تقوية عضلات الظهر

تقوية عضلات الظهر

عضلات الظهر

يتكوّن جسم الإنسان من العديد من العضلات ، وغالباً ما يكون عمل هذه العضلات في أزواج، إذ إنّه عند تعرّضها للانقباض فإنّه يتم سحبها من قبل العضلات المعاكسة وذلك لتمديدها مرة أخرى، وفيما يخصّ عضلات الجزء الخلفي من الجذع أي عضلات الظهر فإنّها تساعد على خفض الذراعين وتحريك الجسم للأمام وللجانب، إضافةً إلى دورها في حماية العمود الفقري.

تقوية عضلات الظهر

يمكن العمل على تقوية عضلات الظهر بهدف دعم العمود الفقري والتقليل من آلام الظهر والرقبة ، وذلك باستخدام العديد من الطرق، والتي من أبرزها ما يلي:

  • تمرين وضعية الكوبرا: (بالإنجليزية: Cobra stretch)، يلعب هذا التمرين دوراً في تخفيف آلام الظهر ومنح الإنسان الراحة، ولإجراء هذا التمرين يستلقي الشخص على بطنه، ويحرص على الحفاظ على قدميه ملتصقتين معاً، ويرفع بطنه ومقدمة جسمه للخلف مع محاولة الوصول إلى أعلى مستوى ممكن للكتفين، ويفضّل إجراء هذا التمرين في أي مكان تتوفر فيه مساحة أرضية كافية وواسعة.
  • جهاز الانقلاب العكسي: (بالإنجليزية: Inversion Table)، حيث إنّ استخدام ذلك الجهاز يساهم في تمديد وشدّ عضلات الظهر إلى مستويات مختلفة، وهو يعتمد في مبدئه على سحب الجاذبية للمساعدة على تمديد العمود الفقري .
  • تمرين التواء أسفل الظهر: (بالإنجليزية: Lower back twist)، ويمتاز هذا التمرين بأنّه سهل الأداء كما أنّه يساعد على شدّ العضلة الألوية الكبرى (بالإنجليزية: Gluteus maximus) وعضلات أسفل الظهر، ولإجراء هذا التمرين يستلقي الشخص على ظهره، ويقوم بسحب ساقه إلى الجهة الأخرى من جسمه، وينبغي التأكد من عدم رفع الكتفين عن الأرض في أثناء سحب إحدى الساقين إلى الجانب الآخر من الجسم.
  • تمارين التمديد لأسفل الظهر: (بالإنجليزية: Lying lower back stretch) وهذا ما يسمح بإجراء تمديد كبير لعضلات هذه المنطقة من الظهر ، وللقيام بهذا التمرين يستلقي الشخص على ظهره، ويضم ركبتيه، ومن ثمّ يستخدم كلتا يديه لسحب الركبتين نحو الصدر، بحيث يتم الحفاظ على تلك الوضعية لمدة 15-30 ثانية ومن ثم يعود إلى الوضع الطبيعي.
  • الاستلقاء مع رفع الساقين: (بالإنجليزية: Lying static leg raise) حيث يقوم الشخص بالاستلقاء على ظهره، ومن ثمّ يرفع ساقيه على كرسي، ويبقى على هذه الوضعية لمدة 15- 20 دقيقة، ومن الجدير بالذكر أنّه عند أداء هذا التمرين فإنّ الشخص سيشعر بالخفّة والراحة، خاصةً بعد يوم متعِب بذل فيه مجهوداً كبيراً.
  • الالتفاف على كرة اللياقة البدنية الكبيرة: (بالإنجليزية: Fitness ball wrap) إذ إنّ ذلك يساعد على تمديد الظهر بالطريقة الصحيحة، مما يمنح الشخص شعوراً بالراحة، ويُنصح بالبقاء لأطول فترة ممكنة عند التفاف الجسم حول الجزء العلوي من كرة اللياقة.
  • تمرين الرفعة المميتة: (بالإنجليزية: Deadlift)، وهو أحد تمارين رفع الأثقال، حيث يرفع الشخص الأثقال إلى الوركين ثم يعيدها إلى الأرض، ويقوم بتكرير هذا التمرين عدّة مرات، مع الحفاظ على استقامة الظهر طوال التمرين، مما يساعد على تقوية عضلات الظهر من الأسفل، إضافة إلى العديد من العضلات الأخرى.
  • تمرين الجسر: (بالإنجليزية: Bridge exercise) إنّ طريقة أداء هذا التمرين تتمّ من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين مستندتين على الأرض المسطحة، ويجب الحرص على عدم تحريك الكتفين والرأس، بل يجب إبقاؤهما مرتخيين على الأرض، وشدّ عضلات البطن والفخذ؛ بحيث يتمّ رفع الوركين عن الأرض لتشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين ، وعند أداء هذا التمرين يجب االحفاظ على تلك الوضعية لفترة كافية من الزمن، والتي تقدر بالفترة التي يحتاجها الشخص لإكمال ثلاثة أنفاس عميقة، ومن ثم العودة إلى نقطة الانطلاق، كما يُنصح بتكرار ذلك 5 مرات يومياً، ومن ثم زيادة عدد مرات أدائها بشكلٍ تدريجي إلى أن تصل إلى 30 مرة يومياً.
  • تمرين وضعية القط: (بالإنجليزية: Cat stretch) عند أداء هذا التمرين يتمّ الاستناد على اليدين والركبتين، ومن ثم يبدأ الشخص بثني الظهر للأعلى بشكلٍ تدريجي، ومن ثم يرخي ظهره وبطنه بشكلٍ بطيء أيضاً، بعد ذلك يرجع الشخص إلى نقطة الانطلاق، كما يُنصح بتكرار ذلك من ثلاث إلى خمس مرات مرتين يومياً.
  • تمرين ضغط لوحي الكتف: (بالإنجليزية: Shoulder blade squeeze)، عند أداء هذا التمرين فإنّ الشخص يجلس على كرسي بلا ظهر أو ذراعين، ومع الحفاظ على استقامة الظهر تُسحب ألواح الكتفَين معاً للخلف، ويستمر الشخص على ذلك لمدة خمس ثوانٍ ثم يعود لوضعية الاسترخاء ، ويُنصح بتكرار ذلك من ثلاث إلى خمس مرات مرتين يوميًا.

