تمارين الكتف في البيت

تمارين الكتف في البيت

تمارين الكتف في البيت

قد لا يجد البعض الوقت الكافي للذهاب إلى الرياضي من أجل ممارسة التمارين، ممّا يجعلهم يلجؤون إلى ممارستها في المنزل ضمن الإمكانيات المتوفرة لديهم، وفي حال الرغبة في التركيز على تمارين الأكتاف فإنّ هذا يحتاج إلى الاستعانة بأثقال لا تقلّ أوزانها عن 5 كغم ولا تزيد عن 10 كغم، وذلك لحين تقوية عضلات الأكتاف وزيادة مرونتها حيث يمكن البدء بزيادة وزن الأثقال تدريجياً، وفي حال عدم توفر الأثقال في البيت فيمكن استبدالها بقناني مياه ممتلئة ذات الحجم الكبير.

تمرين الضغط بالثقل للأعلى

يمكن أداء هذا التمرين بطريقتين، إمّا من خلال الوقوف باستقامة، أو الجلوس مع المحافظة على استقامة الجذع، والالتزام بالتعليمات التالية:

  • حمل ثقل مناسب في كلا اليدين.
  • رفع الذراعين على امتداد خط الكتفين، مع ثني المرفقين نحو الأعلى.
  • البدء برفع الذراعين نحو أعلى الرأس حتى تمتدا بالكامل، مع البقاء على هذا الوضع لعدّة ثوانٍ.
  • إعادة الذراعين تدريجياً إلى مستوى الكتفين.
  • إعادة التمرين في أربع جولات، بحيث تتضمن كلّ جولة 12 رفعة.

تمرين الضغط بالثقل للأسفل

  • الوقوف باستقامة، مع تثبيت ثقل ما في كلتا اليدين.
  • مد الذراعين على طول الجذع العلوي.
  • رفع الذراعين للأعلى مع ثني المرفقين للداخل، بحيث يكون الذراعين على امتداد مع خط الكتفين، أمّا الثقل فيبقى على مستوى الصدر.
  • الثبات على هذا الوضع لبضع ثواني، ثمّ العودة إلى الوضع الأول، ويعاد التمرين على جولات، في كلّ جولة 12 رفعة.

تمرين الرفرفة الأمامية بالثقل

  • الوقوف باستقامة، مع تثبيت ثقل مناسب في كلتا اليدين.
  • مد الذراعين على جانبي الجذع العلوي.
  • رفع الذراعين بخط مستقيم حتى تصبحا أمام منطقة الصدر، مع شدّ عضلات الأكتاف حتّى أقصى حدّ.
  • الثبات على هذا الوضع لبضع ثواني.
  • إعادة الذراعين على جانبي الجذع العلوي ببطء.
  • يعاد التمرين على 4 جولات، بحيث تتضمّن كل جولة 12 رفرفة أمامية.

تمرين الرفرفة الجانبية بالثقل

  • الوقوف باستقامة، مع ترك الثقل في كلا الذراعين الممدودين على جانبي الجذع العلوي.
  • يرفع الذراعين تدريجياً نحو الأعلى، مع بقائهما على جانبي الجسم، حتى يصبحا على امتداد خط الكتفين.
  • الثبات على هذا الوضع لبضع ثواني، مع الشدّ على عضلات الكتفين.
  • العودة تدريجياً بالذراعين إلى الوضعية الأولى.
  • يعاد التمرين على 4 جولات، بحيث تتضمّن كل جولة 12 رفرفة جانبيّة.

تمرين الرفرفة الخلفية بالثقل

  • الوقوف مع حني الجذع للأمام.
  • تثبيت الثقل في كلا اليدين، مع مدّهما باستقامة نحو الأسفل.
  • رفع الذراعين للأعلى على جانبي الجسم، حتى يصبحا على امتداد واحد مع خط الأكتاف.
  • الثبات عل هذا الوضع لبضع ثوانٍ، مع الشد على العضلات الخلفيّة للأكتاف.
  • العودة تدريجياً بالذراعين نحو الأسفل.
  • يعاد التمرين ضمن 4 جولات، بحيث تتضمّن كل جولة على 20 رفرفة خلفية.
مزيد من المشاركات
مدينة بركان

مدينة بركان

مدينة بركان مدينة بركان من المدن المغربيّة المهمة، وتعتبر العاصمة الرسميّة لإقليم بركان، وتضم هذه المدينة حوالي 542702 نسمة، وذلك بناء على الإحصائيات التي نُشرت في العام 2010م، وتتميز بإنتاجها للحمضيّات على اختلاف أنواعها، لذلك أُطلق عليها لقب عاصمة البرتقال، بالإضافة إلى أنّها من المدن المغربية المهمة من الناحيّة الفلاحية، وشهدت تطوراً ملحوظاً في جميع جوانبها في الآونة الأخيرة. التعليم تتميز مدينة بركان باحتوائها على العديد من المراكز التعليميّة المهمة كالمعهد المتخصص بالتكنولوجيا التطبيقيّة،
مدينة بروج

مدينة بروج

مدينة بروج تقع مدينة بروج في دولة بلجيكا، وهي عاصمة لمقاطعة فلاندر الغربية، ويبلغ عدد سُكانها ما يُقارب 120 ألف نسمة، كما تبلغ مساحتها 5344 ميل، وتتميز مدينة بروج بتاريخها العريق المُكلل بالعديد من المعالم الأثرية والذي أثَّر بذلك في إدراج المركز التاريخي للمدينة ضمن قائمة مواقع اليونسكو العالمية في عام 2000م، كما تمتلك معالم جذابة يعود تاريخها للعصور الوسطى. مدينة بروج في التاريخ تم تأسيس مدينة بروج على مدخل بحر الشمال وذلك في القرن التاسع، وقد حققت ازدهاراً هائلاً كمنظمة تجارية رئيسية
معلومات ثقافية تاريخية

