بحث عن الرياضة البدنية

أنواع النشاط البدني وطرق زيادته

تتعدد أنواع النشاط البدني وتختلف في طرق ممارستها وكذلك في فوائدها، ويعتقد كثير من الناس أنّ التركيز على ممارسة نوع واحد من الرياضة يكفي، إلّا أنّ ممارسة أنواع مختلفة من الرياضة يُعطي فائدة أكبر، ويُقلّل من الملل وخطر الإصابة بالأمراض، وتنقسم الرياضة البدنية إلى 4 فئات أساسية وهي: التّحمل، والتوازن ، والقوة، والمرونة، وتوجد أمثلة كثيرة على النشاط البدني، وطرق مختلفة لزيادته، وفيما يأتي بعض النصائح التي من الممكن الاختيار والتنويع فيما بينها:

• المشي كلّما كان ذلك ممكناً:
  • المشي بدلاً من قيادة السيارة، مثلاً عند اصطحاب الأطفال إلى المدرسة.
  • استخدام الدرج بدلاً من المصعد.
  • استبدال نزهة عطلة نهاية الأسبوع بالمشي.
  • المشي لمدّة نصف ساعة بدلاً من مشاهدة التلفاز.
  • النزول من الحافلة قبل الوصول إلى الوجهة المطلوبة واستكمال الطريق مشياً على الأقدام.
  • رَكن السيارة بعيداً عن المتجر والمشي إليه.
  • تعويد العائلة على المشي صباح كل يوم عطلة.
  • التّعود على صعود التلال بدلاً من المشي حولها.
  • التّنزه لمسافات أطول مع الحيوانات الأليفة.
• التّحرك أكثر في المنزل:
  • التّعود على القيام بأعمال البستنة في حديقة المنزل أو الإصلاحات الضرورية حول المنزل.
  • القيام بغسيل السيارة باليد.
  • استخدام مجرفة الثلج للتّخلص من الثلوج المتراكمة.
• القيام بأنشطة مختلفة:
  • الانضمام إلى مجموعات تقوم بالنشاطات البدنية.
  • تسجيل الأطفال في نشاطات رياضية جماعية.
  • القيام ببعض التمارين أثناء مشاهدة التلفزيون.
  • اختيار نشاط يناسب طبيعة حياة الشخص.
  • استخدام فيديو تمارين رياضية عند القيام بممارسة الرياضة في المنزل في حال كان الطقس سيئاً.
  • اللّعب مع الأطفال لمدة 30 دقيقة في اليوم.
  • الرقص على أنغام الموسيقى.
  • تجنّب استخدام أجهزة التّحكم عن بعد للتحفيز على الحركة.
  • استخدام نظام المكافآت عند إنجاز النشاط البدني المطلوب.

فوائد النشاط البدني

تُساهم ممارسة النشاط البدني في تحسين حياة الإنسان وتُقدّم له فوائد عديدة، فهي تُحسّن الصحة، وتمنع الأمراض، وقد تطيل العمر، ومن أهم فوائد النشاط البدني ما يأتي:

• المساعدة في التحكم بالوزن: تساهم الرياضة مع اتّباع نظام غذائي مناسب في التّحكم في الوزن ومنع السمنة ، ويتمّ ذلك بزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة في الرياضة.
• التّقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: تُساعد التمارين الرياضية على تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية ، حيث تُؤدي الرياضة إلى زيادة تدفق الدم، والذي يرفع بدوره كمية الأكسجين في الجسم، وبالتّالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول، ومرض الشريان التّاجي، والنوبات القلبية، كما تُساعد ممارسة الرياضة على خفض الضغط، وتقليل الدهون الثلاثية.
• التحكم في مستوى سكر الدم والأنسولين: تُساهم الرياضة في تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والإصابة بمرض السكري، وفي حال كان الشخص مصاباً بمثل هذه الأمراض، فإنّ التمارين الرياضية تُساعده في التعامل معها والتحكم بها.
• المساعدة في الإقلاع عن التدخين: تُقلّل ممارسة الرياضة الرغبة في التدخين وهي بذلك تُسهل عملية الإقلاع عنه، وكذلك تُساعد الرياضة في الحد من الوزن الذي ممكن أن يكتسبه الشخص عند التّوقف عن التدخين.
• المحافظة على الصحة العقلية وتحسين المزاج: يُفرز جسم الإنسان مواد كيميائية معيّنة عند ممارسة الرياضة، والتي بدورها تُساعد على تحسين المزاج والشعور بالاسترخاء، وبالتّالي ستُخفف من حِدّة التوتر عند الشخص وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
• المحافظة على مهارات التفكير والتّعلم: تُحفّز التمارين الرياضية على إفراز البروتينات والمواد الكيميائية الضرورية لتحسين بُنية ووظائف الدماغ، وبذلك فإنّ ممارسة الرياضة تُساعد على الحفاظ على مهارات عقلية قوية وحادّة حتى مع التّقدم في العمر.
• تقوية العظام والعضلات: تُساعد التمارين الرياضية المنتظمة على بناء عضلات قوية عند الأطفال والمراهقين، وكذلك تُقلّل الرياضة من الإصابة بهشاشة العظام ، وتُساعد أنشطة تقوية العضلات على زيادة كتلة العضلات وتقويتها والحفاظ عليها.
• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات: تُقلّل ممارسة الرياضة من خطر الإصابة بسرطان الرئة، وسرطان القولون، وسرطان الثدي، وسرطان الرحم.
• تقليل خطر السقوط: تُظهِر الأبحاث أنّ القيام بأنشطة التوازن، وتقوية العضلات ، والتمارين الهوائية المعتدلة تساعد على التقليل من خطر السقوط.
• تحسين النوم: تُساعد التمارين الرياضية الأشخاص على النوم بسرعة وكذلك على الاستمرار بالنوم لفترة أطول.
• تحسين الصحة الجنسية: تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحسين القدرة الجنسية عند الذين يعانون من الضعف الجنسي، حيث تُقلّل من ضعف الانتصاب عند الرجال، وكذلك قد تزيد من الإثارة الجنسية عند النساء.
• زيادة الفرصة في عيش حياة أطول: تُشير الدراسات إلى أنّ ممارسة النشاط البدني يُقلّل من خطر الموت المبكر، والذي من أسبابه الرئيسية أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

مقدار النشاط البدني المطلوب

يجب على الأشخاص التّقليل من فترات الجلوس قدر الإمكان والقيام بالنشاط البدني حتى لو لمدّة 5 دقائق إذا تعذر القيام بأكثر من ذلك، وعادةً يَعتمد مقدار النشاط البدني المطلوب على الهدف من القيام به؛ حيث يُنصح عادةً بممارسة الأنشطة البدنية لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً، وفي حال كان الهدف من النشاط البدني هو إنقاص الوزن أو لتحقيق أهداف لياقة معيّنة؛ فيجب زيادة هذه المدّة لتصل إلى 300 دقيقة أو أكثر أسبوعياً، وتُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بإرشادات التمارين الآتية:

• النشاط الهوائي: وهو قضاء 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعياً، وتقترح الإرشادات توزيع هذه الأنشطة على مدار الأسبوع، حيث يمكن أن يُؤدي القيام بالنشاط لفترات قصيرة من الوقت على مدار اليوم إلى زيادة الفائدة الصحية، ومن الأنشطة الهوائية المعتدلة المشي السريع، والسباحة وقص العشب، أمّا التمارين القوية فتشمل على سبيل المثال الجري، والرقص الهوائي.
• تمارين القوة: يُنصح بممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعياً، ويمكن القيام في كل مرة بالتركيز على مجموعة واحدة من كل تمرين باستخدام أوزان تكفي لإرهاق العضلة بعد تكرار التمرين من 12-15 مرة، ومن الأمثلة على تمارين القوة ما يأتي: استخدام آلات الأثقال، أو التجديف في الماء، أو تسلّق الصخور.

نتائج قلة النشاط البدني

تؤدي قلة النشاط البدني إلى كثير من الأمراض وهي كما يأتي:

• يتعرّض الأشخاص الأقل نشاطاً ولياقةً إلى خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.
• تُشير الدراسات إلى أنّ الأشخاص الأكثر نشاطاً هم الأقل عُرضة للإصابة بأمراض القلب التّاجية.
• تزيد قلة النشاط البدني من القلق والاكتئاب.
• تزيد قلة النشاط البدني من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• يساعد النشاط البدني المنتظم الأشخاص الذين يعانون من السمنة في التقليل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض أخرى.