نصائح للحفاظ على صحة الظهر

فيما يلي مجموعة من النصائح التي يُنصح باتباعها للحفاظ على سلامة وصحة الظهر، وقوة عضلاته:

  • يجب الحرص على ضبط ارتفاع المقعد والمسافة بين المقعد والمقود عند القيادة، مع مراعاة أن تنحني الركبتان قليلاً، وأن يكون المقعد داعماً للظهر، كما تجدر الإشارة إلى أهمية استخدام دعامة أسفل الظهر لدعم المنحنى الطبيعي لمنطقة أسفل الظهر ، ويجب الحرص على أخذ فترات راحة متكررة إذا كان الشخص يقود لفترات زمنية طويلة.
  • يجب تغيير وضعية الجلوس أو الوقوف بشكلٍ متكرر في العمل مع الحرص على تقليل التوتر المرافق للعمل.
  • يُنصح بتقدير الوزن المراد رفعه قبل رفعه، وتقدير مدى احتمالية القدرة على رفعه، وعند رفع الأشياء يجب الحفاظ عليها قريبة من الجسم مع تجنّب انحناء الظهر، بحيث يكون الانحناء عن طريق الساقين وليس الخصر.
  • يُنصح بالجلوس بوضعية صحيحة عند استخدام الهاتف المحمول وقراءة الرسائل النصية وما شابه، ويجب أن يكون الهاتف على مستوى الصدر أو العينين عند استخدامه وذلك لتقليل إجهاد الرقبة والظهر.
  • يُنصح باتباع الإرشادات الملائمة عند القيام بأعمال المنزل، فعند التنظيف يجب الحرص على أن تكون الوضعية مستقيمة، مع الحفاظ على المرفقين بالقرب من الجسم وتجنّب انحناء الظهر، وبشكلٍ عام إذا كان العمل يتطلب من الشخص الانحناء فإنّه يجب أخذ استراحة بشكلٍ متكرر مع الحرص على تغيير الوضعية باستمرار أيضاً.
  • يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة ثلاثين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، مع التأكيد على أهمية أداء مهام مختلفة كل ساعة تقريباً وتحريك عضلات الجسم المختلفة.
5صحة
مزيد من المشاركات
منتخب السنغال لكرة القدم

