تقوية عضلات الظهر

تقوية عضلات الظهر

عضلات الظهر

يتكوّن جسم الإنسان من العديد من العضلات ، وغالباً ما يكون عمل هذه العضلات في أزواج، إذ إنّه عند تعرّضها للانقباض فإنّه يتم سحبها من قبل العضلات المعاكسة وذلك لتمديدها مرة أخرى، وفيما يخصّ عضلات الجزء الخلفي من الجذع أي عضلات الظهر فإنّها تساعد على خفض الذراعين وتحريك الجسم للأمام وللجانب، إضافةً إلى دورها في حماية العمود الفقري.

تقوية عضلات الظهر

يمكن العمل على تقوية عضلات الظهر بهدف دعم العمود الفقري والتقليل من آلام الظهر والرقبة ، وذلك باستخدام العديد من الطرق، والتي من أبرزها ما يلي:

  • تمرين وضعية الكوبرا: (بالإنجليزية: Cobra stretch)، يلعب هذا التمرين دوراً في تخفيف آلام الظهر ومنح الإنسان الراحة، ولإجراء هذا التمرين يستلقي الشخص على بطنه، ويحرص على الحفاظ على قدميه ملتصقتين معاً، ويرفع بطنه ومقدمة جسمه للخلف مع محاولة الوصول إلى أعلى مستوى ممكن للكتفين، ويفضّل إجراء هذا التمرين في أي مكان تتوفر فيه مساحة أرضية كافية وواسعة.
  • جهاز الانقلاب العكسي: (بالإنجليزية: Inversion Table)، حيث إنّ استخدام ذلك الجهاز يساهم في تمديد وشدّ عضلات الظهر إلى مستويات مختلفة، وهو يعتمد في مبدئه على سحب الجاذبية للمساعدة على تمديد العمود الفقري .
  • تمرين التواء أسفل الظهر: (بالإنجليزية: Lower back twist)، ويمتاز هذا التمرين بأنّه سهل الأداء كما أنّه يساعد على شدّ العضلة الألوية الكبرى (بالإنجليزية: Gluteus maximus) وعضلات أسفل الظهر، ولإجراء هذا التمرين يستلقي الشخص على ظهره، ويقوم بسحب ساقه إلى الجهة الأخرى من جسمه، وينبغي التأكد من عدم رفع الكتفين عن الأرض في أثناء سحب إحدى الساقين إلى الجانب الآخر من الجسم.
  • تمارين التمديد لأسفل الظهر: (بالإنجليزية: Lying lower back stretch) وهذا ما يسمح بإجراء تمديد كبير لعضلات هذه المنطقة من الظهر ، وللقيام بهذا التمرين يستلقي الشخص على ظهره، ويضم ركبتيه، ومن ثمّ يستخدم كلتا يديه لسحب الركبتين نحو الصدر، بحيث يتم الحفاظ على تلك الوضعية لمدة 15-30 ثانية ومن ثم يعود إلى الوضع الطبيعي.
  • الاستلقاء مع رفع الساقين: (بالإنجليزية: Lying static leg raise) حيث يقوم الشخص بالاستلقاء على ظهره، ومن ثمّ يرفع ساقيه على كرسي، ويبقى على هذه الوضعية لمدة 15- 20 دقيقة، ومن الجدير بالذكر أنّه عند أداء هذا التمرين فإنّ الشخص سيشعر بالخفّة والراحة، خاصةً بعد يوم متعِب بذل فيه مجهوداً كبيراً.
  • الالتفاف على كرة اللياقة البدنية الكبيرة: (بالإنجليزية: Fitness ball wrap) إذ إنّ ذلك يساعد على تمديد الظهر بالطريقة الصحيحة، مما يمنح الشخص شعوراً بالراحة، ويُنصح بالبقاء لأطول فترة ممكنة عند التفاف الجسم حول الجزء العلوي من كرة اللياقة.
  • تمرين الرفعة المميتة: (بالإنجليزية: Deadlift)، وهو أحد تمارين رفع الأثقال، حيث يرفع الشخص الأثقال إلى الوركين ثم يعيدها إلى الأرض، ويقوم بتكرير هذا التمرين عدّة مرات، مع الحفاظ على استقامة الظهر طوال التمرين، مما يساعد على تقوية عضلات الظهر من الأسفل، إضافة إلى العديد من العضلات الأخرى.
  • تمرين الجسر: (بالإنجليزية: Bridge exercise) إنّ طريقة أداء هذا التمرين تتمّ من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين مستندتين على الأرض المسطحة، ويجب الحرص على عدم تحريك الكتفين والرأس، بل يجب إبقاؤهما مرتخيين على الأرض، وشدّ عضلات البطن والفخذ؛ بحيث يتمّ رفع الوركين عن الأرض لتشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين ، وعند أداء هذا التمرين يجب االحفاظ على تلك الوضعية لفترة كافية من الزمن، والتي تقدر بالفترة التي يحتاجها الشخص لإكمال ثلاثة أنفاس عميقة، ومن ثم العودة إلى نقطة الانطلاق، كما يُنصح بتكرار ذلك 5 مرات يومياً، ومن ثم زيادة عدد مرات أدائها بشكلٍ تدريجي إلى أن تصل إلى 30 مرة يومياً.
  • تمرين وضعية القط: (بالإنجليزية: Cat stretch) عند أداء هذا التمرين يتمّ الاستناد على اليدين والركبتين، ومن ثم يبدأ الشخص بثني الظهر للأعلى بشكلٍ تدريجي، ومن ثم يرخي ظهره وبطنه بشكلٍ بطيء أيضاً، بعد ذلك يرجع الشخص إلى نقطة الانطلاق، كما يُنصح بتكرار ذلك من ثلاث إلى خمس مرات مرتين يومياً.
  • تمرين ضغط لوحي الكتف: (بالإنجليزية: Shoulder blade squeeze)، عند أداء هذا التمرين فإنّ الشخص يجلس على كرسي بلا ظهر أو ذراعين، ومع الحفاظ على استقامة الظهر تُسحب ألواح الكتفَين معاً للخلف، ويستمر الشخص على ذلك لمدة خمس ثوانٍ ثم يعود لوضعية الاسترخاء ، ويُنصح بتكرار ذلك من ثلاث إلى خمس مرات مرتين يوميًا.

