جدولة روتين للنوم والاستيقاظ
وهذا يعني وضع مواعيد محددة لنوم الأطفال واستيقاظهم، وتظهر أهميّة الأمر في الحفاظ على تركيز الأطفالِ وتجاوز أيّ تبعاتِ صحيّة قد تسببها قلّة النوم؛ مثل تقلّب المزاج أو اضطراب الوزنِ، أو تدني التحصيل الدراسيّ للأطفال في عمر المدارس.
ويوصى ببدء جدولة النوم ب تقدير عدد ساعات النوم الملائمة للطفل ؛ فمثلًا يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 - 12 عامًا إلى قرابة 9 - 12 ساعةً من النوم يوميًا، كما يُنصح بتطبيق عدّة توصيات من شأنها جعل هذا الجدول مثاليًا ومناسبًا للأطفال، ومنها:
- الالتزام بمواعيد النوم واليقظة حتّى في أيام العطلة الأسبوعيّة، ويُشار هنا إلى إمكانيّة تجاوز هذه المواعيد بمدّة 30 - 45 دقيقة فقط، وذلك في حال رغبة الطفل بالبقاء مستيقظًا في الليلة الواقعة بين انتهاء أيام الدوام وبدء العطلة.
- التخطيط للذهاب إلى النوم قبل الموعد المحدد بمدّة 15 - 20 دقيقة، وهذه الخطوة يتمّ اتباعها إن لم يكن الطفل ملتزمًا بموعد النوم المحدد في الروتين، أو لم يعتد عليه بعد.
- الإبقاء على مرونة جدول النوم والاستيقاظ وفقًا للمراحل العمريّة لدى الطفل، فمثلًا يُنصح بتعويد الطفل على موعد الاستيقاظ للمدرسة قبل بدئها بأسبوع واحدٍ على الأقل.
- توجّه أفراد العائلة بأكملها إلى النوم في الموعد المحدد؛ فهذا يخلق جوًا من التشارك، مما يجعل النوم أمرًا مهمًا لدى الطفل.
- تنظيم الأنشطة والعادات اليوميّة للطفل، لا سيّما التي يقوم بها للتجهيز للنوم؛ كإطفاء المصابيح أو القراءة، وعدم الخوض في الأحاديث السلبية قبل النوم.
- الابتعاد عن تناول الشاي والقهوة ومصادر الكافيين الأخرى، بالأخص قبيل موعد نوم الطفل وفي فترة المساء.
- تجنّب الغفوات القصيرة أثناء النهار.
- التأكد من ضبط المنبه في موعد الاستيقاظ.
ترك الهاتف قبل ساعتين من النوم
و يعد من أسباب قلة نوم الأطفال استعمال الطفل للهاتف قبل النوم؛ إذ تصدر جميع الهواتف والأجهزة الإلكترونيّة أضواءً زرقاء تؤثر سلبًا في جودة نوم الأطفال؛ حيث إنّها تمنع الإفراز الطبيعيّ لهرمون الميلاتونين المسؤول عن شعور الطفلِ بالنعاس ورغبتهِ بالنوم، وقد ثبت مؤخرًا أنّ استخدامها باستمرار قد يُخفّض جودة النوم، مما يقلل من تطوّر القدرات العقليّة، ويزيد فرص التعرّض للاكتئاب والأرق.
لذا يوصى بإبعاد الطفل عن الهاتف ومنع استخدامه له قبل موعد النوم بساعتين على الأقل، مع اتباع بعض النصائح التالي ذكرها لنوم أفضل:
- ضبط منبّه للتوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية.
- وضع الأجهزة الإلكترونيّة في غرفةٍ أخرى وعدم إبقائها في غرفة الطفل.
- التحدّث إلى الطفل حول أهميّة ترك الهاتف قبل النوم، وتطبيق الأمر من قبل العائلة؛ ليصبحوا قدوة لطفلهم.
خلق بيئة مناسبة للنوم
يمكن خلق بيئة مناسبة للنوم من خلال البدء بارتداء ملابس مناسبة ومخصصة للنوم، مع مراعاة بعض الأمور المُتعلقة بمكان النوم، ومنها:
يُوصى بالحفاظ على درجة حرارة معتدلة، فلا تكون الغرفة باردةً أو دافئةً جدًا، بل ضمن درجة حرارة تتراوح بين 18 - 21 درجة مئوية.
أن تكون الغرفة مظلمةً تمامًا، وفي حال كان الأمر غير مناسبٍ للطفلِ، فيمكن إبقاء ضوء خافت في الغرفة أو الممر.
الحرص على خفض مستوى الأصوات والإزعاج في البيت والحفاظ على الهدوء، مما يُساعد على الشعور بالنعاسِ وتسهيل النوم.
إبقاء رطوبة الغرفة بين 40 - 60%؛ وهنا يمكن قياسها وتعديلها باستخدام أجهزة ترطيب الهواءِ، أو باللجوءِ إلى فتح النوافذ مع مراعاة الحفاظ على الجو دافئًا.
وهنا يوصى باختيار مقاس السرير المناسب لحجم الطفل، مع اختيار الفرشة ذات الجودة العالية والمُصنعة من مواد غير ضارة، مع التأكد أنّ الفرشة تحقق الدعم لجسم الطفل، وفقًا لاحتياجات نموّه ومدى شعورهِ بالراحة أثناء نومه.
تناول وجبة خفيفة قبل النوم
يُساعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم على تزويد الطفل باحتياجاته الغذائية أثناء نومه، وهذا ما يجنّبه الاستيقاظ في الليل بسبب الشعور بالجوع، ولكنّ يجب الحرص على اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة، فلا تكون الوجبة غنيّة بالسكّرياتِ أو دسمة، ومن الأصناف المُوصى بها:
- حبّة من الفاكهة.
- الحبوب الكاملة.
- الحمص.
- اللبن اليوناني.
- الحليب الدافئ.
- البيض.
- المكسرات.
وهنا تجدر الإشارة إلى أنّ الوجبة الخفيفة لا تعدّ بديلةً عن تناول العشاءِ، كما يجب تنظيم موعدها وفقًا لساعة نوم طفلك، فغالبًا ما يوصى بتناولها قبل موعد النوم بساعةٍ واحدةٍ، مع الأخذ بعين الاعتبار النصائح الآتية:
- الحرص على توفير عدّة خيارات للوجبة الخفيفة، ويمكن سؤال الطفل حول الخيار الذي يفضّله.
- تنظيم مواعيد الطعام على مدار اليوم، بحيث يتنظم شعر الطفل بالجوع والشبع.
تجنب اللعب قبل النوم مباشرة
قد يفوّت الطفل ساعة نومه ويتوجه للعب عند توفّر الألعاب في غرفته، لذا يجب توجيه الطفل إلى أنّ غرفة النوم والسرير مخصصان فقط للنوم والراحة.
ملخص المقال
من المهمّ ضبط ساعة نوم طفلك؛ للمحافظة على نموّه بشكل سليم، ولتحقيق ذلك يُوصى بجدولة مواعيد اليقظة والنوم، وما يسبقها من نشاطات أو وجبات خفيفةٍ، وكذلك الابتعاد عن استخدام الأجهزة الإلكترونيّة قبل النوم، مع تهيئة غرفة النوم والسرير بجعلهما مناسبين وتهيئة الظروف المثاليّة والهدوء للشعور بالراحةِ والنعاس.
