أحسن طريقة لزيادة الوزن
توجد عدّة أمور يجب أخذها بعين الاعتبار عند زيادة الوزن ؛ والتي نذكر منها ما يأتي:
- التركيز على زيادة الوزن من الكتلة العضلية والدهون
وليس من الدهون فقط، فبالرغم من أنّ التركيز على تناول الحلويات واستهلاك المشروبات الغازية قد يزيد من وزن الجسم، ولكنّه قد يؤثر في الصحة بشكلٍ سلبيّ في الوقت نفسه؛ حيث إنّه يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم؛ وخاصةً في منطقة البطن أو الكرش، وبالمقابل يُنصح الذين يُعانون من النحافة بالحصول على كميّاتٍ متوازنةٍ من الكتلة العضليّة والدهون تحت الجلد بدلاً من تراكم الكثير من دهون البطن غير الصحيّة، والتي قد تؤدي إلى السُمنة.
وتجدر الإشارة إلى أنّ العديد من ذوي الأوزان الطبيعية يُعانون من السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من المشاكل الصحيّة المرتبطة بالسُمنة، ولذلك فإنّ من الضروري تناول الأطعمة الصحيّة واتّباع نظام حياة صحيّ عند زيادة الوزن.
تلعب الجينات دوراً رئيسياً في بُنية الجسم والجهاز العضليّ، فإذا كان الشخص نحيفاً ولكنّه يتمتع بصحّةٍ جيدة، فإنّ والديه وإخوته غالباً ما يكونون كذلك، حيث إنّه يمكن لبُنية جسم الإنسان أن تتغيّر بشكلٍ محدود من خلال ممارسة التمارين الرياضية وزيادة كمية الطعام المُتناولة.
وبالمقابل فإنّ اللجوء إلى بعض التغيُّرات الكبيرة والمفاجئة في شكل الجسم قد يكون غير صحي وغير دائم، وتجدر الإشارة إلى أنّ استعادة زيادة الوزن بعد الإصابة بمرض معيّن أو إجراء عملية جراحية يُعدّ أسهل مقارنةً بالشخص النحيف، ولكنّ هذا لا يعني أنّ زيادة الوزن تُعدّ أمراً مستحيلاً، وإنّما تنتج بشكلٍ تدريجيٍّ، ووفق زيادةٍ معقولةٍ في وزن الجسم أسبوعياً.
النظام الغذائي لزيادة الوزن
يُعدّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازنٍ أمراً ضروريّاً للحفاظ على صحّة الجسم؛ وذلك عن طريق تناول أنواع مختلفة ومتنوعة من الأطعمة والمشروبات بالكميات المناسبة للجسم للوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه،، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض النصائح المُتعلّقة بالنظام الغذائي ك طريقة لزيادة الوزن :
- زيادة السعرات الحرارية المُستهلكة
يؤدي استهلاك سعرات حرارية تزيد عمّا يحرقه الجسم إلى زيادة الوزن، وتختلف كمية هذه السعرات الحرارية من شخصٍ إلى آخر، وعادةً ما يُخطئ البعض في تقدير السعرات الحرارية المُستهلكة في اليوم، ولكن يمكن لمتابعة وحساب الكمية المتناولة من هذه السعرات يومياً خلال فترة 2-3 أسابيع أن يكون مفيداً، إذ إنّه قد يساعد على معرفة كيفية التأقلم مع النظام الغذائي الجديد لزيادة الوزن.
وعادةً ما يُنصح باستهلاك كميّةٍ إضافيّةٍ من السعرات الحراريّة تتراوح بين 300-500 سعرة حرارية بشكلٍ يوميّ لزيادة الوزن بمعدلٍ ثابت ومنتظم، بينما يُنصح باستهلاك كمية تصل إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم في حال الرغبة بزيادة الوزن بسرعة أكبر.
لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها كل فرد، ومن ثم زيادة السعرات السابقة عليها يمكنك الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم .
يُنصح بتناول 3 وجبات رئيسية، إضافةً إلى 2-3 وجبات خفيفة خلال اليوم، حيث يمكن لتناول 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة أن يزيد من القدرة على استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية ممّا يساعد على زيادة الوزن، خاصةً لدى الذين يمتلكون شهية قليلة أو يشعرون بالشبع بشكلٍ سريع الأمر الذي قد يؤدي لديهم إلى النحافة .
- تناول كميات كافية من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية
يساهم النظام الغذائي الذي يحتوي على الكمية الصحيحة من البروتين في التحسين من نموّ العضلات، إذ تزداد الكتلة العضلية باستهلاك كمية تتراوح ما بين 0.8-2 غراماً من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، مع ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم؛ حيث يُعدّ ذلك ضرورياً من أجل زيادة الوزن بطريقة صحية، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على البروتين؛ اللحوم، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والمكسرات.
