ للرجال، أمّا فيما يتعلق بزيادة الوزن فإنّه قائمٌ على تحصيل سعرات حرارية أكثر من احتياج الجسم لها. ولحساب السعرات اللازمة لزيادة الوزن يمكن اتباع الخطوات الآتية:
- حساب السعرات الحرارية الأساسية: فعلى الشخص الذي يعاني من النحافة التأكد أولاً أنّه قد وصل لكمية السعرات الحرارية الأساسية، ويمكن حسابها بعدة طرق، ومنها؛ معادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزية: Mifflin-St Jeor)؛ التي تعدّ الأكثر موثوقية، والتي تحتاج إلى حساب معدل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزية:Resting Metabolic Rate) الذي يُحسب بهذه المعادلة:
- معدل الأيض الأساسي للرجال= (10 × الوزن بالكيلوغرامات) (6.25 × الطول بالسنتيمترات) - (5 × العمر بالسنوات) 5
- معدل الأيض الأساسي للنساء= (10 × الوزن بالكيلوغرامات) (6.25 × الطول بالسنتيمترات) - (5 × العمر بالسنوات) - 161
- ثم لمعرفة السعرات الكلية يضرب الناتج أعلاه بمعامل النشاط البدني وذلك وفقاً لما هو موضحٌ بالجدول الآتي:
| مستوى النشاط البدني | التوضيح | معامل النشاط البدني |
|---|
| نمط الحياة الخامل | تمارين قليلة إلى معدومة | 1.25 |
| نمط نشاط خفيف | تمارين خفيفة خلال 1-3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| نمط نشط | تمارين متوسطة خلال 3-5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| نمط نشط جداً | تمارين شديدة خلال 6-7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
- إضافة السعرات الحرارية بهدف زيادة الوزن: حيث تُضاف سعرات حرارية إلى السعرات الأساسية أعلاه لزيادة الوزن، وتعادل هذه السعرات المُضافة 300-500 سعرٍ حراريّ يزيد عن معدل الحرق اليومي إذا كان الهدف زيادة الوزن بشكل بطيء وثابت، أما في حالة الرغبة في الحصول على زيادة وزن بشكل سريع فيضاف 700-1000 سعرٍ حراريّ زائد عن معدل الحرق اليوميّ.
الزيادة السليمة للوزن
يتطلب اتباع طريقة زيادة الوزن السليمة الصبرَ والتصميم، وهي تختلف من شخصٍ إلى آخر، فقد تتطلّب وقتاً أطول عند بعض الأشخاص؛ حيث إنّ من غير الممكن التوصّل إلى النتائج المُخطط لها بشكلٍ سريع، وتجدر الإشارة إلى أنّ معدل الزيادة الطبيعيّة للوزن في الأسبوع يتراوح بين كيلوغرامٍ واحدٍ إلى كيلوغرامين أسبوعياً.
نصائح لزيادة السعرات الحرارية المتناولة
توضح النقاط الآتية بعض النصائح لزيادة السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن:
- تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر: يُنصح بتناول خمس إلى ستّ وجباتٍ صغيرةٍ خلال النهار عوضاً عن تناول وجبتين أو ثلاث وجباتٍ كبيرة تجنباً للشعور بالامتلاء بشكل سريع في حالة الوجبات الكبيرة.
- تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية: ومن الأمثلة على هذه الوجبات؛ المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والفاكهة المُجففة، والأفوكادو ، والأجبان.
- استبدال الوجبات بالمشروبات: يمكن استهلاك المشروبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة والقيمة الغذائية مع إضافة بذور الكتان المطحونة لها، مثل؛ المشروبات الصحية المصنوعة من الحليب، والفاكهة الطازجة أو المفرزة، بدلاً من المشروبات القليلة بالسعرات الحرارية، والقيمة الغذائية المنخفضة، مثل: القهوة ، وقد تعدُّ مناسبةً بشكلٍ أكثر للذين لا يمتلكون شهيّةً عاليةً ويشعرون بالامتلاء بشكلٍ سريعٍ عند تناول الوجبات الكبيرة.
- ولقراءة المزيد حول المشروبات التي تساهم في زيادة الوزن يمكنك قراءة مقال مشروب لزيادة الوزن بسرعة .
- تناول كمية كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية: يُعدّ تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات ، مثل: البيض، واللحوم، والمكسرات، والبقوليات، ضمن النظام الغذائي تزامناً مع ممارسة التمارين الرياضية الروتينية داعماً لنمو العضلات، حيث إنّ استهلاك ما يترواح بين 0.8 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يزيد من الكتلة العضلية في الجسم، وهذه الزيادة تُعدُّ ضروريةً في الزيادة الصحية لوزن الجسم.
- كما أنّ تناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية ضمن الوجبات يساهم في زيادة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية المُستهلكة، وتزوّد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة النشاط الرياضيّ ونموّ العضلات، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؛ مصادر الكربوهيدرات الكاملة، مثل؛ العدس، والأرز، عوضاً عن الخيارات المكررة والمعالجة منها، أما الدهون الصحية فهي الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، مثل؛ الدهون في المكسرات، والأفوكادو، والأسماك، والزيوت النباتية، أما الدهون غير الصحية فهي الدهون المشبعة والمتحولة.
- ولقراءة المزيد حول الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن يمكنك الرجوع لمقال ما هي الأغذية التي تزيد الوزن .
- تجنب الأطعمة عالية السكريات والدهون: يجب على الأشخاص تجنب تناول الوجبات السريعة أياً كان وزنهم؛ حيث تعدُّ هذه الوجبات غنية بالسعرات الحرارية وقليلة بالقيمة التغذوية وتحتوي على كميات مضافة كبيرة من الملح والسكر والدهون غير الصحية، وعلى العكس فإنّه يجب تناول الأطعمة الغنية بالقيمة الغذائية، مثل؛ الفاكهة، والألبان، واللحوم، والحبوب، والخضراوات مما يساهم في زيادة الوزن بشكل صحيّ.
الرياضة وزيادة الوزن
تعدّ ممارسةُ الرياضة ضروريّةً لزيادة الوزن، فعلى الرغم من أنّ البعض قد يظنّ أنّ لها تأثيراً معاكساً في هذا الشأن، إلا أنّها مُهمّةٌ لبناء العضلات، ويجب التركيز على ممارسة التمارين باستخدام الأوزان الحرة أو آلة الوزن، أو حتى باستخدام وزن الجسم نفسه لتقوية جميع العضلات الرئيسية في الجسم، وهي؛ الأذرع، والظهر، والأكتاف، والصدر، والبطن، والساقين، أمّا ممارسة التمارين الهوائيّة فهي صحيّةٌ أيضاً، ولكن يجب عدم الإفراط في أدائها؛ بحيث تمارس التمارين متوسطة الشدة، مثل؛ المشي السريع مدّةً تتراوح بين 20-30 دقيقة مرتين يومياً، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأجسام تختلف في سرعة استجابتها وفي المدة الزمنية التي تتطلبها للوصول إلى الوزن المطلوب لذا فإنّ من المهم الاستمرار للوصول للنتيجة المطلوبة.
النحافة وكيفية زيادة الوزن
بالرغم من أنّه يمكن أن يتبادر إلى بعض الأذهان أنّ الجسم النحيف (بالإنجليزية: Underweight) دائماً ما يدل على الصحّة البدنيّة، لكنّ النحافة الزائدة في بعض الأحيان قد تدل على مشكلة صحية ناتجة عن سوء التغذية ، أو عن بعض الحالات، مثل: الحمل، أو عند المعاناة من بعض المشاكل الصحية، وقد تُضعِف هذه النحافةُ الجهازَ المناعيّ، وترتبط بهشاشة العظام، والشعور بالتعب، ويمكن معرفة فيما إذا وصل الإنسان إلى هذا التصنيف من الوزن عن طريق قياس مؤشر كتلة الجسم أو اختصاراً بـ BMI؛ الذي يُعادل تقسيم الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر المربع أو على طول الجسم مقسموماً على الرقم 100 في حال تم قياس الطول بوحدة السنتيميتر، وفي حال كانت تقل عن 18.5 فهذا يدلّ على أنّ وزن الجسم يُعدّ قليلاً جداً أو نحيفاً، وفي هذه الحالة وبخاصة كان الشخص ممّن يطمحون إلى بناء الأجسام، وزيادة الكتلة العضليّة فيها فيمكن زيارة الطبيب أو أخصائيّ التغذية لتخطيط الوجبات اللازم استهلاكها للوصول لزيادة الوزن الصحية المرجوة.