نصائح للحفاظ على صحة الظهر

فيما يلي مجموعة من النصائح التي يُنصح باتباعها للحفاظ على سلامة وصحة الظهر، وقوة عضلاته:

  • يجب الحرص على ضبط ارتفاع المقعد والمسافة بين المقعد والمقود عند القيادة، مع مراعاة أن تنحني الركبتان قليلاً، وأن يكون المقعد داعماً للظهر، كما تجدر الإشارة إلى أهمية استخدام دعامة أسفل الظهر لدعم المنحنى الطبيعي لمنطقة أسفل الظهر ، ويجب الحرص على أخذ فترات راحة متكررة إذا كان الشخص يقود لفترات زمنية طويلة.
  • يجب تغيير وضعية الجلوس أو الوقوف بشكلٍ متكرر في العمل مع الحرص على تقليل التوتر المرافق للعمل.
  • يُنصح بتقدير الوزن المراد رفعه قبل رفعه، وتقدير مدى احتمالية القدرة على رفعه، وعند رفع الأشياء يجب الحفاظ عليها قريبة من الجسم مع تجنّب انحناء الظهر، بحيث يكون الانحناء عن طريق الساقين وليس الخصر.
  • يُنصح بالجلوس بوضعية صحيحة عند استخدام الهاتف المحمول وقراءة الرسائل النصية وما شابه، ويجب أن يكون الهاتف على مستوى الصدر أو العينين عند استخدامه وذلك لتقليل إجهاد الرقبة والظهر.
  • يُنصح باتباع الإرشادات الملائمة عند القيام بأعمال المنزل، فعند التنظيف يجب الحرص على أن تكون الوضعية مستقيمة، مع الحفاظ على المرفقين بالقرب من الجسم وتجنّب انحناء الظهر، وبشكلٍ عام إذا كان العمل يتطلب من الشخص الانحناء فإنّه يجب أخذ استراحة بشكلٍ متكرر مع الحرص على تغيير الوضعية باستمرار أيضاً.
  • يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة ثلاثين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، مع التأكيد على أهمية أداء مهام مختلفة كل ساعة تقريباً وتحريك عضلات الجسم المختلفة.
16صحة
مزيد من المشاركات
تجميل الاسنان بدون تقويم

