الفيتامينات والأملاح المعدنية

الفيتامينات

تعتبر الفيتامينات (بالإنجليزية: Vitamins) من المركبات العضوية لاحتوائها على ذرة الكربون، حيثُ لا يستطيع الجسم انتاجها ويقوم بالحصول عليها من النظام الغذائي، وتم اكتشاف ثلاثة عشر نوعاً من الفيتامينات والتي تنقسم إلى مجموعتين هما الفيتامينات الذائبة في الدهون (بالإنجليزية: Fat soluble vitamins) والفيتامينات الذائبة في الماء (بالإنجليزية: Water soluble vitamins)

الفيتامينات الذائبة في الدهون

يتم تخزين الفيتامينات الذائبة في الدهون في الأنسجة الدهنية في الجسم والكبد، ومن الفيتامينات الذائبة في الدهون نذكر ما يأتي:

• فيتامين أ: يلعب فيتامين أ دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الرؤية وتعزيز جهاز المناعة ، ويمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية كزيت كبد السمك، والزبدة، والكرنب، والجزر، والسبانخ، حيثُ يسبب نقص فيتامين أ العمى، وتساقط الشعر، كما أن الجرعة الزائدة منه يُسبّب الصداع والتعب في الحالات الشديدة، ويسبب في المرأة الحامل تشوهات خلقية للجنين.
• فيتامين د: يتم انتاج فيتامين د بشكل طبيعي في جسم الإنسان عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، حيثُ يساعد فيتامين د على المحافظة على صحة العظام، وتعزيز نظام المناعة، ويوجد له نوعين وهما فيتامين د3 الموجودة في الدهون الحيوانية وفيتامين د2 الموجودة في النباتات كالفطر، كما يمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية كزيت السمك، ومنتجات الألبان المدعمة، ويعتبر الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين د هم الذين يعانون من السمنة وكبار السن والذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافي، كما يؤدي نقصه إلى زيادة كسور بالعظام، وضعف في جهاز المناعة، وتساقط الشعر، بالإضافة إلى أنّ فرط جرعة فيتامين د في الجسم التي تسمى فرط كالسيوم الدم والتي تؤدي إلى الغثيان، والصداع، وفقدان الوزن، وارتفاع ضغط الدم.
• فيتامين هـ: يعتبر فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على تثبيط عمل الجذور الحرة التي تتسبب في تكوين الخلايا السرطانية، ويمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية كزيت بذور القمح، وبذور عباد الشمس، والبندوق، واللوز، حيثُ يؤدي نقصه إلى ضعف العضلات والخدران، ومشاكل في المشي، بالإضافة إلى أنّ الجرعات العالية بسبب تناول مكملات فيتامين هـ قد تسبب زيادة خطر الإصابة بمرض السرطان .
• فيتامين ك: يساعد فيتامين ك على تخثر الدم والذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يوجد لفيتامين ك أنواع منها فيتامين ك1 الموجودة في المصادر النباتية، وفيتامين ك2 الموجودة في المصادر الحيوانية، وفيتامين ك الذي يتم تصنيعه في أمعاء الإنسان بشكل طبيعي، ويمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية كالكرنب، والسبانخ، والبقدونس، واللفت، والكبد، والزبدة، وصفار البيض.

الفيتامينات الذائبة في الماء

لا تبقى الفيتامينات الذائبة في الماء لفترة طويلة في الجسم، كما أن الجسم لا يستطيع تخزينها، ومن الفيتامينات الذائبة في الماء نذكر ما يأتي:

• فيتامين ب1: يسمى فيتامين ب1 أيضاً بالثيامين، حيثُ يُسبب نقصه بالإصابة بمرض البري بري ، ويمكن الحصول عليه من المصادر الغذائية كالحبوب الكاملة، واللفت، والقرنبيط، والبطاطا، والبرتقال، والكبد، والبيض.
• فيتامين ب2: يعتبر فيتامين ب2 أو الرايبوفلافين كغيره من مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات الذائبة في الماء، ومن مصادره الموز، والحليب، والزبادي، والبامية، واللحوم، والبيض، والأسماك، والفاصولياء الخضراء.
• فيتامين ب3: يسمى فيتامين ب3 بالنياسين، حيثُ يسبب نقصه الإصابة بالبلاغرا مع ظهور الأعراض كالإسهال، والتهاب الجلد، والاضطرابات العقلية، ويوجد هذا الفيتامين في بعض المصادر الغذائيّة؛ كالكبد، والدجاج، والافوكادو، والأسماك، والحليب، والبيض، والطماطم، والتمر، والخضراوات الورقية، والبروكلي، والجزر، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والبطاطا الحلوة، والفطر.
• فيتامين ب5: وله العديد من المصادر، كاللحوم، والحبوب الكاملة، والبروكلي، والافوكادو، والأسماك.
• فيتامين ب6: فيتامين ب6 أو كما يسمّى البيريدوكسين، إذ يُسبب نقصه فقر الدم ، واعتلال الأعصاب، وتلف أجزاء من الجهاز العصبي، ويوجد هذا الفيتامين في بعض المصادر الغذائيّة؛ كاللحوم، والموز، والحبوب الكاملة، والخضراوات، والمكسرات.
• فيتامين ب7: يسمى فيتامين ب7 بالبيوتين، حيثُ يؤدي نقصه إلى الإصابة بالتهاب الجلد، أو التهاب الأمعاء وتهيجها، ومن مصادره صفار البيض، والكبد، وبعض الخضراوات.
• فيتامين ب9: الذي يسمّى بحمض الفوليك، حيثُ ارتبط نقصه أثناء الحمل بالعيوب الخلقية في الجنين، وتشمل المصادر التي تحتوي على حمض الفوليك الخضراوات الورقية، والبقوليات، والكبد، وبذور عباد الشمس.
• فيتامين ب12: حيثُ يسبب نقص هذا الفيتامين فقر الدم، وتشمل المصادر التي تحتوي على فيتامين ب12 الأسماك، واللحوم، والمحار، والدواجن، والبيض، والحليب، ومنتجات الالبان.
• فيتامين ج: يُسبب نقص فيتامين ج فقر الدم، وتشمل المصادر التي تحتوي على هذا الفيتامينات الخضراوات والفواكه كالبرقوق.

المعادن

تعتبر المعادن (بالإنجليزية: Minerals) مهمة لصحة الجسم، وتشمل المعادن الكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم، والصوديوم، والكلوريد، والكبريت، والحديد، والمنغنيز، والنحاس، واليود، والزنك، والكوبالت، والفلوريد، والسيلينيوم، ومن الجدير بالذكر يوجد للمعادن وظائف متعددة للجسم بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ، وهي مهمة لتصنيع الانزيمات والهرمونات ، ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، إلا أنه في بعض الحالات يوصي الطبيب بأخذ المكملات المعدنية إذا كان الشخص يعاني من مشاكل صحية معينة، أو أن تناول بعض الأدوية تقلل من امتصاص المعادن في الجسم، بالإضافة إلى أن الذين يعانون من مرض الكلى المزمن يجب عليهم الحد من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.