كما تساهم إضافة الأطعمة الغنيّة ب الكربوهيدرات والألياف، والدهون الصحية إلى كلّ وجبةٍ في زيادة عدد السعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة المُستهلكة في النظام الغذائيّ، ويُنصح عادةً بتناول مصادر الكربوهيدرات ذات الحبوب الكاملة؛ كالأرز الأسمر والفاصولياء بدلاً من المصادر المُصنّعة والمكرّرة، كما يُعدّ التفريق بين اختيار الدهون الصحية وغير الصحية أمراً ضرورياً؛ إذ عادةً ما تكون الدهون الصحية على شكل دهون أُحادية أو متعددة غير مُشبعة، والتي يمكن الحصول عليها من الأفوكادو، والمكسرات، و الأسماك ، والزيوت النباتية.
بينما تتضمّن الدهون غير الصحية الدهون المُشبعة والمتحولة، وتجدر الإشارة إلى أنّه يجب الحدّ من استهلاك الدهون المُشبعة، وتجنُّب الدهون المتحولة المُضافة عند اتّباع نظام غذائي صحي، وتوجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة المقليّة والمخبوزات، إضافةً إلى اللحوم العالية بالدهون؛ مثل: لحم العجل، والضأن.
- إضافة مكونات صحية تمتلك سعرات حرارية عالية إلى الوجبات
يُنصح باستهلاك منتجات الحليب كاملة الدسم؛ كالحليب، واللبن، والأجبان، والقشدة، والتي يمكن إضافتها إلى الوجبات الرئيسية أو تناولها كوجبة خفيفة، فمثلا؛ يمكن إضافة الجبن المبشور إلى الحساء أو أطباق المعكرونة، أو إضافة ملعقة كبيرة من القشدة إلى العصيدة أو الأرز بالحليب، كما يُنصح بإضافة الدهون غير المُشبعة إلى الوجبات؛ مثل استخدام الزيوت النباتية؛ ك زيت الزيتون ، أو دوار الشمس، أو بذور اللفت في الطبخ أو الصلصات.
- تناول المشروبات ذات القيمة الغذائية العالية
يُنصح باستهلاك المشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في الوقت ذاته؛ مثل: الحليب، والعصير، أو السموذي المُحضّر بالحليب كامل الدسم وعصير الفواكه أو الخضراوات الطازجة بدلاً من استهلاك الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية، كما يمكن تعزيز محتوى هذه المشروبات من السعرات الحرارية من خلال إضافة المصادر الصحية من البروتين والكربوهيدرات؛ مثل: الفواكه المُجففة، والعسل، المُربى، وحليب البودرة الخالي من الدهون، وجنين القمح، ومسحوق بروتين الصويا.
لقراءة المزيد عن النمط الغذائي الذي يمكن اتّباعه بهدف زيادة الوزن يمكنك الرجوع إلى مقال نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة .
التمارين الرياضية لزيادة الوزن
يمكن لممارسة التمارين الرياضية أن تساهم في زيادة الوزن بشكلٍ صحيٍّ أيضاً، وليس نقصانه فقط، لكن تجدر الإشارة إلى أنّه في حال الرغبة بزيادة الوزن يُنصح بالتقليل من ممارسة التمارين الهوائية ؛ حيث إنّها تساهم في حرق الدهون، ولا تزيد من حجم الجسم ووزنه، ولكن ليس من الضروري تجنُّب ممارستها بشكلٍ كامل، إذ يمكن ممارسة التمارين الهوائية بشكلٍ متوسط بهدف شدّ العضلات والحصول على شكل الجسم المناسب.
كما يُنصح بالتركيز على حمل الأوزان للتأكد من استخدام السعرات الحرارية الإضافية المُتناولة في زيادة الكتلة العضلية بدلاً من تكوين الدهون، ولذلك يجب ممارسة تمارين رفع الأوزان 2-4 مرات في الأسبوع، مع زيادة وزن الأثقال بشكلٍ مستمر وتدريجيّ، وتجدر الإشارة إلى أنه من المهم استشارة المدرّب الرياضي في حال الحاجة لذلك.
لقراءة المزيد عن الرياضة لزيادة الوزن، وعن الوجبات التي يمكن تناولها قبل وبعد التمرين يمكنك الرجوع لمقال كيفية زيادة الوزن بالرياضة .
تعديل نمط الحياة لزيادة الوزن
لا بدّ من تعديل نمط الحياة في العديد من الجوانب عند وضع هدف زيادة الوزن؛ وفيما يأتي ذكرٌ لبعض الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار:
- أخذ قسطٍ كافٍ من النوم يتراوح بين 6-8 ساعات في الليل.
