تمارين لتقوية عضلات الرقبة

تمارين عضلات الرّقبة

تُعتبر آلام الرقبة شائعة، ولكنها ليست خطيرة عادةً، ويمكن تخفيف الألم والتصلّب في غضون أسبوعين بممارسة مجموعة من التمارين الرياضية بشكل منتظم، ولا يجب القيام بهذه التمارين إذا كنت من الأشخاص المصابين بمشاكل صحية في الرقبة، كالأشخاص الذين يعانون من ألم شديد في الرقبة، أو ضعف في اليدين والذراعين، وفي حال تعرض الشخص لألم شديد خلال ممارسة أحد هذه التمارين فيجب التوقف على الفور، ومراجعة الطبيب .

تمارين لتقوية عضلات الرّقبة

يسبّب ضعف عضلات الرقبة وأعلى الظهر والصدر تدلي الرأس للأمام والضغط على العمود الفقري ، مما يسبب ألم في الرقبة، ويمكن تخفيف هذه المشكلة عن طريق تقوية عضلات الرقبة، وفيما يلي توضيح لمجموعة من تمارين تقوية عضلات الرقبة:

• ضغط ألواح الكتف: (بالإنجليزية: Shoulder Scapular Squeeze) ويمكن إجراؤها من خلال:
  • سحب الكتفين للوراء بقوة كافية بحيث يقتربان من بعضهما لعدّة ثواني.
  • تكرار التمرين 10 مرات، مرتين يومياً.
  • يجب الانتباه إلى التوقف عند الشعور بالألم أو الانزعاج.
• الضغط على الجدار: (بالإنجليزية: Wall Push Up) باتباع الخطوات الآتية:
  • الوقوف أمام الحائط بحيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين تقريباً.
  • وضع اليدين على الحائط أسفل مستوى الكتف قليلاً، مع إبقاء المرفقين مستقيمَين.
  • ثني المرفقين مع إبقاء الرأس بوضعه الطبيعي.
  • تكرار التمرين 10 مرات، مرتين يومياً.
• تمرين الشريط المطاطي الرياضي: (بالإنجليزية: Theraband™ Rows) والذي يتضمن:
  • وضع الشريط حول مقبض الباب، أو تثبيته في مكان مناسب.
  • الوقوف بشكل مستقيم، وإمساك نهايتي الشريط بكلتا اليدين بمستوى الصدر.
  • ثني الركبتين قليلاً، وشد عضلات البطن.
  • سحب اليدين للخلف، دون رفعهما للأعلى، مما يسبب الشدّ المناسب على ألواح الكتف.
  • تكرار التمرين 20 مرة، بواقع مرتين يومياً.
• تمرين وضع الانبطاح: (بالإنجليزية: Prone Rows) من خلال الآتي:
  • الاستلقاء على البطن مع إبقاء الذراعين متدليان على جانبي السرير، ويفضل وضع الرأس على زاوية السرير.
  • وضع وسادة تحت المعدة مباشرة للشعور بالراحة.
  • البدء بتحريك الذراعين مع ثني المرفقين للأعلى، والضغط على ألواح الكتف.
  • العودة ببطء إلى الوضع الأول، مع تجنب رفع الرأس أثناء التمرين.
  • تكرار التمرين 20 مرة، مرتين يومياً.
• تمرين وضعية الكوبرا: (بالإنجليزية: Prone Cobra) وتوضح الخطوات الآتية كيفية القيام به:
  • الاستلقاء على البطن، ووضع الجبين على منشفة ملفوفة للشعور بالراحة.
  • وضع الذراعين على الجانبين، وباطن اليدين على الأرض.
  • وضع اللسان على سقف الفم للمساعدة على استقرار العضلات في مقدمة الرقبة.
  • رفع اليدين إلى الأعلى معاً، مع الضغط على ألواح الكتف.
  • لف المرفقين وتوجيه الإبهام للأعلى.
  • رفع الجبين بلطف عن المنشفة، بمسافة بضع سنتميترات، مع إبقاء العينين بشكل مستقيم باتجاه الأرض، وعدم ميلان الرأس إلى الوراء.
  • البقاء بهذه الوضعية لمدة 10 ثوان.
  • تكرار التمرين 10 مرات.
• تمرين الظهر: (بالإنجليزية: Back Burn) من خلال:
  • الوقوف بشكل معاكس للحائط، مع إبقاء مسافة 10 سنتميترات بعيداً عن الحائط، وإبقاء الجزء السفلي من الظهر مسطحاً على الحائط.
  • وضع المرفقين، وظهر اليدين والأصابع على الحائط.
  • إزاحة اليدين ببطء فوق الرأس، ومن ثم إزاحتها ببطء إلى أسفل.
  • تكرار التمرين 10 مرات، من 3-5 مرات يومياً.

أنواع تمارين عضلات الرقبة

تُعدّ تمارين الرقبة جزءاً شائعاً من أي خطة علاج لألم الرقبة الذي يتكون من مزيج من تمارين التمدد، والتقوية، ويُنصح قبل القيام بالتمارين بوضع وسادة التسخين لتدفئة العضلات والمفاصل الصلبة وتسهيل تمددها، ووضع كيس بارد أو مجمد ملفوف بمنشفة بعد التمرين لتقليل التهاب المفاصل والعضلات، والنقاط الآتية تبيّن أنواع تمارين الرقبة وفائدة كل منها:

• تمارين تمدد الرقبة: (بالإنجليزية: Neck stretches) حيث تحافظ هذه التمارين على نطاق الحركة والمرونة في مفاصل الرقبة، وبالتالي تخفّف التصلب المصاحب للألم، ويُنصح بالقيام بها عدة مرّات في اليوم.
• تمارين تقوية الرقبة: (بالإنجليزية: Neck strengthening) إذ تساعد هذه التمارين على تحسين وضعية الوقوف، الذي يقلل أو يزيل النوبات المتكررة من الألم، ويُنصح بممارستها كل يوم حتى تقوم العضلات بإصلاح نفسها.
• التمارين الهوائية منخفضة الشدّة: (بالإنجليزية: Low-Impact Aerobic Exercise) والتي تزيد من تدفق الدم إلى العضلات والأنسجة الرخوة في الرقبة وأعلى الظهر، مما يساعد على انبساط العضلات، وزيادة نطاق الحركة، كما أنّ الجسم يفرز الإندورفين بعد حوالي 30 دقيقة أو أكثر من ممارسة التمرينات الهوائية ، والذي يُعدّ مسكنّاً طبيعياً للألم يساعد على تقليل آلام الرقبة، وبالتالي المحافظة على قوتها ومرونتها، والوقاية من التعرض للألم، كما يُنصح بممارستها بشكل يوميّ.

تمارين تمدّد عضلات الرّقبة

التمارين المنتظمة تساعد على تحسين الحركة والقوة في الجسم، وتقلّل الآلام في الرقبة، وتخفّف من شدتها ومدتها، وتُعدّ تمارين تمدد عضلات الرقبة من أهم هذه التمارين، وفيما يلي توضيح لمجموعة منها:

• تمدد العضلة شبه المنحرفة: (بالإنجليزية: Upper Trapezius Stretch) وتضم الخطوات الآتية:
  • الجلوس بشكل مستقيم ووضعية جيّدة، مع الحفاظ على الكتفين بالوضع الطبيعي للأسفل.
  • إمساك قاعدة المقعد من الأسفل بيد واحدة.
  • انحناء الرأس باتجاه الكتف على الجانب المقابل، والاستمرار لمدة 20 ثانية.
  • تكرار التمرين 3 مرات على كل جانب، مرتين يومياً.
• تمدد العضلة الرافعة للكتف: (بالإنجليزية: Levator Scapular) وتوضح النقاط التالية كيفية اتباعها:
  • الجلوس بشكل مستقيم وبوضعية جيّدة، مع الحفاظ على الكتفين بالوضع الطبيعي للأسفل.
  • إمساك قاعدة المقعد من الأسفل بيد واحدة.
  • إمالة الذقن قليلاً نحو الإبط على الجانب المقابل من الرقبة.
  • الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
  • تكرار التمرين 3 مرات على كل جانب، مرتين يومياً.
• دوران الرقبة: (بالإنجليزية: Neck Rotation) من خلال:
  • لفّ الرأس بلطف وببطء من جانب إلى آخر.
  • عدم تحريك الرأس بشكل كامل إلى أي من الجانبين.
  • الحفاظ على مستوى الذقن موازياً للأرض دون وصوله إلى الصدر.
  • تكرار التمرين 10 مرات، مرتين يومياً.
• التمدد باستخدام مدخل الباب: (بالإنجليزية: Doorway Stretch) باتباع الآتي:
  • الوقوف عند مدخل أحد الأبواب ووضع اليدين والذراعين على جانبي المدخل.
  • إبقاء الساعد بشكل مستقيم ومسطح على إطار الباب.
  • أخذ خطوة واحدة للأمام بساق واحدة للشعور بالتمدد المريح في منطقة الصدر .
  • الاستمرار على هذه الوضعية 10-20 ثانية.
  • تكرار التمرين 3 مرات، مرتين يومياً.