تمرينات الظهر

تمرينات الظهر

تمرين التجديف

يعد تمرين التجديف أحد التمارين الرياضية التي تساهم في بناء عضلات الظهر ، حيث تتم ممارسة هذا التمرين من خلال استخدام مجموعة مختلفة من الأدوات المتوفرة في الصالات الرياضية، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  • الجلوس على جهاز التمرين كما لو كان الشخص داخل زورق للتجديف.
  • سحب الأوزان المعلقة على القضيب باتجاه الجسم.
  • دفع قضيب الأوزان إلى الأمام، مع مراعاة الضغط على الساقين.
  • تكرار الخطوات عدة مرات على ثلاث مجموعات.

تمرين الجسر

يعتمد تمرين الجسر في حركته على عضلة الأرداف فهي تعد من أقوى العضلات والتي تساعد على تحريك الورك والساقين لأداء العديد من التمارين، وتتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  • الاستلقاء على الظهر.
  • وضع القدمين بشكل مستوي على الأرض، مع مراعاة أن تكون بنفس مسافة عرض الأكتاف.
  • وضع اليدين على الجوانب.
  • رفع الأرداف ببطء، لكي يصبح الجسم على شكل خط مستوي، مع مراعاة بقاء الكتفين على الأرض.
  • توجيه الظهر إلى الأسفل، والاستراحة لمدة دقيقة.
  • تكرار هذه الخطوات حوالي 15 مرة.

رفع اليدين والقدمين أثناء الاستلقاء

تعد هذه الوضعية من أهم التمارين التي يمكن ممارستها، فهي تساهم في تقوية حركة العضلات الخاصة بالظهر، بالإضافة إلى أنها تطور من قدرة أداء العضلات الناصبة للفقرات (بالإنجليزية: the erector spinae muscles)، التي لها دور كبير في دعم العمود الفقري، حيث يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

* الاستلقاء على البطن. 
  • مد القدمين إلى الامام، مع مراعاة تقريبهما من بعضهما البعض.
  • مد الذراعين، مع مراعاة بقاءهما فوق الرأس.
  • شد عضلات البطن، حيث يجب الحفاظ على عضلات البطن مشدودة حتى إنهاء التمرين.
  • مراعاة الحفاظ على استقامة العمود الفقري والعنق بشكل متناسق.
  • رفع عضلة الصدر، وعضلات الساقين معاً، مع مراعاة الثبات على هذه الوضعية لمدة تقارب الخمس ثواني.
  • الرجوع إلى وضعية البداية، وأخذ استراحة قصيرة.

فيديو تمارين الظهر المقوس

يعاني الكثير من مشكلة الظهر المقوس، فما التمارين المناسبة لها؟ :

مزيد من المشاركات
ما هي أصغر دولة في العالم من حيث عدد السكان

ما هي أصغر دولة في العالم من حيث عدد السكان

دولة الفاتيكان تُعتبر الفاتيكان الواقعة في مدينة روما الإيطالية أصغر دولة في العالم من حيث عدد السكّان؛ إذ إنّ عدد سُكّانها يصل إلى أقلّ من 1,000 شخص؛ إذ قُدّر عددهم بنحو 799 نسمةً لعام 2019م وفقاً للتقديرات السنوية للأمم المُتّحدة، وقد لعبت المساحة الصغيرة للفاتيكان دوراً في قلّة عدد سُكّانها؛ نظراً لأنّها تُعدّ أصغر دولة في العالم من حيث المساحة التي تبلغ 0.44 كيلومتراً مُربّعاً، ويُشار إلى أنّ الحُكم في الفاتيكان يعود إلى بابا الفاتيكان، أمّا في ما يتعلَّق بالمواطنين المقيمين فيها فإنّهم
نصائح نفسية

نصائح نفسية

الصحة النفسيّة يعيش الفرد حياةً مليئةً بالتغيرات المختلفة المتسارعة، التي تشوب المجتمعات الحديثة بتأثيرها على اتجاهات الأفراد ومستوى حاجاتهم، ممّا يتسبّب بظهور الحاجات النفسيّة بشكل متجدّد يتواكب مع تطورات العصر الحديث، وعدم تلبية هذه الحاجات يؤدي إلى إحداث خلل كبير في تكيف الفرد واستقراره، كما يؤدّي إلى ظهور العديد من المشكلات النفسيّة والاجتماعيّة. ويجب أن يسعى الفرد إلى الوصول إلى التوازن النفسي اللازم؛ الذي يتيح له الاستمرار في حياته بمستوى الراحة النفسيّة والاستقرار الذاتي المطلوب، وبذلك
أسباب نقصان الوزن المستمر