تجميل الاسنان بدون تقويم

الاسنان الكثير منا يحلم بأن يكون لديه ابتسامة جميلة، كتلك الابتسامة التي يحملها نجوم هوليود، والتي تشمل لثة زهرية سليمة وأسنان بيضاء متراصة وشفاه متناسقة، فالتناغم بين هذه الأمور الثلاثة ومدى تناسقها مع الوجه، هو سر الابتسامة الهوليودية كما يسميها البعض ويشهد العالم الآن ثورة في مجال تجميل الاسنان بدون تقويم التي تكون فيه أسلاك أو حاصرات معدنية اللومنير أو (العدسات اللاصقة) هي طبقات سيراميك غاية في الدقة يتم تصنيعها بواسطة جهاز خاص في المعمل. فوائدها: يمكن من خلال هذه الطبقة الرقيقة تغيير جذري
معلومات عن كليات الزراعة في مصر

معلومات عن كليات الزراعة في مصر

معلومات عن كليات الزراعة في مصر فيما يأتي توضيح لبعض كليات الزراعة في مصر: كلية الزراعة (جامعة القاهرة) تأسست هذه الكلية في عام 1889م وذلك في عهد الخديوي توفيق، وهي تُعد من أوائل الكليات الزراعية على مستوى الوطن العربي، علمًا أنها ومنذ إنشائها كانت تمنح خريجيها شهادات الدبلوم العالي فقط، واستمر ذلك حتى عام 1941م حيث تحولت إلى منح درجة البكالوريس، وتضم هذه الكلية الأقسام الآتية: الاجتماع الريفي والإرشاد الزراعي. الاقتصاد الزراعي . الأراضي. الألبان. الإنتاج الحيواني. أمراض النبات. بساتين الزينة.
من آداب الطريق

من آداب الطريق

عدم الجلوس في الطرقات نهى الإسلام عن الجلوس في الطرقات؛ لأنّه يُسبّب ضيقاً للمارين، فالطريق للجميع وتشمل الطريق الأرصفة، وأبواب الدكاكين، والمنازل، وأماكن اصطفاف السيارات، وإن كان الجلوس لهدفٍ لا بدّ من الالتزام بالشروط التي وضعها الإسلام، ومن حق كلّ إنسان أن يستخدم الطريق دون أن يتعرض للخطر أو المضايقة، خاصةً الفتيات والنساء فمن حقهنّ السير في الطريق دون أن يتعرضنّ للأذى من قبل الشباب غير المؤدبين والبعيدين عن الأخلاق الحسنة. غض البصر أمر الله سبحانه وتعالى عباده بغض البصر أثناء استخدام
مراحل نمو النحل

مراحل نمو النحل

مراحل نموّ النّحل تمرّ النّحلة أثناء حياتها في أربع مراحل ضمن عملية تُعرف باسم التحوّل الكامل (بالإنجليزيّة: Complete metamorphosis) نظراً لتغيّر شكل النحلة بشكل كبير في كلّ مرحلة منها، وهذه المراحل هي: مرحلة البيض (بالإنجليزيّة: Egg)، تتمكّن الملكة من وضع 2,000 بيضة في اليوم الواحد، وقد يكون البيض الذي تنتجه مخصّباً أو غير مخصّب، وتشبه البيضة في شكلها حبة الأرز، وهي بيضاء اللّون يبلغ طولها نحو 1.7 مليمتر، كما يبلغ عرضها 0.4 مليمتر فقط، ويعتمد نوع البيضة على حجم الخلية، إذ تضع الملكة بيضة
ابن سينا في الطب

