تمارين للبطن والأرداف

تمارين للبطن والأرداف

دهون البطن والأرداف

تتراكم الدهون في كلّ من منطقتي البطن والأرداف لعدة أسباب، منها تناول الأطعمة الدسمة، وقلة ممارسة التمارين الرياضيّة، فضلاً عن حالات الحمل والولادة المتكررة بالنسبة للنساء، وتُعتبر التمارين الرياضيّة الحل الأمثل للتخلص من هذه الدهون، بالإضافة إلى اتّباع نظام غذائي صحي، وشرب المياه بكثرة.

تمارين البطن

تمرين ضغط البطن

  • الاستلقاء على سجادة التمارين، مع ثني الركبتين نحو الأعلى وتثبيت القدمين على الأرض.
  • شبك اليدين خلف الرأس.
  • أخذ نفس عميق، مع رفع الرأس والجزء العلوي من الجسم نحو الأعلى، ثمّ إطلاق الزفير وإعادة خفضهما على الأرض.
  • تكرار التمرين على 4 مجموعات، بحيث تشتمل كلّ مجموعة على 16 رفعة.

تمرين لمس القدمين

  • الاستلقاء على سجادة التمارين، مع مدّ الذراعين على جانبي الجسم، ورفع الساقين بشكل عمودي في الهواء.
  • رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض، مع مدّ الذراع اليمنى نحو القدم اليسرى إلى حين ملامسة اليد اليمنى للكاحل الأيسر.
  • إعادة خفض الجسم نحو الأسفل، وتكرار التمرين مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
  • تكرار التمرين 30 مرة على التتابع.

تمرين العقلة

  • تثبيت اليدين على مسند معدني ثابت وعالٍ، أو عقلة عالية، مع مدّ الساقين بشكل مستقيم.
  • ثني الركبتين نحو الأعلى لأقصى حد ممكن، والثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثمّ إعادة خفضهما نحو الأسفل مع التكرار.

تمارين الأرداف

تمرين السكوات

  • الوقوف باستقامة مع المباعدة قليلاً بين الساقين، ومدّ الذراعين بشكل أفقي نحو الأمام.
  • ثني الركبتين نحو الأسفل، مع الانخفاض بالجزء العلوي من الجسم لحين اقتراب المؤخرة من مستوى الأرض، ثمّ إعادة الجسم إلى وضعيّة الاستقامة.
  • تكرار التمرين على 4 مجموعات بحيث تشتمل كلّ مجموعة على 16 حركة، مع مراعاة المحافظة على انحناء الظهر بشكل طبيعي؛ لمنع الإصابة بالتشنجات العضليّة.

تمرين الدراجة الهوائيّة

يمكن ممارسة هذا التمرين بالاستعانة بالدراجة الهوائيّة أو الجهاز الرياضي الشبيه بالدراجة الهوائيّة الموجودة في الصالات الرياضيّة، أو في المنزل من خلال اتباع الآتي:

  • الاستلقاء على سجادة التمارين، مع مدّ الذراعين على جانبي الجسم.
  • رفع الساقين في الهواء، مع ثني الركبتين بزاوية منفرجة.
  • البدء بتحريك الساقين بشكل دائري، وبطريقة مشابهة لطريقة قيادة الدراجة الهوائيّة.

تمرين رفع الساقين إلى الخلف

  • اتخاذ وضعيّة الضغط مع ارتكاز الجسم على الكفين والركبتين.
  • رفع الساق اليمنى نحو الأعلى مع المحافظة على شكل الزاوية القائمة للركبة اليمنى، ثمّ إعادة خفضها على الأرض.
  • تكرار التمرين على عدة جولات، ثمّ إعادته بالقدر نفسه مع الساق اليسرى.
مزيد من المشاركات
طريقة استخراج الخريطة الفلكية

طريقة استخراج الخريطة الفلكية

الخريطة الفلكية هي عبارة عن شكل دائرة ومقطعة إلى اثني عشر مقطعاً، وبهذه الخارطة نستطيع أن نتعرف على الشخصيات بتفصيل وتوضيح أكثر، ونتعرف على غيرها من الأسرار، وتعتبر خريطة الكواكب في السماء ليوم الميلا للشخص، وتبين في أي برج وبيت وكوكب موجودة. طريقة استخراج الخريطة الفلكية نستطيع استخراج الخريطة الفلكية بعدة خطوات بسيطة موضحة كالآتي: ابدأ بتسجيلك للدخول على أي رابط لاستخراج الخريطة الفلكية (Astrology Birth Chart). يجب عليك أن تدخل معلوماتك وهي الاسم بالكامل، وتاريخ الميلاد بالميلادي. حاول أن
جزر سعودية

جزر سعودية

جزر أم القماري يرجع سبب تسمية جزر أم القماري بهذا الاسم إلى الأعداد الكبيرة لطيور القماري المهاجرة والمقيمة المتواجدة على سطحها، وهي عبارة عن جزيرتين تقعان إلى الجنوب الغربي لمدينة القنفذة المطلة على البحر الأحمر ، حيث تدعى الجزيرة الأولى باسم أم القماري الفوقانية، أما الثانية فيطلق عليها اسم أم القماري البرانية. تتميز جزيرتا أم القماري بالتنوع الحيوي الممتد على مساحتهما البالغة 4 كم تقريباً، فتتواجد الكثير من أصناف النباتات؛ كالصبار، والأراك، والرغل، والأنواع المختلفة من الطيور؛ كمالك الحزين،
كلام عن عيد ميلاد سعيد