منتخب السنغال لكرة القدم

منتخب السنغال لكرة القدم منتخب السنغال لكرة القدم ويلقب بأسود التيرانج (بالفرنسية: Les Lions de la Teranga)، تأسس منتخب السنغال لكرة القدم في أوائل ستينيات القرن الماضي، وذلك مع تأسيس الاتحاد السنغالي في عام 1960م، بعد إعلان استقلال السنغال عن فرنسا، ولعب منتخب السنغال مباراته الأولى في العام الذي يليه، ويتبع الاتحاد السنغالي لكرة القدم الاتحاد الأفريقي لكرة القدم ، وانضم لاتحاد الفيفا سنة 1962م، وظهر السنغال في مسابقة كأس الأمم الأفريقية في عام 1965م. مشاركات المنتخب السنغالي في بطولة كأس
المعدل الطبيعي للسكر العشوائي

المعدل الطبيعي للسكر العشوائي

ما هو المعدل الطبيعي للسكر العشوائي؟ تقاس نسبة السكر العشوائي عن طريق أخذ عينة دم عشوائية في أي وقت، وقد تختلف نتيجة الفحص من مختبر لآخر، وبالمجملِ تكون المعدلات الطبيعيّة للسكر العشوائي كما يأتي: بالنسبة لغالبية الأشخاص الأصحّاء: يكون المعدل الطبيعي للسكر العشوائي أقل من 140 مليغرام/ ديسيلتر بالنسبة للمصابين بالسكّري: يكون المعدل الطبيعي للسكر العشوائي أقل من 165 مليغرام/ ديسليتر للمصابين بداء السكري من النوع الأول، وأقل من 155 مليغرام/ ديسليتر للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني .
كيفية التخلص من لون الكركم

كيفية التخلص من لون الكركم

التخلص من لون الكركم من البشرة يُمكن التخلص من لون الكركم على البشرة باستعمال أحد الزيوت الطبيعيّة كزيت جوز الهند الدافئ من خلال اتباع الطريقة الآتية: طريقة الاستعمال: يُسخّن 30 مل من زيت جوز الهند في الميكروويف بعد وضعه في وعاء آمن لمدّة 15 ثانية مع التحقق أن يكون الزيت دافئاً وليس ساخناً. تُدلّك البشرة بزيت جوز الهند لمدّة 30 ثانية بلطف، وبحركات دائرية، ثمّ يُترك الزيت على البشرة لمدّة دقيقة. تُمسح البشرة باستعمال قطنة بالتربيت؛ للتخلص من بقع الكركم بالكامل، ويُمكن استعمال منشفة داكنة
مؤشرات الأمن الغذائي

مؤشرات الأمن الغذائي

مؤشرات الأمن الغذائي يعد الأمن الغذائي من المفاهيم الشائكة التي تتغير باستمرار لتشمل كافة الظروف والأوضاع إلا أن هناك معايير ومؤشرات ثابتة نوعا ما، يمكن من خلالها قياس مستوى الأمن الغذائي في مكان ما وهي: توفر المواد الغذائية بشكل فعلي ويشمل ذلك وجود مخزون كافٍ من الغذاء الصحي المتوازن يكفي المجتمع ويتم تحديده من خلال عدة مستويات مثل: الإنتاج ، والتخزين، والتجارة، ويتحقق توفر الغذاء إما من الناتج المحلي للزراعة أو من الاستيراد. إمكانية الوصول المادي والاقتصادي والاجتماعي للغذاء وهنا لا بد من
كيف نزل سيدنا آدم إلى الأرض