ابن سينا في الطب

ابن سينا ابن سينا هو عالم وطبيب مسلم واسمه أبو علي الحسين بن عبد الله بن الحسن بن علي بن سينا، ولد في قرية تسمى أفشنة قريباً من بخارى، وكان عالماً في الطب والفلسفة واشتهر بهما، ومن أهم الألقاب التي اشتهر بها: الشيخ الرئيس وأطلق عليه البعض لقب أمير الأطباء أو أبو الطب، وله العديد من المؤلفات حيث كتب ما يقارب مئتي كتاب في مواضيع متنوعة، ومن أهمّ ما كتب كتاب القانون في الطب الذي يعتبر من أهم المراجع في عالم الطب، كما يعتبر ابن سينا هو أول عالم يصف بدقة مرض التهاب السحايا ، كما بين أسباب حدوث
أبرز جبال الجزائر

أبرز جبال الجزائر

ما هي أبرز جبال الجزائر؟ عند التحدث عن جغرافية دولة الجزائر ، فإنه لا يمكن الإغفال عن السلاسل الجبلية المتواجدة فيها، إذ تحتل سلسلتي الأوراس والنيمشة الجبليتان، كامل شمال شرق الجزائر، وتشمل سلاسل الجبال الأخرى في الجزائر جبال الأطلس، والأطلس الصحراوي، وتل أطلس، وجبال الهقار، إذ تضم هذه السلاسل الضخمة عددًا من القمم الجبلية ومن أبرزها؛ جبل تاهات أتاكور، وجبل شيليا، وأيضًا جبل لالة خديجة، وجبل المحمل، وجبل الرفاعة. ما هي أبرز المعلومات عن جبل تاهات أتاكور وما الذي يميزه؟ عند الحديث عن أعلى قمة
أجمل البلدان في العالم

أجمل البلدان في العالم

أجمل البُلدان في العالَم لا شَكَّ أنّ هناك العديد من البُلدان الجميلة التي تستحقُّ الزيارة في العالَم، والاستمتاع بمناظرها الخلّابة، مع العلم بأنّه ليس هناك تصنيف مُحدَّد يُبيِّن الترتيب الصحيح لأجمل البُلدان في العالَم؛ حيث إنّ من التصنيفات ما يُحدِّد جمال البلد تِبعاً لبيئته الطبيعيّة، أو مواقعه الثقافيّة، أو عراقته، أو تاريخه، وهكذا. وفي هذا المقال ذِكرٌ لأجمل البُلدان في العالَم، ومنها: تايلاند تُعتبَر تايلاند (بالإنجليزيّة: Thailand) دولة ذات جمال رائع خلّاب، كما أنّها تُعَدُّ منطقة
عيد الاستقلال بالمغرب

عيد الاستقلال بالمغرب

تاريخ عيد الاستقلال بالمغرب يُشار إلى اليوم الوطني الذي تحتفل فيه الدول في ذكرى تخلّصها من الاستعمار من كل عام بعيد الاستقلال، وغالباً ما يكون هذا اليوم يوم عطلة وطنية في البلاد. و يحتفل المغاربة كل عام بعيد الاستقلال في تاريخ الثامن عشر من شهر تشرين الثاني (18 من نوفمبر) تكريماً لعودة ملكهم محمد إلى المغرب؛ حيث كان الملك محمد منفياً إلى مدغشقر عندما كانت البلاد تحت الحماية الفرنسية، وفي هذا اليوم أعلن الملك استقلال المغرب من الاحتلال الفرنسي والإسباني، الذي استمر مدة 44 عاماً. كيفية حصول