تمرينات الظهر

تمرينات الظهر

تمرين التجديف

يعد تمرين التجديف أحد التمارين الرياضية التي تساهم في بناء عضلات الظهر ، حيث تتم ممارسة هذا التمرين من خلال استخدام مجموعة مختلفة من الأدوات المتوفرة في الصالات الرياضية، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  • الجلوس على جهاز التمرين كما لو كان الشخص داخل زورق للتجديف.
  • سحب الأوزان المعلقة على القضيب باتجاه الجسم.
  • دفع قضيب الأوزان إلى الأمام، مع مراعاة الضغط على الساقين.
  • تكرار الخطوات عدة مرات على ثلاث مجموعات.

تمرين الجسر

يعتمد تمرين الجسر في حركته على عضلة الأرداف فهي تعد من أقوى العضلات والتي تساعد على تحريك الورك والساقين لأداء العديد من التمارين، وتتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  • الاستلقاء على الظهر.
  • وضع القدمين بشكل مستوي على الأرض، مع مراعاة أن تكون بنفس مسافة عرض الأكتاف.
  • وضع اليدين على الجوانب.
  • رفع الأرداف ببطء، لكي يصبح الجسم على شكل خط مستوي، مع مراعاة بقاء الكتفين على الأرض.
  • توجيه الظهر إلى الأسفل، والاستراحة لمدة دقيقة.
  • تكرار هذه الخطوات حوالي 15 مرة.

رفع اليدين والقدمين أثناء الاستلقاء

تعد هذه الوضعية من أهم التمارين التي يمكن ممارستها، فهي تساهم في تقوية حركة العضلات الخاصة بالظهر، بالإضافة إلى أنها تطور من قدرة أداء العضلات الناصبة للفقرات (بالإنجليزية: the erector spinae muscles)، التي لها دور كبير في دعم العمود الفقري، حيث يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

* الاستلقاء على البطن. 
  • مد القدمين إلى الامام، مع مراعاة تقريبهما من بعضهما البعض.
  • مد الذراعين، مع مراعاة بقاءهما فوق الرأس.
  • شد عضلات البطن، حيث يجب الحفاظ على عضلات البطن مشدودة حتى إنهاء التمرين.
  • مراعاة الحفاظ على استقامة العمود الفقري والعنق بشكل متناسق.
  • رفع عضلة الصدر، وعضلات الساقين معاً، مع مراعاة الثبات على هذه الوضعية لمدة تقارب الخمس ثواني.
  • الرجوع إلى وضعية البداية، وأخذ استراحة قصيرة.

فيديو تمارين الظهر المقوس

يعاني الكثير من مشكلة الظهر المقوس، فما التمارين المناسبة لها؟ :

مزيد من المشاركات
من هم السلف الصالح

من هم السلف الصالح

من هم السَّلف الصالح بيان تعريف السَّلف في اللغة والاصطلاح الشرعيّ فيما يأتي: السَّلف في اللغة: لفظٌ يُطلق على ما انقضى ومضى، يُقال: الأزمنة السالفة؛ أي الماضية، ويُقال: السّالف؛ أي المُتقدّم والسابق، قال -تعالى-: (فَلَمَّا آسَفُونَا انتَقَمْنَا مِنْهُمْ فَأَغْرَقْنَاهُمْ أَجْمَعِينَ*فَجَعَلْنَاهُمْ سَلَفًا وَمَثَلًا لِّلْآخِرِينَ)، وسلف العمل؛ أي الصالح منه، ويُطلق لفظ السلف على الأقارب والآباء ممّن سبق. السَّلف الصالح في الاصطلاح الشرعيّ: هم مَن اقتدوا وانتهجوا نَهْج النبيّ محمّدٍ -عليه
كم يزن الحصان

كم يزن الحصان

وزن الحصان يختلف وزن الخيول من سلالة لأخرى، وقد يختلف الوزن أيضاً من حصان لآخر ضمن نفس السلالة، وذلك اعتماداً على ارتفاع الحصان، وكتلة العضلات، وكثافة العظام في جسده، واستخدامه، ولأنّ سلالات الخيول كثيرة جداً فسنكتفي بعرض متوسّط وزن بعض منها، إذ يتراوح متوسّط وزن الحصان القزم (السيسي) (pony) ما بين 200-400 كيلوغراماً، في حين يتراوح وزن خيول الجرّ (Draught) ما بين 700-850 كيلوغراماً، أمّا حصان ثوروبريد (Thoroughbred) المُستخدم كحصان سباق فيتراوح وزنه ما بين 400-600 كيلوغراماً، كما يتراوح وزن
ما هو الحرف المضعف

ما هو الحرف المضعف

تعريف الحرف المُضعف الحرف المضعّف هو الحرف المُشدّد، والتشديد يُعبّر عن حرفين من جنس واحد، على أن يكون الحرف الأوّل ساكناً، أمّا الثاني مُتحرّكاً سواء حركته الكسر أو الفتح أو الضم. أوجه التضعيف في اللغة إنّ أوجه التضعيف في اللغة هي: وجه في الفعل: مثل: ردَّ، عدّ، شدّ. وجه في الاسم: مثل: فخٌّ، حقّ. فكّ التضعيف في الأفعال والأسماء يُفكُّ التضعيف في الفعل عند إسناده إلى ضمائر الرفع المُتحركة، وهي: تاء الفاعل، ونا الفاعلين، ونون النسوة ، فنقول: ردَدْت، ردَدْنا، ردَدْن، كما يُفكُّ في الاسم بتصغيره،
ما يقال بعد تكبيرة الإحرام

