أهم الفيتامينات للجسم

الفيتامينات

الفيتامينات هي مجموعةٌ من المواد التي يحتاج إليها الجسم كي يعمل بشكل صحيح، فهي ضروريّة لنموّ الخليّة وأدائها لوظائفها بالشكل الطبيعيّ، ويوجد ثلاثة عشر نوعاً من الفيتامينات الأساسيّة وقد قُسِّمت إلى فئتين؛ الفئة الأولى هي الفيتامينات الذائبة في الدهون وتشمل كلاً من فيتامين أ ، وفيتامين د، وفيتامين ھ، وفيتامين ك، وتُخزَّن هذه الفيتامينات في أنسجة الجسم الدهنيّة، كما يكون امتصاصها في الجسم أكثر سهولةً بوجود الأغذية الدهنيّة، أمّا الفئة الثانية فهي الفيتامينات الذائبة في الماء وتشمل فيتامين ج ، ومجموعة فيتامينات ب وهي الثيامين، والرايبوفلافين، والنياسين ، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، والبيوتين، والفولات، وفيتامين ب12، حيث يُعدّ فيتامين ب12 الوحيد من هذه الفئة الذي يُمكن تخزينه في الكبد سنوات عدّة، أمّا الباقي فيُطرَح الزائد منه عن طريق البول.

وهناك وظيفة مهمّة لكلّ واحد من هذه الفيتامينات في الجسم، وقد يؤدّي نقص فيتامين مُعيَّن إلى مشاكل صحيّة. ومن الجدير بالذكر أنّ مُعظم الناس يُمكنهم الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجونها عن طريق اتّباع نظام غذائيّ متوازن يحتوي على مجموعة متنوِّعة من الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين الخالية من الدهون. ولكنّ البعض لديهم احتياجات تغذويّة خاصّة قد لا يستطيعون تلبيتها من خلال النظام الغذائيّ وحده، مثل كبار السنّ، والنساء الحوامل، وغيرهم؛ لذا يَنصح الطبيب بأخذ المُكمِّلات الغذائيّة لفيتامينات مُعيَّنة.

أهميّة الفيتامينات للجسم ومصادرها

فيتامين أ

فيتامين أ له دور كبير في عمليّة الإبصار، كما يُساعد الجسم على مُكافحة العدوى عن طريق تعزيز جهاز المناعة . ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامين أ ما يأتي:

• الكبد.
• الحليب المُدعَّم بفيتامين أ.
• الفواكه والخضراوات برتقاليّة اللون مثل الجزر، والشمّام، والبطاطا الحلوة.
• الخضراوات الورقيّة الخضراء الداكنة مثل السبانخ، والكرنب، والكرنب الأجعد.

فيتامينات ب

تُعدّ مجموعة فيتامينات ب والتي تشمل الثيامين ، والرايبوفلافين، والنياسين، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6 ، والبيوتين، والفولات، وفيتامين ب12 مهمّةً في النشاط الأيضيّ؛ حيث تساعد على بناء الطاقة وتحريرها عندما يحتاجها الجسم، كما تُشارك في إنتاج خلايا الدّم الحمراء. ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامينات ب ما يأتي:

• الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان.
• اللحوم والدواجن.
• البيض.
• السمك والمأكولات البحريّة.
• منتجات الألبان مثل الحليب واللبن.
• الخضراوات الورقيّة الخضراء.
• الفاصولياء والبازلاء.

فيتامين ج

يُعدّ فيتامين ج مهمّاً للحفاظ على أنسجة الجسم مثل العظام، واللثة، والأوعية الدمويّة، كما أنّه يُساعد على التئام الجروح ومقاومة العدوى. ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج ما يأتي:

• الحمضيّات مثل البرتقال.
• الفلفل الأحمر الحلو.
• الشمّام.
• الفراولة.
• الكيوي.
• الطماطم.
• البروكلي.
• الملفوف.