كيف نزل سيدنا آدم إلى الأرض

كيف نزل سيدنا آدم إلى الأرض أسكن الله -سبحانه وتعالى- آدم وزوجته الجنّة، وأجاز لهما التمتّع بما فيها من النّعيم، والأكل من ثمراتها وأصناف الطعام فيه حيثما يريدان، إلّا شجرةً واحداً منعهما من الاقتراب والأكل منها، فإن فعلا ذلك كانا من الظالمين العاصين لله -تعالى-. وهنا ابتدأ غيظ إبليس الذي بدأ يوسوس لهما ويُزيّن لهما معصية الله من خلال الأكل منها، فاستجابا لوساوس الشيطان وأكلا من الشجرة التي منعهما الله منها، فكان الجزاء أن أنزلهما الله من الجنة إلى الأض عقاباً لهما على مخالفتهما لأمر الله،
أين تقع مدينة بالي

أين تقع مدينة بالي

موقع مدينة بالي تقع مدينة بالي الإندونيسية في أقصى الطرف الغربي من جُزر سوندا الصغرى، وذلك بين لومبوك إلى الشرق، وجاوا إلى الغرب، وتعتبر مدينة بالي الوجهة السياحية المفضلة لدى زوار البلاد؛ وذلك بسبب مناخها المثالي، وأجوائها المريحة، ومناطق الجذب المختلفة فيها، وهي تقع على بعد 8 درجات فقط من خط الاستواء ، وتبلغ مساحتها الإجمالية حوالي 578,006 كيلومتر مربع، ومن أكبر المجموعات العرقية في بالي هي: بالي، وجاوي، وبالياغا، ومادوريس. جغرافيا بالي تقع بالي على بعد 3.2 كم شرق جاوة، ويفصل مضيق بالي بين
أبرز جامعات روسيا لدراسة الطب

أبرز جامعات روسيا لدراسة الطب

الجامعة الروسية الوطنية للبحوث الطبية تعتبر الجامعة الروسية الوطنية للبحوث الطبية إحدى أبرز جامعات روسيا لدراسة تخصص الطب وأقدمها أيضًا، وقد تأسست في عام 1906 ميلادي، وتعرف أيضًا باسم جامعة بيروغوف الطبية وتقع في مدينة بينزا أوبلاست، كما يتراوح عدد الطلاب المسجلين فيها بين 9,000 إلى 10,000 طالب، ويتراوح عدد أعضاء الهيئة التدريسية فيها بين 4,000 إلى 4,500 مدرس. جامعة الصداقة بين الشعوب تعتبر جامعة الصداقة بين الشعوب من أبرز وأشهر جامعات روسيا لدراسة الطب، وقد تأسست في عام 1960 م، وتقع هذه
أجمل الاقتباسات عن الحياة

أجمل الاقتباسات عن الحياة

اقتباسات عن الحياة ومن أكبر أخطائي أنني كنت أمرّ على لحظات الفرح مروراً عابراً، وأعيش الحزن بكل مشاعري. قيل: عندما تتخطى مرحلةً صعبة من حياتك، أكمل الحياة كناجٍ وليس كضحية. من استعجل الشيء قبل أوانه؛ عوقب بحرمانه. إن العظيم عظيم في كل شي حتى في أحزانه وآلامه. الآن عرفت أن الوجوه مرايا النفوس، تضيء بضيائها وتظلم بظلامها. من أراد أن يفتح الله عين قلبه؛ فليكن عمله في السر أكثر من عمله في العلانية؛ لأن عمل السر منبع الإخلاص، والإخلاص منبع الحكمة. آلام الماضي تذكرك أنك الآن أقوى، فما زلت واقفاً،