كلام عن عيد ميلاد سعيد

عيد الميلاد يعد يوم عيد الميلاد يوماً مميزاً لكل شخص يحب أن يستمع فيه إلى أحلى التهاني من عائلته وأصدقائه ليعبروا له عن مقدار الحب الذي بداخلهم، ممّا يدخل الفرح والسرور إلى قلبه والتفاؤل بسنة جديدة عليه أن يصنع فيها العديد من الانجازات، وفي هذا المقال سنقدم لكم كلمات جميلة عن عيد الميلاد . كلمات عن عيد الميلاد بريح العطر والريحان بآيات من القرآن أهنيك يا أحلى إنسان. الله يخليك لأهلك يا عسى عمرك مديد، وتبقى لي يا رب قدوة وإعجاب وذخر، وأحيا قربك طول عمري وأبقى في ظلك سعيد، وتبقى أنت في حياتي
مفهوم الجودة والتميز

مفهوم الجودة والتميز

الجودة والتميّز إنّ إقبال الناس على شراء منتج دون آخر، أو الانتفاع بمجال خدمي معيّن والاستمرار في ذلك يعود إلى عدّة عوامل أهمّها تمتع المنتج بالجودة والتميّز، ولا تقتصر المسألة على المجال التجاري أو الإنتاجي بل بتعلق بمفاهيم تطبيقية عديدة في الحياة؛ كجودة التعليم أو جودة الخدمات الطبيّة أو تميّز العمل الجامعي في جامعة معينة، كما أنّ الجودة والتميّز معياريان أساسيان لعمل الكثير من الجهات الرقابية؛ كالضوابط الجمركيّة ودوائر حماية المستهلكين بوزارة الاقتصاد، فدعونا نتعرّف على مفهوم الجودة
أحسن زيت لإطالة الشعر

أحسن زيت لإطالة الشعر

إطالة الشعر الشّعر الطّويل من الأمور التي ترغب بها العديد من النّساء، والذي يمكن الحصول عليه بالاعتناء الشّديد به، لذا توجد العديد من الأمور التي تطيل الشّعر وتحسّن من قوّته ولمعانه؛ كالتّغذية الصّحيّة، مثل تناول الأوميغا-3، والبيوتين وهو صيغة من صيغ فيتامين B، وفيتامين C وفيتامين A، وتناول المزيد من البروتين، والقيام ببعض الخطوات المهمة، والتي تشمل:غسل الشّعر باستخدام الشّامبو مرتين بالأسبوع، واستخدام البلسم في كل مرةٍ يتم فيها غسل الشّعر، وشطف الشّعر كشطفه أخيرة بالماء البارد لإزالة الحرارة
تعريف التسويق

تعريف التسويق

مفهوم التسويق يُشير مفهوم التسويق أو كما يطلق عليه في الإنجليزية (Marketing) إلى إحدى العمليات التي يتمّ من خلالها ترويج العديد من المنتجات، أو السلع المنتجة، أو الخدمات المقدّمة بصورة تضمن بيعها وتوزيعها للعملاء أو الزبائن، حيث تتكوّن العمليّة التسويقيّة من أربع مكوّنات رئيسيّة تتمثّل في كلّ من: المنتج أو الخدمة، والترويج، والتسعير، والتوزيع، علماً أنّه من أسس نجاح هذه العملية أنّ يتمّ التخطيط لها جيداً من خلال وضع خطة واضحة من شأنها أن تحقّق أكبر قدر ممكن من المبيعات. ويُذكر أنّ هذا المفهوم
عمل بطاطس بانيه

عمل بطاطس بانيه

بطاطس بانيه تعتبر البطاطس بانيه أو ما تسمى بالكركيت نوع من أنواع المقبلات، ويمكن تقديمها كنوع من الوجبات الخفيفة أو المقبلات، وتمتاز بطاطس بانيه بطعمها الكريمي الطري من الداخل، والمقرمش من الخارج، بالإضافة إلى شكلها الجذاب والرائع، ويمكن إعدادها بطرق وأشكال متعددة، وفي هذا المقال سنقدم طريقة عمل بطاطس بانيه بطرق مختلفة. عمل بطاطس بانيه المكوّنات: كيلوغرام من البطاطس المقطعة إلى شرائح متوسطة السمك. بصلة كبيرة الحجم ومقطعة إلى شرائح سمكية. خمسة فصوص من الثوم. أربعة أعواد من الزعتر المورق. ربع
وسائل تعليمية حديثة

وسائل تعليمية حديثة

الوسائل التعليميّة إنَّ استخدام الأدوات، والموادّ، والأجهزة المُتنوِّعة بشكلٍ منفرد، أو بشكلٍ جماعيّ أمر مُهمّ جداً، وضروريّ في العمليّة التعليميّة، وقد تبيَّن ذلك من خلال المساعدة التي قدَّمتها تلك الوسائل للمُعلِّمين، والمُتعلِّمين؛ لفَهْم المراحل التعليميّة، وتجاوُزها، وتخفيف الجُهد المبذول، والتكلفة الكبيرة، وتقليل الوقت المهدور في عمليّة التعليم، إضافة إلى بيان أهمّية أن يكون ما يتعلَّمه الفرد أمراً محسوساً، ومُتصوَّراً لديه، كما أنَّ هذه الوسائل ساهمت بشكلٍ كبير في تقريب المفاهيم،