فيتامين د

يحتاج الجسم إلى فيتامين د لبناء عظام وأسنان قويّة، حيث إنّه يُنتَج في الجلد عند تَعرُّضه لأشعّة الشمس، ويُمكن الحصول عليه أيضاً من الأطعمة التي نتناولها، كما أنّه يُساعد الجسم على امتصاص كميّة الكالسيوم التي يحتاجها. ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامين د ما يأتي:

• الحليب المُدعَّم بفيتامين د.
• الحبوب المُدعَّمة بفيتامين د.
• صفار البيض.
• السمك.
• الكبد.

فيتامين ھ

يحمي فيتامين ھ الخلايا والأنسجة من التلف، كما يُعدّ مهمّاً لصحّة خلايا الدّم الحمراء. ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامين ھ ما يأتي:

• الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان.
• جنين القمح.
• المُكسّرات والبذور.
• الخضراوات الورقيّة الخضراء.
• الزيوت النباتيّة مثل زيت عبّاد الشمس، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون.
• صفار البيض.

فيتامين ك

يُساعد فيتامين ك على تخثُّر الدّم ووقف النزيف. ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامين ك ما يأتي:

• الخضراوات الورقيّة الخضراء.
• منتجات الألبان مثل الحليب واللبن.
• البروكلي.
• زيت فول الصويا.

الاحتياجات اليوميّة من الفيتامينات

يُوضِّح الجدول الآتي الكميّة الغذائيّة المرجعيّة والتي يُرمَز لها بـ DRI لما يحتاجه الأشخاص البالغون والأطفال فوق عمر 4 سنوات من الفيتامينات يوميّاً:

نقص الفيتامينات

قد يؤثِّر نقص العناصر الغذائيّة في الصحّة، ويمكن أن تظهر أعراض وآثار جانبيّة لهذا النقص؛ حيث يُعدّ التعب والصداع من أكثر هذه الآثار الجانبيّة شيوعاً، وهناك بعض الآثار الجانبيّة والأعراض التي يُمكن أن تُشير إلى نقص عنصر غذائيّ مُعيَّن، وهي كالآتي:

• التنميل أو الخدران في اليدين أو القدمين يُمكن أن يُشير إلى نقص في أحد فيتامينات ب.
• التعب، والضعف، وآلام العضلات يُمكن أن تُشير إلى نقص فيتامين د.
• فقدان الذاكرة يُمكن أن يكون علامة على نقص فيتامين ب12.
• تقرُّحات الفم ، أو التعب، أو الشعر الرمادي يُمكن أن يُشير إلى نقص الفولات.
• ضعف الرؤية الليليّة، أو ظهور نتوءاتٍ على الذراعين من الخلف، أو قشرة الرأس يُمكن أن يُشير إلى نقص فيتامين أ.

سُمِّية الفيتامينات

على الرغم من الفوائد المتعددة للفيتامينات، إلّا أنّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ منها يُمكن أن يُؤثِّر سلباً في الصحّة، وتُعتَبر الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين د من أكثرها سُمِّية؛ لأنّها تُخزَّن في أنسجة الجسم. أمّا الفيتامينات الذائبة في الماء فبالرغم من أنّه لا يستطيع الجسم تخزينها، إلّا أنّ بعضها مثل فيتامين ج وبعض فيتامينات ب قد تُسبِّب السُمِّية أيضاً. ونذكر هنا بعض آثار السُمِّية لبعض الفيتامينات:

• تسبّب سمية فيتامين أ الصداع ، والطفح الجلدي، والشعر الخشن، وتساقط الشعر، وجفاف أو تَقَشُّر الجلد، وتشقق الشفتين.
• تسبّب زيادة فيتامين د فرط كالسيوم الدم (بالإنجليزية: Hypervitaminosis D) وما له من أعراض مثل الغثيان، والتقيؤ، والتبول المفرط، والحكة، والضعف، وحصى الكلى.
• يمكن أن تسبّب الجرعات المرتفعة جداً من فيتامين ج الغثيان ، أو الإسهال، أو الصداع، أو الغازات، أو حصى الكلى.