تمارين للبطن والأرداف

تمارين للبطن والأرداف

دهون البطن والأرداف

تتراكم الدهون في كلّ من منطقتي البطن والأرداف لعدة أسباب، منها تناول الأطعمة الدسمة، وقلة ممارسة التمارين الرياضيّة، فضلاً عن حالات الحمل والولادة المتكررة بالنسبة للنساء، وتُعتبر التمارين الرياضيّة الحل الأمثل للتخلص من هذه الدهون، بالإضافة إلى اتّباع نظام غذائي صحي، وشرب المياه بكثرة.

تمارين البطن

تمرين ضغط البطن

  • الاستلقاء على سجادة التمارين، مع ثني الركبتين نحو الأعلى وتثبيت القدمين على الأرض.
  • شبك اليدين خلف الرأس.
  • أخذ نفس عميق، مع رفع الرأس والجزء العلوي من الجسم نحو الأعلى، ثمّ إطلاق الزفير وإعادة خفضهما على الأرض.
  • تكرار التمرين على 4 مجموعات، بحيث تشتمل كلّ مجموعة على 16 رفعة.

تمرين لمس القدمين

  • الاستلقاء على سجادة التمارين، مع مدّ الذراعين على جانبي الجسم، ورفع الساقين بشكل عمودي في الهواء.
  • رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض، مع مدّ الذراع اليمنى نحو القدم اليسرى إلى حين ملامسة اليد اليمنى للكاحل الأيسر.
  • إعادة خفض الجسم نحو الأسفل، وتكرار التمرين مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
  • تكرار التمرين 30 مرة على التتابع.

تمرين العقلة

  • تثبيت اليدين على مسند معدني ثابت وعالٍ، أو عقلة عالية، مع مدّ الساقين بشكل مستقيم.
  • ثني الركبتين نحو الأعلى لأقصى حد ممكن، والثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثمّ إعادة خفضهما نحو الأسفل مع التكرار.

تمارين الأرداف

تمرين السكوات

  • الوقوف باستقامة مع المباعدة قليلاً بين الساقين، ومدّ الذراعين بشكل أفقي نحو الأمام.
  • ثني الركبتين نحو الأسفل، مع الانخفاض بالجزء العلوي من الجسم لحين اقتراب المؤخرة من مستوى الأرض، ثمّ إعادة الجسم إلى وضعيّة الاستقامة.
  • تكرار التمرين على 4 مجموعات بحيث تشتمل كلّ مجموعة على 16 حركة، مع مراعاة المحافظة على انحناء الظهر بشكل طبيعي؛ لمنع الإصابة بالتشنجات العضليّة.

تمرين الدراجة الهوائيّة

يمكن ممارسة هذا التمرين بالاستعانة بالدراجة الهوائيّة أو الجهاز الرياضي الشبيه بالدراجة الهوائيّة الموجودة في الصالات الرياضيّة، أو في المنزل من خلال اتباع الآتي:

  • الاستلقاء على سجادة التمارين، مع مدّ الذراعين على جانبي الجسم.
  • رفع الساقين في الهواء، مع ثني الركبتين بزاوية منفرجة.
  • البدء بتحريك الساقين بشكل دائري، وبطريقة مشابهة لطريقة قيادة الدراجة الهوائيّة.

تمرين رفع الساقين إلى الخلف

  • اتخاذ وضعيّة الضغط مع ارتكاز الجسم على الكفين والركبتين.
  • رفع الساق اليمنى نحو الأعلى مع المحافظة على شكل الزاوية القائمة للركبة اليمنى، ثمّ إعادة خفضها على الأرض.
  • تكرار التمرين على عدة جولات، ثمّ إعادته بالقدر نفسه مع الساق اليسرى.
مزيد من المشاركات
سنة صلاة العشاء

سنة صلاة العشاء

سنة صلاة العشاء سنة العشاء القبلية لا توجد سنةً راتبةً قبل صلاة العشاء ، ولكن يُسنّ بين كُلّ أذانين صلاة ركعتيْن؛ ومنها صلاة العشاء، لقول النبي -عليه الصلاة والسلام-: (بيْنَ كُلِّ أذانَيْنِ صَلاةٌ، بيْنَ كُلِّ أذانَيْنِ صَلاةٌ، ثُمَّ قالَ في الثَّالِثَةِ: لِمَن شاءَ)، ويجوز للإنسان الصلاة قبل العشاء ركعتين فأكثر، فمن النوافل غير المؤكّدة والتي تُسمّى السُّنن غير الرّاتبة؛ صلاة ركعتين قبل العشاء. سنة العشاء البعدية إنّ لصلاة العشاء ركعتيْن من النوافل المؤكّدة والتي تُصلّى بعدها، لِلحديث المتفّق
تعريف الزواج لغة وشرعاً

تعريف الزواج لغة وشرعاً

الزواج لغةً يُطلَق لفظُ الزّواج على النّكاح، والعكس صحيح، فالمُراد بهما نفسُ المعنى، والمقصود بهما في اللّغة الضّم والجمع، فهو مأخوذ من قول تناكحت الأشجار، أي انضمّت إلى بعضها، وكذلك نكحَ المطر الأرض بمعنى اختلط بها، والنّكاح عند العرب هو الوطء، فالزواج هو النّكاح، لأنّه الوطء المباح. الزواج شرعاً تعريف الزّواج في الشّرع فهو عقد يتضمن الاستمتاع بالمرأة، بالوطء المباشر والتقبيل، وغير ذلك من أمور المتعة، إذا كانت المرأة غير محرمة بنسب، أو رضاعة، أو صهر، وهو كذلك عقد يُفيد ملك استمتاع الرجل
مدينة خريبكة في المغرب

مدينة خريبكة في المغرب

مدينة خريبكة مدينة خريبكة هي من المدن المغربية والتي تقع في منتصف المملكة المغربية، وتعتبر عاصمة إقليم خريبكة الذي يتبع المنطقة الشاوية-رديغة، وأسست المدينة من سلطات الحماية الفرنسية عام 1923م عندما تم اكتشاف الفوسفات فيها، وفي تعداد أُجري عام 2007م يصل عدد سكان خريبكة إلى حوالي 360.000 نسمة، وتضم المدينة العديد من المدارس والمراكز الصحية بالإضافة إلى المستشفيات. موقع مدينة خريبكة تبعد مدينة خريبكة عن الدار البيضاء بحوالي 107 كيلومتراً، وتبعد عن العاصمة الرباط بحوالي 157 كيلومتراً، وتبعد عن
طريقة فتة الباذنجان السورية

طريقة فتة الباذنجان السورية

فتة الباذنجان تُعتبر فتة الباذنجان من الأطباق الشعبية الشهيرة في بلاد الشام خاصة في سورية، وبالإمكان تقديمها كوجبة للعشاء، أو كطبق جانبي إلى جانب الطبق الرئيسي، وتتميز فتة الباذنجان بمذاقها اللذيذ، وبسهولة تحضيرها، وقلة تكلفتها المادية، إضافة إلى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، لذا سنعرفكم في هذا المقال على طريقة عمل فتة الباذنجان السورية، وفتة الباذنجان بالحمص. فتة الباذنجان السورية المكوّنات كيلوغرام من الباذنجان. نصف كيلوغرام من اللحم المفروم. كوب من البصل المفروم.
كيفية زراعة بذور الطماطم

كيفية زراعة بذور الطماطم

تحديد موعد لزراعة بذور الطماطم تنمو بذور الطماطم بسرعة كبيرة بعد حوالي 5 إلى 10 أيام، لذا يمكن تحضير البذور قبل 6 إلى 8 أسابيع من زراعتها في الخارج، ويعتمد تاريخ زراعتها في الخارج على تاريخ آخر صقيع، فإذا كان الشخص يخطط للزرع في الهواء الطلق في أوائل شهر أيَّار ، فعليه زراعة البذور في الداخل في منتصف لآواخر شهر آذار، وكلما توفر الدفء للشتلات، كلما نمت أسرع. زراعة بذور الطماطم يمكن زراعة بذور الطماطم في أوانٍ صغيرة فيها بقايا تربة رطبة، ويُنصح بزراعة بذرتي طماطم في كل وعاء على عمق أكثر بثلاث
أحسن دعاء

أحسن دعاء

أحسن دعاء إن أحسن الأدعية ما كان خالصاً، صحيحاً، وكان صاحبه مقبلاً على الله متذلاً خاشعاً؛ فكل دعاء يتحلى فيه المسلم بآداب الدعاء ، ويأخذ بأسباب الإجابة؛ هو من أحسن الأدعية، وفيما يأتي ذكر بعض الأدعية التي قد يستعان بها كل حسب موضوعه. أحسن دعاء للرزق هناكَ عددًا من الأدعيةِ التي يُمكن للمسلمِ أن يدعوا بها لزيادةِ رزقهِ، وفيما يأتي ذكرها: (لا إلَهَ إلَّا اللَّهُ وحْدَهُ لا شَرِيكَ له، له المُلْكُ، وله الحَمْدُ، وهو علَى كُلِّ شيءٍ قَدِيرٌ، اللَّهُمَّ لا مَانِعَ لِما أعْطَيْتَ، ولَا مُعْطِيَ
بحث في إدارة المكاتب

بحث في إدارة المكاتب

مفهوم إدارة المكاتب تُعرّف إدارة المكاتب (بالإنجليزية: Office Management) بأنّها عملية تنظيم مجموع الأنشطة المتبعة من قبل الموظفين بواسطة؛ التوجيه، والتخطيط، والتنسيق، والتنظيم، بهدف الوصول لغايات العمل، على اختلاف شكله ونوعه، الصادرة عن فرد، أو مجموعة أفراد مسؤولين، ضمن بيئة عمل مركزية، توفّر التقييم المستمر للأنشطة المنظمة والموجهة، بما يُساعد على تحقيق التطوّر وتحسين الكفاءة والإنتاجية. أهمية إدارة المكاتب لإدارة المكاتب أهمية كبيرة، إذ يمكن من خلالها تحقيق الإنجازات والنجاحات على المستوى
طريقة تحضير شاي الكرك

طريقة تحضير شاي الكرك

شاي الكرك مدّة تجهيز المكوّنات 10 دقائق مدّة الطهي 10 دقائق تكفي لـِ شخصين المكوّنات ملعقتان كبيرتان من الشاي الخرز. ربع ملعقة من الزعتر. حبتان من الحبهان. شريحة من الزنجبيل الطازج. نصف كوب من الحليب المكثف. حبتان من كبش القرنفل. ملعقتان كبيرتان من عسل النحل. رشة من الكركم. طريقة التحضير وضع الماء في قدر صغير، ورفعه على النار حتى يغلي، ثمّ إضافة الكركم، والحبهان، وشريحة الزنجبيل، وكبش القرنفل، والزعتر إلى الماء المغلي، وتركهم على النار مدّة خمس دقائق. إضافة الشاي إلى المكوّنات، وترك الماء على