- التقليل من التوتر؛ حيث يساهم التوتر في زيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة غير صحية أو حتى خسارة الوزن المُكتسب، ويمكن التقليل من التوتر من خلال ممارسة التأمل، أو التدليك، أو قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الهوايات المفضلة.
- التوقف عن ممارسة العادات السيئة أو التقليل منها؛ مثل: محاولة الإقلاع عن التدخين، ويُنصح باستشارة الطبيب في حال الحاجة للمساعدة على ذلك بطريقة تدريجية وسليمة.
- تحديد أهداف منطقية ومعقولة كما ذكرنا سابقاً؛ حيث يمكن لوضع أهداف صعبة وسريعة أن يضرّ بصحة الجسم، ولذلك يُنصح البدء بأهداف بسيطة، ومن ثمّ زيادتها بشكلٍ تدريجي.
- تناول الطعام عند عدم الشعور بالجوع.
- استخدام منبّه للمساعدة على تذكر تناول الطعام كلّ ساعتين.
- ملء الثلاجة بالأطعمة المفضلة، ممّا يزيد رغبة الشخص باستهلاك الوجبات الإضافية.
- الانتباه إلى أنّه يمكن لزيادة كمية الطعام المُتناولة فجأةً أن يُسبّب الشعور بالانتفاخ و الغازات ، ولذلك يُنصح بالزيادة التدريجية في كميات الطعام.
لمحة عامة حول النحافة
بالرغم من زيادة انتشار السُمنة التي تُشكّل خطراً على الصحة، إلّا أنّه يمكن للنحافة أن تُسبّب مشاكل صحية أيضاً، وتُعرَّف النحافة حسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) على أنّها امتلاك مؤشر كتلة جسم أقلّ من 18.5؛ ممّا يعني عدم الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ من الاحتياجات من السعرات الحرارية، إضافةً إلى احتمالية عدم الحصول على العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية للجسم. وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن للنحافة الشديدة أن تؤدي إلى حدوث مشاكل في النموّ، وخاصةً لدى الأطفال والمراهقين، بالإضافة إلى ضعف العظام أو هشاشتها، وفقر الدم، ومشاكل في الخصوبة، وضعف جهاز المناعة، وغيرها من المشاكل الصحية.
أسباب النحافة
توضح النقاط الآتية بعض الأسباب التي تؤدي إلى النحافة:
يُولد بعض الأشخاص بمعدّل أيضٍ سريعٍ وشهيّة قليلة؛ أي أنّهم يكونون أقلّ عُرضةً لزيادة الوزن مقارنةً بغيرهم.
يساهم النشاط البدني المفرط في حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنةً بالأقل نشاطاً؛ فعلى سبيل المثال إذا كان الشخص رياضياً، أو يمارس التمارين بكثرة، أو يعمل بوظيفة تحتاج إلى نشاطٍ بدنيّ عالٍ، فإنّه يحتاج إلى كميّةٍ أكبر من السعرات الحرارية اليومية لتزويد الجسم بما يحتاجه من الطاقة مقارنةً بمن هم أقلّ نشاطاً.
هناك العديد من الحالات المرضية التي تؤدي إلى النحافة؛ مثل: السكري ، ومشاكل الغدة الدرقية، والسرطان، وأمراض الجهاز الهضمي؛ كمتلازمة القولون العصبي، وداء كرون، ولذلك يُنصح باستشارة الطبيب لتحديد الأعراض وتشخيص المرض بالطريقة الصحيحة.
يمكن لبعض الأدوية أن تسبّب الغثيان وخسارة الوزن، أو تقليل الشهية مما يؤدي إلى نقصان الوزن.
يمكن للتوتر والشعور بالقلق المستمر أن يؤثر في الشهية، ويؤدي إلى نقصان الوزن.
يمكن للاكتئاب، والقلق، وغيرها من الحالات الصحية النفسية أن تؤثر في الشهية والأنماط الصحية لتناول الطعام، وما يتبع ذلك من تغيير في وزن الجسم.
- المشاكل المتعلّقة بمظهر الجسم
يمكن للأفكار الخاطئة حول شكل الجسم ومظهره أن تتحول بسهولة إلى الإصابة بحالة اضطرابات في الأكل (Eating disorder) والتي يمكن أن تؤدي إلى حدوث مشاكل في الوزن، ونقص في العناصر الغذائية في الجسم.
يمكن للتدخين أن يُثبّط مستوى الشهية، ممّا يجعل المدخنين أكثر عُرضةً للنحافة مقارنةً بغيرهم.
فيديو عن وصفات لزيادة الوزن
يُبيّن الفيديو وصفات لزيادة الوزن:
