تمارين الظهر للنساء

تمارين الظهر للنساء

تمارين الظهر للنساء

تسعى الكثير من النساء إلى الحصول على جسم مشدود ومتناسق من خلال متابعة جميع التمارين الرياضية التي تستطيع تحقيق ذلك، بما فيها التمارين الرياضية الخاصة بمنطقة الظهر، والتي تساعد في التخلص من الدهون والترهل الحاصل هناك، والتي يصعب التخلص منها بإتباع نظام غذائي مناسب فقط، وفيما يلي بعض من تمارين الظهر الخاصة بالنساء والتي تساعد في تحقيق هذه الغاية.

تمرين الضغط

  • اتخاذ وضعية الضغط، مع الارتكاز على راحة اليدين ومد الذراعين بالكامل، والارتكاز على الركبتين مع رفع القدمين للأعلى، وشبكهما مع بعضهما البعض.
  • خفض الجسم تدريجياً نحو الأسفل، مع ثني المرفقين حتى يصبح الذراعين على امتداد الكتفين، والمحافظة على الجسم مرفوع عن الأرض.
  • إعادة رفع الجسم تدريجياً من خلال مدّ الذراعين بالكامل وفرد المرفقين.

تمرين رفع الثقل

  • يثبّت ثقل في كلا اليدين بحيث لا يقلّ وزنه عن 1.5 كغم.
  • الوقوف باستقامة مع شدّ الظهر جيداً.
  • مد الذراعين على مستوى الجسم، مع ضم المرفقين وتوجيه اليدين والثقل على نفس مستوى الصدر، وبقاء المرفقين في مكانها على جانبي الجسم.
  • يبدأ التمرين بمد الذراعين بالكامل نحو الأعلى تدريجياً، ثمّ العودة بهما إلى الوضع السابق تدريجياً، مع عودة اليدين إلى نفس مستوى الكتفين.
  • إعادة الرفع ثمّ الخفض بشكل متتابع قدر الإمكان.

تمرين الرفرفة الجانبية

  • الوقوف مع ثني الظهر نحو الأمام، وثني الركبتين قليلاً مع دفع المؤخرة نحو الخلف.
  • حمل ثقل ما في كلا اليدين، مع مد الذراعين باستقامة، حتى تصبحان على نفس مستوى الركبتين.
  • رفع الذراعين تدريجياً بشكل جانبي نحو الأعلى، حتى تصبحا على امتداد واحد مع كلا الكتفين.
  • إعادة خفض الكتفين تدريجياً نحو الأسفل، حتّى عودتهما إلى نفس مستوى الركبتين.
  • إعادة الرفرفة الجانبية عدّة مرات بحسب قدرة الجسم على التحمل.

تمرين شد الظهر

  • الوقوف باستقامة، مع تثبيت كلا اليدين على نقطة المنتصف خلف الظهر.
  • ثني الظهر قليلاً نحو الأمام ثم نحو الخلف.
  • ثني الظهر قليلاً بشكل مستقيم نحو الجانب الأيمن ثم الجانب الأيسر.
  • الاستمرار في ثني الظهر في الاتجاهات الأربعة بشكل متتابع لأطول فترة ممكنة من الزمن.

تمرين رفع أسفل الظهر

  • التمدّد على الأرض، مع تثبيت كلا اليدين على الصدر، ورفع الساقين بشكل مستقيم نحو الأعلى.
  • رفع الخلفية والأرداف وأسفل الظهر عن الأرض ببطء شديد، ثمّ إعادتهما نحو الأسفل، مع بقاء الساقين ممدودتان إلى أعلى.
  • إعادة الرفع قدر الإمكان.
مزيد من المشاركات
فن التعامل مع من يتجاهلك

فن التعامل مع من يتجاهلك

التجاهل يعيش الإنسان ضمن منظومةٍ من العلاقات التي لا يستطيع أن يستغني عنها، وتحكم هذه العلاقات مجموعة من القواعد العامّة، والأساليب والأفعال المحددة التي تجعل العلاقات تدوم وتكون قويّة وجالبةً للسعادة في حياة الإنسان، ولكنّ البعض قد يتعرّض لموقفٍ أو أكثر يستدعي منه الابتعاد والحذر، ومن هذه المواقف التجاهل، إذ يُعرف التجاهل بأنّه حالة من اللامبالاة نحو شخصٍ ما، وإغفاله، وعدم الاهتمام به، كما يُعرف بأنّه إظهار عدم معرفة شخص بشخصٍ آخر مع معرفته به، وهو أمرٌ يتعرّض له البعض من قبل أشخاصٍ تربطه بهم
الصبر في القرآن

الصبر في القرآن

الصبر في القرآن ورد ذكر الصبر في القُرآن الكريم في تسعين موضعاً منه، كما ذكر ذلك الإمام أحمد بن حنبل -رحمه الله-، وجاءت مادّة صبر في مائة وثلاثة مواضع، ومنها واحد وأربعين بصيغة الاسم؛ كقوله -تعالى-: (وَاسْتَعِينُوا بِالصَّبْرِ وَالصَّلَاةِ)، وجاءت في اثنين وستين موضعاً بصيغة الفعل؛ كقوله -تعالى-: (يَا أَيُّهَا الَّذِينَ آمَنُوا اصْبِرُوا وَصَابِرُوا وَرَابِطُوا)، وقد تكرّرت بصيغة الفعل الماضي المُفرد تسعة عشر مرّة؛ كقوله -تعالى-: (وَاصْبِرْ عَلَى مَا أَصَابَكَ)، وجاءت بصيغة جمع المُذكر السالم
فوائد الصلصال

فوائد الصلصال

فوائد الصلصال للأطفال يُمكن أن يُقدم اللعب بالصلصال العديد من الفوائد للأطفال، ويشمل ذلك الآتي: تعزيز مهارات التناسق الحركي يُمكن أن يُساعد اللعب بالصلصال على تحسين التناسق الحركي بين العين واليد، بالإضافة إلى تعزيز قوة عضلات الأصابع اليدين والذراعين، الأمر الذي قد يُحسن من نشاط الطفل وقدرته على ممارسة الأنشطة الرياضية ، كما قد يُساعده على تحسين مهاراته في الكتابة. التشجيع على المثابرة والمحاولة يُعلم اللعب بالصلصال الأطفال أنّ الأخطاء جزءٌ أساسي من عملية التعلم، كما يُشجعه على البحث عن طرقٍ
أفضل أنواع الكلاب المنزلية

أفضل أنواع الكلاب المنزلية

أفضل أنواع الكلاب المنزلية تُعد الكلاب من أكثر الحيوانات إخلاصًا للإنسان، ولطالما اتُخذت الكلاب كمرافق للبشر على مر العصور، وتتعدد أنواع الكلاب وفصائلها منها ما هو مفترس يستخدم في أغراض الصيد والحراسة، ومنها ما يُتَخذ كحيوان أليف يُربى في المنازل، وفي حال الرغبة بتربية كلب في المنزل يمكن الاختيار من بين الأنواع التالية: كلاب لابرادور ريتريفر تتمتع كلاب لابرادور ريتريفر(بالإنجليزية: Labrador Retriever) بعدة خصائص، كالآتي: الشخصية: ودودة، ومحبة للعب مع الآخرين في الداخل والخارج، لكن تحتاج إلى
مدينة قرطبة

مدينة قرطبة

مدينة قرطبة مدينة قرطبة هي إحدى المدن الإسبانية الواقعة في مقاطعة قرطبة، وتقع المدينة جغرافياً في الجهة الجنوبيّة من دولة إسبانيا، تحديداً على ضفة نهر الوادي الكبير، وتبلغ مساحة أراضيها 1.255 كم، وازدهرت المدينة أيام الحكم الإسلامي، إذ كانت عاصمة للدولة الإسلامية الأموية، كما أنّها لقبت بجوهرة إسبانيا الحقيقية. يبلغ عدد سكان مدينة قرطبة 328.659 ألف نسمة، أي تبلغ الكثافة السكانية 261.83 نسمة لكل كيلومتر مربع، وذلك حسب إحصائيات عام 2011م. تاريخ قرطبة مرت مدينة قرطبة بعدّة مراحل تاريخية تتمثل في
ما حكم صلاة الوتر

ما حكم صلاة الوتر

صلاة النفل شرع الله -عزّ وجلّ- الصلاة؛ لتكون وسيلة اتصالٍ بين المسلم وخالقه، يؤديها متى شاء في النهار أو الليل بعد أن يؤدّي ما افترضه الله عليه من الصلوات الخمس ، وقد شُرعت بعض الصلوات تبعاً للصلوات المفروضة؛ لتكمّلها وتُتمّها؛ كالسنن الراتبة، وسنن الصلوات الأخرى، كما شُرعت بعض الصلوات لأسبابٍ أخرى؛ منها: التقرّب من الله -تعالى- كصلاة النافلة ، أو اللجوء إليه وقت الحاجة؛ كصلاة الحاجة والاستخارة ، أو الصلوات التي يكون لها أسباب تتعلّق بالوقت؛ كصلاتي الكسوف والخسوف ، أو كصلاة الوتر التي تتعلّق
أطعمة تخفض سكر الحمل

أطعمة تخفض سكر الحمل

هل هنالك أطعمة تخفض سكر الحمل ليس هناك أطعمة معيّنة تُخفض سكر الحمل، ولكن هناك مجموعةٌ من التوصيات التي يجدر بالحامل المصابة بسكري الحمل (بالإنجليزيّة: Gestational Diabetes) اتباعها، حيث يجب انتقاء خياراتٍ غذائيّةٍ صحيّةٍ؛ وذلك لمنع مستويات السكر في الدّم من الارتفاع الشديد، كما يُنصح بتناول وجباتٍ خفيفةٍ إلى جانب الوجبات الرئيسية، وذلك بشكلٍ منتظمٍ على مدار اليوم، والحرص على تناول وجبةٍ خفيفةٍ مساءً لتجنّب حدوث انخفاضٍ، أو ارتفاعٍ مفاجئ في مستويات السكر في الدّم. أطعمة مفيدة للحافظ على
أهمية التفسير بالمأثور

أهمية التفسير بالمأثور

التفسير بالمأثور يمكن أن نعرّف التفسير بالمأثور أنه كل ما جاء في القرآن الكريم من التبيين والتفصيل لآياته، وكل ما ورد عن النبي صلى الله عليه وسلم من آثار، وكل ما ورد عن الصحابة رضوان الله عليهم- والتابعين -رحمهم الله- من توضيح وتبيين لكتاب الله تعالى، فكل ذلك هو من قبيل التفسير بالمأثور، وقد ذهب بعض العلماء إلى أن التفسير بالمأثور هو ما كان أحد ثلاثة أشياء: ما روي عن رسول الله صلّى الله عليه وسلّم من تفسيره القرآن، أو ما ورد عن الصحابي مما له حكم الرفع كالكلام في الغيبيات، أو ما كان إجماعاً