معلومات ثقافية تاريخية

معلومات ثقافيّة تاريخيّة الثقافة في اللغة الفطانة وصقل النفس والمنطق، واصطلاحاً هي كلّ ما يضمّ الفنّ، والمعرفة، والعادات، والعقيدة، والأخلاق، والقدرات المكتسبة للإنسان داخل مجتمعه الذي يحيط به، ومعرفة الإنسان للمعلومات الثقافيّة التاريخيّة تعدّ شرياناً له، وكلّما كانت معرفته غنية ومتنوّعة وفريدة ستضعه في القمّة ليتميّز على غيره، وفيما يأتي مجموعة من المعلومات الثقافية التاريخية: معلومات تاريخيّة إسلاميّة الخليفة مروان بن محمد هو آخر الخلفاء الأمويين، وقد قتل على يد جيش الخلافة العباسيّة. لقب
كيف يطبخ اللحم المفروم

كيف يطبخ اللحم المفروم

اللحم المفروم يستخدم اللحم المفروم في تحضير العديد من الوصفات المالحة، ويعتبر استخدام اللحم المفروم سهلاً مقارنةً بقطع اللحم الكبيرة؛ لأنّه ينضج بسرعة، كما يمكن تتبيله بالعديد من التوابل، ويستخدم اللحم المفروم في العديد من المطابخ حول العالم لتحضير أطباق منوّعة، وسنقدم لكم في هذا المقال وصفة إيطالية لتحضير سباغيتي بكرات اللحم، وطبق الكيما الهنديّ المصنوع من اللحم المفروم والخضار. تحضير اللحم المفروم منزلياً نحضر اللحم البقري أو لحم الخروف ويفضّل أن تكون اللحمة هبر وخالية من الدهون. نغسل اللحم
طريقة تحضير الكراميل

طريقة تحضير الكراميل

طريقة تحضير الكراميل يمتاز الكريم كرميل بمذاقه الرائع الشهيّ، والذي يفضّله الجميع صغاراً وكباراً، خاصّةً في فصل الصيف، لبرودة طعمه، وسهولة صنعه، وسوف نذكر في مقالنا هذا عن طريقة تحضير الكريم كراميل في البيت بطريقة سهلة وسريعة. المكوّنات لتر من الحليب. ثماني حبات من البيض. رشّة من الفانيليا. كوب من السكر. ملعقتان كبيرتان من الماء. ربع ملعقة صغيرة من عصير ليمون الحامض. طريقة التحضير يوضع السكر، والماء، وعصير الليمون الحامض في وعاء، ويترك على نار هادئة. الاستمرار في تحريك الخليط، حتى يصبح لونه
شكل الطائرة من الداخل

شكل الطائرة من الداخل

يستهوي الكثير من الناس روعة منظر و شكل الطائرة و هي تطير في السماء ، و لكن الكثيرين من الناس لم يركبوا يوماً ما طائرة ، و قد يستهويهم مقال يصف شكل الطائرة من الداخل، سنذكر وصف شكل الطائرة من الداخل في السطور التالية ، و نحيل عزيزنا القارئ إلى الصور المتوفرة في الإنترنت للإطلاع على شكل الطائرة بشكل مفصل أكثر. الطائرة من الداخل تكون مقسومة لجزئين أساسين و أجزاء فرعية أخرى : أما الجزء الأساسي الأول فهو ما يسمى كبينة القيادة ، و تأتي في مقدمة الطائرة دائماً ، و هي على شكل غرفة صغيرة جداً مقارنة
بحث عن أهمية الروافع قديماً وحديثاً

بحث عن أهمية الروافع قديماً وحديثاً

الرافعة هي الرافعة أو العتلة، أو باليونانية المخل أو المحل، وبالفارسيّة البارم أو البريم أو القاروص، وهي أداة تستخدم في رفع الأثقال العالية، وتقوم على مبدأ تحويل القوى والأوزان بالاستفادة من محور ونقطة ارتكاز، وهي من أقدم الأدوات التي استخدمت عبر التاريخ، وجاء ذكرها منذ القرن الثامن قبل الميلاد 260 ق. م. بمخطوطات أرخميدس العالم اليوناني الشهير، ويعتقد الدارسون أنّ حدائق بابل المعلّقة إحدى عجائب الدنيا السبعة كانت تسقى بواسطة الرافعات العموديّة، وأنّ الأهرامات رفعت حجارة البناء الخاصة بها
سبب عدم ذكر البسملة في سورة التوبة

سبب عدم ذكر البسملة في سورة التوبة

ما أسباب عدم ذكر البسملة في سورة التوبة؟ إنَّ كلّ سورة من سور القرآن الكريم تبدأ بالبسملة، وهذا متّفقٌ عليه عند جميع القرّاء، وهو الإتيان بالبسملة عند الابتداء بالسورة إلّا سورة براءة؛ فعند الابتداء بهذه السورة لا يأتي القارئ بالبسملة، وهو ممّا اتّفق عليه القرّاء العشرة كذلك، قال الإمام الشاطبي: وَمَهْمَا تَصِلْهَا أَوْ بَدَأْتَ بَرَاءَةً لِتَنْزِيْلِهاَ بالسَّيْفِ لَسْتَ مُبَسْمِلَا وَلاَ بُدَّ مِنْهاَ فِي ابْتِدَائِكَ سُورَةً سِوَاهاَ وَفي الأَجْزَاءِ خَيَّرَ مَنْ تَلَا وفيما يأتي في المقال