ما يقال بعد تكبيرة الإحرام

دعاء الاستفتاح بعد تكبيرة الإحرام سمِّي دعاء الاستفتاح بهذا الاسم؛ لأن الصلاة تُستفتح به، فهذا ال دعاء يكون بعد تكبيرة الإحرام في الصلاة وقبل القراءة، وعن أبي هريرة -رضي الله عنه- قال: (كانَ رَسولُ اللَّهِ -صَلَّى اللهُ عليه وسلَّمَ- يَسْكُتُ بيْنَ التَّكْبِيرِ وبيْنَ القِرَاءَةِ إسْكَاتَةً - قالَ أَحْسِبُهُ قالَ: هُنَيَّةً - فَقُلتُ: بأَبِي وأُمِّي يا رَسولَ اللَّهِ، إسْكَاتُكَ بيْنَ التَّكْبِيرِ والقِرَاءَةِ ما تَقُولُ؟ قالَ: أَقُولُ: اللَّهُمَّ بَاعِدْ بَيْنِي وبيْنَ خَطَايَايَ، كما
أسباب مرض السل

أسباب مرض السل

مرض السل يُعرّف مرض السّل أو الدّرن أو التّدرّن (بالإنجليزية: Tuberculosis) على أنَّه عدوى بكتيرية مُعدية تنتقل من شخص إلى آخر عبر الهواء، وعادة ما تُهاجم هذه العدوى الرئتين، وقد تُصيب أجزاء أخرى مختلفة من الجسم وتُحدث الضرر فيها، كالدماغ، أو الكليتين، أو العمود الفقري، ووفقًا لمنظمة الصّحة العالميّة فقد تمّ تسجيل ما يقارب 10 ملايين حالة إصابة بمرض السل في عام 2017 م. وفي الحقيقة، يقسم مرض السل إلى شكلين؛ ويُعرف الشكل الأول بمرض السلّ الكامن (الخامل) (بالإنجليزية: Latent tuberculosis
سبب نزول سورة التكاثر

سبب نزول سورة التكاثر

سبب نزول سور التكاثر  القول الأول  ذكر ابن أبي حاتم عن أبي بريدة، أنّ سورة التكاثر نزلت في قبيلتين من الأنصار؛ بنو حارثة وبنو حرث، وكانت كلّ واحدةٍ منهما تفخر بما لديها من الأنساب والأولاد والأموال، فإذا فعلت إحداهما ذلك قامت الأخرى ففعلت مثل الأولى، حتّى وصل بهم الأمر أن يذهبوا إلى القبور ويتباهون ويتفاخرون بأمواتهم، ويشيرون إليهم في قبورهم، وفعلت كذلك الطائفة الأخرى. وجاءت الآيات الكريمة من سورة التكاثر تنهاهم عن هذه العمل الشنيع، ووصفت الآيات فعلهم الذي تمادوا فيه، فقال -تعالى-: (حَتَّى
أول قمر صناعي

أول قمر صناعي

سبوتنك 1أول قمر صناعي كان سبوتنك 1(بالإنجليزية: Sputnik 1) أول قمر صناعي يُطلقه الإنسان إلى الفضاء، وهو عبارة عن كبسولة تزن 83.6 كيلوغراماً، وهو واحد من سلسلة أقمار صناعية مكوّنة من عشرة أقمار تمّ إطلاقها من قِبل الاتحاد السوفييتي في الرابع من تشرين أول في عام 1957م، وقد دار سبوتنك 1 في مدار أرضيّ بلغ بُعد أبعد نقطة فيه عن الأرض حوالي 940 كيلومتراً، بينما بلغ بُعد أقرب نقطة للأرض فيه حوالي 230 كيلومتراً، وقد كان هذا القمر يدور كلّ 96 دقيقة حول الأرض، وبقي في مداره حتّى عام 1958م حيث سقط حينها
أول من خط بالقلم

أول من خط بالقلم

القلم ورد ذكر أداة "القلم" في القرآن الكريم في سورة "ن" وقد استفتح الله سبحانه وتعالى هذه السورة الكريمة بذكر القلم، قال تعالى: "ن ، والقلم وما يسطرون"، ويكمن ذكر القلم في هذه السورة انطلاقاً من مدى أهميته في حياة الإنسان كوسيلة للعلم أو أداة مساندة، وقد كان أحد أنبياء الله سبحانه وتعالى أول من استخدم القلم وخطّ به موضوع بحثنا اليوم يستقطب كل ما يدور من معلومات حول أول من خط بالقلم. إدريس عليه السلام يعتبر سيدنا إدريس -عليه السلام- أول إنسان خط بالقلم ودوّن ما نزل عليه من الله تعالى، ويذكر بأن