أسباب نقصان الوزن المستمر

نقصان الوزن المستمر يُعدّ نقصان الوزن غير المبرر ودون الرغبة أو المحاولة من الشخص لإنقاص وزنه - لاسيّما إذا كان النقصان كبيراً أو مستمراً - علامة على وجود مشكلة طبية كامنة. ويتفق العديد من الأطباء على أنّه ينبغي إجراء تقييم طبي إذا خسر الشخص أكثر من 5% من وزنه خلال ستة أشهر إلى سنة؛ فعلى سبيل المثال تُعدّ خسارة 3.6 كيلوغرام من لدى الشخص الذي يبلغ وزنه 72 كيلوغراماً أمراً يستدعي مراجعة الطبيب للتقييم. ويجدر القول أنّ وزن الجسم يتأثر بالعديد من العوامل التي من بينها: مقدار السعرات الحرارية التي
طريق صنع سلايم بالماء والملح

طريق صنع سلايم بالماء والملح

طريقة صنع السلايم بالماء وملح الطعام يمكن صنع سلايم للأطفال باستخدام مواد بسيطة متوفرة في كل منزل عن طريق اتباع الخطوات الآتية: المواد والأدوات اللازمة وعاء للخلط. أداة للخلط. ملعقة صغيرة من الملح. نصف كوب ماء فاتر. ألوان طعام "صبغات". دقيق "طحين". زيت نباتي. خطوات التحضير وضع ملعقة صغيرة من الملح في وعاء الخلط. إضافة نصف كوب من الماء الفاتر للملح . خلط الماء والملح حتى يذوب الملح. إضافة ملون الطعام إلى الخليط، حسب درجة اللون المطلوبة. خلط الخليط لإذابة الصبغة. إضافة الدقيق بالتدريج إلى الخليط
أين يقع مركز الصليب الأحمر الدولي

أين يقع مركز الصليب الأحمر الدولي

تُعتبر اللجنة الدولية للصليب الأحمر من أشهر المنظمات الدولية التي تعمل على تقديم الخدمات الإنسانية في الدول التي تتعرض لويلات الحروب والنزاعات. دعونا أعزائي القراء نتعرف معاً في هذا المقال عن نشأة المنظمة بالإضافة إلى التعرف على أهم المهام التي تقوم بتقديمها والتعرف على مقرها الدولي. مركز الصليب الأحمر يقع المقر الدولي للجنة الدولية للصليب الأحمر في مدينة جنيف في دولة سويسرا، كما أن للجنة ما يُقارب المائة وثامنين مركزاً موزعين في مختلف دول العالم. كما يعمل بها ما يُقارب الاثنى عشر ألف موظفاً.
أين يقف الإمام في صلاة الثلاثة

أين يقف الإمام في صلاة الثلاثة

موضع وقوف الإمام في صلاة الثلاثة إنّ أقل ما تقوم به صلاة الجماعة شخصين اثنين، ويكون وقوف الإمام فيها وفق حالاتٍ؛ فإن كان المأموم به رجلاً أو صبياً فقط وقف الرجل أو الصبي إلى يمين الإمام، ويكون بجانبه تماماً دون تقدّمٍ أو تأخّرٍ عنه، أمّا إن كانوا ثلاثةً أو أكثر؛ فإنّ الإمام يتقدّم عليهم، فيصلّي المأمومان أو المأمومون خلف الإمام، كما يجوز أن يقف أحد المأمومين إلى يمين الإمام، وأحدهم إلى يساره إن كانا اثنين فقط، أي يكون الإمام حينها في وسطهما دون أن يتقدّم عليهما، وإذا صلّى مع الإمام اثنان
طريقة عمل فول بالطماطم

طريقة عمل فول بالطماطم

الفول يعدّ الفول المدمّس أكلة شعبيّة منتشرة في جميع البلدان العربيّة، ومن الممكن أن يتمّ تناوله على وجبة الإفطار أو وجبة العشاء، وذلك لأنّه يمدّ الجسم بالطاقة والحيوية، ومن الجدير ذكره أنّ هنالك مطاعم مختصة بتحضير الفول، ولكن رغبة الأم في المحافظة على صحة وسلامة أطفالها، يجعلها تبحث عن طريقة لتحضيره في المنزل، وسنتعرّف في هذا المقال على طريقة عمل فول الطماطم. طريقة الفول بالطماطم المكوّنات علبتان من الفول المدمس. ربع كأس من زيت الذرة. أربع حبات كبيرة من البصل، المفروم ناعماً. أربع حبات كبيرة
أكبر احتياطي للغاز في العالم

أكبر احتياطي للغاز في العالم

أكبر احتياطي للغاز في العالم يوجد أكبر احتياطي للغاز في العالم في دولة روسيا؛ ففي عام 2013م امتلكت البلاد ما يقارب من 1688 تريليون قدم مكعب من احتياطات الغاز، وهو ما يعادل تقريباً ربع الاحتياطي الموجود في العالم، ويوجد ما يزيد عن نصف هذا الاحتياطي في سيبيريا، التي يعد كل من يامبورغ ويورنغوي من الحقول الرئيسية للغاز فيها، أما عن احتياطي الغاز الذي لا زال قيد التطوير والإنتاج فيها فهو موجود في أقصى غرب سيبيريا. (NPT). أكبر حقول الغاز في روسيا يعتبر حقل يورنغوي أكبر حقل للغاز الطبيعي في روسيا،